-
最近の投稿
アーカイブ
カテゴリー
投稿日カレンダー
筋トレの後、20分以内に有酸素へ｜「順番」で脂肪の燃え方が変わる理由｜和歌山市のパーソナルジム
こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム、Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）です。
前回の記事「部分痩せはできない？」を公開したところ、お客様から鋭いご質問を2ついただきました。どちらも記事の核心を突いた、とても良い質問です。今回はその2つに正面からお答えします。
いただいた2つの質問
① 「運動しても消費カロリーは頭打ちになる」と書いてあったのに、なぜ後半で有酸素運動を勧めているの？ カロリーを消費しないなら意味がないのでは？
② 狩猟採集民と現代人の消費カロリーが同じなら、どうして現代人ばかり太っているの？
目次
目次
1. 疑問①｜カロリーが増えないのに、なぜ有酸素運動なのか
結論から申し上げます。有酸素運動をお勧めしているのは、カロリーを稼ぐためではありません。
前回お伝えしたとおり、運動を増やしても1日の総消費カロリーは頭打ちになります。ですから「有酸素で何kcal消費した」という発想は、そもそも当てが外れています。では何のためにやるのか。
分解された脂肪は、使わないと元に戻ります
脂肪細胞から分解されて血中に出た脂肪酸は、そのまま放っておくと、再び脂肪として蓄え直されます。これを再エステル化といいます。実際、分解された脂肪酸のかなりの割合が、使われないまま脂肪細胞へ戻っていることが分かっています。
図1｜「分解される」と「減る」は別物です。血中に出た脂肪酸を使い切って、はじめて脂肪は減ります。
つまり有酸素運動の役割は、せっかく分解された脂肪を、元に戻らせないための『燃やし切り』です。カロリー稼ぎではなく、仕上げの工程だとお考えください。
2. なぜ筋トレを先にやるのか｜ホルモンの「出方」が違う
「じゃあ有酸素だけでも、脂肪は分解されるんじゃないの？」——されます。ただし、出方がまったく違います。
図2｜同じ「脂肪を動員する」でも、立ち上がりの速さが違います。イメージ図です。
有酸素運動の場合｜じわじわ上がる
ジョギングやバイクでもアドレナリンは分泌されます。ただし強度が低いぶん、ゆっくりとしか上がりません。血中に十分な脂肪酸が出そろうまでに、どうしても時間がかかります。
昔から言われていた「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃えない」という話は、この立ち上がりの遅さが元になっています。ただしこれは誤りで、実際には運動開始直後から脂肪は使われています。20分という区切りに根拠はありません。
筋トレの場合｜数分で一気に立ち上がる
一方、重い負荷をかける筋トレでは、体が「大量のエネルギーが要る」と判断し、ノルアドレナリンや成長ホルモンを短時間で大きく分泌します。実際の研究でも、筋トレの後には血中のグリセロールや遊離脂肪酸（分解された脂肪の指標）が明確に高くなることが確認されています。
つまり筋トレは、脂肪を「分解して血中に出す」工程を、短時間で一気に済ませてくれる作業なのです。
3. 薪割りと暖炉｜順番が効く理由
図3｜大きな丸太のままでは燃えません。割ってから、まとめて燃やす。順番にはこういう意味があります。
筋トレ＝薪を割る作業。大きな丸太（脂肪）のままでは燃えないので、強い刺激を与えて、燃えやすい細かい薪（血中の脂肪酸）に一気に変えておきます。
有酸素運動＝暖炉にくべる作業。薪が大量に準備された状態で火を起こし、まとめて燃やし切ります。
有酸素運動だけでやろうとすると、走りながら薪を割ることになります。できないわけではありませんが、効率は落ちます。逆に筋トレを先に済ませておけば、有酸素は1分目から燃やす作業に集中できます。
4. 【重要】筋トレと有酸素の間を、空けすぎない
ここが、今回いちばんお伝えしたい実践的なポイントです。この順番には、意外な「時間制限」があります。
成人男性を対象に、①有酸素のみ／②筋トレの20分後に有酸素／③筋トレの2時間後に有酸素の3条件を比較した研究があります（Goto ら, 2007年）。筋トレは6種目・各3〜4セット、有酸素は最大酸素摂取量の50%程度の強度で60分という設定でした。
図4｜血中の脂肪酸は②③どちらでも高くなりましたが、実際に燃焼量が増えたのは②だけでした。
結果、筋トレの20分後に有酸素を行った条件でだけ、有酸素運動中の脂肪の燃焼量が有意に増えました。一方、2時間空けた条件では、有酸素のみの場合と差がありませんでした。
血中の脂肪酸そのものは、2時間空けた条件でも高くなっていました。それでも燃焼量は増えなかった。つまり「分解しておくこと」だけでは足りず、ホルモンが働いているうちに燃やし切る必要があるということです。
ここから導ける実践ルール
筋トレを終えたら、間を空けずにそのまま有酸素へ。目安は20分以内です。「筋トレは朝、有酸素は夜」と分けてしまうと、この効果は期待できません。
シャワーを浴びて出直す、家に帰ってから走る、という組み立ては、この点では損をしています。
なお前回の記事で「筋トレでインスリンが下がるから」と書きましたが、この研究では筋トレ後にインスリンはむしろ上昇していました。効果の主役はインスリンの低下ではなく、ノルアドレナリンや成長ホルモンによる脂肪の動員だと考えるほうが正確です。訂正してお詫びします。
5. 疑問②｜消費が同じなら、なぜ現代人は太るのか
こちらも、とても良い質問です。答えはシンプルで、
出ていく量に上限があるのに、入ってくる量だけが激増したからです。
狩猟採集生活を送る人々が食べているのは、狩った肉、木の実、イモ類、野生の果物。どれも、まとまったカロリーを摂ろうとすると相当な量を食べる必要があります。噛む回数も多く、満腹感も早く来ます。
