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公開日：2026年8月18日　｜　監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）

こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。

成長ホルモンについて、こんな話を聞いたことはありませんか。

今日お伝えするのは、この3つとも、研究では否定されているという話です。

少し驚かれるかもしれません。ですが、正しく知っておいたほうが、結果的に近道になります。

1. 成長ホルモンは、何をしているホルモンか

「体を修理して、整えるホルモン」と考えると分かりやすいです。

成長ホルモンは、脳の下にある下垂体から出るホルモンです。

名前から「背を伸ばすホルモン」と思われがちですが、大人になってからも一生分泌され続けます。

• 傷ついた組織を修復する｜ケガの回復や、筋肉の修理に関わります
• 脂肪を分解する｜蓄えた脂肪をエネルギーとして使えるようにします
• 骨や皮膚を保つ｜量というより、質の維持に関わります
• 代謝を整える｜血糖やたんぱく質のやりくりに関わります

大切なホルモンであることは間違いありません。問題は、その先の話です。

2. 「筋トレで成長ホルモンを出す」は否定されました

これは、トレーニング業界で長く信じられてきた説です。

「高回数・短インターバルで追い込めば成長ホルモンが大量に出て、筋肥大が起きる」。こういう説明を聞いたことがある方は多いと思います。

ですが、これを正面から調べた研究があります。

研究を主導したStuart Phillips教授は、こう述べています。

「テストステロンや成長ホルモンの値を操作しようとして、トレーニングプログラム全体を組み立てられる、あるいは組み立てるべきだという考えは誤りです。それを支持する根拠は、まったくありません」

かなり強い言い方です。ですが、それだけはっきりした結果だったということです。

3. では、筋肉が大きくなる理由は何か

全身を巡るホルモンではなく、その筋肉の中で起きることでした。

同じ研究では、筋肥大と関係していた要因も調べられています。

関係していたのは、その筋肉の中で起きる反応でした。筋肉にかかった張力、その筋肉の中のたんぱく質合成のスイッチ、受容体の量。いずれも局所の話です。

さらに別の研究では、片腕だけを鍛えると、筋肥大はその腕にだけ起きたことが確認されています。全身のホルモンが原因なら、両腕が同じように太くなるはずです。

4. 「22時〜2時のゴールデンタイム」も誤解です

成長ホルモンは、時計の時刻ではなく「寝入ってから」で決まります。

こちらも、日本では非常に広く信じられている説です。

ですが、睡眠と成長ホルモンを調べた研究では、分泌のタイミングは時刻ではなく睡眠の構造に連動していることが分かっています。

成長ホルモンのもっとも大きな分泌は、眠りについた直後、最初の深い睡眠（徐波睡眠）に合わせて起こります。

男性では、睡眠中の成長ホルモンの分泌のうち約70%が、この深い睡眠と重なっていると報告されています。

研究では、分析するときに「時計の時刻」ではなく「寝入りからの経過時間」を基準にしています。人によって寝つくまでの時間が違うためです。

5. 本当に大事なのは「寝入りばなの3時間」

ここに、一晩の分泌のほとんどが集まっています。

研究によると、睡眠中の成長ホルモンの分泌は眠り始めてからの最初の3時間に集中しています。

この時間帯に深く眠れているかどうかが、その日の分泌量を大きく左右します。

逆に言えば、寝入りばなを浅くしてしまう習慣は、そのまま損になります。

• 寝る直前の強い光｜スマホやパソコンの画面は、深い睡眠に入りにくくします
• 寝る直前の食事｜消化に体が使われ、眠りが浅くなります
• 寝る直前のアルコール｜寝つきは良くなりますが、深い睡眠は減ります
• 眠る時間がバラバラ｜寝つくまでの時間が延びやすくなります

特別なことは何もありません。ですが、効果はここに集まっています。

6. 睡眠を削ると、割合まで下がります

時間を削ると、削った分以上に損をします。

睡眠を制限した状態と、十分に眠った状態を比べた研究があります。

「忙しいから睡眠を削って、その分ジムに行く」という選択は、体づくりの面では割に合いません。

7. 30代から、2〜3分の1に減ります

これは避けられない変化です。だからこそ、残っている分をつぶさないことが大切になります。

研究によると、30代から40代にかけて、1日の成長ホルモン分泌量は2〜3分の1に減少します。

20代のときと同じ生活をしていても、回復が遅くなったと感じるのは、この影響もあります。

薬で補うという選択肢は、医師の管理のもとでしか行えません。一般の方にとって現実的なのは、残っている分泌をきちんと生かすことです。

8. では、何をすればいいのか

派手な方法はありません。ですが、確実なものはあります。

① 寝入りばなの3時間を守る

この時間に一晩の分泌が集中しています。ここが浅いと、他で取り返すのは難しくなります。

② 眠る前の強い光と食事を避ける

どちらも深い睡眠に入りにくくします。就寝の1〜2時間前から、少しずつ暗くしていくのが理想です。

③ 睡眠時間そのものを削らない

削ると、時間だけでなく分泌の割合まで下がります。

④ 運動は「続けること」に意味がある

ホルモンを狙って種目を選ぶ必要はありません。狙った筋肉にきちんと刺激を入れること。それを続けることです。

そして運動には、深い睡眠を増やす効果も報告されています。これは間接的に、成長ホルモンの分泌にとってもプラスに働きます。

9. 当ジムがトレーニングをすすめる理由

ホルモンを出すためではありません。

ここまで読んで、「では筋トレの意味は」と思われたかもしれません。

意味は、はっきりしています。筋肉に刺激を入れることです。

• 狙った筋肉に、十分な張力をかける｜これが筋肥大の直接の引き金です
• それを続けられる負荷にする｜追い込みすぎて続かないのが、いちばん損です
• 睡眠の質を上げる｜運動は深い睡眠を増やす方向に働きます
• 痛みを出さない｜ケガをして中断するのが、最大の遠回りです

当ジムでは、VBT（Enode）で挙上速度を測りながら負荷を決めています。「今日、狙った刺激が入っているか」を数値で確認するためです。

ホルモンの量は測れませんし、測っても意味がありません。測るべきは、筋肉に入った刺激のほうです。

10. よくあるご質問

11. 和歌山市でジムをお探しの方へ

Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。

• 医療国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが担当します
• VBT（Enode）で挙上速度を計測し、その日に必要な刺激を数値で判断します
• 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
• 見学・体験トレーニングは無料。運動がはじめての方も歓迎しています
• 駐車場完備。お車でお越しいただけます

対応エリア

和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。

12. まとめ

• 成長ホルモンは体を修理して整えるホルモンです
• 「筋トレでホルモンを出して筋肥大」は、大きな研究で否定されています
• 筋肉を大きくするのは、その筋肉に入った刺激です
• 「22時〜2時のゴールデンタイム」も誤解です。時刻ではなく寝入りばなで決まります
• 一晩の分泌は眠り始めの3時間に集中しています
• 睡眠を削ると、時間だけでなく分泌の割合まで下がります
• 30代から2〜3分の1に減る。だからこそ、残った分を生かす

派手な方法を探すより、狙った刺激を入れて、しっかり眠る。遠回りに見えて、これがいちばん確実です。

看板犬のルージュと一緒に、お待ちしています。

13. 参考文献

1. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012;112(7):2693-2702.
2. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, et al. Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy. PLoS One. 2013;8(10):e78636.
3. Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996;128(5 Pt 2):S32-S37.
4. Spiegel K, Leproult R, Colecchia EF, et al. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000;279(3):R874-R883.
5. Schroeder ET, Villanueva M, West DWD, Phillips SM. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med Sci Sports Exerc. 2013;45(11):2044-2051.

