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【骨折後2か月】立ち上がっても一歩目が出ないのは脳のせい？太ももの筋肉は1日0.8%減る｜和歌山市のパーソナルジム
公開日：2026年8月28日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師／パーソナルトレーナー）
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的とするものではありません。骨折後の「一歩目が出ない」という症状には、脳や神経の病気が隠れている場合があります。まず主治医（整形外科）に症状をそのまま伝えたうえで、本記事をお読みください。
和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。
「膝の近くを骨折して2か月。骨はくっついたと言われたのに、立ち上がってから最初の一歩がどうしても出ない。脳の病気ではないかと心配で……」
60代後半のご家族について、こうしたご相談をいただくことがあります。骨折の治療そのものは終わっているのに、いざ歩き出そうとすると足が止まる。ご本人も周りも「なぜ？」となる状態です。
柔道整復師として骨折後の身体を数多く見てきた立場と、トレーナーとして筋力を戻す側の立場、両方から言えることがあります。「一歩目が出ない」の多くは、足そのものの変化で説明がつきます。ただし、脳や神経が原因のケースをゼロにはできません。この記事では、その両方を分けて、数字で説明します。
【 この記事の結論 】
- 脚を固定すると太ももの筋肉は1日あたり約0.8%のペースで減り、28日で約9%、骨折後のギプス6週間では約17%減った報告がある
- 60代は筋肉の減りは緩やかでも、筋を動かす「神経の指令」が先に落ちる。2週間の固定で脚のパワーは15%低下、立った時のふらつきは45%増加（60代のみ）
- 一歩目が出ない足側の原因は「筋力」「関節の硬さ」「恐怖心」「センサーの鈍り」の4つが重なる
- 「足裏が床に張り付く」「小刻み歩行」「手のふるえ」「むせる」が加わる場合は、脳神経内科への相談を
- 60代でも4週間の再トレーニングで立ち座りの回数が+20%。順番を守れば戻せる部分は大きい
目次
骨折から2か月。脚の中で起きていること
骨がくっつくまでの期間、脚は「動かさない」ことで守られます。ただし、その代償は筋肉に来ます。
Kilroeら（2020年）が健康な男性13人の片脚を装具で7日間固定した研究では、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）の体積は固定2日目ですでに1.7%、7日目で6.7%減っていました。1日あたり約0.8%というペースです。
29の研究をまとめたHardyら（2022年）の系統的レビューでは、健康な人の大腿四頭筋は14日で6.5%、28日で9.2%減少。ふくらはぎ（下腿三頭筋）はさらに落ちやすく、28日で11.2%でした。脛骨骨折でギプス固定を6週間受けた患者では、大腿四頭筋の断面積が約17%減ったという報告もあります。
かみ砕くと：2か月間、脚をかばって過ごしたなら、太ももとふくらはぎは「別人の脚」になっていると考えたほうが自然です。筋肉が減るスピードは、ご本人の感覚よりずっと速いのです。
注意点として、これらの数字は主に若い健康な男性を固定した研究の値です。後ほど触れますが、60代では減り方はむしろ緩やかで、その代わり戻りにくいという別の問題があります。
一歩目が出ない、足側の4つの原因
骨折後の「一歩目が出ない」は、ひとつの原因ではなく、4つが重なって起きることがほとんどです。
1. 筋力の低下（廃用性萎縮）
立ち上がって体重を片脚で支え、さらに前へ進み出すには、太ももとふくらはぎの力が要ります。ここが足りないと、脳は「まだ踏み出せる状態ではない」と判断して動きを止めます。これは異常ではなく、転倒を防ぐための防御反応です。
2. 関節の硬さ（拘縮）
膝関節の近くを骨折した場合、関節を包む膜（関節包）や周りの筋肉・腱が固まりやすくなります。膝がなめらかに曲がらないと、脚を前に振り出す動きそのものが出にくくなります。
3. 無意識の「かばう動作」と恐怖心
骨折した時の痛みの記憶と、「また痛むのではないか」「体重をかけて大丈夫か」という不安。この2つが重なると、無意識のうちに体重移動をためらいます。Guerraら（2024年）が19の研究・1,480人分をまとめたレビューでも、股関節骨折後の高齢者では転倒への不安から活動を制限する傾向が確認されており、筋力・バランス・過去の転倒歴などが関わるとされています。
4. バランス感覚（固有受容覚）の低下
かみ砕くと：足裏が床を捉える感覚、膝がどのくらい曲がっているかを感じ取る感覚は「センサー」です。ケガと安静でこのセンサーが鈍ると、身体は「今、動き出していいタイミング」を掴めなくなります。
この4つのうち、関節の硬さと痛みへの対応は、トレーニングの前に整えておく必要があります。当ジムに併設している接骨院では、骨折後の関節の動きや周囲の筋肉の状態を確認し、必要に応じて手技や物理療法でアプローチしています。
併設 和歌の浦翔鍼灸接骨院
骨折後の膝の硬さや痛みは、まず接骨院で
柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格をもつ院長が、関節の動きと周囲の筋肉の状態を確認します。主治医の治療と並行して、トレーニングに入る前の身体づくりを行います。
60代は「筋肉」より先に「神経」が落ちる
ここが、この記事でいちばんお伝えしたい部分です。
Suettaら（2009年）は、60代の男性9人（61〜74歳）と20代の男性11人の片脚を2週間ギプスで固定し、その後4週間の再トレーニングを行いました。結果は意外なものでした。
- 筋肉の体積の減り方は、60代のほうが緩やかだった
- 一方、筋肉を動かす神経の指令（筋活動）が落ちたのは60代だけだった
- 4週間の再トレーニングで筋力は両方とも戻ったが、筋肉の体積は60代では戻りきらなかった
同じ研究グループのElamら（2022年）は、平均67歳の男性9人で同じ固定を行い、動きの質を調べました。固定2週間後、脚を伸ばすパワーは15%低下。そして両脚で立った時のふらつき（重心動揺面積）は45%増加し、これは60代だけに起きて20代では変化がありませんでした。
かみ砕くと：60代では「筋肉が痩せた」以上に、「脳から筋肉への指令が届きにくくなる」「立った時にふらつく」という変化が先に出ます。一歩目は、筋力よりも「素早く力を出す」「重心を移す」能力に頼る動作です。ここが落ちると、筋肉がそれなりに残っていても足は出ません。
これは同時に、良いニュースでもあります。神経の指令やバランスは、正しい練習で比較的早く戻る要素だからです。実際、Elamらの研究では4週間の再トレーニングで、60代の立ち座りの回数は20%、2分間ステップテストは28%向上しています。
「脳や神経」が原因の可能性はゼロではない
ご心配されている点について、正直に書きます。
「足の裏が床に張り付いたようになり、最初の一歩が出ない」という症状は、医学的には「すくみ足（freezing of gait）」と呼ばれます。Nuttら（2011年）の総説によれば、歩こうという意思があるのに足が前に進まない短い発作的な状態で、パーキンソン病やパーキンソン症候群でよく見られる症状です。加齢に伴う脳の血流の変化が背景にある場合もあります。
骨折そのものが脳の病気を引き起こすわけではありません。ただ、「もともとゆっくり進行していた脳の変化が、ケガによる活動量の低下をきっかけに、症状として表に出てきた」という可能性は考えられます。
私は医師ではないため、診断はできません。トレーナーとして言えるのは、次の2段階で動いていただくのが安全だということです。
- まず主治医（整形外科）に相談する。「立ち上がってから一歩目が出ない」と、そのまま伝えてください。リハビリ（理学療法）の指導につながります。
- リハビリを続けても全く変わらない場合、または図4右側のサインがある場合は、脳神経内科を受診する。手のふるえ、極端に狭い歩幅（小刻み歩行）、最近よくむせる、動作全体が遅い、といった症状が目安です。
一歩目を取り戻す4つの段階
主治医から運動の許可が出ていることを前提に、当ジムで骨折後の方に行っている考え方をお伝えします。順番を飛ばさないことが最も大切です。
段階1：安全に立つ
立ち上がった直後は、いちばん転倒しやすいタイミングです。手すりやテーブルにしっかりつかまり、立ってから3秒待ち、足元を確認してから一歩を出す。この習慣を最初に作ります。
段階2：支える力を戻す
椅子からの立ち座り、かかと上げ、膝の曲げ伸ばし。ジムの機械よりも、まず自分の体重を支える動作から。太ももとふくらはぎの両方に刺激を入れます。
段階3：ふらつきを減らす
つかまり立ちの状態で、左右の脚に交互に体重を移す練習。図3で示した「ふらつき45%増加」に直接働きかける段階で、ここを飛ばして一歩目だけ練習しても足は出ません。
段階4：一歩目を練習する
かみ砕くと：一歩目とは「体重を前に移してから、足を出す」動作です。多くの方は足を先に出そうとして止まります。重心の移動を先に練習し、小さな一歩から始めます。
当ジムでは、柔道整復師の視点で関節や骨折部の状態を見ながら、この4段階をパーソナルトレーニングで進めています。痛みや腫れが出た場合は中止し、主治医に相談していただく方針です。
正直にお伝えします
◎ はっきりしていること
- 脚を固定すると筋肉は数日で減り始め、太ももは1日約0.8%のペースで落ちる（複数の研究で一貫）
- 高齢者は若年者より、固定後の神経機能とバランスの低下が目立ち、筋量の回復も遅い
- 転倒への不安は活動の制限につながり、回復を遅らせる
△ 注意して読むべきこと
- 固定研究の対象は健康な人（多くは男性）で、各9〜13人と人数が少ない。骨折の患者そのものを追った研究ではない
- 「-15%」「+45%」は2週間の固定の値。2か月かばい続けた場合の値ではなく、直接あてはめることはできない
- 4段階の順番は、当ジムの経験と研究の組み合わせであり、この順番自体を検証した研究があるわけではない
- すくみ足の原因は多岐にわたり、症状だけから足か脳かを見分けることはできない
FREE TRIAL
骨折後・ケガ後の身体づくりを、医療資格をもつトレーナーと
主治医の許可があれば、60代・70代の方も無料体験からご参加いただけます。関節の状態を確認しながら、無理のない段階から進めます。ご家族の付き添いも歓迎です。
よくあるご質問
Q. 骨はくっついたと言われました。それでも一歩目が出ないのは普通ですか？
骨の癒合と、歩ける身体に戻ることは別です。2か月の安静で筋力・関節の動き・バランスが落ちているため、一歩目が出にくい状態はよく見られます。ただし「普通」と決めつけず、主治医に症状を伝えてください。
Q. 脳の病気かどうかは、どこで分かりますか？
症状だけで見分けることはできません。まず主治医に相談し、リハビリで変化がない場合や、手のふるえ・小刻み歩行・むせやすさなどがある場合は、脳神経内科で検査を受けることをおすすめします。
Q. 落ちた筋肉は、60代でも戻りますか？
研究では、4週間の再トレーニングで筋力は若年者と同じく回復しましたが、筋肉の体積は60代では戻りきりませんでした。一方、立ち座りの回数は20%向上しています。「筋肉の大きさ」より「動ける力」を目標にするのが現実的です。
Q. 家でできることはありますか？
主治医の許可があれば、手すりにつかまった状態での椅子からの立ち座り、かかと上げ、左右への体重移動から始められます。立ち上がった直後の転倒がいちばん多いので、必ずつかまる場所を確保してください。
Q. リハビリと並行してジムに通ってもいいですか？
主治医・理学療法士の方針を優先してください。許可があれば、当ジムでは骨折部や関節の状態を柔道整復師の視点で確認しながら、リハビリの内容と重ならない範囲で進めます。
Q. 本人が怖がって動きたがりません。どうすればいいですか？
恐怖心は一歩目を止める原因のひとつで、無理に動かすと逆効果です。「つかまって立つ」だけの日があってもよいと考えてください。安全な環境で「できた」を積み重ねることが、結果的に近道になります。
Q. ご家族が付き添っても大丈夫ですか？
はい。見学・体験は無料で、ご家族の付き添いも歓迎しています。骨折後の方の場合、主治医からの指示内容（荷重の制限など）が分かるものをお持ちいただけると、より安全に進められます。
まとめ
- 骨折後2か月の「一歩目が出ない」は、筋力・関節の硬さ・恐怖心・センサーの鈍りが重なって起きることが多い
- 太ももの筋肉は1日約0.8%のペースで減り、6週間のギプスで約17%減った報告がある
- 60代は筋肉より先に「神経の指令」と「バランス」が落ちる。2週間の固定でパワー-15%、ふらつき+45%
- すくみ足・小刻み歩行・手のふるえ・むせやすさがある場合は、脳神経内科への相談を
- 主治医の許可を得たうえで、「安全に立つ→支える力→ふらつき→一歩目」の順番で戻していく
参考文献
- Kilroe SP, Fulford J, Jackman SR, van Loon LJC, Wall BT. Temporal Muscle-specific Disuse Atrophy during One Week of Leg Immobilization. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(4):944-954.
- Hardy EJO, Inns TB, Hatt J, et al. The time course of disuse muscle atrophy of the lower limb in health and disease. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(6):2616-2629.
- Suetta C, Hvid LG, Justesen L, et al. Effects of aging on human skeletal muscle after immobilization and retraining. J Appl Physiol. 2009;107(4):1172-1180.
- Elam C, Hvid LG, Christensen U, et al. Effects of age on muscle power, postural control and functional capacity after short-term immobilization and retraining. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2022;22(4):486.
- Guerra S, Ellmers T, Turabi R, et al. Factors associated with concerns about falling and activity restriction in older adults after hip fracture: a mixed-methods systematic review. Eur Geriatr Med. 2024. doi:10.1007/s41999-024-00936-9
- Nutt JG, Bloem BR, Giladi N, Hallett M, Horak FB, Nieuwboer A. Freezing of gait: moving forward on a mysterious clinical phenomenon. Lancet Neurol. 2011;10(8):734-744.