図5｜加工食品は、少量で大量のカロリーが摂れるように作られています。しかも、満腹感が追いつきません。
一方、現代の加工食品は少量で爆発的なカロリーが摂れるように設計されています。菓子パン1個、清涼飲料1本、スナック1袋。数分で数百kcalが入ってきます。
消費できる量には天井がある。けれど摂取には天井がない。だからこそ前回の結論に戻ります——脂肪を「減らす」のは食事の担当。運動は「形を作る」担当。この役割分担は、ここまでの話がすべてつながった結果なのです。
6. 今日からのジムでの組み立て方
ここまでの話を、そのまま実行できる形にまとめます。
| 順番 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 1 | ウォームアップ 5〜10分 | 関節を動かす。息が弾む程度まで |
| 2 | 筋トレ 30〜40分 | 大きな筋肉（脚・背中・胸）を優先。10回前後で効く重量 |
| 3 | 休憩は短く | 着替えず、そのまま次へ。20分以内が目安 |
| 4 | 有酸素 20〜30分 | 会話ができる強度で十分。追い込む必要はありません |
| 5 | ストレッチ 5分 | 翌日の動きやすさが変わります |
■ 強度は「きつすぎない」で正解：有酸素を追い込むと糖質の利用が増え、狙いから外れます。
■ 時間より順番：60分やる必要はありません。研究の設定が60分だっただけです。
■ 週2回でも成立します：毎日やる前提だと続きません。
7. やりがちな失敗3つ
✔ 有酸素を先にやってしまう：薪を割る前に火をつけている状態です。さらに、先に有酸素を行うとその後の筋トレでの成長ホルモン反応が鈍くなることも報告されています。
✔ 筋トレと有酸素を別の日・別の時間に分ける：それぞれの効果はありますが、今回の「つなげる」メリットは消えます。
✔ 有酸素で追い込みすぎる：息が上がりきる強度は、脂肪を燃やす目的からは外れます。
8. 当ジムでは、これを「数値」で管理します
当ジムは、医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。
■ VBT（Enode）で、その日に必要な刺激を数値で決める
「脂肪を動員するだけの強度が出ているか」は、感覚では分かりません。挙上速度を測ることで、軽すぎ・重すぎを避けられます。
■ 筋トレから有酸素までの流れを、その場で組み立てる
今日の内容なら休憩は何分か、有酸素はどの強度か。毎回その日の状態に合わせます。
■ 国家資格者が姿勢と関節を評価
痛みがある場合は、併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携します。
■ 24時間営業
筋トレと有酸素を続けて行える時間を、無理なく確保できます。
9. 和歌山市でパーソナルジムをお探しなら
Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。ダイエット目的の方から競技者まで対応しています。
✔ 併設の「和歌の浦 翔鍼灸接骨院」と連携。痛みが出たらその場でケアに切り替えられます
✔ 医療系国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが担当
✔ 見学・体験トレーニングは無料。運動が久しぶりの方も歓迎しています
✔ 駐車場完備。お車でお越しいただけます
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただけます。
10. よくあるご質問
Q. 筋トレの後、どうしても時間が空いてしまいます。意味がないですか？
A. いいえ。筋トレそのものの価値（筋肉を守る・姿勢を整える）は変わりません。今回お伝えしたのは「つなげるとさらに良い」という上乗せの話です。できる範囲で構いません。
Q. 有酸素は何分やればいいですか？
A. 研究の設定は60分でしたが、日常的には20〜30分から始めて問題ありません。時間よりも、筋トレの直後に行うことのほうが重要です。
Q. 有酸素の強度はどのくらいですか？
A. 会話ができる程度です。息が上がりきる強度では糖質の利用が増え、狙いから外れます。
Q. 筋トレの日と有酸素の日を分けてもいいですか？
A. 分けても、それぞれの効果はあります。ただし今回の「分解した脂肪をその場で燃やし切る」というメリットは得られません。
Q. 朝の空腹時に有酸素だけ、というのはどうですか？
A. 悪くありません。インスリンが低い時間帯は脂肪が動員されやすいためです。ただし低血糖を起こしやすい方、貧血のある方、治療中の方は無理をしないでください。
Q. 結局、いちばん大事なのはどれですか？
A. 食事です。運動の順番は「同じ努力の効率を上げる工夫」であって、主役ではありません。ここを取り違えないでください。
11. まとめ
✔ 有酸素運動の役割はカロリー稼ぎではなく、分解された脂肪を戻さないための仕上げ
✔ 筋トレは、脂肪を血中へ動員する工程を短時間で一気に済ませる作業
✔ だから筋トレ → 有酸素の順番。しかも間を空けすぎない（20分以内が目安）
✔ 消費に上限があるのに摂取が激増した。だから減らすのは食事の担当
順番を変えるだけなら、今日からできます。まずはそこからで十分です。
12. 参考文献
- Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):308-315.
- Goto K, Higashiyama M, Ishii N, Takamatsu K. Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2005;94:333-338.
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417.
- Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666.