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。持病のある方、治療中の方は、医師にご相談のうえ運動を行ってください。

公開日：2026年8月17日　｜　監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）

こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。

ジムに通いたいけれど、ためらっている。そんな方からのご相談を、たくさんいただきます。

これらはすべて、「自分にとって、何をしてよくて、何をしてはいけないのか」が分からないという不安です。

当ジムは、そこに答えられるジムでありたいと考えています。

1. 当ジムのいちばんの特徴

トレーナーが、医療の国家資格を持っています。

代表の石川は、柔道整復師とはり師・きゅう師という2つの国家資格を持っています。

資格を取るために学ぶのは、解剖学・生理学・運動学・病理学といった、体の構造と仕組みそのものです。そして資格を取ってからは、併設の接骨院で、お子さまから90代の方まで、実際に体を診てきました。

骨折、捻挫、肉離れ、腰痛、五十肩、変形性膝関節症。痛みが出ている体を、何年も見続けてきたという経験があります。

3年制の専門学校を2つ。合わせて6年間

この2つの資格は、独学で取れるものではありません。国が定めた養成課程を修めることが条件です。

柔道整復師で3年、はり師・きゅう師で3年。合わせて6年間を、体のことを学ぶために使いました。

国は、それぞれの養成課程に必要な履修時間を定めています。はり師きゅう師の課程は2,655時間以上。柔道整復師も同程度で、2つ合わせると5,000時間を超えます。

1日8時間、休まず学び続けても600日を超える計算です。この時間をかけて学ぶのが、解剖学・生理学・運動学・病理学・臨床医学といった、いわゆる基礎医学です。

そして代表は、この課程を首席で修了しました。

トレーナーの資格と、比べてみます

世の中には、パーソナルトレーナーの民間資格がいくつもあります。

それぞれ公式サイトなどで取得方法が公開されているので、実際に比べてみてください。

代表的な民間資格では、16〜32時間程度の養成講座を受けて受験するコースが用意されています。なかには、一定の条件を満たせば講習を受けずに、独学で受験できる資格もあります。