■ この記事を書いた人
石川 翔（いしかわ しょう）
柔道整復師・はり師・きゅう師（国家資格）
Titanium Fitness Gym 代表トレーナー
和歌の浦翔鍼灸接骨院 院長
プロバスケットボールチーム「ONELYS Wakayama」チームトレーナー。プロゴルファーをはじめとするアスリートのコンディショニングを担当し、医療とトレーニングの両面から身体づくりをサポートしています。
■ 店舗情報
店名Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南３丁目９−１ FSビル 1F
施設利用24時間（パーソナルトレーニングは予約制）
体験見学・体験トレーニング無料
併設和歌の浦翔鍼灸接骨院／駐車場完備
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。
当ジムについて詳しく知りたい方はこちら
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的とするものではありません。効果や感じ方には個人差があります。痛みがある場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。
運動前の痛み止めは逆効果？筋肉の修復遅延と代償動作の落とし穴｜和歌山市のパーソナルジム
公開日：2026年8月26日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師／パーソナルトレーナー）
こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。
「少し関節や筋肉に違和感があるけれど、ロキソニン（痛み止め）を飲んで今日の練習は乗り切ろう」
真面目でストイックな方ほど、そんな経験があるのではないでしょうか。
実際、当ジムに来られるアスリートやゴルファーの方からも「大会前は飲んで出ています」というお話をよく伺います。気持ちは痛いほどわかります。
ただ、運動前に消炎鎮痛薬を使うことには、トレーニング効果を目減りさせるだけでなく、より大きなケガにつながるリスクがあります。この記事では、身体の仕組みと研究データの両面から、その理由と現実的な対処法を整理します。
【 この記事の結論 】
✔ 炎症は「悪者」ではなく、筋肉の修復スイッチ。薬で止めると回復・成長にブレーキがかかりうる
✔ 18〜35歳を対象とした研究では、イブプロフェン1日1200mgを8週間続けた群で、筋肥大と筋力の伸びが低用量群より小さくなった
✔ 一方、高齢者を対象とした12週間の研究では、逆に大腿四頭筋の体積増加が約47%大きかった。年齢や用量で結果は変わる
✔ 薬の成分そのものが筋肉の収縮スピードを遅くすることはない。ヘッドスピード48〜50m/sを出す仕組みは別ルート
✔ 「動きが悪くなった」の正体は代償動作。痛みという警報を消したまま動くと、腰や膝に負担が移る
■ 目次
1. 痛み止めが「筋肉の修復」にブレーキをかける仕組み
2. 筋肉の収縮スピードそのものは落ちるのか？
3. 「動きが悪くなる」本当の理由──代償動作
4. 痛み・違和感があるときの判断基準
5. 正直にお伝えします（わかっていること／注意して読むべきこと）
6. よくあるご質問
7. まとめ
1. 痛み止めが「筋肉の修復」にブレーキをかける仕組み
筋肉はトレーニングの刺激で微細な損傷を受け、それを修復する過程で強く太くなります。この修復作業のスタートスイッチとなるのが、実は局所的な炎症反応です。
ロキソニンなどのNSAIDs（非ステロイド性消炎鎮痛薬）は、この炎症を強制的に抑え込みます。炎症を止めてしまうと、修復を担うサテライト細胞（筋衛星細胞）がうまく集まらず、タンパク質合成の反応も鈍くなることが報告されています。
▲ 炎症を止めることは、修復のスタートスイッチを切ることにもなりかねません
実際に、運動後にイブプロフェンやアセトアミノフェンを摂取すると、通常なら高まるはずの筋タンパク質合成の上昇が抑えられたという研究があります（Trappe 2002）。また、NSAIDsの投与によって運動後のサテライト細胞の増加が抑制されたことも確認されています（Mackey 2007）。
BFR（血流制限）トレーニングとの相性
当ジムでも取り入れているBFR（血流制限）トレーニングのように、意図的に代謝ストレスを与えて成長シグナルを引き出すメソッドを行っている場合、その反応を薬で打ち消してしまうのは非常にもったいない、と言えます。
2. 筋肉の収縮スピードそのものは落ちるのか？
では、薬を飲んだ瞬間のパフォーマンスはどうでしょうか。結論から言うと、薬の成分そのものが筋肉の収縮スピードを直接遅くすることはありません。
ドライバーのヘッドスピードを48〜50m/sといった高いレベルまで引き上げる瞬発的な収縮は、脳からの指令・運動神経の伝達・筋線維の働きによるものです。痛み止めが作用するのは炎症や痛みに関わる物質のほうであり、力を出す回路そのものにブレーキをかけるわけではありません。
▲ 痛み止めが働くのは右側のルート。だから「速さ」そのものは落ちません
3. 「動きが悪くなる」本当の理由──代償動作
「スピードが落ちないなら、痛みを消していつも通り動けばいいのでは？」と思うかもしれません。ここに最大の落とし穴があります。
薬で痛みを一時的に消しても、筋肉の微細な損傷や関節の機能低下という原因はそのまま残っています。身体は賢いので、ある関節がうまく働かないと、無意識のうちに他の部位を過剰に働かせてカバーしようとします。これを代償動作（だいしょうどうさ）と呼びます。
▲ 動かない関節の分の仕事は、必ずどこかの関節が肩代わりします
たとえば股関節の動きが悪いのに、薬でごまかして鋭いスイングや重いスクワットを行えば、本来そこまで動くべきではない腰（腰椎）や膝が無理にねじられ、過剰な負荷を背負うことになります。
結果として、全身の連動性が崩れて本来のスピードが出せなくなるばかりか、かばって酷使された別の関節まで壊れてしまう——という二次災害につながるのです。痛みという警報を消したまま動くことが危険なのは、このためです。
「動きの土台になっている関節そのものを診てほしい」という場合は、併設の鍼灸接骨院で状態を確認することもできます。
併設｜和歌の浦翔鍼灸接骨院
4. 痛み・違和感があるときの判断基準
とはいえ、大会前や仕上げの時期に「休む」という選択が難しい方もいます。当ジムでは、次のような順序で判断しています。
▲ 迷ったときは上から順に確認してみてください
お薬を飲むかどうか、飲むタイミングをどうするかの判断は、必ず医師・薬剤師にご相談ください。私たちがお手伝いできるのは、「薬に頼らなくても動ける身体の状態をつくること」です。
5. 正直にお伝えします
この分野は「痛み止め＝絶対悪」と単純化して語られがちですが、研究の中身を見ると、そこまではっきりしていない部分もあります。フェアにお伝えします。
◎ はっきりしていること
・運動後の筋タンパク質合成の上昇が、イブプロフェン／アセトアミノフェンで抑えられた（Trappe 2002）
・NSAIDsによって、運動後のサテライト細胞の増加が抑制された（Mackey 2007）
・18〜35歳を対象に、イブプロフェン1日1200mgを8週間続けた群では、低用量アスピリン群より筋肥大・筋力の伸びが小さかった（Lilja 2018）
・薬は痛みを消すが、損傷や機能低下という原因は消さない（＝代償動作は起こりうる）
△ 注意して読むべきこと
・高齢者を対象とした12週間の研究では、逆に大腿四頭筋の体積増加が約47%大きくなった（Trappe 2011）。年齢によって結論が変わります
・上記の研究の多くは「高用量を毎日、数週間〜数か月」という条件です。「1回飲んだら全部が台無し」を示したものではありません
・研究の中心は膝伸展など限られた種目で、ゴルフやバスケのような複合的な競技動作にそのまま当てはまるとは限りません
・外用薬（湿布・テープ剤）については、内服薬ほどデータが揃っていません
まずは無料体験で、身体の状態を確認しませんか？
「どこをかばって動いているのか」は、ご自身ではなかなか気づけません。
国家資格を持つトレーナーが、動きのチェックからご提案します。
6. よくあるご質問
Q1. 試合や大会当日に飲むのもダメですか？
A. 服用の可否そのものは医師・薬剤師のご判断になります。トレーニングの立場から言えるのは、「当日だけ痛みを消して出る」ことより、痛みを消した状態で普段どおりのフルスイングやフルスプリントをすることのほうがリスクだということです。出るのであれば、動きの強度や本数を落とす前提で組み立ててください。
Q2. トレーニングの「後」に飲むのも良くないですか？
A. 筋タンパク質合成が高まるのは運動後です。研究で影響が確認されているのもこのタイミングなので、「後なら安心」とは言えません。ただし問題視されているのは高用量の常用であり、痛みが強く眠れないといった場面まで我慢すべきという意味ではありません。
Q3. 湿布やテープ剤など、貼るタイプも同じですか？
A. 全身に回る量は内服より少ないと考えられますが、局所の炎症を抑えるという点では同じ方向に働きます。この領域は内服薬ほど研究データが揃っていないため、断定は避けます。
Q4. 痛み止めで筋肉痛が減るのは、回復が早いということですか？
A. 別ものです。「痛みの感じ方」が減っているだけで、筋線維の修復が進んだわけではありません。むしろ、回復していないのに回復したと錯覚して負荷をかけてしまうのが一番危ないパターンです。
Q5. アセトアミノフェン（カロナールなど）ならNSAIDsより安全ですか？
A. 作用の仕組みは異なりますが、運動後の筋タンパク質合成に関してはアセトアミノフェンでも抑制が確認されています（Trappe 2002）。「こちらなら影響ゼロ」とは言えません。
Q6. どのくらいの痛みなら運動していいですか？
A. 目安は「動かした瞬間に鋭く走る痛みかどうか」です。ズキッと走る痛み、特定の関節だけ可動域が明らかに落ちている場合は中止。前日の筋肉痛レベルの張りであれば、強度と種目を調整して実施して問題ありません。
Q7. ヘッドスピードを上げたいのですが、痛みがある時期はどうすれば？
A. 痛む部位を避けつつ、動きの土台になる股関節や胸郭の可動域を整える期間に充てるのが現実的です。回旋の可動域が戻るだけでスピードが上がる方も多く、「休む＝停滞」ではありません。
7. まとめ
✔ 炎症は修復のスタートスイッチ。薬で強く抑え込むと回復・成長にブレーキがかかりうる
✔ 特に「高用量を毎日、数週間以上」という使い方は、若い世代でマイナスに働く可能性がある
✔ 薬で筋肉の収縮スピードそのものは落ちない。落ちるのは代償動作による全身の連動性
✔ 痛みを消したまま動くと、負担は腰や膝に移り、二次的なケガにつながる
✔ 服薬の判断は医師・薬剤師へ。トレーニング側でできるのは、薬に頼らず動ける状態をつくること
痛みがあるということは、身体が「今はこれ以上の力やスピードを出さないでくれ」と警告を出している状態です。その警告を消すのではなく、警告が鳴らない身体をつくっていきましょう。
■ 参考文献
1. Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282(3):E551–E556.
2. Mackey AL, Kjaer M, Dandanell S, et al. The influence of anti-inflammatory medication on exercise-induced myogenic precursor cell responses in humans. J Appl Physiol. 2007;103(2):425–431.
3. Trappe TA, Carroll CC, Dickinson JM, et al. Influence of acetaminophen and ibuprofen on skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;300(3):R655–R662.
4. Lilja M, Mandić M, Apró W, et al. High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol (Oxf). 2018;222(2):e12948.
5. Lundberg TR, Howatson G. Analgesic and anti-inflammatory drugs in sports: implications for exercise performance and training adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(11):2252–2262.
■ この記事を書いた人
石川 翔（いしかわ しょう）
柔道整復師・はり師・きゅう師（国家資格）
Titanium Fitness Gym 代表トレーナー／和歌の浦翔鍼灸接骨院 院長
プロバスケットボールチーム「ONELYS Wakayama」チームトレーナー。プロゴルファーをはじめとするアスリートのコンディショニングを担当し、医療とトレーニングの両面から身体づくりをサポートしています。
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
パーソナル指導に加え、会員様は24時間いつでも自主トレ可能。和歌山市内でも数少ない環境で、痛みのない身体づくりをサポートします。
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
TEL：080-1450-6588
アスリートコンディショニングのご相談：専用LINEはこちら
※ご注意事項
本記事はスポーツ科学および解剖学的観点からの一般的な情報提供を目的としたものであり、個別の診断・治療方針を示すものではありません。お薬の服用や、痛みが長引く場合の医学的な対応については、必ずかかりつけの医師や薬剤師にご相談ください。
筋トレ後の頭痛はなぜ起きる？2年ぶり再開の実例と危険な頭痛の見分け方
和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym」代表の石川翔です。
トレーニングを久しぶりに再開して、以前と同じ感覚で頑張っている方はいらっしゃいませんか。
先日、当ジムで2年ぶりにトレーニングを再開された会員様がいらっしゃいました。モチベーションが高く、デッドリフトも下半身のメニューもしっかりこなされていたのですが、1ヶ月ほど経った頃に、お身体に「異変」が起こりました。
最終的に出てきた症状が、頭痛でした。
この記事では、実際の経過と原因、当ジムで行った対応、ご自身でできるケアまでをお伝えします。あわせて、「様子を見てよい頭痛」と「すぐに病院へ行くべき頭痛」の見分け方も解説します。ここは安全に関わる部分なので、必ず目を通してください。
【目次】
1. 現場で実際に起きたこと
2. なぜ筋トレを頑張ると頭痛が起きるのか
└ 首こりが「目の奥の痛み」に変わる理由
3. 【重要】放置してはいけない頭痛の見分け方
4. 当ジム併設の接骨院で行った対応
5. 自分でできるセルフケア
6. 次に同じことを起こさないための予防策
7. 「運動はしない方がいい？」の答え
8. よくあるご質問
1. 現場で実際に起きたこと
再開から1ヶ月ほど経った頃、次のような変化が順番に出てきました。
- 背中や股関節まわりの筋肉が、ガチガチに硬くなる
- 肩がすくんで「いかり肩」「巻き肩」の状態になる
- 首の横が強く凝り、最終的に頭痛が出てしまった
また、首や肩の緊張が強い方では、これに加えて「目の奥がズーンと重い」「まぶしく感じる」といった訴えが出ることも少なくありません。一見すると眼精疲労のようですが、原因が首にあるケースがあります。理由は後ほど解説します。
デッドリフトなどで高重量を扱い、背中と下半身を続けて酷使した結果、疲労が抜けきらないまま次のトレーニングに入る状態が続いていたことが背景にありました。
2. なぜ筋トレを頑張ると頭痛が起きるのか
「筋トレなのに、なぜ頭が痛くなるのか」と不思議に思われるかもしれません。実は、筋トレ後の頭痛にはいくつかの経路があります。今回のケースで主役になったのは、次の連鎖です。
★ここに図1のimgタグ（元記事からそのままコピー）★
図1｜疲労が「頭痛」に変わるまでの連鎖
経路① 疲労で可動域が落ち、首と肩が代償する（今回のケース）
トレーニングの疲労が抜けないと、背中や股関節まわりの筋肉が硬くなり、可動域（動かせる範囲）が落ちます。
股関節や胸椎が十分に動かない状態で高重量を持ち上げようとすると、身体は足りない動きをどこかで補おうとします。その「どこか」が、多くの場合は首と肩です。
結果として肩がすくみ、巻き肩・いかり肩が強くなります。そして頭が前に出た姿勢、いわゆるストレートネック（前方頭位）の状態に近づきます。
頭の重さは体重の約1割、成人でおよそ5〜6kgあります。これが前に出るほど、後ろ側の筋肉は「倒れないように引っ張り続ける」仕事を強いられます。ストレートネックの詳しい仕組みはこちらの記事でも解説していますが、デスクワークだけでなくトレーニングの疲労からも同じ状態が起こり得るという点が、今回のポイントです。
この姿勢が続くと、後頭部の付け根にある後頭下筋群や僧帽筋上部が持続的に緊張し、後頭部から側頭部にかけての頭痛につながります。医学的には緊張型頭痛や頸原性頭痛と呼ばれる種類のものです。
本来は姿勢を良くするためのトレーニングなのに、疲労が溜まりすぎると逆に姿勢が崩れてしまう。ここが落とし穴です。
首こりが「目の奥の痛み」に変わる理由
「肩と首が凝ってくると、目の奥が痛くなる」。現場でよく伺う訴えですが、これには神経の配線による明確な説明がつきます。
顔の感覚を担う三叉神経のうち、第1枝（眼神経）は眼窩からおでこにかけてを支配しています。そして、この三叉神経第1枝の神経線維と、首から来る頸神経（C1・C2）の線維は、脊髄の上部で同じ神経細胞に接続していることが分かっています。
つまり、後頭部の神経（大後頭神経）が興奮すると、その信号が三叉神経第1枝の領域に伝わってしまう。脳は痛みの出どころを取り違え、「目の奥の痛み」「目の疲れ」「まぶしさ」として感じさせるのです。これは大後頭神経三叉神経症候群（GOTS）と呼ばれています。
つまり「目薬をさしても、目を休めても改善しない目の奥の痛み」は、首を疑ってみる価値があります。実際、後頭下筋群をゆるめると目の症状まで軽くなる方は珍しくありません。
※ ただし目の奥の痛みは、緑内障・副鼻腔炎・群発頭痛などでも起こります。とくに急激な目の痛みに視力低下や吐き気をともなう場合は緊急性が高いため、まず眼科を受診してください。
経路② 高重量時の「食いしばり」
デッドリフトやスクワットで力を出すとき、無意識に奥歯を強く噛みしめていませんか。
食いしばりは咬筋・側頭筋を緊張させます。側頭筋はこめかみの上に広がる筋肉なので、ここが硬くなると、そのまま側頭部の頭痛として感じられます。顎に違和感が出ている方は、この経路を疑ってみてください。
経路③ 息こらえ（バルサルバ）による血圧の急上昇
高重量を扱うときは、どうしても息を止めて踏ん張る場面が出てきます。この息こらえは腹圧を高めて体幹を安定させる一方で、血圧を一気に上昇させます。
実際、重大な脳の異常がないにもかかわらず、激しい運動や力み・息こらえをきっかけに頭痛が起こる「一次性運動時頭痛」という分類があり、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなど高重量トレーニング中に起こりやすいことが知られています。
力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸う。呼吸を止めないトレーニングを心がけることが予防になります。
経路④ 脱水・空腹・カフェイン
見落とされやすいのがこれです。もともと片頭痛をお持ちの方は、疲労や脱水がきっかけで頭痛が誘発されることがあります。トレーニング中もこまめに水分を補給し、空腹の状態での筋トレは避けるのが無難です。
プレワークアウトドリンクを飲む習慣がある方は、カフェインの摂りすぎ、あるいは飲まなかった日の離脱症状も頭痛の原因になり得ます。