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（ともに国家資格）。プロゴルファーのパーソナルトレーナーとしても活動し、競技力向上と身体のケアの両面からサポートしています。
TITANIUM FITNESS GYM
見学・体験トレーニングは
【無料】で随時受付中
「今日の自分に合う順番」を、その場で組み立てます。
和歌山市和歌浦／24時間営業
※タップでそのまま発信できます（080-1450-6588）
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
電話
080-1450-6588
営業
24時間
その他
和歌の浦 翔鍼灸接骨院 併設／駐車場完備
※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。持病のある方、治療中の方、妊娠中の方は、医師にご相談のうえ運動を行ってください。
「部分痩せ」はできない？お腹の脂肪が最後まで落ちない2つの理由と、科学的に正しい順番｜和歌山市のパーソナルジム
-
こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム、Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）です。
「夏までにお腹を凹ませたい」
「ぽっこりお腹をなんとかしたくて、毎晩腹筋を100回やっている」
そんな声を、当ジムでも本当によく伺います。
その努力は素晴らしいものです。ただ、向ける方向を少し変えるだけで、結果の出方が大きく変わります。今日は少しショッキングかもしれませんが、知っているかどうかで数か月後の体が変わる「体脂肪の本当の落ち方」をお話しします。
CONCLUSION
■ 特定の部位を狙って脂肪だけを燃やす「部分痩せ」は、体のしくみ上ほぼできません。
■ 運動量を増やしても、1日の総消費カロリーは「足し算」では増えません。
■ 脂肪分解のアクセルとブレーキは、同じホルモンが握っています。鍵穴の違いで結果が逆になります。
■ それでも、狙った部位を引き締まって見せることは可能です。しかも、再現性のある方法で。
「じゃあ運動する意味がないの？」と思われた方こそ、ぜひ最後まで読んでみてください。運動の役割が変わるだけで、意味はむしろ大きくなります。
目次
目次
- 1 1. 狩猟採集民と、デスクワーカー。1日の消費カロリーはほぼ同じだった
- 2 2. 「頭打ち」は、実際に数字で確認されている
- 3 3. なぜ「動かした場所の脂肪」は燃えないのか
- 4 4. 脂肪を動かすホルモンの正体｜アクセルとブレーキ
- 5 5. お腹・太もも・お尻が最後まで残る、2つの理由
- 6 6. 【本題】落とすのは食事、形を作るのは筋トレ
- 7 7. 「姿勢のぽっこり」か「脂肪のぽっこり」かを見分ける
- 8 8. 体重より、この3つを測ってください
- 9 9. Titanium Fitness Gymでは、これを「数値」で組み立てます
- 10 10. 和歌山市でパーソナルジムをお探しなら
- 11 11. よくあるご質問
- 12 12. まとめ：努力の量ではなく、方向を変える
- 13 13. 参考文献
1. 狩猟採集民と、デスクワーカー。1日の消費カロリーはほぼ同じだった
アメリカの進化人類学者ハーマン・ポンツァー博士は、タンザニアで今も狩猟採集生活を送る「ハッザ族」の1日のエネルギー消費量を測定しました。彼らは車も電気も使わず、獲物を追って毎日長い距離を歩き回ります。当然、莫大なカロリーを消費しているはずだと誰もが考えました。
ところが結果は、体格差を補正すると、一日中デスクに座っている先進国の現代人とほぼ同等だったのです。
図1｜グレーの点線が「増やした分だけ増える」という想像。ピンクが実際の動きです。①と②は同じだけ運動量を増やしたときの結果。同じ努力でも、増え方はまったく違います。
ここでいちばん大事なのは、この曲線のどこに自分がいるかです。
① ふだん動いていない人は、曲線の立ち上がり部分にいます。ここで運動を増やすと、総消費カロリーはしっかり増えます。「運動しても意味がない」わけでは決してありません。むしろ、いちばん効率よくリターンが返ってくる位置です。
一方、② すでによく動いている人は、平らな部分にいます。ここからさらに運動量を増やしても、体は他の支出を削って帳尻を合わせるため、総消費はほとんど伸びません。ここでもっと走る・もっと歩く、という戦略は割に合わなくなります。
運動していない人ほど、運動を増やす価値が大きい。すでに動いている人は、運動量ではなく食事と順番で差をつける。同じ「運動」でも、立ち位置によって役割が変わるということです。
▼ ここは正確にお伝えします
「運動しても消費カロリーは1kcalも増えない」という意味ではありません。運動した直後は確かに増えます。しかし体は数週間から数か月かけて、安静時の代謝、炎症や免疫の反応、ホルモンの分泌、無意識の動き（そわそわ動く、姿勢を変えるなど）といった見えない支出を静かに切り詰め、1日の総消費量を一定のレンジに引き戻します。これが「制約的エネルギー消費モデル」と呼ばれる考え方です。運動量を2倍にしても、消費カロリーは2倍にはならない。ここが要点です。
つまり「食べ過ぎた分を運動で帳消しにする」という作戦は、最も割に合わないということ。30分走っても、おにぎり2個分ほど。しかも体は、その後こっそり帳尻を合わせにきます。だからこそ役割分担が必要です。脂肪を「減らす」のは食事の担当。運動は「形を作る」担当です。
2. 「頭打ち」は、実際に数字で確認されている
図1を見て「じゃあ自分はどっちなんだ」と思われたはずです。ここは推測ではなく、測定された数字がありますので、そのままお伝えします。
研究で分かっていること①｜活動量の高い側4割で、頭打ちになる
5つの国・地域に暮らす成人332人を対象に、二重標識水法（もっとも精度が高いとされるエネルギー消費量の測定法）と加速度計で調べた研究があります（Pontzer ら, 2016年）。