一方、国家資格は6年間・5,000時間以上の課程を修めたうえで、国家試験に合格しなければ取得できません。

そして、初心者の方・高齢の方・痛みを抱えた方にとって重要なのは、まさにこの「危ないほうの知識」です。

何をすれば伸びるかより先に、何をしたら悪化するのか。そこを判断できるかどうかが、安心して通えるかどうかを決めます。

この経験があるかどうかで、トレーニングの組み立て方が根本的に変わります。

2. 国の調査で、事故が増えていることが分かりました

不安をあおるつもりはありません。ただ、知っておいていただきたい事実があります。

2026年5月27日、消費者庁の消費者安全調査委員会が、パーソナルトレーニングにおける事故の調査報告書を公表しました。

国の事故調査機関が、この分野について正式に調査を行った初めての報告書です。

国の事故情報データバンクに登録されたパーソナルトレーニングでの事故は、2019年から2025年までの7年間で196件。

2019年は14件でしたが、2025年は44件。3倍以上に増えています。

そして治療に1か月以上を要したものが、196件中81件（約41%）。腰椎の圧迫骨折、膝の半月板損傷、肩の腱の断裂といった重いけがも含まれていました。

けがをした部位は、腰・股関節が約30%、膝・足が約22%、肩・腕が約10%。年代は20代から80代以上まで、幅広く報告されています。

国が指摘した、3つの要因

報告書では、事故が起きる原因が3つに整理されています。

とくに重いのが3つ目です。

パーソナルトレーナーに、国家資格はありません

報告書には、こうも書かれています。

パーソナルトレーニングに係る法制度はなく、法的な定義も存在しない。パーソナルトレーナーに国家資格はなく、事業者や民間資格団体で横断的に共有された安全基準もない。

国内では数百万人が利用していると推計されていますが、その安全を担保する仕組みが、まだ整っていないということです。

報告書は、業界団体などに対して安全を確保する仕組みの創設を求めています。

では、通う側は何を確認すればよいのか

この点については、国民生活センターが2022年の注意喚起で、消費者向けの具体的なアドバイスを示しています。

お気づきかもしれませんが、これは当ジムが最初からやっていることです。

体の状態を評価してからプランを作る。違和感があればすぐ言っていただく。必要なら併設の接骨院で確認し、医療機関の受診が必要ならそうお伝えする。

3. なぜ「避けること」を先に決めるのか

メニューを組むより先に、やってはいけないことを決めます。

トレーニングには、体にとって「よいこと」がたくさんあります。

ですが同時に、その人にとっては避けたほうがよい動きも必ずあります。しかもそれは、人によって違います。

腰が痛い方に避けていただく動きと、肩が痛い方に避けていただく動きは、まったく別です。同じ腰痛でも、原因が違えば真逆になることさえあります。

具体例を4つ、ご紹介します。

4. 例①｜同じ腰痛でも、やることは真逆になります

これが、いちばん分かりやすい例だと思います。

前かがみでつらい方

靴下をはくとき、洗面台で顔を洗うとき、椅子から立ち上がるとき。前に曲げるとつらいタイプです。

この方に腹筋運動（上体起こし）をたくさんやらせるのは、避けたい選択です。腰を丸める動きを繰り返すことになるからです。

代わりに、股関節から曲げる練習や、腰を安定させたまま手足を動かす種目に切り替えます。

反るとつらい方

腰を反らせたとき、長く立っているとき、上を向いたときにつらいタイプです。

この方には、腰を反らせる方向のトレーニングを避けます。うつ伏せで体を反らせる種目や、腰が反りやすいフォームでのバーベル種目などです。

代わりに、軽く丸めた姿勢を保てる種目や、自転車のような運動から入ります。

5. 例②｜肩が痛い方に避けていただく動き

腕の向きが少し違うだけで、肩の中で起きることが変わります。

肩には、腕の骨と肩甲骨のあいだに狭い通り道があります。ここを腱が通っています。

手の甲を上にしたまま真横に腕を上げると、この通り道が狭くなり、腱が挟まりやすくなります。肩に痛みのある方が、この動きで悪化することがあります。

一方、親指を上に向けて、斜め前の方向に上げると、通り道が広く保たれます。同じ「腕を上げる」動きでも、肩の中で起きていることが違うのです。

五十肩の時期、腱板の炎症、姿勢由来のもの。肩の痛みにも原因が複数あり、それぞれで進め方が変わります。

6. 高齢の方へ｜「体力がないからできない」は、逆です

年齢を重ねた方ほど、早く始めるほど差が出ます。

「もう歳だから」「体力がないから、トレーニングなんてできない」。よくいただくお言葉です。

ですが、これは順番が逆だと考えています。

体力がないからトレーニングできないのではありません。トレーニングをしないから、体力が落ちていくのです。

何もしないと、どうなるか

体力が落ちると、外に出るのが億劫になります。動かなくなると、筋力はさらに落ちます。

そしていつもは何ともなかった場所で、わずかな段差につまずくようになります。

転倒して骨折すれば、そこから不便な生活が始まります。動けない期間ができると、筋力はさらに落ちます。悪循環です。

ジムは、外より安全です

「運動なら散歩でいいのでは」と思われるかもしれません。散歩も、もちろん良いことです。

ですが、体力が落ちている段階では、外は危険が多い場所でもあります。

• 床が平らです｜段差や傾斜でつまずく心配がありません
• つかまれる設備があります｜バランスが不安な方でも、支えのある状態で行えます
• 見守りがあります｜ふらついたとき、すぐ手を出せる距離にいます
• 天候に左右されません｜雨の日も、暑い日も、寒い日も同じように続けられます

安全が確保された場所で体力をつけてから、外に出る。これが順番だと考えています。

70代でも、1か月ごとに変わります

当ジムには、70代の方も通われています。

最初から重いものを持つわけではありません。ご自身のペースで、少しずつです。

それでも1か月、また1か月と続けていくと、確実に体力はついてきます。「階段の上りが楽になった」「以前より長く歩けるようになった」というお声を、実際にいただいています。

その前に、確認させていただくこと

年齢を理由に運動を制限することはありません。ただし、確認しておきたいことがあります。

• 骨密度｜骨粗鬆症がある場合、腰を強く丸める動きや、大きな衝撃を避けます
• 血圧｜息を止めて力むと血圧が上がります。呼吸の指導から始めます
• バランス｜転倒のリスクがある方には、支えのある環境で行います
• 持病とお薬｜心臓や関節の治療中の方は、内容を確認したうえで組み立てます

これらを確認せずに、いきなりスクワットやランニングマシンから始めるのは危険です。

初心者の方と同じで、まず問診と評価から入ります。今できること・今はできないことをはっきりさせてから、メニューを組みます。痛めることのないよう、細かく確認しながら進めますのでご安心ください。

7. 初心者の方は、こう進めていきます

「つらくて続かない」を、いちばん避けています。

運動経験がない方にとって、いちばんの不安は「続けられるかどうか」だと思います。

当ジムでは、最初から追い込むことはありません。その方が、つらくない範囲から始めます。

まず、体を見せていただきます

いきなりトレーニングは始めません。次のことを確認します。

• 今、どこかに不調はないか｜痛み、しびれ、違和感の有無
• 関節がどこまで動くか｜肩・股関節・背骨の柔軟性
• どのくらい力が出せるか｜左右差がないかも見ます
• 姿勢のクセ｜立ち方、座り方、体重の乗せ方

ここから、今できること・今はできないことを判断します。これが最初の作業です。

少しずつ、レベルを上げていきます

1か月目｜動くことに慣れていただきます。フォームを覚えることが目的で、重さは扱いません。

2か月目｜少しずつ負荷を上げていきます。できる種目が増えてきます。

3か月目｜体力がついてきたことを、ご自身で感じられる時期です。階段が楽になった、疲れにくくなった、といったお声をよくいただきます。

体力に自信がなくても大丈夫です。むしろ、そういう方ほど変化を感じやすいと思っています。

8. 密室ではありません｜開放的な環境

明るく、開けたフロアでトレーニングしていただけます。

パーソナルジムというと、個室で1対1というイメージをお持ちの方が多いかもしれません。

当ジムは違います。明るく、開放感のあるフロアです。

• 閉じた空間ではないので、圧迫感がありません
• 他の会員様も、それぞれのペースで取り組んでおられます
• 女性の会員様も多くいらっしゃいます。男性・女性どちらもおられるので、浮くことはありません
• 見られている感じが苦手な方にも｜個室で見つめられ続けるより、気楽だという声もいただきます

実は、これには理由があります

先ほどの国の報告書で、事故の要因の3つ目に「消費者が申告・中止などの行動をしにくい環境」が挙げられていたことを覚えているでしょうか。

「限界です」「無理です」と言えない。言っても止めてもらえない。この「言い出しにくさ」が、事故の背景にあると指摘されています。

マンツーマンの閉じた空間は、この言い出しにくさを強めやすい環境でもあります。目の前にトレーナーしかいない状況では、「せっかく組んでもらったのに」「迷惑をかけるかも」という気持ちが働きます。

この環境そのものが、はじめての方や女性の方に選んでいただいている理由のひとつです。

9. こんな方が通われています

スポーツ選手ばかりではありません。

• 運動経験がまったくない方｜ジムに来るのが初めて、という方が多数いらっしゃいます
• 女性の方｜女性の会員様も多くいらっしゃいます
• 60代・70代・80代の方｜膝や腰と付き合いながら、続けておられます
• 腰痛・肩こりを長く抱えている方｜施術と並行して進めています
• ケガから復帰する方｜接骨院での施術後、そのままトレーニングへ
• 競技者の方｜プロゴルファーやチームスポーツの選手も担当しています

同じ空間で、目的の違う方がそれぞれのペースで取り組んでいます。誰かと比べる必要はありません。

10. はじめての方の、体験の流れ

まず、お話を伺うところから始めます。

体験は無料です。その場でご入会をおすすめすることはありません。ご自宅でゆっくり考えていただいて構いません。

11. 接骨院を併設しているということ

痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます。

当ジムは、和歌の浦 翔鍼灸接骨院を併設しています。同じ建物の中です。

これは、初心者の方や痛みを抱えた方にとって、意外と大きな意味を持ちます。

• トレーニング中に違和感が出たら、その日のうちに確認できます
• 痛みが強い時期は施術、落ち着いたらトレーニングと、切り替えられます
• 「これは痛めているのか、筋肉痛なのか」をその場で判断できます
• ケガをした場合も、外に探しに行く必要がありません