3. 【重要】放置してはいけない頭痛の見分け方
ここが、この記事で一番お伝えしたい部分です。
筋トレ後の頭痛の多くは、これまで説明したような筋肉の緊張によるもので、休養とケアで改善します。ただしごく一部に、緊急性の高い病気が隠れていることがあります。
★ここに図2のimgタグ（元記事からそのままコピー）★
図2｜様子を見てよい頭痛と、すぐ受診すべき頭痛
■ 次の症状があれば、すぐに医療機関へ
□ 今までに経験のない、突然の激しい頭痛
□ 強い吐き気・嘔吐をともなう
□ 手足のしびれや、力が入らない
□ ろれつが回らない／物が二重に見える
□ 首が硬直する・発熱をともなう
これらに当てはまる場合は、鎮痛薬でごまかさず、速やかに脳神経外科を受診してください。
強く力んだり息を止めたりすると急激に血圧が上がり、脳の血管が一時的に収縮することがあります。多くは自然に軽快しますが、痛みが強烈である、何度も繰り返す、吐き気やめまいをともなうといった場合には注意が必要です。
私たちは柔道整復師・鍼灸師であり、脳の画像診断はできません。「これは筋肉の問題ではないかもしれない」と判断した時点で、迷わず医療機関をご案内します。それが専門職としての責任だと考えています。
4. 当ジム併設の接骨院で行った対応
今回の会員様は、上記の危険なサインには当てはまらず、明らかに背中・股関節・後頸部の筋緊張が強い状態でした。そこで、トレーニングの強度を一度落とし、ケアに切り替える判断をしました。
当ジムは鍼灸接骨院を併設しているため、「痛みが出たらそのまま隣で施術を受けられる」という環境があります。トレーニングとケアを同じ人間が一貫して見られるのが、この形の一番の利点です。
実際に行った施術は次の3つです。
- カッピング（吸い玉）／背中から腰にかけて実施し、局所の血流を促しました。
- 軽擦マッサージ／緊張の強かった首まわりを、手技で丁寧にゆるめていきました。
- マイクロカレント（微弱電流）／仕上げに微弱な電流を用いたコンディショニングを行いました。
あわせて、硬くなっていた腸腰筋（股関節の前側）にもアプローチしています。反り腰の状態で放置すると、姿勢の崩れがさらに進むためです。
数回のケアと強度調整で、頭痛は落ち着き、現在はトレーニングを再開されています。
併設｜和歌の浦 翔鍼灸接骨院
5. 自分でできるセルフケア
「ぎっくり腰になりそう」「猫背がひどい」「肩甲骨の内側が痛い」「頭痛がする」「目の奥が重い」。こうしたサインを感じたら、まずトレーニングの強度を落としてください。そのうえで、次のケアを試してみましょう。
□ 胸のストレッチ（巻き肩の対策）
壁や柱に手のひらを当て、肘を軽く伸ばしたまま身体を反対側にひねります。胸の前が伸びる位置で30秒キープ。左右2セットずつ。巻き肩の直接の原因である大胸筋・小胸筋をゆるめます。
□ 首の付け根をゆるめる
後頭部と首の境目、髪の生え際あたりを指の腹で押さえ、あごを軽く引いたまま小さくうなずく動きを10回。強く揉むのではなく、圧をかけて動かすのがポイントです。ここが今回の頭痛の震源地になりやすい場所です。
□ 背中（胸椎）を回す
四つ這いになり、片手を後頭部に添えて、その肘を天井方向へ開くように胸を回します。左右10回ずつ。胸椎が動くようになると、首が代償する必要がなくなります。
□ 湯船につかる
シャワーだけで済ませている方は、ここを変えるだけでも変化が出ることがあります。
※ ストレッチやマッサージで痛みが強くなる場合は、すぐに中止してください。「気持ちいい」範囲を超えないことが原則です。
6. 次に同じことを起こさないための予防策
- 再開時は「以前の重量」から始めない／2年のブランクがあれば、身体は2年分変化しています。まずは以前の6〜7割から。
- 呼吸を止めきらない／挙上時に少しずつ息を吐く意識を持つ。
- ウォームアップを省かない／軽い有酸素運動やストレッチで身体を慣らしてから高重量に入ることで、血圧の急変動を抑えられます。
- トレーニング後に首・肩を必ず流す／前後の首肩ストレッチは、筋緊張による頭痛の予防に有効です。
- 週に1日は完全休養を入れる／疲労が抜けきらない状態の連続が、今回の引き金でした。
7. 「運動はしない方がいい？」の答え
「疲労が溜まって痛くなるなら、運動しない方がいいのでは」と思われるかもしれません。
答えは明確に「NO」です。
何事もやりすぎれば疲労は溜まります。それは事実です。しかし、もし運動をやめてしまったらどうなるでしょうか。筋力の低下によって、反り腰や猫背は年齢とともに今よりもっとひどくなっていきます。頭痛の原因である姿勢の崩れは、運動をやめた先にこそ待っています。
大切なのは、やめることではなく「トレーニングで健康をつくりながら、たまに身体を労わってケア（リカバリー）を入れる」というバランスです。
今回の会員様も、運動をやめたわけではありません。強度を調整し、ケアを挟み、そして今も継続されています。
8. よくあるご質問
Q. 筋トレ後の頭痛は、どのくらいで治まりますか？
筋緊張によるものであれば、数時間から1日程度でやわらぐことが多いです。数日以上続く、あるいは日を追って強くなる場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
Q. 頭痛があるとき、筋トレは休むべきですか？
その日の高重量トレーニングは中止してください。ただし完全に動かないより、軽いウォーキングやストレッチで血流を保つ方が回復は早い傾向にあります。
Q. 鎮痛薬を飲んでトレーニングを続けてもいいですか？
おすすめしません。痛みは身体からの信号であり、薬で消した状態で高重量を扱うと、フォームの崩れに気づけず別の障害につながります。とくに原因がはっきりしない頭痛を薬で抑え続けるのは避けてください。
Q. 久しぶりの再開は、どのくらいの重量から始めればいいですか？
ブランクの長さや現在の状態によって変わります。当ジムでは初回に動きの評価を行い、可動域や左右差を見たうえで設定しています。自己流で「以前の重量」から入るのが、最もケガにつながりやすいパターンです。
Q. ストレートネックだと言われました。筋トレをしても大丈夫ですか？
問題ありません。むしろ、首を支える背中側の筋力が落ちている方が姿勢は崩れます。ただし種目の選び方と、トレーニング後のケアが前提です。首がすくんだままシュラッグやアップライトロウを重ねると、かえって後頸部の負担を増やします。当ジムでは可動域を評価したうえで、胸椎の動きを出す種目から入ることが多いです。
Q. 目の奥の痛みも、首のケアで良くなりますか？
首の緊張が原因であれば、軽減が期待できます。ただし眼科的な病気が隠れている可能性もあるため、視力の変化や急激な痛みがある場合は、まず眼科で確認してからご相談ください。
Q. トレーニング中の食いしばりは、どう防げばいいですか？
マウスピースの使用や、意識的に舌を上あごにつけるといった方法があります。顎に痛みや音が出ている場合は、別途ご相談ください。
最後に
「最近、筋トレの疲労が抜けない」「どこかを痛めそうで怖い」「久しぶりに再開したいが、何から始めればいいかわからない」。
そう感じている方は、無理をする前にご相談ください。当ジムはパーソナルジムでありながら、会員様は24時間いつでも自主トレができる環境です。そして不調が出たときには、併設の鍼灸接骨院でそのままケアに移れます。
和歌山市で、トレーニングとケアの両方を同じ場所で受けられるジムは、そう多くありません。
【この記事を書いた人】
石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表 ／ 和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長
柔道整復師（養成校を学年首席で卒業）・はり師・きゅう師。国家資格にもとづく身体の評価と、トレーニング指導の両方を一人で担当。プロゴルファーのコンディショニング帯同経験あり。和歌山市和歌浦にて、パーソナルジムと鍼灸接骨院を併設運営しています。
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、個別の診断・治療を行うものではありません。症状には個人差があります。強い頭痛や神経症状をともなう場合は、必ず医療機関を受診してください。
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
TEL 080-1450-6588
【懸垂1回への道】ラットプルダウンは体重の何%引ければできる？目安と最短ルート｜和歌山市のパーソナルジム
公開日：2026年8月24日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師／パーソナルトレーナー）
和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。
「懸垂を自力で1回できるようになりたい」
当ジムでも、この目標を持って通われている方がたくさんいらっしゃいます。
では、マシンで何キロ引けるようになれば、懸垂が1回できるのか。
目安となる重量と、そこに最短で到達する練習法をお伝えします。あわせて、研究で分かっている意外な事実もご紹介します。
【 この記事の結論 】
- ラットプルダウンで体重の約75%を10回引ければ、土台は完成
- ベントオーバーロウなら体重の約60%を10回が目安
- ただし、懸垂のほうが「重い重量」を扱える種目です。だから重量を待つ必要はありません
- 重量だけでなく握力・体幹・体重も同時に効いてきます
- いちばん効くのは「ネガティブ懸垂」。降りる動作だけの練習です
目次
1. 懸垂1回に必要な筋力｜重量の目安
懸垂は「自分の体重のほぼ100%」を引き上げる動作です。
背中のベース筋力を測る指標として、2つの種目で目安を持っておくと分かりやすくなります。
図1｜10回引ける重量での目安です。1回だけ挙がる重量ではありません。
ラットプルダウン｜体重の約75%で10回
軌道が懸垂とほぼ同じなので、いちばん参考になる種目です。
体重60kgの方なら約45kg。これを10回引けるようになれば、懸垂1回の土台は整っています。
ベントオーバーロウ｜体重の約60%で10回
引く方向が違うので、そのままの比較はできません。ですが背中全体の筋力の目安になります。
体重60kgの方なら約36kg。こちらも10回が目標です。
かみ砕くと：どちらも「1回だけ挙がる重量」ではなく「10回できる重量」です。1回だけの記録で判断すると、実際より強く見積もってしまいます。
2. 意外な事実｜懸垂のほうが重い重量を扱えます
「ラットプルで体重分を引けるようになってから」と考える必要はありません。
ここが、多くの方が誤解している部分です。
図2｜懸垂のほうが、体重に対して重い負荷を扱えています。
◎ 研究で測定されています
大学生の男女を対象に、懸垂とラットプルダウンの「1回だけ挙げられる最大重量」を測定した研究があります（Johnson ら, 2009年）。
男性の平均は、懸垂で体重の116%、ラットプルダウンでは93%。つまり、懸垂のほうが重い負荷を扱えていたのです。
また、この2種目の記録には強い関連が見られました（男性で相関係数0.78）。ラットプルの記録は、懸垂の力を推測する材料になります。
なぜ、機械より自分の体のほうが力が出るのか
懸垂は両手をバーに固定して、体全体を動かす動作です。この形では、背中だけでなく体幹や下半身まで動員できます。
一方ラットプルダウンは、座って体を固定し、腕だけを動かします。使える範囲が限られるのです。
つまり、ラットプルで体重の75%が引ければ、懸垂1回には十分手が届いているということになります。
3. ラットプルができても、懸垂ができない3つの理由
重量が足りていても、できないことがあります。
「ラットプルでは体重以上を引けるのに、懸垂は1回もできない」。この相談は本当によくいただきます。
図3｜重量だけを追っても、この3つが揃わないと1回目は出ません。
① 握力が先に限界にくる
懸垂では、全体重が手にかかり続けます。握力がわずかに落ちた瞬間に、バーから落ちてしまいます。
ラットプルダウンでは、握力が落ちてもバーが少し滑るだけで、引き続けられます。ここが決定的に違います。
背中より先に前腕が限界を迎えている方は、握力のトレーニングを足すだけで一気に進むことがあります。
② 体幹が抜けて、体が揺れる
ラットプルダウンは座って体を固定します。懸垂は空中で自分の体を支えなければなりません。
体幹が抜けると、体が前後に揺れて力が逃げます。引く力があっても、上がらない状態です。
③ 体重が重いほど不利
当たり前のようですが、これは研究でも確認されています。懸垂の回数は、体重と逆の関係にありました。
そして絶対的な重量（何キロ引けるか）と懸垂の回数には、ほとんど関係がなかったという報告もあります。効いているのは「体重に対して何キロ引けるか」です。
かみ砕くと：同じ80kgを引ける2人でも、体重60kgの人と90kgの人では、懸垂のしやすさがまったく違います。
ダイエットと並行して進めると、懸垂は驚くほど早くできるようになります。体重が3kg落ちれば、引き上げる重さが3kg軽くなるからです。
4. 女性の方へ｜できないのが普通です
できないことを、気にしないでください。
図4｜女性の平均は、自分の体重を引けない水準にあります。
先ほどの研究では、女性の平均は懸垂で体重の73%でした。
つまり、平均的な女性は、自分の体重を引き上げられないという結果です。
「私だけできない」ではありません。統計的に、できないのが普通なのです。
だからこそ、できたときの価値が大きい
女性で懸垂が1回できるようになるのは、はっきりした達成です。
そして到達できないわけではありません。当ジムでも、できるようになった女性の会員様がいらっしゃいます。
ただ、男性より時間はかかります。そこを見込んで計画を組むことが大切です。
また、女性ではラットプルの記録と懸垂の力の関連が弱いという結果も出ています。数字だけで判断せず、実際の動きを見ながら進める必要があります。
5. 最短で1回を達成する3つの練習法
重量トレーニングと並行して行うと、最初の1回が一気に近づきます。
図5｜このうち、いちばん効果が大きいのは1番です。
① ネガティブ懸垂（いちばん効きます）
ジャンプまたは台を使って一番上（あごがバーの上）まで行き、そこから3〜5秒かけてゆっくり降ります。
上げる動作より、降りる動作のほうが大きな力を発揮できます。だから、まだ上がらない段階でも、この練習は成立します。
クライマーを対象にした研究でも、降りる動作を重視した練習が懸垂の能力を高めたと報告されています。
3〜5回を3セット。週2〜3回が目安です。
② 斜め懸垂（インバーテッドロウ）
バーを腰の高さに設定し、足を床につけたまま斜めに引きます。
足の位置で負荷を調整できるので、今の力に合わせられます。体を一直線に保つ練習にもなり、体幹の課題が同時に解決します。
③ チューブ補助懸垂
トレーニングチューブを膝や足にかけ、下から支えてもらいながら引きます。
ただしこれに頼りすぎると、握力と体幹が鍛えられません。正しい軌道を覚える目的で使い、少しずつ細いチューブに変えていくのが正しい使い方です。
6. 正直にお伝えします｜目安の限界について
この記事で示した数字にも、注意して読むべき点があります。
◎ はっきりしていること
懸垂とラットプルダウンの記録には関連がある｜男性では強い相関が確認されています
体重が軽いほど懸垂は有利｜複数の研究で一貫しています
△ 注意して読むべきこと
女性では、ラットプルの記録と懸垂の関連が弱いという結果が出ています（相関係数0.44、統計的に有意でない）。数字だけで判断できません。
「体重の75%」「60%」という数字は、現場での目安です。この比率そのものを直接検証した研究があるわけではありません。
同じ重量を引ける人でも、握力・体幹・体重によって結果は変わります。あくまで目印として使ってください。
それでも目安を持つ意味はあります。何を目指せばいいか分からない状態より、進んでいるかどうかが分かるほうがいいからです。
併設｜和歌の浦 翔鍼灸接骨院
肩や肘が痛い状態で続けないでください
懸垂で肩や肘を痛める方は少なくありません。痛みが出ている状態で無理に続けると、長引きます。併設の接骨院で状態を確認できます。
7. ケガを防ぐために
懸垂は、無理に上がろうとすると痛める種目です。
腕の力だけで体を引き上げようとすると、負担が肩や肘に集中します。
- 肩の前が痛い｜肩がすくんだまま引いている可能性があります
- 肘の内側が痛い｜腕に頼りすぎているサインです
- 首や肩の上が張る｜肩甲骨が動いていない状態です
正しい順番は、まず肩甲骨を下げて、背中で引き始めることです。この順番が身についていないと、何回やっても腕のトレーニングになってしまいます。
こんなときは中止してください
- 引いているときに、肩や肘に鋭い痛みが出る
- 翌日以降も、関節の痛みが残っている
- 腕や手に、しびれや力の入らない感じがある
筋肉の張りとは違う痛みが出た場合は、続けないでください。当院で状態を確認できます。
柔道整復師・はり師・きゅう師として体を診てきた立場から申し上げると、懸垂で痛める方の多くは「重量が足りない段階で、回数を稼ごうとした方」です。
順番を守れば、痛めずに到達できます。
今の自分が何キロ引けるのか、測ってみませんか
無料体験では、実際に測定したうえで、懸垂1回までの道のりをご提案します。「自己流で肩が痛い」という方も、まずフォームから確認します。
8. よくあるご質問
Q. 毎日やったほうが早くできますか？
A. おすすめしません。背中は大きな筋肉なので、回復に時間がかかります。週2〜3回が目安です。毎日やると、疲労が抜けないまま次に入り、かえって進みが遅くなります。
Q. ラットプルで体重以上を引けるのに、懸垂ができません。
A. よくあるご相談です。握力、体幹、体重のいずれかが原因である可能性が高いです。とくに握力は見落とされがちです。ぶら下がるだけの練習（デッドハング）を足すと、進むことがあります。
Q. 順手と逆手、どちらが先にできますか？
A. 一般的には逆手（手のひらが自分側）のほうが、上腕二頭筋を使いやすく先にできます。まず逆手で1回を達成し、その後で順手に進むのが現実的な順番です。
Q. 体重を落としたほうが早いですか？
A. はい。研究でも体重と懸垂の回数には逆の関係が確認されています。ただし、筋肉まで落としてしまうと逆効果です。筋肉を保ちながら体脂肪を減らす形で進める必要があります。
Q. 補助マシン（アシストチンニング）だけでもできますか？
A. 土台は作れますが、それだけでは足りないことが多いです。補助マシンは体が固定されるため、握力と体幹への負荷が小さくなります。ネガティブ懸垂を並行してください。
Q. どれくらいの期間でできますか？
A. 個人差が大きく、一律にはお答えできません。もともと引く力がある方なら数か月、まったく運動経験がない方だと半年以上かかることもあります。まず現状を測ることから始めましょう。
Q. 女性でもできますか？
A. できます。ただし研究のデータを見るかぎり、男性より時間がかかるのが自然です。焦らず、体重の管理と並行して進めるのが近道です。
9. まとめ
- ラットプルダウンで体重の約75%を10回が、ひとつの目印
- ベントオーバーロウなら体重の約60%を10回
- 懸垂のほうが重い重量を扱える種目。だから重量を待ちすぎる必要はない
- 重量以外に握力・体幹・体重が効いてくる
- いちばん効くのはネガティブ懸垂。降りる動作だけの練習
- 女性は、できないのが平均。時間を見込んで計画を組む
- 肩や肘が痛いまま続けない
懸垂は、できた瞬間がはっきり分かる種目です。
「1回できた」という日は、たいてい会員様のほうが先に気づいて、報告してくださいます。あの瞬間に立ち会うのが、この仕事のいちばん楽しいところです。
一緒に目指しましょう。
10. 参考文献
- Johnson D, Lynch J, Nash K, Cygan J, Mayhew JL. Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength in men and women. J Strength Cond Res. 2009;23(3):1022-1028.