結果は明確でした。総消費カロリーは活動量と相関しましたが、その関係は活動量が低い範囲でだけ強く、活動量の高い側4割（上位40%）では平らになっていました。さらに、ある水準を超えると活動量を100単位増やしても、総消費の増加は1日あたり50kcal未満にとどまっていました。
研究で分かっていること②｜使ったカロリーの約3割が相殺される
もうひとつ、成人1,754人分のデータを集めた大規模な解析があります（Careau ら, 2021年）。ここでは、運動で余分に使ったカロリーのうち平均28%が相殺され、実際に上乗せされるのは約72%にとどまることが示されました。体は安静時の代謝を落として帳尻を合わせていた、という内容です。
そして重要なのがここから。相殺の大きさは、体組成によって違いました。BMIが下位10%の人では相殺は27.7%でしたが、上位10%の人では49.2%。つまり体脂肪が多い人ほど、運動で使ったカロリーの半分近くが消えてしまう計算になります。
図2｜体脂肪が多い方ほど相殺が強く、運動だけで減らすのが難しくなります。「食事が主役」と申し上げているのは、この数字が理由です。
これは残酷にも聞こえますが、裏を返せば「頑張っているのに減らないのは、あなたのせいではない」ということでもあります。仕組みが分かっていれば、打ち手は変えられます。
分かっていないこと｜「1日◯歩から頭打ち」という基準はありません
ここははっきりさせておきます。上の研究で使われた活動量の単位は加速度計のカウント値であり、歩数には換算できません。ネット上で見かける「7,000歩を超えたら頭打ち」といった数字には、根拠がありません。歩数の研究としてよく引用されるものは、死亡リスクや健康効果に関するテーマで、消費カロリーの頭打ちとは別の話です。
では、自分の位置をどう判断するか
数値の基準がない以上、体の反応を観察するのが現実的です。以下は研究の基準ではなく、当ジムが現場で使っている観察ポイントです。
■ 運動した日、日常の動きが落ちていないか：帰宅後ソファから動けない、いつもは階段なのにエスカレーターを探している、家事が面倒に感じる。相殺のあらわれ方のひとつと考えられています。
■ 量を増やしたのに停滞していないか：走る距離を伸ばしても、ジムを週3から週5にしても変わらない。体がすでに適応しているサインです。
頭打ちのサインが出ている場合の「次の一手」
この位置にいる方が量をさらに増やすのは、労力に見合いません。やるべきなのは「量」ではなく「役割」を変えることです。
✔ 脂肪を落とすのは食事に任せる（ただし「減らし続ける」ではありません。詳しくは第6章で）
✔ 運動はカロリー消費ではなく、筋肉を守りボディラインを作るために行う
✔ 順番とタイミングを工夫する（筋トレ→有酸素／インスリンが低い時間帯）
✔ 運動した日こそ、日常の動きを落とさない
停滞していた体が再び動き出すのは、たいていこの4つを整えたときです。
3. なぜ「動かした場所の脂肪」は燃えないのか
「腹筋を使えば、すぐ真上にあるお腹の脂肪が使われるのでは？」——とても論理的な発想ですが、筋肉と、その上の脂肪をつなぐ直通トンネルは存在しません。
図3｜脂肪は一度「全体のプール」である血液に放出されてから使われます。だから取り崩されるのは全身の脂肪から少しずつです。
実際に、健康な男女24名が週5日・7種目の腹筋運動を6週間続けた研究では、食事を一定にした条件下で、腹部の脂肪・腹囲・体脂肪率のいずれにも有意な変化はありませんでした（Vispute ら, 2011）。腹筋の持久力だけが上がったのです。
片腕だけを12週間鍛えた研究でも、脂肪の減り方は鍛えた腕ではなく全身に散らばりました（Kostek ら, 2007）。13研究・1,158名をまとめた分析でも、局所的な脂肪減少の効果はほぼゼロと報告されています。
▼ 最近の研究では、少しだけ話が動いています
消費カロリーを揃えたうえで「体幹の持久系トレーニング＋走る」を組み合わせたところ、走るだけの群より体幹の脂肪が多く減ったという報告（2023年）もあります。ただし全体の脂肪減少量は両群でほぼ同じでした。『全体を落とす主役は食事』という結論は変わりません。局所効果があるとしても、見た目を左右するほどの大きさではない、というのが現時点の妥当な理解です。
4. 脂肪を動かすホルモンの正体｜アクセルとブレーキ
ここが今回いちばんお伝えしたい部分です。「アクセル」「ブレーキ」と呼んできたものの正体を、はっきりさせておきます。
図4｜同じホルモンなのに、結合する鍵穴が違うと結果が真逆になります。ここが体脂肪の話でいちばん誤解されやすいポイントです。
アクセルを踏む主役｜アドレナリン・ノルアドレナリン
脂肪分解の司令塔は、カテコールアミン（アドレナリン・ノルアドレナリン）です。運動中、空腹時、ストレス時に交感神経から分泌され、脂肪細胞に「中性脂肪を分解せよ」と指令を出します。
ところがこのホルモン、β受容体に結合すれば分解が進み、α2受容体に結合すれば分解が止まります。鍵は同じ、鍵穴が2種類。だから「アドレナリンさえ出せば全身の脂肪が燃える」わけではなく、その部位にどちらの鍵穴が多いかで結果が変わるのです。
最強のブレーキ｜インスリン
そしてもうひとつ、インスリンという強力なブレーキがあります。食事で血糖値が上がると分泌され、脂肪を分解する酵素（ホルモン感受性リパーゼ）の働きそのものを止めます。同時に、血中の脂肪酸を脂肪細胞へ戻す方向にも働きます。
α2受容体のブレーキより、こちらのほうが影響は大きいと考えてください。「何を食べるか」「いつ食べるか」が効いてくる理由は、ここにあります。
アクセル側を助ける、その他のホルモン
■ 成長ホルモン：脂肪分解を促します。強度のある筋トレの後と、深い睡眠中に多く分泌されます。
■ ナトリウム利尿ペプチド：心臓から出るホルモンで、運動中に増えます。アドレナリンとは別ルートで脂肪分解を促す、比較的新しく注目されている経路です。
■ 甲状腺ホルモン：β受容体の感度を底上げする「下地」の役割。極端な食事制限で低下すると、代謝が落ちる一因になります。
■ テストステロン：β受容体の感受性を高め、腹部の脂肪をつきにくくする方向に働きます。