「痛くなったらどうしよう」という不安が要らないこと。これが、併設していることのいちばんの価値だと考えています。

12. よくあるご質問

13. 和歌山市でジムをお探しの方へ

Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。

• 医療国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが担当します
• 併設の鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
• 見学・体験トレーニングは無料。その場での入会はおすすめしません
• 24時間営業。お仕事の前後、部活の前後でも通えます
• 駐車場完備。お車でお越しいただけます

対応エリア

和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。

14. まとめ

• 不安の正体は「自分に何をしてよいか分からない」こと
• 国の調査では、事故の要因に「言い出しにくい環境」が挙げられています
• 2つの国家資格を取るまでに6年間・5,000時間以上。首席で修了しています
• 当ジムは、メニューより先に「避けること」を決めます
• 同じ腰痛でも、原因によってやることは真逆になります
• はじめての方はつらくない範囲から。1か月単位で変化を確認します
• 高齢の方こそ早く始めるほど差が出ます。転倒の前に、体力をつけておく
• ジムは外より安全。平らな床、支え、見守りがあります
• 明るく開放的なフロア。個室ではないので、緊張しにくい環境です
• 判断できるのは、医療の資格を取り、実際に体を診てきたからです

「運動したいけれど、不安がある」。その不安に、ひとつずつお答えします。

まずは無料の体験で、今の体の状態を確認するところから始めませんか。看板犬のルージュと一緒にお待ちしています。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。痛みや持病がある場合は、医師にご相談のうえご参加ください。

公開日：2026年8月16日　｜　監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）

こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。

「もっと速く走りたい」。そう思ったとき、多くの方はまず走り込みを増やします。

それは間違いではありません。ただ、走る練習だけを続けていると、必ずどこかで止まります。

この記事でお伝えしたいのは、その止まった地点から、ジムで何ができるのかです。

陸上の短距離はもちろん、野球・サッカー・バスケットボールなど、走る速さが結果に直結する競技すべてに共通する内容です。

1. なぜ走る練習だけでは止まるのか

走る練習は「今ある力を使い切る練習」です。力そのものを大きくするには、別の刺激が要ります。

走るという動作には、自分の体重ぶんの負荷しかかかりません。

もちろんそれでも速くはなります。フォームが整い、力の出し方がうまくなるからです。

ただし、それは今持っている力を、上手に使えるようになったということ。力そのものが大きくなったわけではありません。

だから、ある地点で伸びが止まります。

ここでジムの出番になります。バーベルを使えば、自分の体重を超える負荷をかけられます。走るだけでは絶対に届かない刺激を、安全な環境で入れられるのです。

2. ジムでできる5つのこと

筋肉を大きくするだけがジムの役割ではありません。走りに直結することが、5つあります。

順番に見ていきましょう。

3. ① 力の天井を上げる

スタートの1歩目は、地面を「どれだけ強く、速く」押せるかで決まります。

まず、走りの中身を整理します。

スタートで必要なのは、止まった状態から一気に大きな力を出す「爆発力」です。

これを鍛えるのが、デッドリフトとスクワットです。

目安は3〜5回×4セット。重すぎて動きが止まるなら、その重量は今日のあなたには重すぎます。

この章がこの記事でいちばん確かな部分です。

4. ② 走る動作に近い刺激を足す

加速で使う力の向きは、スクワットとは違います。ただしここは、まだ結論の出ていない部分もあります。

まず、確かな話から。

スクワットもデッドリフトも、力の向きは「上下」です。

ところが、走って加速するときに必要なのは「うしろへ押す力」。向きが違います。

加速の速さを決めているのが地面をうしろ向きに押す力であることは、複数の研究で一致しています。ここは確かな話です。

では「水平方向の種目」を足せば速くなるのか

ここからが、まだ決着していない部分です。

ヒップスラストという種目があります。お尻の力で体を水平に押し出す種目で、「スクワットより走りに効く」と紹介されることがあります。

私も以前はそう考えていました。ですが、調べ直すと話が違いました。

それでも、足す価値はあります

では、やる意味がないのか。そうは考えていません。

• お尻を別の角度から鍛えられる。スクワットで刺激しきれない部分を補えます
• スレッド（そり）押しは、走る動作そのものに近い種目。ジムにいながら、加速の練習ができます
• 膝や腰への負担がスクワットとは違うため、疲労を分散できます

大事なのは順序です。土台はスクワットとデッドリフト。水平方向の種目は、そこに足すもの。置き換えるものではありません。

この記事で「加速には水平方向の力が要る」と書いたのは事実です。ただ「だからヒップスラストのほうが速くなる」までは、まだ言えません。

5. ③ ケガでシーズンを落とさない

速い選手ほど、もも裏を痛めます。そしてこれは、ジムで確実に減らせます。

全力で走っているとき、もも裏の筋肉は特殊な使われ方をしています。

空中に振り出した脚を、素早く地面へ引き戻す。この役割をもも裏が担っています。

このとき筋肉は引き伸ばされながら力を出しています。負担が大きく、肉離れが起きやすい場面です。

対策になる種目が2つあります。

シーズンを通して走り続けられること。これも立派なパフォーマンスです。

6. ④ 力が逃げない体をつくる

どれだけ脚が強くても、体幹がブレると力は地面に伝わりません。

背中を鍛えて「軸」をつくる

走っている最中に背中が丸まると、地面に伝わるはずの力がそこで逃げます。

ラットプルダウンやロウイングで背中を鍛えると、この軸が保てるようになります。

ポイント：腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せて引くこと。ここを間違えると、背中ではなく腕だけが疲れます。