- Sanchez-Moreno M, Pareja-Blanco F, Diaz-Cueli D, Gonzalez-Badillo JJ. Determinant factors of pull up performance in trained athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56(7-8):825-833.
- Vigouroux L, Devise M. Pull-up performance is affected differently by the muscle contraction regimens practiced during training among climbers. Bioengineering. 2024;11(1):85.
- Halet KA, Mayhew JL, Murphy C, Fanthorpe J. Relationship of 1 repetition maximum lat-pull to pull-up and lat-pull repetitions in elite collegiate women swimmers. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1496-1502.
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・はり師・きゅう師（いずれも国家資格）。3年制の医療系養成校を2つ修了し、柔道整復師は学年首席で卒業。女子プロゴルファー濱田茉優選手の全国ツアー帯同トレーナー、SB-1リーグ ワンリーズ和歌山のチームトレーナーを務めています。
11. 和歌山市和歌浦のパーソナルジム｜Titanium Fitness Gym
医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。
- 柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つトレーナーが担当します
- VBT（Enode）で挙上速度を計測。その日に必要な負荷を数値で判断します
- 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
- 見学・体験トレーニングは無料。その場でのご入会はおすすめしません
- 24時間ご利用可能・駐車場完備
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。
まずは無料体験から
今の自分が何キロ引けるのか、測ってみませんか。
そこから、懸垂1回までの道のりをご提案します。
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南３丁目９−１ FSビル 1F
電話
080-1450-6588
施設利用
24時間（パーソナルトレーニングは予約制）
体験
見学・体験トレーニング無料
併設
和歌の浦 翔鍼灸接骨院／駐車場完備
当ジムについて詳しく知りたい方はこちら
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的とするものではありません。効果や感じ方には個人差があります。痛みがある場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。
【8月29日】会員交流バーベキューを開催します｜元会員様・お友達も歓迎｜和歌山市のパーソナルジム
公開日：2026年8月24日 ｜ Titanium Fitness Gym
和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。
8月29日（土）、会員様の交流バーベキューを開催します。
会場は、和歌浦湾を一望できる和歌の浦温泉 萬波 MANPA RESORT さんです。
現在の会員様はもちろん、以前通われていた方、そのご友人もご参加いただけます。
会員様・元会員様・そのご友人まで、どなたでもご参加いただけます。
開催概要
| 日 時 | 2026年8月29日（土）19:00〜 |
|---|---|
| 会 場 | 和歌の浦温泉 萬波 MANPA RESORT 和歌山県和歌山市新和歌浦2-10 |
| 対 象 | 当ジムの会員様 以前ご利用いただいていた方 会員様・元会員様のご友人 |
| 参加費 | 【 ご確認のうえ、ご記入ください 】 |
| お申込み | 公式LINE または お電話にて |
| 締 切 | 【 ご確認のうえ、ご記入ください 】 |
元会員様、お友達もぜひ
「もうジムを辞めてしまったから」と遠慮される方がいらっしゃいます。
そんなことはまったくありません。一度でも関わってくださった方は、ずっと仲間だと思っています。
久しぶりに顔を見せていただけたら、それだけでうれしいです。
また、会員様のご友人も歓迎です。ジムに通っていない方でも、まったく問題ありません。バーベキューを楽しんでいただければ十分です。
こういう場を大切にしています
当ジムは、パーソナルトレーニングが中心です。ですが、個室ではなく開放的なフロアにしているのには理由があります。
トレーニングは、一人で黙々とやるより、誰かがいたほうが続きます。
同じ時間帯に通う方同士が自然に顔見知りになり、声をかけ合うようになる。そういう空気が、結果的に「通い続けられる理由」になっていると感じています。
年に何度か、こうして集まる機会をつくっているのも同じ理由です。
ご参加のご連絡はこちらから
公式LINE、またはお電話でご連絡ください。
「バーベキュー参加希望」とだけお伝えいただければ大丈夫です。ご友人とご一緒の場合は、人数もお知らせください。
8月29日（土）19:00〜
ジムが気になっている方へ
この記事をご覧になって、「こういう雰囲気なら通えるかも」と思われた方がいらっしゃいましたら、うれしく思います。
見学・体験トレーニングは無料です。その場でご入会をおすすめすることはありません。
運動がまったく初めての方、体力に不安がある方、腰や膝が気になる方。そういう方こそ、一度ご相談ください。
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・はり師・きゅう師（いずれも国家資格）。3年制の医療系養成校を2つ修了し、柔道整復師は学年首席で卒業。女子プロゴルファー濱田茉優選手の全国ツアー帯同トレーナー、SB-1リーグ ワンリーズ和歌山のチームトレーナーを務めています。
和歌山市のパーソナルジム
柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つトレーナーが指導します。
見学・体験は無料です。
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南３丁目９−１ FSビル 1F
電話
080-1450-6588
施設利用
24時間（パーソナルトレーニングは予約制）
体験
見学・体験トレーニング無料
併設
和歌の浦 翔鍼灸接骨院／駐車場完備
当ジムについて詳しく知りたい方はこちら
※ 開催内容は変更になる場合があります。最新の情報は公式LINEまたはお電話でご確認ください。飲酒は20歳になってから。お車でお越しの方は飲酒をお控えください。
ハイボールなら太らない？糖質ゼロでも脂肪燃焼が36%落ちる理由｜和歌山市のパーソナルジム
Screenshot
公開日：2026年8月23日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師／パーソナルトレーナー）
和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。
「ハイボールは糖質ゼロだから、ダイエット中でも太らない」
一度は聞いたことがある話だと思います。実際、糖質がゼロなのは本当です。
ですが、当ジムで同時にスタートされた2人の会員様を見ていて、はっきりした差が出ました。
この記事では、現場で起きたことと、その裏側で体に何が起きているのかを、研究をもとに整理します。
【 この記事の結論 】
- 糖質はゼロでも、アルコール自体に1gあたり約7.1kcalのエネルギーがある
- 飲むと脂肪の燃焼が約36%落ちる。しかも燃えなかった脂肪はお腹まわりに優先的に蓄えられる
- 筋肉をつくる働きは、プロテインを飲んでも24%落ちたまま
- さらに、眠りが浅くなることで回復そのものが鈍る
- ゼロにできなくても、減らせば結果は変わります
目次
1. 現場で起きた、痩せ方の決定的な差
同じ時期にトレーニングを始められた、2人の会員様がいらっしゃいました。
お二人とも真面目な方で、トレーニングの内容も、お食事の管理も、同じように取り組まれていました。
違ったのは1点だけ。毎晩ハイボールを飲むか、まったく飲まないか。
図1｜トレーニングも食事も同じ。違いは「毎晩の一杯」だけでした。※当ジムでの経過の一例です。変化には個人差があります。
結果は、はっきりしていました。お酒を飲む方は体重の落ちが停滞しがちで、飲まない方は順調にシェイプアップされていった。
「糖質ゼロならダイエットの邪魔にならない」はずなのに、なぜこうなるのか。
体の中で何が起きているのかを、順番に見ていきます。
2. 「糖質ゼロ」は本当。ただし話は終わらない
糖質がゼロであることと、太らないことは、別の話です。
ハイボールに使われるウイスキーは蒸留酒です。
蒸留とは、発酵させた液体を加熱して、蒸発した成分を集める工程のこと。このとき糖分は蒸発しないので、残った液体には糖質がほとんど含まれません。
つまり「糖質ゼロ」という表示は、まったく正しい情報です。ビールや日本酒と比べれば、その点で有利なのも事実です。
ですが、ダイエットの敵は糖質だけではありません。
かみ砕くと：糖質ゼロは「マイナス要素が1つ少ない」という意味であって、「ゼロになる」という意味ではありません。
3. 理由①｜アルコールそのものにカロリーがある
見落とされがちですが、アルコールは立派なエネルギー源です。
図2｜1杯なら小さな数字でも、習慣になると積み上がります。
アルコールは、1gあたり約7.1kcalのエネルギーを持っています。
これは糖質やたんぱく質（1gあたり約4kcal）より高く、脂質（約9kcal）に近い数字です。
ハイボール1杯で計算してみます
ウイスキー30ml（アルコール度数40度）で作った場合、含まれる純アルコールはおよそ9.6g。カロリーにすると約70kcalです。
1杯なら、たいした数字ではありません。ですが、
- 1日3杯で 約210kcal
- 週5日を1か月続けると 約4,200kcal
- 脂肪に換算すると 約0.5kg分
何もしなければ、毎月これだけ余分に足されているということになります。
「エンプティカロリー」の意味を、誤解しないでください
アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれます。ここが混乱のもとです。
これは「カロリーがない」という意味ではありません。「ビタミンやミネラルなどの栄養素をほとんど含まない、カロリーだけの存在」という意味です。
中身が空っぽなだけで、カロリーはしっかりあります。
4. 理由②｜脂肪の燃焼が止まる。しかもお腹に溜まる
ここが、この記事でいちばんお伝えしたい部分です。
体にとって、アルコールは毒物です。
そのため肝臓は、他の作業をすべて後回しにして、アルコールの分解を最優先で始めます。
図3｜脂肪はいちばん後回しにされます。しかも燃えなかった脂肪の行き先には、はっきりした傾向があります。
◎ ここは、はっきりしています
8名の男性を対象に、24時間の代謝を測定した研究があります（Suter ら, 1992年・The New England Journal of Medicine）。
アルコールを摂取した日は、24時間の脂質の燃焼が約36%減少しました。しかもこれは、カロリーを増やさず「他の食事と入れ替えた」場合でも約31%減っています。
つまりカロリーが同じでも、アルコールに置き換わるだけで脂肪は燃えにくくなるということです。
別の研究では、静脈からアルコールを投与した直後の脂肪燃焼が79%低下したとも報告されています（Shelmet ら, 1988年）。
そして、燃えなかった脂肪はどこへ行くのか
ここが重要です。
研究者は、酸化されなかった脂肪は、腹部に優先的に蓄積されると報告しています。
「ビール腹」という言葉がありますが、ビールに限った話ではありません。アルコールそのものが持つ性質です。
かみ砕くと：肝臓が「今はアルコールの処理で手一杯だ」と脂肪の燃焼を止め、その間に入ってきた脂肪がお腹に置かれていく、というイメージです。
そして、この状態はアルコールを分解し終わるまで続きます。就寝前に飲めば、寝ている間ずっと脂肪が燃えにくい状態になります。
5. 理由③｜筋肉をつくる働きが落ちる
プロテインを飲んでも、打ち消せません。
ダイエット中に筋肉を減らしたくないのは、当然のことです。
ところが、トレーニング後の飲酒については、はっきりした研究があります。
図4｜プロテインは影響をやわらげますが、消し去ることはできませんでした。
◎ 筋肉を直接調べた研究があります
トレーニングをした8名の男性から、実際に筋肉を採取して調べた研究です（Parr ら, 2014年・PLoS ONE）。
トレーニング後に、次の3パターンを比較しました。
① プロテインのみ／② アルコール＋プロテイン／③ アルコール＋糖質
結果、①と比べて②は24%低下、③は37%低下していました。筋肉づくりのスイッチであるmTORの働きも下がっていました。
プロテインを一緒に飲んでも、24%は落ちたままだった。これが重要な点です。
「飲んだあとにプロテインを飲めば大丈夫」とはいかない、ということになります。
6. 理由④｜眠りが浅くなり、回復が鈍る
お酒を飲むと寝つきはよくなります。ですが、眠りの中身は変わります。
アルコールには寝つきを早める作用があります。そのため「寝酒」として使われることがあります。
ですが、眠り始めの深い睡眠が減り、後半になるほど眠りが浅くなることが知られています。
なぜ、これがダイエットに関係するのか
体の修復は、寝ている間に進みます。とくに成長ホルモンの分泌は、眠り始めの深い睡眠に集中しています。
ここが浅くなると、トレーニングで壊した筋肉の修復も、脂肪の分解も進みにくくなります。
トレーニングの効果が出るのは、眠っている間です。そこを削ってしまうと、日中の努力が目減りします。
翌朝の疲れが取れていない感じ、途中で目が覚める、という経験があれば、それが起きています。
7. 理由⑤｜食欲が上がり、判断が鈍る
ここは研究より、現場での実感のほうが強い部分です。
お酒を飲むと、食欲が増します。そして、判断が甘くなります。
- 締めのラーメン｜飲む前なら食べなかったはずです
- おつまみが進む｜揚げ物や味の濃いものが欲しくなります
- 量の感覚が鈍る｜「もう1杯」が積み重なります
ここまでお伝えした①〜④は体の中の話ですが、実際にいちばん響くのは、この⑤かもしれません。
アルコール自体のカロリーより、一緒に食べたもののカロリーのほうがずっと大きいからです。
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8. 正直にお伝えします｜研究の限界について
この記事で紹介した研究にも、注意して読むべき点があります。
根拠の強さを、正確にお伝えします。
◎ はっきりしていること
アルコールに1gあたり約7.1kcalある｜これは化学的な事実です
飲酒中は脂肪の燃焼が落ちる｜複数の研究で一貫して確認されています
△ 注意して読むべきこと
筋肉の研究（Parr ら）で使われたアルコール量は、12杯相当です。ハイボール1〜2杯とは量がまったく違います。
少量でも同じだけ落ちる、とは言えません。ただし、量に応じて影響が出る可能性は考えられます。
また、参加者は8名と少数です。方向性は示していますが、断定できるほどの規模ではありません。
つまり、「一杯でも飲んだら筋肉がつかない」という話ではありません。
ですが、毎晩の習慣として積み重なれば、体は正直に反応します。冒頭の2人の会員様の差は、まさにそれだったと考えています。
9. やめられないなら、こうしてください
お酒をやめろ、とは申し上げません。減らし方をご提案します。
お酒は、生活の楽しみでもあります。それを全部取り上げて、続かなくなるほうが問題です。
図5｜ゼロにできなくても、減らせば結果は変わります。
① トレーニングした日は飲まない
これが、いちばん効果の大きい一手です。
筋肉をつくる働きが高まっているのは、トレーニング後の数時間から翌日にかけて。そこにアルコールを入れないだけで、同じトレーニングの効果が変わります。
週3回トレーニングするなら、その3日だけ飲まない。それでも週の半分以上は飲めます。
② 飲む日を、先に決める
「今日は疲れたから」で決めていると、結局ほぼ毎日になります。
金曜と土曜だけのように、先に決めてしまうほうが守れます。
③ 食事と一緒に、ゆっくり
空腹で飲むと、アルコールの吸収が速くなり、量も増えます。
食べながら、水を挟みながら飲むだけで、総量は減ります。
④ 締めの一品を、やめる
ここがいちばん大きいかもしれません。判断が鈍るのは、お酒の作用そのものです。
意志が弱いわけではありません。だからこそ、飲む前に「今日は締めを食べない」と決めておくのが有効です。
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10. よくあるご質問
Q. ビールより、ハイボールのほうがマシですか？
A. その点では有利です。ビールは糖質を含むぶん、同じ量ならカロリーが高くなります。ただし「ハイボールなら太らない」ではなく「ビールよりは少しマシ」という程度とお考えください。飲む量が増えれば逆転します。
Q. 糖質ゼロのビールならどうですか？
A. 糖質の分は減りますが、アルコール自体のカロリーと、脂肪燃焼が止まる作用は変わりません。「糖質ゼロ」の表示があっても、アルコールが入っている限り同じです。
Q. トレーニングの前に飲むのはどうですか？
A. おすすめしません。バランスや判断力が落ち、けがのリスクが上がります。脱水にもつながります。
Q. 飲んだ翌日にトレーニングしても効果はありますか？