ブレーキ側を強める要因
■ インスリン：前述のとおり最強。食後は分解がほぼ止まります。
■ エストロゲン：お尻・太ももに脂肪を蓄える方向に働きます。妊娠・授乳に備えた仕組みで、女性の下半身が落ちにくい大きな理由です。
■ コルチゾール：分解も促しますが、慢性的に高いと内臓脂肪をためやすくします。睡眠不足と強いストレスが不利に働くのはこのためです。
まとめると、アクセル＝カテコールアミン＋成長ホルモンなど、ブレーキ＝インスリン＋α2受容体。この綱引きで脂肪が動くかどうかが決まります。運動・睡眠・食事の順番が効いてくるのは、すべてこの綱引きに関わっているからです。
5. お腹・太もも・お尻が最後まで残る、2つの理由
「全身から平等に落ちるなら、どうして下半身ばかり残るの？」——ここには、はっきりした生理学的な理由があります。
理由1：脂肪細胞の「ブレーキ」が多い部位だから
図5｜顔や腕から先に細くなり、下半身が最後に残るのは、鍵穴の比率が場所によって違うからです。
アクセル（β受容体） 脂肪の分解を進める。顔・腕・上半身に比較的多い。 ブレーキ（α2受容体） 脂肪の分解を抑える。下腹部・お尻・太ももに圧倒的に多い。 気になる部位ほどブレーキが強い。残念ながら、これが体の初期設定です。
理由2：血流が届きにくいから
お腹周りや太ももの頑固な脂肪は、毛細血管の密度が低い傾向があります。血流が乏しいと「脂肪を分解せよ」という指令が届きにくく、せっかく溶け出した脂肪酸も運び出されにくい。冷えやすく、触ると硬い部位に脂肪が残りやすいのは、この構造が関係しています。
ここを誤解しないでください。気になる部位が最後まで残るのは、意志が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。体の仕様です。仕様がわかっているなら、あとは順番を組み立てるだけです。
6. 【本題】落とすのは食事、形を作るのは筋トレ
ここからが実践です。ジムで今日から使える順番でお伝えします。
STEP 1／食事で「全体の脂肪量」を削る
脂肪を減らす主役は、間違いなく食事です。ただし「食べない」ではありません。
✔ たんぱく質は体重1kgあたり1.6g前後を目安に。筋肉を守りながら落とすための土台です。
✔ 野菜・汁物から食べる「ベジファースト」で、血糖値の急上昇を抑える。インスリンが跳ね上がらなければ、脂肪分解のブレーキもかかりにくくなります。
✔ 主食は抜くのではなく、玄米など血糖値が上がりにくいものへ置き換える。エネルギーが保てるので、トレーニングの質が落ちません。
✔ 極端な制限はしないこと。代謝が落ち、筋肉が減り、結果的に戻りやすい体になります。
STEP 2／筋トレで「天然のコルセット」を作る
脂肪そのものは部分的に落とせません。しかし「引き締まって見せること」は可能です。ここは断言できます。
図6｜腹横筋・多裂筋・骨盤底筋が働くと、内臓が正しい位置に収まり、ゆるんでいた腹壁が内側へ引き寄せられます。
これが天然のコルセットです。脂肪の量が同じでも、ウエストの見え方が変わります。さらに、反り腰や猫背が整うだけで下腹の出方は変わります。姿勢由来のぽっこりお腹は、脂肪ではなく「並び方」の問題であることが少なくありません。
STEP 3／ブレーキが外れている時間帯に有酸素運動を
図7｜インスリンが下がっている時間帯は、頑固な脂肪も動員されやすくなります。起床後や、食後しっかり時間が空いたタイミングが狙い目です。
※ただし、最終的な体脂肪の減少量は空腹時でもそうでなくても大きくは変わらないという報告もあります。「必ず空腹時に」ではなく「同じやるならこの時間が理にかなう」という捉え方が正確です。低血糖を起こしやすい方、貧血のある方、治療中の方は無理をしないでください。
STEP 4／最強の順番は「筋トレ → 有酸素」
図8｜同じ60分でも、順番が逆だと脂肪が動員されている時間の長さが変わります。
THE ORDER
1. 筋トレで成長ホルモン・アドレナリンが分泌され、脂肪が血中へ動員される
2. 糖質（グリコーゲン）が使われ、インスリンが下がってブレーキが外れる
3. その状態でバイクやトレッドミルへ。20〜30分で十分です
同じ1時間でも、順番が逆だと脂肪の動員量が変わります。時間ではなく順番で差がつくのが、ジムトレーニングの面白いところです。
STEP 5／地味だけれど効く「日常の総量」と睡眠
1日の消費量が一定に保たれるということは、ジム以外の23時間をどう過ごすかが効いてくるということでもあります。エレベーターを階段に、車を10分の徒歩に。そして睡眠。眠りが足りないと食欲を高めるホルモン（グレリン）が増え、抑えるホルモン（レプチン）が減ります。「頑張っているのに減らない」方ほど、まず睡眠から立て直すと変化が出ることがあります。
7. 「姿勢のぽっこり」か「脂肪のぽっこり」かを見分ける
同じ「ぽっこりお腹」でも、原因が違えば打ち手が変わります。目安として、次のように見分けてください。
30秒セルフチェック
■ 仰向けに寝るとお腹が平らになる → 姿勢・骨盤の向きが関係している可能性
■ 息を全部吐き切ると凹む → 腹圧が抜けている可能性。トレーニングで変わりやすいタイプ
■ 横になっても脇腹をつまめる → 皮下脂肪。食事の見直しが主役
■ 硬く張っていて、あまりつまめない → 内臓脂肪の可能性。食事と睡眠から
姿勢由来のタイプは、体脂肪が減る前に見た目が変わることがあります。逆に、皮下脂肪が主因なら、腹筋を増やしても見た目はすぐには変わりません。まずどちらなのかを見極めることが、遠回りを避ける最短ルートです。
8. 体重より、この3つを測ってください
体重計の数字は、水分・グリコーゲン・便の量で1〜2kg簡単に動きます。日々の増減に一喜一憂すると、続きません。
✔ ウエスト周囲径：へその高さで、朝いちばん・息を吐いた状態で。週1回。
✔ 写真：同じ場所・同じ時間・同じ服装で。2週に1回。変化がいちばん分かります。
✔ 体重は週平均で：毎日測ってもいいですが、判断は7日の平均値で行います。
この3つを続けると、「減っていない」と感じていた時期にも変化が起きていたことが見えてきます。