胸を鍛えて「腕振り」を強くする

「走るのに胸の筋肉が必要なの？」とよく驚かれます。

腕振りには、脚を交互に回すことで生まれる体のねじれを打ち消す役割があります。

腕を力強く素早く振れると、体幹が安定します。すると、脚が生んだ力が地面へまっすぐ伝わります。

ポイント：ベンチプレスは、重さより「押すスピード」を意識すること。腕振りは一瞬の動作なので、ゆっくり挙げるだけでは走りに結びつきにくくなります。

メディシンボール・スローで全部つなげる

重いボールを、全身を使って壁や床へ力強く投げつける種目です。

脚で生んだ力を、体幹を通して腕へ伝える。この下から上へつなぐタイミングを体に覚えさせます。

筋トレでつくったパーツを、走るというひとつの動作にまとめる「接着剤」の役割です。

ポイント：回数をこなす種目ではありません。1球ごとに全力で投げ、キレが落ちたら終わりにします。

7. ⑤ 数値で管理する

これは、グラウンドではできません。ジムだからできることです。

ここまで何度か「速く挙げる」という話が出てきました。

実はこれ、感覚に頼らず数値で確認できます。

同じ100kgでも、じりじり挙げるのと鋭く挙げるのとでは、体に入る刺激がまったく違います。

前者は最大筋力、後者はパワーのトレーニング。走るために必要なのは後者です。

当ジムでは「Enode」という機器で、1回ごとの挙上速度をその場で確認しながら進めます。

• 今日は狙いのゾーンに入っているか
• 疲労で速度が落ちていないか
• この重量は、今日の体調に対して重すぎないか

この判断ができると、「気合いで無理をして怪我をする」「軽すぎて刺激が入っていない」というズレが減ります。

部活の練習量が多い時期ほど、この測って調整するという作業が効いてきます。

8. 週2回のプログラム例

部活と並行するなら、週2回で十分に形になります。

走る種目は最初に置きます。疲れきったあとの全力疾走は、もも裏の肉離れがもっとも起きやすい場面だからです。

回数・重量は、体力レベル・競技・練習量・怪我の既往を確認したうえで個別に調整します。

9. 伸びを確かめる3つの数字

主観だけで判断すると続きません。月1回、これだけ記録してください。

• 10mと30mのタイム｜スマホの動画で構いません。スタートの合図を毎回そろえること
• 立ち幅跳びの距離｜水平方向のパワーの簡易テスト。器具が要りません
• バーベルの挙上速度｜同じ重量で速くなっていれば、確実に伸びています

タイムだけを見ていると、伸び悩んだときに何を変えればいいか分かりません。

3つ並べて記録すると、「筋力は伸びているのに走りに乗っていない」といった判断ができるようになります。

10. やりがちな4つの失敗

11. よくあるご質問

12. 和歌山市でスピードを上げたい方へ

Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。

• 柔道整復師・鍼灸師の国家資格を持つトレーナーが、体のクセや弱点を評価してプログラムを作成します
• VBT（Enode）で挙上速度を計測し、その日の状態に合った負荷を数値で判断します
• 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
• 見学・体験トレーニングは無料。部活の前後でも通える時間帯を選べます

対応エリア

和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただけます。

13. まとめ

• 走る練習は今ある力を使い切る練習。力そのものは大きくならない
• ジムでできるのは天井そのものを持ち上げること
• いちばん根拠が固いのはスクワットとデッドリフト。ここが土台です
• 水平方向の種目は土台に足すもの。置き換えるものではありません
• ノルディックハムストリングは、もも裏のケガ対策として有力（両論あり）
• 速度を測ることで、軽すぎ・重すぎのズレがなくなる

走る練習をやめる必要はありません。むしろ続けてください。

そのうえで、走るだけでは届かない部分をジムで埋める。これがいちばん効率のいい進め方です。

もっと速く走れるようになりたい方は、ぜひ和歌山市のTitanium Fitness Gymへ。看板犬のルージュと一緒にお待ちしています。

14. 参考文献

1. Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2014;44(12):1693-1702.
2. Morin JB, Edouard P, Samozino P. Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1680-1688.
3. van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.
4. Impellizzeri FM, et al. Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise. J Clin Epidemiol. 2021;140:111-124.
5. Jarvis P, Cassone N, Turner A, et al. Heavy barbell hip thrusts do not effect sprint performance: an 8-week randomized-controlled study. J Strength Cond Res. 2019;33(Suppl 1):S78-S84.
6. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, et al. Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males. J Strength Cond Res. 2017;31(4):999-1008.
7. Sports Biomechanics. Comparing the impact of hip thrust versus squat training on lower limb performance in sub-elite athletes: a systematic review and meta-analysis. 2025.

※本記事は一般的なトレーニング情報であり、効果には個人差があります。治療を目的としたものではありません。痛みや不調がある場合は医療機関にご相談ください。

公開日：2026年8月3日　｜　監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）

正しく評価し、正しく積み重ねる。
この記事は、その「正しい順番」の話です。

1肘は「結果」であって「原因」ではない

投球は、地面から始まった力が股関節から体幹、肩甲骨を通って腕に伝わっていく動作です。この流れのどこかが止まると、足りない分を先にある関節が補います。列の最後尾にある肘は、そのしわ寄せを最も受ける場所です。

だから、肘のまわりだけを鍛えても、しわ寄せの構造そのものは変わりません。それどころか、崩れた動きのまま筋力だけを上げると、同じ場所により強い力がかかることさえあります。

変えるべきなのは、肘に負担を集めてしまっている「その手前」です。

2トレーニングには順番がある

当ジムが投球障害の選手に対して組む流れは、いつも同じ4段階です。

順番を飛ばすと何が起きるか

硬いまま鍛えると、体は「今動く範囲だけ」で強くなります。つまり、代償動作を筋力で固定してしまうということです。

よくあるのが、股関節が硬いまま腰を反ってごまかし、その姿勢のままベンチプレスを重ねて胸をさらに硬くしてしまうパターンです。数字の上では強くなっていますが、投げる体としては遠ざかっています。

3STEP1｜下半身の柔軟性で、骨盤をニュートラルに

骨盤は、水の入ったバケツだと考えてください。前に倒れれば前から水がこぼれ、後ろに倒れれば後ろからこぼれます。こぼれない位置が、ニュートラルです。

「胸を張れない」原因が、もも裏にあることは珍しくない

• ■ ハムストリングス（もも裏）が硬い → 骨盤が後ろに引っぱられる → 背中が丸まる → 胸が張れない → 肩甲骨が動かない → 肘が下がる
• ■ 腸腰筋（股関節の前）が硬い → 骨盤が前に引っぱられる → 反り腰 → お腹の力が抜け、体幹が使えない

肩や肘の動きを変えたいのに、最初に触るのが下半身なのはこのためです。土台の向きが変われば、その上に乗っている背骨と肩甲骨の条件が変わります。

やること（各30〜60秒×2〜3セット）

1. 1ハムストリングス
   仰向けで足裏にタオルをかけ、膝を伸ばしたまま脚を天井方向へ引き上げる。腰が浮かない範囲で。
2. 2腸腰筋
   片膝立ちになり、お尻を締めたまま骨盤を後ろに回す。腰を反らずに、股関節の前が伸びる感覚を探す。
3. 3殿筋
   椅子に座り、足首を反対の膝に乗せる。背すじを伸ばしたまま股関節から前傾する。
4. 4足首
   壁の前に立ち、かかとを浮かせずに膝を壁へタッチ。左右10回ずつ。
5. 5ヒップヒンジ
   棒を背中（後頭部・背中・お尻）に当て、腰ではなく股関節から折る練習を10回。