A. あります。ただし、アルコールが残っている状態では力が出にくく、脱水気味にもなっています。水分をしっかり摂り、無理のない強度で行ってください。
Q. 週に1回だけなら問題ないですか？
A. 週1回であれば、影響は限定的だと考えられます。問題になるのは毎晩の習慣です。頻度を減らすことが、いちばん現実的な対策です。
Q. お酒を飲みながら痩せた人もいますよね？
A. いらっしゃいます。総摂取カロリーが消費を下回っていれば、体重は落ちます。ただし、その分どこかを削る必要があり、難易度が上がります。同じ努力なら、飲まないほうが早く結果が出ます。
Q. ノンアルコール飲料はどうですか？
A. アルコールが入っていなければ、ここで挙げた作用は起きません。糖質が含まれる商品もあるので、成分表示をご確認ください。
11. まとめ
- 糖質ゼロは本当。ですが、それで話は終わりません
- アルコール自体に1gあたり約7.1kcal。ハイボール1杯で約70kcal
- 飲むと脂肪の燃焼が約36%落ちる。しかも、燃えなかった脂肪はお腹に溜まる
- 筋肉をつくる働きは、プロテインを飲んでも24%落ちたまま
- 眠りが浅くなり、回復そのものが鈍る
- いちばん響くのは、食欲が上がって食べてしまうこと
お酒を完全にやめる必要はないと思っています。ですが、
知らずに飲んでいるのと、知ったうえで飲むのとでは、結果が変わります。
トレーニングした日だけ飲まない。まずはそこからで十分です。
自己流のダイエットで止まってしまった方は、一度ご相談ください。看板犬のルージュと一緒にお待ちしています。
12. 参考文献
- Suter PM, Schutz Y, Jequier E. The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. N Engl J Med. 1992;326(15):983-987.
- Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL, et al. Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. J Clin Invest. 1988;81(4):1137-1145.
- Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):e88384.
- Suter PM. Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Crit Rev Clin Lab Sci. 2005;42(3):197-227.
- Levitt DE, Luk HY, Vingren JL. Alcohol, resistance exercise, and mTOR pathway signaling: an evidence-based narrative review. Biomolecules. 2022;13(1):2.
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・はり師・きゅう師（いずれも国家資格）。3年制の医療系養成校を2つ修了し、柔道整復師は学年首席で卒業。女子プロゴルファー濱田茉優選手の全国ツアー帯同トレーナー、SB-1リーグ ワンリーズ和歌山のチームトレーナーを務めています。
13. 和歌山市和歌浦のパーソナルジム｜Titanium Fitness Gym
医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。
- 柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つトレーナーが担当します
- 体の状態を評価してからメニューを組みます。避けるべき動きを先に外します
- 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
- 見学・体験トレーニングは無料。その場でのご入会はおすすめしません
- 24時間ご利用可能・駐車場完備
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店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
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〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南３丁目９−１ FSビル 1F
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体験
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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的とするものではありません。効果や感じ方には個人差があります。飲酒は20歳になってから。飲酒量や健康状態についてご不安がある場合は、医師にご相談ください。
脊柱管狭窄症でやってはいけない運動と、正しい筋トレ｜和歌山市のパーソナルジム
はじめにお読みください
本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。脊柱管狭窄症は医師による診断が必要な疾患であり、当ジムが診断や治療を行うことはありません。強い痛みやしびれ、脚の力が入らない、排尿や排便に異常があるといった症状がある場合は、すぐに医療機関を受診してください。効果や感じ方には個人差があります。
公開日：2026年8月22日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師／パーソナルトレーナー）
「歩いていると脚がしびれてくる。少し休むとまた歩ける」
「病院で脊柱管狭窄症と言われた。もう運動はできないのだろうか」
和歌山市和歌浦のパーソナルジム Titanium Fitness Gym には、こうしたご相談が多く寄せられます。
結論からお伝えします。脊柱管狭窄症の方でも、運動はできます。ただし、やってはいけない動きが、はっきり決まっています。
そしてこの線引きを間違えると、運動したことで症状が悪化します。良かれと思って始めた腹筋運動や、背中を反らせる体操が、まさにそれです。
この記事では、なぜその動きがいけないのかを図で示したうえで、代わりに何をすればよいのかまで整理します。
【 この記事の結論 】
- 脊柱管狭窄症では、腰を反らせると神経の通り道が狭くなる
- 狭窄がある背骨では、反らせたときの断面積の減り方が正常な背骨の7倍以上
- だから反らせる種目は避け、丸める方向の運動を選ぶのが原則
- 画像上の狭窄の程度は、運動で良くなるかどうかを決めないという報告がある
- 診療ガイドラインでも、運動療法は保存療法の第一選択とされています
目次
1. 脊柱管狭窄症とは｜神経の通り道が狭くなる
背骨の中心には、脊柱管というトンネルがあります。ここを神経の束が通っています。
図1｜加齢とともに骨や靭帯が厚くなり、神経の通り道が狭くなっていきます。
加齢にともなって、椎間板が潰れる、骨のトゲ（骨棘）ができる、靭帯（黄色靭帯）が厚くなる——こうした変化が積み重なると、このトンネルが狭くなります。
狭くなった空間で神経が圧迫されると、脚のしびれや痛み、歩きにくさが出てきます。これが腰部脊柱管狭窄症です。
かみ砕くと：水道管の内側に汚れが付いて、通り道が細くなっていくイメージです。管そのものが細くなったのではなく、内側から狭くなっています。
40歳以上の方では、画像上の変化そのものは決してめずらしくありません。大切なのは、症状が出ているかどうかです。
2. この症状なら、可能性があります
図2｜前かがみになると楽になる。これが、脊柱管狭窄症のもっとも特徴的なサインです。
代表的なのが間欠性跛行（かんけつせいはこう）です。
- 歩き始めは平気だが、しばらく歩くと脚がしびれる・重くなる
- 少し休むと、また歩けるようになる
- 前かがみになると楽になる。手押し車やカートを押すと歩きやすい
- 自転車なら長く乗れる。歩くのはつらいのに、自転車は平気
- 上を向く、腰を反らすとつらい
「自転車なら平気」がヒントになります
歩くときは背筋が伸びています。自転車は前かがみです。同じ脚を動かす運動でも、姿勢が違うだけで症状が変わる。
この違いこそが、脊柱管狭窄症であることを強く示しています。そして、この後の話につながります。
すぐに受診してください
- 両脚のしびれや脱力が急に強くなった
- 排尿・排便がしにくい、または我慢できない
- お尻や股のまわりの感覚が鈍い
- 転びやすくなった、つまずくようになった
こうした症状は、緊急性のある状態のサインである可能性があります。運動を中止して、すぐに医療機関を受診してください。
3. なぜ「反らせてはいけない」のか｜67%という数字
ここが、この記事でいちばんお伝えしたい部分です。
背骨は、反らせると脊柱管が狭くなり、丸めると広がります。これは誰の背骨でも起こる変化です。
問題は、狭窄がある背骨では、その変化の大きさがまったく違うということです。
図3｜同じ「反らす」という動作でも、狭窄があると影響が7倍以上大きくなります。
◎ 画像で測定されています
画像研究では、腰を伸展（反らせる）させたときの脊柱管の断面積の減少は、正常な背骨では約9%にとどまるのに対し、狭窄がある背骨では約67%に達すると報告されています。
一方、屈曲（丸める）させると、神経が通るスペースは広がります。
だからこそ、屈曲を基本とした運動が、保存療法の土台とされているのです。
かみ砕くと：狭い部屋で、もともと隙間が少ないところを、さらに狭くしている状態です。もともと余裕がある部屋なら少し狭くなっても問題ありませんが、余裕がない部屋では致命的になります。
「腰痛には背筋を鍛えるといい」という話を聞いたことがあるかもしれません。ですが脊柱管狭窄症の場合、うつ伏せで背中を反らせる運動は、まさにこの67%を毎回作り出していることになります。
併設｜和歌の浦 翔鍼灸接骨院
脊柱管狭窄症｜接骨院でできること・できないこと
運動を始める前に、まず痛みを落ち着かせる必要がある方もいらっしゃいます。接骨院側では何ができて何ができないのか、鍼灸の健康保険の条件まで正直に書いています。
4. 避けるべき動作・種目と、その理由
具体的に見ていきます。
| 避けるべき動作・種目 | 理由と身体への影響 |
|---|---|
| うつ伏せで上体を反らす運動 （バックエクステンション等） |
腰椎が強く「伸展」し、脊柱管がさらに狭くなって神経を直接圧迫します。 |
| 重いバーベルを担ぐスクワット （バックスクワット等） |
背骨に対して強い「軸圧（縦方向の潰れる力）」がかかり、症状を悪化させることがあります。担いだ姿勢を保とうとして腰が反りやすい点も問題です。 |
| 腰を反らせての腹筋運動 | クランチなどで腰が浮き、反った状態で無理に起き上がろうとすると、腰椎に過度な負担が集中します。 |
| 長時間の立位・後屈ストレッチ | 立っているだけでも腰は反りやすくなります。上を向いて反らせるストレッチは、症状を誘発しやすい代表格です。 |
| ランニング・ジャンプ動作 | 着地のたびに軸圧が繰り返しかかります。歩行で症状が出る段階では、まだ早いことがほとんどです。 |
共通しているのは「腰を反らせる」か「上から潰す」のどちらかです。
5. 代わりに、何をすればいいのか
図4｜やめるだけでは、体力が落ちていきます。置き換えることが大切です。
① 丸める方向を、体に覚えさせる
仰向けでひざを立て、骨盤を後ろに傾けて腰を床に押しつける動き。これが基本です。
脊柱管狭窄症の方は、日常的に腰が反った姿勢になっていることが多くあります。反らせない姿勢を保てる力をつけるのが、最初の仕事です。
② 腹圧を保つトレーニング
ドローイン、デッドバグ、ひざを立てた状態での腹圧トレーニング。いずれも腰を反らせずに体幹を働かせる種目です。
腹圧が高まると、背骨は内側から支えられます。反らせなくても、姿勢を保てるようになります。
③ 有酸素運動は、自転車か水中で
歩行で症状が出る段階では、自転車（前かがみになれる）や水中歩行（浮力で軸圧が減る）が現実的です。
体力を落とさないことが、この先の回復を大きく左右します。「歩けないから何もしない」がいちばん避けたい選択です。
④ 股関節の「前」と「裏」をゆるめる
ここは、少し丁寧に説明させてください。前と裏では、働きが逆になります。
図5｜前が硬いと骨盤は前に倒れ、裏が硬いと後ろに倒れます。向きが逆なので、ゆるめる理由も変わります。
股関節の前側（腸腰筋や大腿直筋など）が硬いと、骨盤が前に引っぱられます。すると腰が反りやすくなる。これは避けたい状態です。
一方、もも裏（ハムストリングス）が硬いと、骨盤は逆に後ろへ引かれます。腰はむしろ丸まる方向に動きます。
では、なぜもも裏もゆるめるのか。狭窄症の方は、痛みを避けるために無意識に「腰を丸め、ひざを少し曲げた姿勢」を取り続けていることが多いからです。
その姿勢が習慣になると、もも裏はガチガチに固まります。これは原因ではなく、結果です。
だから、目的が違います
股関節の前をゆるめる目的｜腰が反りにくい状態をつくるため
もも裏をゆるめる目的｜固まって狭くなった動きの範囲を取り戻すため
腰そのものではなく、その上下を整える。この発想は同じですが、狙っていることは別です。
⑤ 下半身の筋力は、マシンで安全に
レッグプレスやレッグカールなど、背骨に軸圧がかからない種目であれば、脚の筋力を保てます。座位や臥位で行えるものを選びます。
大事なのは「やめること」より「置き換えること」
反らせる運動をやめただけで終わると、体力も筋力も落ちていきます。すると歩ける距離はさらに短くなります。
避けながら、続ける。これが設計の中心になります。
6. 医療の側も、運動をすすめています
「運動なんてして大丈夫なのか」と不安に思われる方は多いはずです。
ですが、これは日本の診療ガイドラインで、はっきり位置づけられています。
◎ 診療ガイドラインに明記されています
日本整形外科学会・日本脊椎脊髄病学会が策定した『腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン2021（改訂第2版）』では、運動療法について次のように示されています。
運動療法は中等度の効果があり、痛みの緩和、身体機能、日常生活動作、生活の質の改善が期待できる。
運動療法は、保存療法の第一選択として実施する。
専門家の指導のもとで行う運動療法は、自己流のトレーニングよりも有効である。
最後の一文に注目してください。
同じ運動でも、指導を受けたほうが結果が良い。これはガイドラインに書かれていることであり、当ジムの主張ではありません。
どんな運動がすすめられているのか
ガイドラインでは、有効性が示されている運動の種類も具体的に挙げられています。
- 腰椎の屈曲運動｜腰を丸める方向の運動
- 胸椎の伸展・回旋運動｜背中の上のほうの動きを出す
- 股関節まわりのストレッチと骨盤の後傾運動｜腰が反りにくい体をつくる
- 股関節まわりの筋力強化｜歩くための土台
- 体幹の安定化エクササイズ｜内側から背骨を支える
- 体重免荷トレーニング｜体重の負担を減らして行う運動
ここまで読んでこられた方は、お気づきかもしれません。これは、この記事で紹介してきた内容とほぼ同じです。
腰を丸める方向を覚え、骨盤の傾きを整え、股関節をゆるめ、体幹で支える。当ジムが行っているのは、ガイドラインが示している内容そのものです。
だから、こうお伝えできます
運動は、脊柱管狭窄症に対する治療の一部です。おまけでも、気休めでもありません。
そして指導を受けたほうが効果が高いことも、ガイドラインに書かれています。「何をしていいか分からない」まま自己流で続けるより、一度確認していただく価値があります。
もちろん、治療方針の決定は主治医の判断が優先されます。当ジムは、その方針に沿って運動の部分をお手伝いする立場です。
7. 進め方の順番｜1番を飛ばさないでください
図6｜自己流で始めると、順番を飛ばしてしまいます。それがいちばん多い失敗です。
最初に必要なのは、医師による診断です。
脚のしびれには、脊柱管狭窄症以外の原因もあります。椎間板ヘルニア、末梢神経の障害、血管の問題（下肢の動脈が細くなっている場合も、歩くと脚が痛くなります）。これらは画像や検査でなければ区別できません。
当ジムでも接骨院でも、MRIやレントゲンを撮ることはできません。診断を飛ばして運動を始めるのは、方向を確かめずに走り出すのと同じです。
診断がついてからであれば、そこから先は一緒に組み立てられます。
「何をしていいか分からない」で止まっていませんか
無料体験では、今の状態で行える動きと、避けるべき動きをお伝えします。その場でご入会をおすすめすることはありません。
8. 和歌山市のパーソナルジムだからできること
当ジムは、医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。
- 柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つトレーナーが担当します。3年制の養成校を2つ修了し、解剖学・生理学・運動学・病理学を合計5,000時間以上学んでいます
- 避けるべき動きを、先に決めます。メニューを組む前に、今の状態でしてはいけないことを確認します
- 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みやしびれが強い時期は施術へ、落ち着いたらトレーニングへ、その場で切り替えられます
- 開放的なフロアです。個室ではないので、つらいときに言い出しやすい環境をつくっています
- 24時間ご利用可能・駐車場完備
「反らせてはいけない」と言われても、日常の中でどの動きが反らせているのか、ご自身では判断が難しいはずです。そこを一緒に確認していきます。
9. よくあるご質問
Q. 脊柱管狭窄症でも、ジムに通えますか？
A. 医師から運動の許可が出ていれば通えます。まず現在の症状と、医療機関で言われている内容をお聞かせください。そのうえで、避けるべき動きを外したメニューを組みます。
Q. 歩くとしびれるので、有酸素運動ができません。
A. 自転車や水中歩行をおすすめしています。前かがみの姿勢がとれる、あるいは浮力で背骨への負担が減るためです。歩行だけが有酸素運動ではありません。