9. Titanium Fitness Gymでは、これを「数値」で組み立てます
当ジムは、医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。ここまでお話しした理屈を、感覚ではなくデータで運用します。
■ VBT（Enode）で、その日の体調に合った負荷を数値で決める
バーベルの挙上速度を計測し、「今日のあなたにとって本当に効く重量」を判断します。「なんとなく重い」「なんとなく軽い」をなくすことが、遠回りをなくす一番の近道です。■ 柔道整復師・鍼灸師の国家資格を持つトレーナーが担当
反り腰、猫背、肩の詰まり。姿勢のクセを解剖学的に評価したうえでメニューを組みます。痛みが出ている場合は、併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携します。■ 施術で「マイナスをゼロ」に、トレーニングで「ゼロからプラス」へ
これが、接骨院とジムを一体で運営している当院・当ジムの考え方です。■ 24時間営業
朝の空腹時ウォーキングも、仕事終わりの筋トレも。続けられる時間に通えることが、何よりの近道です。10. 和歌山市でパーソナルジムをお探しなら
Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。ダイエット目的の方、姿勢を整えたい方、競技のパフォーマンスを上げたい方まで幅広く対応しています。
✔ 併設の「和歌の浦 翔鍼灸接骨院」と連携。痛みが出たらその場でケアに切り替えられます
✔ 医療系国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが担当
✔ 見学・体験トレーニングは無料。運動が久しぶりの方も歓迎しています
✔ 駐車場完備。お車でお越しいただけます
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただけます。
11. よくあるご質問
Q. 腹筋運動は、やっても無駄ということですか？
A. いいえ。「お腹の脂肪を燃やす手段」としては非効率ですが、ウエストの見え方、姿勢、腰の安定という点では大きな価値があります。目的を取り違えなければ、腹筋は今も有効な種目です。
Q. 有酸素運動だけではダメですか？
A. 体重は落ちます。ただし筋肉も一緒に減りやすく、代謝が下がって戻りやすい体になりがちです。筋トレを併用したほうが、同じ体重でも見た目が引き締まります。
Q. どのくらいで見た目が変わりますか？
A. 個人差が大きい部分です。姿勢由来のぽっこりお腹は数週間で変化を感じる方もいらっしゃいます。体脂肪そのものは、月に体重の2〜4%程度を目安に、ゆっくり削るほうが結果的に戻りにくくなります。
Q. 下半身だけどうしても落ちません。
A. お尻・太ももは、ブレーキ役の受容体が多くホルモンの影響も受けるため、多くの方で最後に落ちる部位です。落ちないのではなく、順番が最後だとお考えください。
Q. 空腹時の有酸素運動で筋肉は減りませんか？
A. 長時間・高強度でなければ、過度に心配する必要はありません。20〜30分程度に留める、事前にアミノ酸を摂るなどの工夫で対応できます。
Q. 生理前に体重が増えるのですが、失敗ですか？
A. いいえ。ホルモンの影響で水分をためやすくなる時期です。脂肪が増えたわけではありません。判断はその週を避け、周期の同じタイミング同士で比べてください。
Q. 体重が止まりました（停滞期）。どうすれば？
A. まず1〜2週間、食事量を維持したまま睡眠と歩数を整えてください。それでも動かない場合は、極端に減らすのではなく、いったん摂取量を戻す期間を挟むほうが再び動き出しやすくなります。ご相談ください。
Q. 痩身エステや部分痩せマシンはどうですか？
A. 機器によって考え方はさまざまです。ただし本記事で述べたとおり、運動で特定の部位の脂肪だけを大きく減らすことは難しい、というのが生理学的な前提です。判断される際は、その前提を踏まえたうえでご検討ください。
12. まとめ：努力の量ではなく、方向を変える
カロリーを消費するために、ただ長く動く時代は終わりました。整理すると、やることは3つだけです。
✔ 食事で、全体の脂肪量を削る
✔ 筋トレで、土台と姿勢を整えてボディラインを作る
✔ 順番を守る（筋トレ → 有酸素／インスリンが低い時間帯）
「自分の骨格だと、どこを鍛えれば姿勢が変わる？」「今の自分に合う重量は？」——そこを一緒に決めるのが、私たちの仕事です。和歌山市和歌浦で、賢く、遠回りせずに体を変えていきましょう。
13. 参考文献
- Pontzer H, et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS ONE. 2012.
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417.
- Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666.
- Pontzer H. Constrained total energy expenditure and the evolutionary biology of energy balance. Exerc Sport Sci Rev. 2015.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564.
- Kostek MA, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1177-1185.
- Ramírez-Campillo R, et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. 2022.
- Karpe F, Pinnick KE. Biology of upper-body and lower-body adipose tissue. Nat Rev Endocrinol. 2015.