4STEP2｜そのニュートラルを「保てる」ようにする

柔らかくなっても、保てなければ投球中には使えません。次は、良い位置をキープしたまま手足を動かす練習に移ります。

1. 1呼吸（360度）
   肋骨が横にも後ろにも広がるように鼻から吸い、口から細く長く吐く。10呼吸。
2. 2デッドバグ
   仰向けで腰を床に軽く押しつけたまま、対角の手と脚をゆっくり伸ばす。左右各8回。
3. 3ヒップリフト
   肋骨を締めたまま、お尻の力でお腹から膝までを一直線に。12回。
4. 4サイドプランク
   20〜30秒×左右。腰が落ちない範囲で。
5. 5バードドッグ
   四つ這いで対角の手脚を伸ばす。骨盤を水平に保つ。左右各8回。

ポイントは「固める」ではなく「保ったまま動かす」です。ここができてくると体幹がまっすぐになり、投球中に体が流れにくくなります。

5STEP3｜胸郭と肩甲骨の可動性を取り戻す

土台が整ったら、いよいよ上半身です。ここが「肘が下がる」に直結します。

腕を上げる動作は、腕の骨だけで起きているわけではありません。腕が上がる角度のうち、およそ3分の1は肩甲骨が回ることで生まれています（肩甲上腕リズム）。そして肩甲骨が回るためには、その土台である胸郭が伸びている必要があります。

やること

1. 1胸椎伸展
   フォームローラーを肩甲骨の下に横向きに置き、頭を手で支えてゆっくり反る。位置を変えながら10回。
2. 2オープンブック
   横向きで膝を曲げ、上側の手を大きく開いて胸を回す。左右各8回。
3. 3キャット＆カウ
   四つ這いで背中を丸める・反るを10往復。
4. 4広背筋ストレッチ
   四つ這いからお尻を後ろに引き、脇の下を伸ばす。30秒×2。
5. 5ウォールスライド
   壁に背中と腕をつけ、腕をゆっくり上下させる。10回。

6STEP4｜最後に鍛える（前鋸筋・大胸筋・背筋）

ここまで来て、はじめて筋力トレーニングです。動く範囲が広がった状態で鍛えるから、その可動域ごと自分のものになります。

前鋸筋｜肩甲骨を肋骨に安定させる

1. 1肩甲骨プッシュアップ
   肘を伸ばしたまま、肩甲骨だけを寄せる・開く。10〜15回×2〜3セット。
2. 2ベアクロール
   四つ這いで膝を床から少し浮かせ、対角で20歩前後に進む。
3. 3ランドマインプレス
   斜め上方向に押す。肩甲骨が前に出る動きを覚えるのに向いています。8〜10回。

大胸筋｜重量より、可動域

1. 1プッシュアップ
   胸を深く下ろす。回数より、下ろせる深さを優先。
2. 2ダンベルプレス
   バーベルより可動域が確保できます。下ろす深さを一定に。

背筋｜引く側を多めに

1. 1ロー系
   シーテッドロー、ワンハンドロー。肩甲骨を寄せて、しっかり戻す。
2. 2ラットプルダウン
   肩がすくまない範囲で。
3. 3フェイスプル・Yレイズ
   肩甲骨の後ろ側と、上方回旋の筋群に。

押す種目と引く種目の比率は、1：1から1：2。投球選手は引く側を多めにするのが基本です。前側ばかり鍛えると、せっかく取り戻した胸郭がまた丸まっていきます。

7週の組み立て方

すべてを毎日やる必要はありません。土台づくりは短時間で毎日、筋力は週2回。これが続けやすく、結果も出やすい形です。

タイミング	内容	時間
毎日	STEP1のストレッチ＋STEP2の呼吸・デッドバグ	5〜10分
週2回 A日	STEP1〜3 ＋ 下半身（スクワット系・ヒンジ系）	45〜60分
週2回 B日	STEP1〜3 ＋ 上半身（前鋸筋・押す・引く）	45〜60分
試合前日	STEP1〜3のみ（筋力トレーニングはしない）	15分

※投げ込みが多い時期は、筋力トレーニングの量を落とし、STEP1〜3の比重を上げます。負荷の調整はご相談ください。

8やりがちな失敗

• ■ 痛みがあるのに鍛える：まず状態の確認が先です。順番が逆になっています。
• ■ 可動域をつくらずに重量を追う：崩れた動きを強く固定してしまいます。
• ■ ベンチプレスばかりやる：胸が硬くなり、猫背が進みます。引く種目とセットで。
• ■ 腹筋をクランチだけで済ませる：体を丸める方向ばかり鍛えると、胸郭がさらに閉じます。
• ■ 肩のインナーだけやる：土台が動かないままでは、肩甲骨の条件は変わりません。

9まとめ

• ■ 肘の痛みは、肘だけの問題ではありません
• ■ 下半身の柔軟性で骨盤をニュートラルに戻す（STEP1）
• ■ その位置を保てる体幹をつくる（STEP2）
• ■ 胸郭と肩甲骨の可動性を取り戻す（STEP3）
• ■ 最後に、前鋸筋・大胸筋・背筋を鍛える（STEP4）

この順番で進めると、胸が張れるようになり、肩甲骨が本来の範囲で動けるようになります。結果として腕が上がり、肘が下がらなくなる。そして肘一点にかかっていたストレスが、全身に分散されていきます。

痛みを取ることと、痛くならない体をつくることは別の作業です。当ジムでは、その後半を担当します。比べない。競わない。積み重ねる。選手であっても、そこは同じです。

10よくあるご質問

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を保証するものではありません。効果の感じ方や変化には個人差があります。痛みがある場合は、自己判断でのトレーニングを避け、医療機関にご相談ください。

最終更新日：2026年8月3日　｜　執筆：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）

1施術で「ゼロ」に戻したら、次は「プラス」へ

施術でできることは、簡単に言えば「マイナスをゼロに戻す」ことです。緊張した筋肉をゆるめ、固まった関節を動かし、良い姿勢を「取れる状態」にする。ここまでが施術の役割です。

ただし、良い姿勢を「取れる」ことと「保てる」ことは別物です。保つためには、その姿勢を支える筋肉が働いてくれなければなりません。ここが抜けていると、数日で元の丸まった背中に戻ってしまいます。

2図解｜頭が前に出るとき、身体に何が起きているか

まずは下の図をご覧ください。左が理想的な姿勢、右がいわゆる「頭部前方位（スマホ首）」です。

人間の頭は、ボウリングの球（約5〜6キロ）ほどの重さがあります。背筋が伸びていれば、この重さは背骨全体で分散して支えられます。

ところが頭が前へ出ると、首の付け根はその重さを持ち上げ続ける役割を担うことになります。てこの原理で、前に出るほど負担は跳ね上がります。首の筋肉は休みなく緊張し、椎間板や周囲の組織にも圧力がかかり続けます。