Q. 腹筋を鍛えたほうがいいと言われました。
A. 鍛える部位としては正しいのですが、種目の選び方が重要です。腰が反った状態で行う上体起こしは避けてください。ひざを立てて腹圧を高める種目に置き換えます。
Q. 画像で「かなり狭い」と言われました。運動しても無駄では？
A. そうとは限りません。画像上の狭窄の程度と、運動によって良くなるかどうかは一致しないという報告があります。もちろん個人差はありますので、まず状態を確認させてください。
Q. 自己流で体操をしていますが、それでいいですか？
A. 方向が合っていれば問題ありません。ただし診療ガイドラインでは「専門家の指導のもとで行う運動療法は、自己流よりも有効」とされています。一度、動きを確認させていただくことをおすすめします。
Q. 主治医から言われている内容と、違うことをしませんか？
A. いたしません。治療方針は主治医の判断が優先されます。医療機関で言われている内容をお聞かせいただき、それに沿った形で運動の部分をお手伝いします。ご不明な点があれば、主治医にご確認のうえお越しください。
Q. 痛み止めを飲みながら運動してもいいですか？
A. 薬については処方した医師の指示に従ってください。ただし、痛みを完全に消した状態で運動すると、限界を超えていることに気づけません。「今日はどこまで動けるか」を判断できる状態で行うのが安全です。
Q. どのくらいで歩ける距離が伸びますか？
A. 個人差が大きく、一律にはお答えできません。数週間で変化を感じる方もいれば、時間がかかる方もいます。まずは状態を確認させてください。
10. まとめ｜痛み止めに頼らない身体づくりを
- 脊柱管狭窄症では、腰を反らせると神経の通り道が狭くなる
- 狭窄がある背骨では、その影響が正常な背骨の7倍以上
- だから反らせる種目を避け、丸める方向の運動を選ぶ
- やめるだけでなく、置き換えること。体力を落とさないことが大切です
- 画像上の狭窄の程度は、運動で良くなるかを決めない
- 診療ガイドラインでも、運動療法は保存療法の第一選択。指導つきのほうが有効とされています
- 何よりも先に、医師の診断を受けてください
「痛み止めを飲み続けるしかない」と諦める前に、正しい方向の運動を試す価値は十分にあります。診療ガイドラインでも、運動療法は保存療法の第一選択とされています。
ただし、自己流のトレーニングは危険を伴います。必ず身体の構造を理解した専門家の指導のもとで行ってください。
和歌山市周辺で脊柱管狭窄症の痛みやしびれにお悩みの方、安全にトレーニングを始めたい方は、和歌の浦 翔鍼灸接骨院、またはTitanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）までご相談ください。柔道整復師・はり師・きゅう師の資格を持つ者が、現在の症状に合わせたプログラムをご提案します。
11. 参考文献
- 日本整形外科学会・日本脊椎脊髄病学会 監修『腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン2021（改訂第2版）』南江堂, 2021.
- Comer C, Williamson E, McIlroy S, et al. Exercise treatments for lumbar spinal stenosis: a systematic review and intervention component analysis of randomised controlled trials. Clin Rehabil. 2024;38(2):151-166.
- Macedo LG, Hum A, Kuleba L, et al. Physical therapy interventions for degenerative lumbar spinal stenosis: a systematic review. Phys Ther. 2013;93(12):1646-1660.
- Shahidi B, et al. Severity of lumbar spinal stenosis does not impact responsiveness to exercise-based rehabilitation.
- Kawakami M, et al. Japanese Orthopaedic Association (JOA) clinical practice guidelines on the management of lumbar spinal stenosis, 2021. J Orthop Sci.
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・はり師・きゅう師（いずれも国家資格）。3年制の養成校を2つ修了し、柔道整復師は学年首席。お子さまから90代の方まで、長年にわたり体の施術に携わっています。
12. 和歌山市和歌浦のパーソナルジム｜Titanium Fitness Gym
医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。
- 腰や脚に不安がある方のトレーニングにも対応しています
- 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
- 見学・体験トレーニングは無料。その場でのご入会はおすすめしません
- 24時間ご利用可能・駐車場完備
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。
まずは無料体験から
今の状態で行える動きと、避けるべき動きをお伝えします。
痛みを我慢させるトレーニングは行いません。
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
電話
080-1450-6588
施設利用
24時間（パーソナルトレーニングは予約制）
体験
見学・体験トレーニング無料
併設
和歌の浦 翔鍼灸接骨院／駐車場完備
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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的とするものではありません。脊柱管狭窄症は医師による診断が必要な疾患です。効果や感じ方には個人差があります。症状がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。
筋肉痛を早く治すと筋トレ効果は下がる？｜冷水浴で+15%が+2%になった研究｜和歌山市パーソナルジム
公開日：2026年8月21日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師／パーソナルトレーナー）
「筋肉痛は、我慢して残しておいた方が筋肉がつくんじゃないですか？」
和歌山市和歌浦のパーソナルジム Titanium Fitness Gym で、毎月のように受けるご質問です。そして、この質問にははっきりした答えがあります。
結論を先に言うと、痛みを長引かせること自体に、トレーニング上のメリットはありません。ただし「早く治す」という言葉を取り違えて、痛み止めや高用量のサプリメント、トレーニング直後のアイスバスで炎症を強引に抑え込むと、かえって筋肉の成長にブレーキがかかることが、複数の研究で報告されています。
つまり 「何で早く治すか」で答えが真逆になるのです。
この記事では、柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つトレーナーの視点から、筋肉痛のメカニズムを解剖学・生理学レベルまで掘り下げつつ、今日から使える実践的なリカバリー法まで整理します。専門用語には必ずかみ砕いた説明を添えますので、トレーニング初心者の方も安心して読み進めてください。
【 この記事の結論 】
- 筋肉痛（DOMS）の原因は乳酸ではない。微細な損傷と、それに続く炎症・修復反応である
- 痛みを感じているのは筋線維よりも筋膜などの結合組織である可能性が高い
- 痛みの強さと筋肥大の大きさは、ほとんど相関しない
- 痛みを「消しにいく」介入（トレ直後の冷水浴・鎮痛薬の常用・高用量の抗酸化サプリ）は、筋肥大の適応を鈍らせる報告がある
- 回復を早める本命は、血流・栄養・睡眠、そしてトレーニング量の設計そのもの
目次
1. 筋肉痛（DOMS）の正体｜「乳酸が溜まる」は完全に過去の説
トレーニングの翌日から翌々日に出る筋肉痛は、医学的には 遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness） と呼ばれます。「遅発性」という名前のとおり、運動直後ではなく、時間が経ってから出てくるのが特徴です。
図1｜筋肉痛は運動直後ではなく、時間が経ってからピークに達します。乳酸はその前に消えています。
乳酸犯人説が否定された3つの理由
かつては「疲労物質である乳酸が筋肉に溜まるから痛い」と説明されていました。今でもこの説明を目にしますが、スポーツ科学の世界ではすでに否定されています。理由は明確です。
- タイミングが合わない。血中乳酸は運動をやめると急速に処理され、おおむね30分〜1時間で安静時の水準近くまで戻ります。翌々日にピークが来る痛みを説明できません。
- 乳酸は疲労物質ではない。乳酸は肝臓や他の筋線維でエネルギー源として再利用されます。むしろ有用な代謝産物です。
- 乳酸がほとんど出ない運動でも筋肉痛は出る。下り坂を歩く、階段を降りる、ジャンプの着地を繰り返す——こうした運動は乳酸の産生が少ないにもかかわらず、強烈な筋肉痛を引き起こします。
本当に起きていること｜筋節の「ポッピング」から始まる
筋肉は、サルコメア（筋節）という収縮の最小単位が数珠つなぎになってできています。全部が均一な強さではなく、長さも耐久性も少しずつ違います。
ここに、筋肉が引き伸ばされながら力を出す局面（エキセントリック収縮）——ダンベルをゆっくり下ろす、坂道を下る、着地するといった動き——が加わるとどうなるか。弱い筋節から順に、支えきれずに一気に引き伸ばされてしまいます。これが「ポッピング」と呼ばれる現象です。
かみ砕くと：強さの違うゴムを直列につないで引っ張ると、いちばん弱いゴムだけが極端に伸びて傷みます。筋肉の中でも同じことが起きている、というイメージです。
引き伸ばされた筋節では、細胞内へカルシウムが漏れ出し、タンパク質を分解する酵素が働き始めます。同時に、筋線維を支える骨格タンパク質（タイチン、デスミンなど）や、周囲を包む結合組織にも微細な損傷が生じます。
そこへ免疫細胞（好中球、続いてマクロファージ）が集まり、壊れた材料を片付けながら、同時に「ここを作り直せ」という再生シグナルを出します。この一連の流れが、筋肉痛の正体です。
2. 痛みを感じているのは、筋線維ではないかもしれない
ここが、多くの記事が書いていないマニアックな論点です。
図2｜痛みを拾う自由神経終末は、筋線維の中ではなく、それを包む結合組織側に密に分布しています。
じつは、筋線維そのものには痛みを感じる神経終末があまり分布していません。痛みを拾う自由神経終末が密に存在するのは、筋膜、筋周膜、腱移行部といった結合組織のほうです。
動物実験では、エキセントリック運動のあとに NGF（神経成長因子） や GDNF（グリア細胞株由来神経栄養因子） といった物質が筋内で増加し、これが感覚神経を過敏化させて「押すと痛い・動かすと痛い」状態（機械痛覚過敏）を作ることが示されています。逆に言えば、じっとしていれば痛くないのはこのためです。
かみ砕くと：神経そのものが増えて敏感になっている状態です。傷が痛いのではなく、センサーの感度が一時的に上がっている、と考えると近くなります。
この理解が、なぜ実務で重要なのか
「筋線維が壊れているから痛い」と考えると、痛みの強さ＝損傷の大きさだと錯覚します。ですが実際には、センサーの感度が上がっているだけかもしれません。
だから、痛みの強さで筋肥大の大きさを測ることはできないのです。
3. 「筋肉痛が強い＝効いている」は成立しない
現場でもっとも根強い誤解が、これです。
筋肉痛は、次の3つの条件がそろうと強く出ます。
- 慣れていない動きを行ったとき
- エキセントリック局面の負荷が大きいとき
- 久しぶりに再開したとき
いずれも「新しい刺激だった」という意味であって、筋肥大に最適な刺激が入ったという意味ではありません。
◎ ここは、はっきりしています
同じ人の左右の脚を使って、筋肉痛の強さと筋肥大の大きさを比べた研究では、両者に明確な相関は見られませんでした。
さらに、トレーニングを続けていくと筋肉痛は出にくくなります（反復回数効果）。ですが、そのあいだも筋肉は増え続けます。痛みが消えても、効果は消えていません。
かみ砕くと：筋肉痛は「新しさ」のサインであって、「効いた量」のサインではありません。
4. 本題｜筋肉痛を早く治すと、筋トレ効果は下がるのか
ようやく本題です。
答えは「何で治すかによる」。ここを分けずに語るから、話がかみ合わなくなります。
炎症は、壊すものではなく「作り直すための合図」
前半でお伝えしたとおり、筋肉痛の裏側では免疫細胞が集まり、壊れた材料を片付けながら再生シグナルを出しています。
つまり炎症は、修復と成長のスタートボタンです。ここを外から強く抑え込むと、ボタンごと押せなくなります。
図3｜いずれも「痛みを消す」ことには成功します。ですが、消しているのは痛みだけではありません。
① トレーニング直後の冷水浴・アイシング
もっとも影響が大きいのがこれです。次の章で詳しく扱います。
② 鎮痛薬（NSAIDs）の常用
炎症を抑える薬は、痛みを確実に軽くします。ですがその作用点は、まさに修復シグナルを出している経路です。高用量を長期間使うと、筋肥大の反応が鈍くなるという報告があります。
痛みが強くて日常生活に支障がある場合に、医師の指示のもとで使うことを否定するものではありません。問題は「筋肉痛を消すために毎回飲む」という使い方です。
③ 高用量の抗酸化サプリメント
ビタミンCやEを大量に摂ると、運動で発生する活性酸素を減らせます。ですがその活性酸素も、体が「適応せよ」と判断するためのシグナルとして使われています。
食事から摂る範囲であれば問題ありません。サプリメントで極端な量を狙うと、話が変わってきます。
5. 冷水浴を12週間続けた結果｜+15% vs +2%
ここは、具体的な数字があります。
図4｜同じトレーニングをしても、直後の過ごし方でこれだけ差がつきました。
◎ 12週間、実際に比べた研究があります
21名の男性を、週2回・12週間のトレーニングに参加させ、毎回のトレーニング後に10分間の冷水浴（約10℃）を行う群と、軽い運動で回復する群に分けた研究です（Roberts ら, 2015年・The Journal of Physiology）。
MRIで測定した太ももの筋肉量の増加は、軽い運動で回復した群が約15%、冷水浴群は約2%。筋力の伸びも、冷水浴群のほうが小さくなりました。
細胞レベルでも、サテライト細胞（筋肉を作り直す幹細胞）の活性と、p70S6キナーゼ（たんぱく質合成のスイッチ）のリン酸化が、冷水浴群で明確に低下していました。
論文の結論はこうです。「日常的な回復法としての冷水浴の使用は、再考されるべきである」
8件の研究をまとめた分析（2024年）でも、同じ方向の結果が出ています。冷水浴を組み合わせると、筋肥大の効果が小さくなる傾向が確認されました。
ただし、正確にお伝えします
① 筋力については、影響が出なかったという報告もあります。冷水浴で鈍るのは、主に筋肉のサイズの変化です。
② 試合と試合の間など、「次のパフォーマンスを優先する場面」では話が別です。翌日にもう一度戦う必要があるなら、冷水浴は有効な選択肢になります。
目的が「筋肉を大きくすること」なら避ける。目的が「明日の試合」なら使う。使い分けが答えです。
かみ砕くと：冷水浴が「悪い」のではありません。筋肥大というブレーキをかけてでも、疲労を早く抜きたい場面があるだけです。
6. 科学的に妥当な、筋肉痛の最速リカバリー法
では、何をすればいいのか。
炎症を止めずに、修復を助ける。これが原則です。
図5｜派手な方法はありません。ですが、効果はここに集まっています。
① 軽く動かす（アクティブリカバリー）
痛いからといって完全に安静にすると、かえって長引きます。
ウォーキング、エアロバイク、ストレッチ、入浴。いずれも血流を増やすことが目的です。修復の材料である酸素とアミノ酸を運び、老廃物を片付けるには血流が要ります。
目安は「痛みが強くならない範囲」。動かして楽になるなら正解、動かして痛みが増すなら量が多すぎます。
② たんぱく質を切らさない
材料がなければ、作り直すことはできません。体重1kgあたり1.6g前後を目安に、1日3〜4回に分けて摂ってください。
とくに、寝る前と朝起きた直後は空白ができやすい時間帯です。
③ 睡眠を削らない
修復のほとんどは、寝ている間に進みます。成長ホルモンの分泌も、眠り始めの深い睡眠に集中しています。
「回復のために何かする」よりも、「睡眠時間を確保する」ほうが確実です。
④ そもそも出しすぎない設計にする
ここがいちばん見落とされます。
強烈な筋肉痛は、避けられる副産物です。久しぶりの種目をいきなり全力でやる、量を一気に増やす、慣れない動きを大量に繰り返す。こうした組み方をしなければ、そもそも出ません。
そして痛みが出ないほうが、次のトレーニングの質が上がります。結果的に、そのほうが伸びます。
7. 和歌山市のパーソナルジムだからできる「痛みを出さずに効かせる」設計
当ジムは、医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。
筋肉痛を出すことが目的のトレーニングは行いません。
- VBT（Enode）で挙上速度を計測｜その日に必要な刺激が入っているかを数値で確認します。感覚に頼らないので、追い込みすぎを避けられます
- エキセントリック局面の設計｜筋肉痛の主因である「伸ばされながら力を出す局面」の量を、意図的に管理します
- 種目の切り替えを段階的に｜新しい種目を入れる際は、いきなり全力にせず慣らす期間を置きます
- 併設の接骨院と連携｜痛みが強い、長引く、しびれがあるといった場合は、その場で確認できます
とくに、運動がはじめての方や、久しぶりに再開される方は、最初の数回で強い筋肉痛が出ると続かなくなります。そこを避けるのが、私たちの仕事です。