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（ともに国家資格）。プロゴルファーのパーソナルトレーナーとしても活動し、競技力向上と身体のケアの両面からサポートしています。TITANIUM FITNESS GYM
見学・体験トレーニングは
【無料】で随時受付中医療国家資格を持つトレーナーが常駐する、
スポーツ科学に基づいたパーソナルジム※タップでそのまま発信できます（080-1450-6588）
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F電話
080-1450-6588営業
24時間その他
和歌の浦 翔鍼灸接骨院 併設／駐車場完備※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。持病のある方、治療中の方、妊娠中の方は、医師にご相談のうえ運動を行ってください。
「肘が下がる」の原因は肘にない｜投球肘を守るトレーニングの正しい順番｜和歌山市和歌浦のパーソナルジム
公開日：2026年8月3日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）
和歌山市和歌浦のTitanium Fitness Gymです。
併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院には、投球時の肘の痛みで来られる選手が少なくありません。施術で痛みが落ち着いたあと、選手や保護者の方から必ず出てくるのが「では、二度と痛くならないようにするには何をすればいいですか」という質問です。
答えは、肘を鍛えることではありません。順番を守って、体の土台からつくり直すことです。
正しく評価し、正しく積み重ねる。
この記事は、その「正しい順番」の話です。
先に大切なこと
今まさに痛みがある方は、トレーニングより先に医療機関で状態を確認してください。骨や軟骨に変化がある段階で鍛えると、悪化させることがあります。痛みの原因と、受診の順番については併設の接骨院ブログで詳しく解説しています。
この記事でわかること
- ■ なぜ肘だけ鍛えても変わらないのか
- ■ トレーニングの正しい順番（4ステップ）
- ■ 各ステップの具体的な種目とセルフチェック
- ■ 「肘が下がる」が変わっていく仕組み
目次
目次
1肘は「結果」であって「原因」ではない
投球は、地面から始まった力が股関節から体幹、肩甲骨を通って腕に伝わっていく動作です。この流れのどこかが止まると、足りない分を先にある関節が補います。列の最後尾にある肘は、そのしわ寄せを最も受ける場所です。
だから、肘のまわりだけを鍛えても、しわ寄せの構造そのものは変わりません。それどころか、崩れた動きのまま筋力だけを上げると、同じ場所により強い力がかかることさえあります。
変えるべきなのは、肘に負担を集めてしまっている「その手前」です。
2トレーニングには順番がある
当ジムが投球障害の選手に対して組む流れは、いつも同じ4段階です。
図1｜①動ける土台をつくる → ②その土台を保てるようにする → ③上半身を動かせるようにする → ④最後に力を出せるようにする。この順番には理由があります。
順番を飛ばすと何が起きるか
硬いまま鍛えると、体は「今動く範囲だけ」で強くなります。つまり、代償動作を筋力で固定してしまうということです。
よくあるのが、股関節が硬いまま腰を反ってごまかし、その姿勢のままベンチプレスを重ねて胸をさらに硬くしてしまうパターンです。数字の上では強くなっていますが、投げる体としては遠ざかっています。
3STEP1｜下半身の柔軟性で、骨盤をニュートラルに
骨盤は、水の入ったバケツだと考えてください。前に倒れれば前から水がこぼれ、後ろに倒れれば後ろからこぼれます。こぼれない位置が、ニュートラルです。
図2｜骨盤が前に倒れれば反り腰、後ろに倒れれば猫背になります。そしてこの向きを決めているのは、骨盤に付いている下半身の筋肉です。
「胸を張れない」原因が、もも裏にあることは珍しくない
- ■ ハムストリングス（もも裏）が硬い → 骨盤が後ろに引っぱられる → 背中が丸まる → 胸が張れない → 肩甲骨が動かない → 肘が下がる
- ■ 腸腰筋（股関節の前）が硬い → 骨盤が前に引っぱられる → 反り腰 → お腹の力が抜け、体幹が使えない
肩や肘の動きを変えたいのに、最初に触るのが下半身なのはこのためです。土台の向きが変われば、その上に乗っている背骨と肩甲骨の条件が変わります。
やること（各30〜60秒×2〜3セット）
- 1ハムストリングス
仰向けで足裏にタオルをかけ、膝を伸ばしたまま脚を天井方向へ引き上げる。腰が浮かない範囲で。 - 2腸腰筋
片膝立ちになり、お尻を締めたまま骨盤を後ろに回す。腰を反らずに、股関節の前が伸びる感覚を探す。 - 3殿筋
椅子に座り、足首を反対の膝に乗せる。背すじを伸ばしたまま股関節から前傾する。 - 4足首
壁の前に立ち、かかとを浮かせずに膝を壁へタッチ。左右10回ずつ。 - 5ヒップヒンジ
棒を背中（後頭部・背中・お尻）に当て、腰ではなく股関節から折る練習を10回。
セルフチェック
■ 仰向けで、膝を伸ばしたまま脚が70度まで上がるか
■ 壁に背中とお尻をつけて立ったとき、腰と壁の隙間が手のひら1枚分におさまるか
4STEP2｜そのニュートラルを「保てる」ようにする
柔らかくなっても、保てなければ投球中には使えません。次は、良い位置をキープしたまま手足を動かす練習に移ります。
- 1呼吸（360度）
肋骨が横にも後ろにも広がるように鼻から吸い、口から細く長く吐く。10呼吸。 - 2デッドバグ
仰向けで腰を床に軽く押しつけたまま、対角の手と脚をゆっくり伸ばす。左右各8回。 - 3ヒップリフト
肋骨を締めたまま、お尻の力でお腹から膝までを一直線に。12回。 - 4サイドプランク
20〜30秒×左右。腰が落ちない範囲で。 - 5バードドッグ
四つ這いで対角の手脚を伸ばす。骨盤を水平に保つ。左右各8回。
ポイントは「固める」ではなく「保ったまま動かす」です。ここができてくると体幹がまっすぐになり、投球中に体が流れにくくなります。
セルフチェック
■ デッドバグで手脚を伸ばしたとき、腰が床から浮かないか
■ ヒップリフトで、もも裏がつりそうにならずお尻で上げられるか