3姿勢が崩れる人に共通する「3つの弱点」

猫背・ストレートネックでお悩みの方を数多く見てきましたが、弱点はほぼ共通しています。下の図の3ヶ所です。

弱点① 首の深いところの筋肉（深層頸部屈筋）

あごを引いて頭を正しい位置に保つ、いわば「首のインナーマッスル」です。ここがサボると、代わりに表層の筋肉が過剰に働き、常に張った状態になります。首こりが取れない方の多くがここです。

弱点② 肩甲骨を支える筋肉（僧帽筋下部・前鋸筋）

肩甲骨を「下げて、背中に留めておく」役割の筋肉です。ここが働かないと肩甲骨が外に開き、肩が内巻きになり、頭が前に出ます。デスクワークで最も落ちやすい部分です。

弱点③ 体幹と股関節（腹圧・お尻）

意外に思われますが、首の姿勢は骨盤の上に乗っています。骨盤が後ろに倒れると、その上の背骨は連鎖的に丸まります。土台が崩れたまま首だけ直しても長続きしません。

つまり必要なのは「首の筋トレ」ではなく、首・肩甲骨・体幹をつなげて整えるトレーニングです。

4首を守る5種目【自宅編・ジム編】

まずは道具のいらない3種目から。慣れてきたら、ジムでの2種目に進みます。

【自宅編①】チンタック｜首のインナーを起こす

1. 1壁に後頭部・背中・お尻をつけて立ちます。
2. 2顔の面はまっすぐ保ったまま、二重あごを作るように頭を水平に後ろへスライド。
3. 35秒キープしてゆっくり戻します。

【自宅編②】ウォールスライド｜肩甲骨のスイッチを入れる

1. 1壁に背を向けて立ち、腰・背中・後頭部をつけます。
2. 2両腕を「W」の形にして、肘と手の甲を壁につけます。
3. 3壁から離さないまま、ゆっくり万歳の方向へスライド。限界まで上げたら戻します。

【自宅編③】デッドバグ｜体幹の土台をつくる

1. 1仰向けで両手を天井へ、股関節と膝を90度に曲げます。
2. 2腰と床の隙間をつぶすように、軽くお腹に力を入れます。
3. 3右手と左脚をゆっくり伸ばし、戻して左右交互に。

【ジム編④】シーテッドロー｜背中で引く感覚を覚える

ここを鍛えると、日常でも自然と胸が開いた姿勢を保ちやすくなります。

【ジム編⑤】ヒップヒンジ｜骨盤という土台を立てる

お尻ともも裏が働くと、骨盤が立ち、背骨全体が積み上がります。フォームが固まったら、ルーマニアンデッドリフトなどへ移行します。

5週の組み立て方（3ヶ月プラン）

6やりがちな失敗3つ

• ■ 胸を張ろうとして腰を反る：姿勢を意識するあまり腰が反り、今度は腰痛に。正しくは「みぞおちを軽く引き上げる」感覚です。
• ■ いきなり重い重量に挑戦する：弱い筋肉を狙うトレーニングは、重すぎると強い筋肉が代わりに働いてしまい、逆効果になります。
• ■ 痛みを我慢して続ける：しびれや痛みが出る動きは、その日は中止してください。「効いている感覚」と「痛み」は別物です。

7当ジムだからできること

8よくあるご質問

公開日：2026年6月23日／最終更新日：2026年8月3日　｜　執筆：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）

1まず30秒セルフチェック

鏡の前で3つだけ確認してみてください。

ここで当てはまった方は、顎そのものより先に「なぜ負担がかかっているのか」を見ていきましょう。

2顎関節症になりやすい人の「3つの特徴」

顎関節症は「噛み合わせが悪い」だけで起こるものではありません。実際には全身の姿勢や身体の使い方が深く関係しています。

① デスクワークで肩こり・首こりがひどい（猫背・スマホ首）

頭が前に落ちて肩がすくむ姿勢が続くと、首の前側の胸鎖乳突筋、首の横の深層にある斜角筋、首の後ろから肩甲骨を引き上げる肩甲挙筋や僧帽筋が、休みなく緊張し続けます。

首や肩が硬くなると頚椎の並びが崩れ、筋膜のつながりを通じて下顎を後ろへ引っぱるストレスになります。「頑固な肩こりだと思っていたら、顎の症状の原因になっていた」というケースは珍しくありません。

② 無意識に歯を食いしばる癖がある

集中したとき、ストレスを感じたとき、重いウエイトを挙げるとき。無意識に奥歯を噛み締めていませんか。エラの咬筋やこめかみの側頭筋だけでなく、関節の奥にある外側翼突筋・内側翼突筋まで過剰に緊張します。

③ 体幹（インナーマッスル）が弱い

土台である体幹が弱いと、重力に対して身体を真っ直ぐ支えられません。崩れた姿勢を支えようとする力みが、すべて首・肩・顎に集まってしまいます。

3なぜ「首の緊張」が顎に届くのか

ポイントは、顎関節が頭と首の位置の上に乗っているということです。頭が前に出れば下顎の位置も変わり、位置が変われば開け閉めの軌道も変わります。だから当ジムでは、顎そのものより先に「頭が骨盤の真上に乗る条件」を整えます。

4顎を動かす筋肉と、関節のクッション

とくに外側翼突筋は、口を開けるときに顎関節のクッション（関節円板）をコントロールする重要な筋肉です。ここが硬くなると、クッションがスムーズに動かなくなります。

5今日からできるセルフケア5つ

道具は要りません。順番に上から取り組んでください。とくに①と②は、効果の大きさに対してコストがゼロです。

① 歯を離す（TCH対策）

TCH（歯列接触癖）とは、上下の歯を軽く触れさせ続けてしまう癖のことです。強く噛みしめていなくても、触れているだけで咬筋は働き続け、顎関節に持続的な負担がかかります。

1. 1「歯を離す」と書いた付箋を、パソコンのモニターやスマホの背面、冷蔵庫など目につく場所に貼ります。
2. 2付箋が目に入ったら、息を軽く吐きながら奥歯をふっと離します。
3. 3唇は閉じたまま、上下の歯だけ1〜2mm浮かせた状態が正解です。

② 舌の位置を戻す

舌先が下の歯の裏側や、口の底に落ちていませんか。正しい位置は、上の前歯の少し後ろのふくらみ（スポット）です。舌が上あごについていると下顎が安定し、鼻呼吸もしやすくなります。

1. 1舌先を上の前歯の少し後ろ、盛り上がった部分に軽く当てます。
2. 2舌全体を上あごに吸い付けるイメージで、そのまま鼻で呼吸します。
3. 3慣れるまでは、①の付箋を見るたびに一緒に確認します。

③ 咬筋・側頭筋をやさしくさする

1. 1こめかみ（側頭筋）に指の腹を当て、円を描くように20秒。
2. 2エラ（咬筋）に手のひらを当て、上から下へゆっくりさすって20秒。
3. 3入浴中や湯上がりなど、身体が温まっているときが効果的です。