8. その痛み、筋肉痛ではないかもしれません
最後に、安全に関わる話です。
次のような場合は、単なる筋肉痛ではない可能性があります。
こんなときは、運動を中止して医療機関へ
- 痛めた瞬間に「ブチッ」という感覚があった｜肉離れの可能性
- 片側だけが極端に痛い｜損傷を疑います
- 押すとへこみや段差を触れる｜筋の断裂の可能性
- 大きな内出血が広がっている
- 尿の色がコーラのように濃い｜横紋筋融解症の可能性。すぐに受診してください
- しびれや、力が入らない感じがある
- 1週間以上たっても痛みが引かない
とくに5つ目は、極端に追い込んだあとにまれに起こります。頻度は高くありませんが、放置すると腎臓に負担がかかります。
判断に迷う場合は、併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院でご相談いただけます。
9. よくあるご質問
Q. 筋肉痛があるとき、トレーニングしてもいいですか？
A. 同じ部位を強く追い込むのは避けてください。フォームが崩れやすく、けがのリスクが上がります。別の部位のトレーニングや、軽い有酸素運動であれば問題ありません。むしろ血流が増えて回復が進みます。
Q. 筋肉痛が出ないと、効いていないのでは？
A. いいえ。筋肉痛の強さと筋肥大の大きさには、明確な相関がありません。トレーニングを続けると筋肉痛は出にくくなりますが、そのあいだも筋肉は増え続けます。
Q. アイスバスやサウナは全部だめですか？
A. 全部だめではありません。トレーニング直後に毎回行うのは、筋肥大を狙う目的では避けたほうがよいという研究結果があります。一方、翌日に試合があるなど「次のパフォーマンスを優先する場面」では有効です。目的で使い分けてください。
Q. プロテインは筋肉痛に効きますか？
A. 痛みそのものを直接抑えるわけではありませんが、修復の材料になります。たんぱく質が足りていないと、作り直す作業自体が進みません。
Q. ストレッチで筋肉痛は防げますか？
A. 運動前の静的ストレッチで筋肉痛が予防できるという十分な根拠はありません。ただし、運動後の軽いストレッチは血流を増やす目的で有効です。
Q. お風呂で温めるのはどうですか？
A. 血流を増やす方向に働くので、回復にはプラスです。ただし、痛めた直後で腫れや熱感が強い場合は避けてください。
Q. マッサージは効果がありますか？
A. 痛みの感じ方を和らげる効果は報告されています。強く揉みほぐすより、やさしくさする程度のほうが安全です。
10. まとめ
- 筋肉痛の原因は乳酸ではない。微細な損傷と、それに続く修復反応
- 痛みを感じているのは、筋線維より筋膜などの結合組織である可能性が高い
- 痛みの強さと筋肥大の大きさは、相関しない
- 冷水浴・鎮痛薬・高用量サプリで炎症を消しにいくと、筋肥大が鈍る
- 回復の本命は血流・栄養・睡眠、そして量そのものの設計
- いちばん確実なのは、強い筋肉痛を出さない組み方をすること
筋肉痛を我慢して残す必要はありません。ですが、消しにいく方法を間違えると、せっかくのトレーニングが目減りします。
痛みと上手に付き合いながら、確実に積み上げていきましょう。
11. 参考文献
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.
- Piñero A, Burke R, Augustin F, et al. Throwing cold water on muscle growth: a systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2024;24(2):177-189.
- Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;127(5):1403-1418.
- Mizumura K, Taguchi T. Delayed onset muscle soreness: involvement of neurotrophic factors. J Physiol Sci. 2016;66(1):43-52.
- Morgan DL, Allen DG. Early events in stretch-induced muscle damage. J Appl Physiol. 1999;87(6):2007-2015.
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・はり師・きゅう師（いずれも国家資格）。3年制の養成校を2つ修了し、柔道整復師は学年首席。プロゴルファーをはじめとする競技者のコンディショニングも担当しています。
12. 和歌山市和歌浦のパーソナルジム｜Titanium Fitness Gym
医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。
- 柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つトレーナーが担当します
- VBT（Enode）で挙上速度を計測し、その日に必要な刺激を数値で判断します
- 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
- 見学・体験トレーニングは無料。運動がはじめての方も歓迎しています
- 24時間ご利用可能・駐車場完備
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。
まずは無料体験から
痛みを我慢させるトレーニングは行いません。
体の状態を確認したうえで、今のあなたに合った負荷をご提案します。
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
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施設利用
24時間（パーソナルトレーニングは予約制）
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見学・体験トレーニング無料
併設
和歌の浦 翔鍼灸接骨院／駐車場完備
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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的とするものではありません。効果や感じ方には個人差があります。強い痛みや不調がある場合は、医療機関にご相談ください。
【追い込みすぎ注意】限界まで追い込んでも結果は変わらない？トレーニング強度と疲労の科学｜和歌山市のパーソナルジム
公開日：2026年8月21日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）
こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。
「ハードに追い込むほど、筋肉は成長する」
そう信じて、毎回のセットで限界までバーベルを挙げていませんか。
適切な負荷が必要なのは間違いありません。ですが「追い込む量」と「疲労の蓄積」のバランスが崩れると、成長するどころか、伸びが止まります。
今回は、研究で分かっている「止めどき」の話をします。
この記事の結論
- 失敗するまで追い込んでも、追い込まなくても、結果はほぼ同じという分析があります
- 筋力を伸ばしたいなら、むしろ追い込まないほうが結果が良いという報告も
- バーの速度が20%落ちた時点が、ひとつの目安になります
- 「限界まで」を毎回やる必要は、どちらの目的でもありません
目次
1. 「追い込むほど効く」は本当か
効果は途中で頭打ちになり、疲労だけが積み上がっていきます。
まず、全体像から。
トレーニングの効果は、追い込んだ分だけ直線的に増えていくわけではありません。
ある地点までは伸びます。ですがそこを超えると、効果は横ばいになり、疲労だけが増えていきます。
そして疲労は、直線的には増えません。
疲労は、後半で一気に増えます
フォームを保てる余力がある範囲なら、疲労は主に鍛えた筋肉の局所にとどまり、1〜2日で回復しやすくなります。
一方、毎セット限界まで追い込むと、筋肉以外の部分にも負担が及び、回復に数日かかることがあります。
最後の1〜2回のために、翌日以降の質を落としている。これが、追い込みすぎの正体です。
2. 研究では、差が出ませんでした
「限界まで」と「手前で止める」を比べた研究が、いくつもあります。
◎ 大きな分析で、確認されています
15の研究をまとめた分析では、限界まで追い込んだ場合と、手前で止めた場合とで、筋力にも筋肉の大きさにも有意な差が出ませんでした（Grgic ら, 2022年）。
さらに、トレーニング量をそろえずに比べた場合には、手前で止めたほうが筋力の伸びが良いという結果まで出ています。
別の15研究の分析でも「限界まで追い込むことが筋肥大に優れているという根拠はない」と結論づけられています（Refalo ら, 2023年）。
つまり、毎回限界まで追い込むことに、はっきりした上乗せ効果は確認されていないということです。
その一方で、疲労だけは確実に増えます。
3. 目的によって、止めどきが変わります
ただし、目的によって最適な位置は少し変わります。
筋力・パワーが目的なら
追い込まないほうが、結果が良いという報告があります。
理由は、次のセットの質が落ちるからです。限界まで粘ると、そのセットの後半だけでなく、その日の残り全部のバーの速度が落ちます。速く挙げる能力を伸ばしたいのに、遅い動作ばかりを繰り返すことになります。
筋肥大が目的なら
こちらは、もう少し粘ったほうがわずかに有利という結果が出ています。
ただしその差は小さいと報告されています。しかも「限界の一歩手前」と「限界」の間に、はっきりした境目があるわけではありません。
整理すると
筋力・パワー目的｜手前で止める。むしろそのほうが伸びる
筋肥大目的｜もう少し粘ってよい。ただし毎セット限界にする必要はない
どちらにしても「毎回、全セット限界まで」は、根拠のない追い込み方です。
4. 速度が、止めどきを教えてくれます
「あと何回できるか」の感覚は当てになりません。速度は数字で出ます。
ここで登場するのが、バーが動く速さです。
同じ重さを繰り返し挙げていくと、疲れるにつれてバーは遅くなります。この「どれだけ遅くなったか」が、疲労の指標になります。
◎ 8週間、実際に比べた研究があります
スクワットで「速度が20%落ちたら止める」グループと「40%まで粘る」グループを、8週間比べた研究です（Pareja-Blanco ら, 2017年）。
結果、20%で止めたグループのほうが、筋力とパワーの伸びが大きくなりました。しかも疲労は少なく、行った回数も少なくて済んでいます。
40%まで粘ったグループは、筋肉の大きさはやや上回りましたが、力を素早く出す能力は、かえって落ちていました。
スクワットの場合、速度が20%落ちた時点は、限界まで続けた場合のちょうど半分くらいの回数にあたると報告されています。
つまり半分の回数で、それ以上の結果が出ているということです。
5. 疲労が抜けていないときのサイン
筋肉痛だけを目安にしないでください。
とくに分かりやすいのが、上から2つ目です。
同じ重さなのに、バーが遅い。これは、本人の感覚より先に出ることが多いサインです。「今日はいける気がする」と思っていても、数字が先に教えてくれます。
こんなときは、中止して医療機関へ
まれですが、極端な追い込みのあとに次のような症状が出ることがあります。
- 尿の色が、コーラのように濃くなった
- 筋肉の腫れと、動かせないほどの強い痛みが続く
- 運動後に、極端な脱力感がある
いずれも横紋筋融解症という状態の可能性があります。頻度は高くありませんが、放置すると腎臓に負担がかかります。すぐに運動を中止し、医療機関を受診してください。
6. 強度をコントロールする3つのルール
今日から使える形にまとめます。
① 「あと1〜2回できる」で止める
毎セット潰れるまでやるのではなく、あと1〜2回は挙げられたという段階で終える。
研究の結果を踏まえると、これで得られる効果はほとんど変わらず、疲労だけを減らせます。
② バーの速度が明らかに落ちたら、そこで終える
粘って無理に挙げる必要はありません。速度が落ちた時点で、そのセットから得られるものは、ほぼ取り切っています。
そこから先は、次のセットと翌日の質を削っているだけです。
③ 追い込む日と、そうでない日を分ける
毎回全力では、体は適応する余地を持てません。
重い日、技術やスピードを重視する日、量を抑える日。この3種類を週の中で使い分けます。
7. 3〜5週に1回、落とす週をつくる
意図的に軽くする週を挟みます。
ディロードと呼ばれる考え方です。3〜5週に1回、重量やセット数を普段の半分ほどに落とします。
関節や腱にかかっていた負担が抜け、蓄積した疲労がリセットされます。
この点は、正直にお伝えします
ディロードについては、実践としては広く行われているものの、研究の数はまだ多くありません。
ただ、疲労が積み上がると質が落ちることは複数の研究で確認されています。落とす週を意図的につくるのは、理にかなった対応だと考えています。
8. 「つらい」と言えることが、安全につながります
これは根性の問題ではありません。環境の問題です。
2026年5月、消費者庁の消費者安全調査委員会が、パーソナルトレーニングにおける事故の調査報告書を公表しました。
そこで事故の要因のひとつに挙げられていたのが、「消費者が申告・中止などの行動をしにくい環境」です。
報告書に記録されていた事例
利用者が「限界です」「膝がこわい」「無理です」と伝えたにもかかわらず、トレーナーが「ここを乗り越えないといけない」「大丈夫」と続けさせた。そういう事例が複数登録されていました。
言えなかったのではなく、言ったのに止めてもらえなかった。
この記事でお伝えしてきたとおり、限界まで追い込むことに、はっきりした上乗せ効果は確認されていません。
乗り越えなければいけない場面など、ほとんどないのです。
当ジムでは、「つらい」「今日は調子が悪い」と言っていただくことを歓迎しています。それは中断ではなく、メニューを組み替えるために必要な情報です。
「今日の自分に、どこまでが適量か」を数値で見ませんか
無料体験では、体の状態を確認したうえで、その日に必要な負荷をご提案します。追い込むことが目的ではありません。
9. 当ジムでの管理の仕方
感覚ではなく、数字で判断します。
当ジムではEnodeという計測機器を使い、1回ごとのバーの速度をその場で確認しながら進めます。
- 今日は狙いの範囲に入っているか｜軽すぎ・重すぎを避けられます
- 速度が落ちてきていないか｜セットを終える判断ができます
- 前回と比べてどうか｜疲労が残っているかが分かります
- その日の体調に合っているか｜同じ重量でも、日によって速度は変わります
「気合いで無理をして怪我をする」も「軽すぎて刺激が入っていない」も、数字を見れば防げます。
とくに、部活動やお仕事と並行されている方ほど、この管理が効いてきます。疲労が抜けきらないまま次の練習に向かうことが、いちばん多い失敗だからです。
10. よくあるご質問
Q. 追い込まないと、成長できないのではないですか？
A. 複数の研究をまとめた分析では、限界まで追い込んだ場合と手前で止めた場合とで、筋力にも筋肉の大きさにも有意な差は出ませんでした。「追い込むこと」自体が目的にならないようご注意ください。
Q. 達成感がないと、やった気がしません。
A. その気持ちはよく分かります。ただ「限界まで追い込んだ達成感」と「体が実際に適応して強くなること」は別物です。当ジムでは数値を見せることで、達成感の基準を変えていただくようにしています。
Q. 速度の計測がないと、判断できませんか？
A. いいえ。「あと1〜2回はできる」で止めるという目安でも十分です。計測機器があると、その判断が正確になり、日ごとの変化も見えるという違いです。
Q. 筋肉痛がないと、効いていないのでは？
A. 筋肉痛の強さと、効果の大きさは一致しません。慣れてくると筋肉痛は出にくくなりますが、それは効いていないという意味ではありません。
Q. ディロードの週は、何もしなくていいですか？
A. いいえ。完全に休むのではなく、重量やセット数を半分ほどに落として動きます。動きを止めないほうが、次のサイクルに入りやすくなります。
Q. 疲れが抜けないときは、休んだほうがいいですか？
A. 完全に休むより、強度を落として動くほうがよい場合が多いです。ただし睡眠が足りていない、食事が取れていないといった場合は、そちらを先に整えてください。
11. 和歌山市でジムをお探しの方へ
Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。
- 医療国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが担当します
- VBT（Enode）で挙上速度を計測し、その日に必要な負荷を数値で判断します
- 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
- 見学・体験トレーニングは無料。運動がはじめての方も歓迎しています
- 駐車場完備。お車でお越しいただけます
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。
12. まとめ
- 効果と追い込み度合いは比例しません。途中で頭打ちになります
- 限界まで追い込んでも、手前で止めても、結果はほぼ同じという分析があります
- 筋力目的なら、むしろ追い込まないほうが伸びるという報告も
- バーの速度が20%落ちた時点が、実用的な目安になります
- 3〜5週に1回、意図的に落とす週をつくる
- 「つらい」と言える環境そのものが、安全につながります
「限界まで追い込んだ達成感」と「体が強くなること」は、別物です。
賢く休むことも、トレーニングの一部です。
最近「疲れが抜けない」「体に違和感がある」と感じている方は、一度、強度と量を見直してみてください。
13. 参考文献
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(2):202-211.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665.
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724-735.
- Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1725-1734.
- 消費者安全調査委員会「消費者事故等調査報告書 パーソナルトレーニングにおける事故」2026年5月27日公表
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（ともに国家資格）。パーソナルトレーナーとして、プロゴルファーをはじめとする競技者のコンディショニングも担当しています。
まずは無料体験から
医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジム。
追い込むことが目的のトレーニングは行いません。
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
電話
080-1450-6588
営業
24時間（パーソナルトレーニングは予約制）
体験
見学・体験トレーニング無料
併設
和歌の浦 翔鍼灸接骨院／駐車場完備
※本記事は一般的なトレーニング情報であり、効果や感じ方には個人差があります。治療を目的とするものではありません。痛みや不調がある場合は医療機関にご相談ください。
成長ホルモンと筋トレの誤解｜「22時〜2時のゴールデンタイム」も否定されています｜和歌山市のパーソナルジム
公開日：2026年8月18日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）
こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。
成長ホルモンについて、こんな話を聞いたことはありませんか。
よく聞く話
- 筋トレをすると成長ホルモンが出て、筋肉が大きくなる
- 22時から2時は成長ホルモンのゴールデンタイム
- 成長ホルモンを出す種目を選べば、効率よく筋肥大する
今日お伝えするのは、この3つとも、研究では否定されているという話です。
少し驚かれるかもしれません。ですが、正しく知っておいたほうが、結果的に近道になります。
目次
1. 成長ホルモンは、何をしているホルモンか
「体を修理して、整えるホルモン」と考えると分かりやすいです。
成長ホルモンは、脳の下にある下垂体から出るホルモンです。
名前から「背を伸ばすホルモン」と思われがちですが、大人になってからも一生分泌され続けます。
- 傷ついた組織を修復する｜ケガの回復や、筋肉の修理に関わります
- 脂肪を分解する｜蓄えた脂肪をエネルギーとして使えるようにします
- 骨や皮膚を保つ｜量というより、質の維持に関わります
- 代謝を整える｜血糖やたんぱく質のやりくりに関わります
大切なホルモンであることは間違いありません。問題は、その先の話です。
2. 「筋トレで成長ホルモンを出す」は否定されました
これは、トレーニング業界で長く信じられてきた説です。
「高回数・短インターバルで追い込めば成長ホルモンが大量に出て、筋肥大が起きる」。こういう説明を聞いたことがある方は多いと思います。
ですが、これを正面から調べた研究があります。
◎ 大きな研究で、はっきり否定されています
カナダのマクマスター大学のグループが、18〜30歳の男性56名を12週間トレーニングさせ、運動後の成長ホルモン・遊離テストステロン・IGF-1・コルチゾールを測定しました（West & Phillips, 2012年）。
参加者の筋肉の増え方は、ほとんど増えなかった人から5kg以上増えた人まで大きく分かれました。ところが、運動後のホルモンの値と、筋肉の増え方・筋力の伸びには、まったく関係がありませんでした。
別の研究（Mitchell ら, 2013年・23名・16週間）でも、同じ結論でした。
研究を主導したStuart Phillips教授は、こう述べています。
「テストステロンや成長ホルモンの値を操作しようとして、トレーニングプログラム全体を組み立てられる、あるいは組み立てるべきだという考えは誤りです。それを支持する根拠は、まったくありません」
かなり強い言い方です。ですが、それだけはっきりした結果だったということです。
誤解のないように
これは「成長ホルモンが無意味」という意味ではありません。
薬として大量に投与すれば、筋肉は増えます。ただし運動によって一時的に上がるくらいの量では、筋肥大を左右しないということです。運動後のホルモンの上昇は30分ほどで戻ります。その程度では足りないのです。
3. では、筋肉が大きくなる理由は何か
全身を巡るホルモンではなく、その筋肉の中で起きることでした。
同じ研究では、筋肥大と関係していた要因も調べられています。
関係していたのは、その筋肉の中で起きる反応でした。筋肉にかかった張力、その筋肉の中のたんぱく質合成のスイッチ、受容体の量。いずれも局所の話です。
さらに別の研究では、片腕だけを鍛えると、筋肥大はその腕にだけ起きたことが確認されています。全身のホルモンが原因なら、両腕が同じように太くなるはずです。
つまり、こういうことです
筋肉は「その筋肉に十分な刺激が入ったかどうか」で大きくなります。
ホルモンを出す種目を探すのではなく、狙った筋肉にきちんと負荷をかけること。そして、それを続けること。結局そこに戻ります。
4. 「22時〜2時のゴールデンタイム」も誤解です
成長ホルモンは、時計の時刻ではなく「寝入ってから」で決まります。
こちらも、日本では非常に広く信じられている説です。
ですが、睡眠と成長ホルモンを調べた研究では、分泌のタイミングは時刻ではなく睡眠の構造に連動していることが分かっています。
成長ホルモンのもっとも大きな分泌は、眠りについた直後、最初の深い睡眠（徐波睡眠）に合わせて起こります。
男性では、睡眠中の成長ホルモンの分泌のうち約70%が、この深い睡眠と重なっていると報告されています。
研究では、分析するときに「時計の時刻」ではなく「寝入りからの経過時間」を基準にしています。人によって寝つくまでの時間が違うためです。
では、22時に寝る意味はないのか
そうとも言い切れません。生活リズムを一定に保つことには、別の意味があります。
ただ、「22時までに寝ないと成長ホルモンが出ない」というのは誤りです。深夜1時に寝る方でも、寝入りばなに深く眠れていれば分泌は起こります。
大事なのは、何時に寝るかより、寝入りばなをどう過ごすかです。
5. 本当に大事なのは「寝入りばなの3時間」
ここに、一晩の分泌のほとんどが集まっています。
研究によると、睡眠中の成長ホルモンの分泌は眠り始めてからの最初の3時間に集中しています。
この時間帯に深く眠れているかどうかが、その日の分泌量を大きく左右します。
逆に言えば、寝入りばなを浅くしてしまう習慣は、そのまま損になります。
- 寝る直前の強い光｜スマホやパソコンの画面は、深い睡眠に入りにくくします
- 寝る直前の食事｜消化に体が使われ、眠りが浅くなります
- 寝る直前のアルコール｜寝つきは良くなりますが、深い睡眠は減ります
- 眠る時間がバラバラ｜寝つくまでの時間が延びやすくなります
特別なことは何もありません。ですが、効果はここに集まっています。
6. 睡眠を削ると、割合まで下がります
時間を削ると、削った分以上に損をします。
睡眠を制限した状態と、十分に眠った状態を比べた研究があります。
睡眠を削ったときに起きること
十分に眠れているとき、1日の成長ホルモン分泌のうち約53%が眠り始めの3時間に起きていました。
ところが睡眠を制限すると、この割合は34%まで下がりました。
つまり、睡眠時間が短くなると、単純に時間が減るだけでなく、分泌のまとまり方まで崩れてしまうということです。
「忙しいから睡眠を削って、その分ジムに行く」という選択は、体づくりの面では割に合いません。
7. 30代から、2〜3分の1に減ります
これは避けられない変化です。だからこそ、残っている分をつぶさないことが大切になります。
研究によると、30代から40代にかけて、1日の成長ホルモン分泌量は2〜3分の1に減少します。
20代のときと同じ生活をしていても、回復が遅くなったと感じるのは、この影響もあります。
薬で補うという選択肢は、医師の管理のもとでしか行えません。一般の方にとって現実的なのは、残っている分泌をきちんと生かすことです。
8. では、何をすればいいのか
派手な方法はありません。ですが、確実なものはあります。
① 寝入りばなの3時間を守る
この時間に一晩の分泌が集中しています。ここが浅いと、他で取り返すのは難しくなります。
② 眠る前の強い光と食事を避ける
どちらも深い睡眠に入りにくくします。就寝の1〜2時間前から、少しずつ暗くしていくのが理想です。
③ 睡眠時間そのものを削らない
削ると、時間だけでなく分泌の割合まで下がります。
④ 運動は「続けること」に意味がある
ホルモンを狙って種目を選ぶ必要はありません。狙った筋肉にきちんと刺激を入れること。それを続けることです。
そして運動には、深い睡眠を増やす効果も報告されています。これは間接的に、成長ホルモンの分泌にとってもプラスに働きます。
9. 当ジムがトレーニングをすすめる理由
ホルモンを出すためではありません。
ここまで読んで、「では筋トレの意味は」と思われたかもしれません。
意味は、はっきりしています。筋肉に刺激を入れることです。
- 狙った筋肉に、十分な張力をかける｜これが筋肥大の直接の引き金です
- それを続けられる負荷にする｜追い込みすぎて続かないのが、いちばん損です
- 睡眠の質を上げる｜運動は深い睡眠を増やす方向に働きます
- 痛みを出さない｜ケガをして中断するのが、最大の遠回りです
当ジムでは、VBT（Enode）で挙上速度を測りながら負荷を決めています。「今日、狙った刺激が入っているか」を数値で確認するためです。
ホルモンの量は測れませんし、測っても意味がありません。測るべきは、筋肉に入った刺激のほうです。
「正しい刺激が入っているか」を、数値で確認しませんか
無料体験では、体の状態を確認したうえで、今のあなたに合った負荷をご提案します。追い込むことが目的ではありません。
10. よくあるご質問
Q. では、追い込むトレーニングは意味がないのですか？
A. そうではありません。ただし「追い込むとホルモンが出るから効く」という理屈は成り立ちません。追い込むこと自体が目的にならないようご注意ください。狙った筋肉に十分な刺激が入っているかどうかが本質です。
Q. 成長ホルモンを増やすサプリメントは効きますか？
A. アミノ酸などで一時的に数値が動くという報告はありますが、それが筋肥大や体組成の変化につながるという十分な根拠は確認されていません。まず睡眠と食事を整えることをおすすめします。
Q. 22時に寝られない生活です。不利ですか？
A. 時刻そのものが決め手ではありません。深夜に寝る方でも、寝入りばなに深く眠れていれば分泌は起こります。ただし睡眠時間そのものが短いと不利になります。
Q. 筋トレをすると背が伸びなくなると聞きました。
A. これも誤解です。適切に組まれ、指導のもとで行われるトレーニングが身長の伸びに悪影響を与えるという根拠は確認されていません。
Q. 40代です。もう遅いですか？
A. 遅くありません。成長ホルモンは減りますが、筋肉は何歳からでも変わります。むしろ、減っていくからこそ運動の価値が上がるとお考えください。
Q. 空腹だと成長ホルモンが出ると聞きました。
A. 空腹時に分泌が増えるという報告はあります。ただし、それを狙って極端な空腹状態でトレーニングをするのは、低血糖などのリスクがあるためおすすめしません。
11. 和歌山市でジムをお探しの方へ
Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。
- 医療国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが担当します
- VBT（Enode）で挙上速度を計測し、その日に必要な刺激を数値で判断します
- 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
- 見学・体験トレーニングは無料。運動がはじめての方も歓迎しています
- 駐車場完備。お車でお越しいただけます
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。
12. まとめ
- 成長ホルモンは体を修理して整えるホルモンです
- 「筋トレでホルモンを出して筋肥大」は、大きな研究で否定されています
- 筋肉を大きくするのは、その筋肉に入った刺激です
- 「22時〜2時のゴールデンタイム」も誤解です。時刻ではなく寝入りばなで決まります
- 一晩の分泌は眠り始めの3時間に集中しています
- 睡眠を削ると、時間だけでなく分泌の割合まで下がります
- 30代から2〜3分の1に減る。だからこそ、残った分を生かす
派手な方法を探すより、狙った刺激を入れて、しっかり眠る。遠回りに見えて、これがいちばん確実です。
看板犬のルージュと一緒に、お待ちしています。
13. 参考文献
- West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012;112(7):2693-2702.
- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, et al. Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy. PLoS One. 2013;8(10):e78636.
- Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996;128(5 Pt 2):S32-S37.
- Spiegel K, Leproult R, Colecchia EF, et al. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000;279(3):R874-R883.
- Schroeder ET, Villanueva M, West DWD, Phillips SM. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med Sci Sports Exerc. 2013;45(11):2044-2051.
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（ともに国家資格）。パーソナルトレーナーとして、プロゴルファーをはじめとする競技者のコンディショニングも担当しています。
まずは無料体験から
医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジム。
その場でのご入会はおすすめしません。まずは体の状態を確認しにいらしてください。
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
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080-1450-6588
営業
24時間（パーソナルトレーニングは予約制）
体験
見学・体験トレーニング無料
併設
和歌の浦 翔鍼灸接骨院／駐車場完備
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。持病のある方、治療中の方は、医師にご相談のうえ運動を行ってください。