④ 首の前側をのばす

顎を後ろへ引っぱっている胸鎖乳突筋を、やさしくのばします。

1. 1椅子に座り、鎖骨の下を手で軽く押さえます。
2. 2あごを軽く引いたまま、頭を斜め後ろへ倒します。
3. 3首の前側が伸びるところで20〜30秒キープ。左右2回ずつ。

⑤ チンタック（頭の位置を戻す）

1. 1壁に後頭部・背中・お尻をつけて立ちます。
2. 2顔の面はまっすぐ保ったまま、二重あごを作るように頭を水平に後ろへスライド。
3. 35秒キープしてゆっくり戻す。10回。

6やってはいけない4つのこと

• ■ わざと顎を鳴らす：音が出るのは関節がずれている証拠です。繰り返すほどクッションへの負担が増えます。
• ■ 無理に大きく口を開ける：ストレッチのつもりで限界まで開けると、かえって炎症が強くなることがあります。
• ■ 硬いものを噛んで鍛える：顎の筋肉は鍛える必要がありません。むしろ過緊張が原因です。
• ■ 痛いところを強く押し込む：翌日さらに硬くなる典型的なパターンです。

7受診の目安｜何科に行けばいい？

顎関節症の主な窓口は歯科・歯科口腔外科です。ただし、すべての方がすぐ受診すべきというわけではありません。

▼

はい → 歯科口腔外科・歯科をまず受診
いいえ → 下へ

▼

この場合は、姿勢と身体の使い方からのアプローチが有効なことが多いです。セルフケアを2〜3週間続けても変化がなければ、一度専門家に見てもらってください。

8ジムでできる3つのアプローチ

セルフケアで「その場は楽になるが、また戻る」という方は、支える力そのものが足りていない可能性があります。当ジムでは、医療系国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが、解剖学・運動学の視点からプログラムを組みます。

① 胸椎・肩甲骨のモビリティ改善と、首のリリース

デスクワークで固まった胸椎（背骨の胸の部分）と肩甲骨を動かします。同時に、顎を引っぱる原因になっている斜角筋や肩甲挙筋をやさしくゆるめ、頭が骨盤の真上にスッと乗る状態をつくります。

② 体幹インナーマッスルの強化

腹横筋や横隔膜など、お腹の深層を正しく使えるようにします。土台が安定すると上半身の余計な力みが抜け、デスクワーク中もリラックスしたまま姿勢を保ちやすくなります。

③ ウエイト時の「力み・食いしばり」のフォーム修正

筋トレ中に強く食いしばってしまうのは、体幹が使えておらず、フォームが崩れているサインでもあります。VBT（速度基準トレーニング）やBFR（血流制限トレーニング）を用いて適切な負荷を設定し、食いしばらなくても力が出せる身体の使い方を身につけていただきます。

9生活習慣のチェックリスト

セルフケアと同じくらい、日常の「クセ」が結果を左右します。当てはまるものがあれば、ひとつずつ減らしていきましょう。

• ■ 頬づえをつく
• ■ いつも同じ側だけで噛んでいる
• ■ うつ伏せで寝ている
• ■ 枕が高すぎる／低すぎる
• ■ スマホを胸の高さより下で見ている
• ■ ガムを長時間噛む習慣がある
• ■ 歯を食いしばるスポーツ・作業が多い
• ■ ストレスで奥歯に力が入りやすい

10どのくらいで変わるのか

時期	起こりやすい変化
1〜2週間	歯を離す意識が定着し、朝のだるさが軽くなる方がいます
3〜4週間	こめかみ・エラの張り感、肩や首の重さの変化を感じやすい時期
2〜3ヶ月	姿勢そのものが変わり、力みにくい状態が保てるようになってきます

あくまで目安であり、症状の程度や生活環境によって大きく変わります。変化がない場合は、無理に続けず専門家にご相談ください。

11和歌山市で顎の不調・姿勢のご相談なら

Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にあるパーソナルジムです。医療系国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが、姿勢の評価からトレーニングまで担当します。

• ■ 併設の「和歌の浦 翔鍼灸接骨院」と連携し、痛みが強い時期はケア、落ち着いたらトレーニングへ切り替えられます
• ■ デスクワークの方の姿勢改善から、競技者のコンディショニングまで対応
• ■ 見学・体験トレーニングは無料。運動が久しぶりの方も歓迎しています
• ■ 駐車場完備。お車でお越しいただけます

対応エリア

和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご相談いただけます。

12よくあるご質問

まとめ

• ■ 顎関節症は、姿勢と身体の使い方が深く関係します
• ■ 今日からできるのは「歯を離す」「舌の位置を戻す」の2つ
• ■ 強く揉む・わざと鳴らす・無理に開けるのは逆効果
• ■ 強い痛みや開口障害があれば、まず歯科口腔外科へ
• ■ 繰り返さないためには、胸椎・肩甲骨・体幹から整える

皆様こんにちは！和歌山市のパーソナルジム【Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）】です。

先日、当ジムや和歌の浦翔鍼灸接骨院でサポートさせていただいているプロバスケットボールチーム「ワンリーズ和歌山」の今シーズン出陣式に参加してまいりました！

▲ スローガン「子どもたちの憧れを創る」「Be The ONE Be ONELYS」

会場には選手やスタッフ、そして関係者の皆様が集まり、新シーズンに向けた熱気と強い団結力に包まれていました。日頃からジムでのトレーニングやコンディショニングで関わらせていただいている選手たちの、勝負に向かう引き締まった表情を見ると、私たちもより一層身の引き締まる思いです。

▲ 出陣式での一コマ。会場は素晴らしい雰囲気に包まれていました！

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そして昨日（土曜日）は、いよいよ待望の開幕戦。

気になる試合結果ですが……初戦の「山形クラーベ」戦を見事な勝利で飾ることができました！！
チームとして、これ以上ない最高のスタートダッシュです！

昨シーズンは年間を通して「4位」という悔しさも残る結果でした。しかし、今年は「昨年以上の結果（優勝）」を全員が本気で目指しています。今回の開幕戦での勝利は、その目標に向けた力強い第一歩となりました。

▲ 今シーズンを戦い抜く最高のチームです！

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タイタニウムフィットネスジムでは、過酷なシーズンを戦い抜く選手の皆様がコート上で最大限のパフォーマンスを発揮できるよう、引き続き最新のトレーニング（VBTやBFRなど）とコンディショニングで全力サポートしてまいります！

スポーツのパフォーマンスアップや、ケガをしない身体づくりにご興味がある方は、ぜひプロも通う当ジムへお気軽にご相談ください！

本日（6月5日）〜 6月8日（月）15:59まで　臨時休業
通常営業再開：6月8日（月）16:00〜