5STEP3｜胸郭と肩甲骨の可動性を取り戻す
土台が整ったら、いよいよ上半身です。ここが「肘が下がる」に直結します。
腕を上げる動作は、腕の骨だけで起きているわけではありません。腕が上がる角度のうち、およそ3分の1は肩甲骨が回ることで生まれています（肩甲上腕リズム）。そして肩甲骨が回るためには、その土台である胸郭が伸びている必要があります。
図3｜背中が丸いままだと、肩甲骨は回れません。回れないのに腕を上げようとすると、上がりきらない位置で腕を振ることになります。これが「肘が下がる」の正体です。
やること
- 1胸椎伸展
フォームローラーを肩甲骨の下に横向きに置き、頭を手で支えてゆっくり反る。位置を変えながら10回。 - 2オープンブック
横向きで膝を曲げ、上側の手を大きく開いて胸を回す。左右各8回。 - 3キャット＆カウ
四つ這いで背中を丸める・反るを10往復。 - 4広背筋ストレッチ
四つ這いからお尻を後ろに引き、脇の下を伸ばす。30秒×2。 - 5ウォールスライド
壁に背中と腕をつけ、腕をゆっくり上下させる。10回。
いちばん多い代償
腰を反って「胸を張ったつもり」になることです。これでは胸椎は伸びておらず、腰に負担が移っただけになります。肋骨を締めたまま、胸だけを動かしてください。
セルフチェック
■ 壁に背中・お尻・後頭部をつけて立ち、腰を反らさずにバンザイして手の甲が壁につくか
6STEP4｜最後に鍛える（前鋸筋・大胸筋・背筋）
ここまで来て、はじめて筋力トレーニングです。動く範囲が広がった状態で鍛えるから、その可動域ごと自分のものになります。
前鋸筋｜肩甲骨を肋骨に安定させる
- 1肩甲骨プッシュアップ
肘を伸ばしたまま、肩甲骨だけを寄せる・開く。10〜15回×2〜3セット。 - 2ベアクロール
四つ這いで膝を床から少し浮かせ、対角で20歩前後に進む。 - 3ランドマインプレス
斜め上方向に押す。肩甲骨が前に出る動きを覚えるのに向いています。8〜10回。
大胸筋｜重量より、可動域
- 1プッシュアップ
胸を深く下ろす。回数より、下ろせる深さを優先。 - 2ダンベルプレス
バーベルより可動域が確保できます。下ろす深さを一定に。
背筋｜引く側を多めに
- 1ロー系
シーテッドロー、ワンハンドロー。肩甲骨を寄せて、しっかり戻す。 - 2ラットプルダウン
肩がすくまない範囲で。 - 3フェイスプル・Yレイズ
肩甲骨の後ろ側と、上方回旋の筋群に。
押す種目と引く種目の比率は、1：1から1：2。投球選手は引く側を多めにするのが基本です。前側ばかり鍛えると、せっかく取り戻した胸郭がまた丸まっていきます。
VBTで、その日の状態に合わせる
当ジムではEnodeを使い、バーやダンベルの挙上速度を測りながら負荷を決めています。同じ重量でも、疲労している日は速度が落ちます。数字で見えるので「今日は追い込まない」という判断ができ、投げ込み後のオーバーワークを避けられます。
感覚ではなく数値で管理できることは、シーズン中の選手にとって大きな武器になります。
7週の組み立て方
すべてを毎日やる必要はありません。土台づくりは短時間で毎日、筋力は週2回。これが続けやすく、結果も出やすい形です。
| タイミング | 内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 毎日 | STEP1のストレッチ＋STEP2の呼吸・デッドバグ | 5〜10分 |
| 週2回 A日 | STEP1〜3 ＋ 下半身（スクワット系・ヒンジ系） | 45〜60分 |
| 週2回 B日 | STEP1〜3 ＋ 上半身（前鋸筋・押す・引く） | 45〜60分 |
| 試合前日 | STEP1〜3のみ（筋力トレーニングはしない） | 15分 |
※投げ込みが多い時期は、筋力トレーニングの量を落とし、STEP1〜3の比重を上げます。負荷の調整はご相談ください。
8やりがちな失敗
- ■ 痛みがあるのに鍛える：まず状態の確認が先です。順番が逆になっています。
- ■ 可動域をつくらずに重量を追う：崩れた動きを強く固定してしまいます。
- ■ ベンチプレスばかりやる：胸が硬くなり、猫背が進みます。引く種目とセットで。
- ■ 腹筋をクランチだけで済ませる：体を丸める方向ばかり鍛えると、胸郭がさらに閉じます。
- ■ 肩のインナーだけやる：土台が動かないままでは、肩甲骨の条件は変わりません。
9まとめ
- ■ 肘の痛みは、肘だけの問題ではありません
- ■ 下半身の柔軟性で骨盤をニュートラルに戻す（STEP1）
- ■ その位置を保てる体幹をつくる（STEP2）
- ■ 胸郭と肩甲骨の可動性を取り戻す（STEP3）
- ■ 最後に、前鋸筋・大胸筋・背筋を鍛える（STEP4）
この順番で進めると、胸が張れるようになり、肩甲骨が本来の範囲で動けるようになります。結果として腕が上がり、肘が下がらなくなる。そして肘一点にかかっていたストレスが、全身に分散されていきます。
痛みを取ることと、痛くならない体をつくることは別の作業です。当ジムでは、その後半を担当します。比べない。競わない。積み重ねる。選手であっても、そこは同じです。
10よくあるご質問
Q. 中学生でもトレーニングして大丈夫ですか？
A. はい。成長期は、重い重量を扱うより自分の体重をコントロールする種目が中心になります。STEP1〜3はむしろこの時期にこそ取り組んでほしい内容です。骨や関節の状態を見ながら進めます。
Q. どのくらいで変わりますか？
A. 柔軟性の変化は数週間で感じる方が多いですが、動きとして定着するには数か月かかります。個人差が大きいため一律にはお答えできません。焦って重量を上げるより、チェック項目をクリアしながら進める方が結果的に近道です。
Q. 痛みがある時期は何をすればいいですか？
A. まず医療機関で状態を確認してください。そのうえで、肘に負担のかからない下半身や体幹のメニューは進められることが多いです。休養期間を「何もしない期間」にしないことが、復帰後の差になります。
Q. 自宅でもできますか？
A. STEP1とSTEP2は自宅で完結します。STEP3以降は、代償動作が出ていないかを見てもらった方が確実です。最初にフォームを覚えて、あとは自宅で継続するという進め方をおすすめしています。
Q. 野球以外の競技でも役に立ちますか？
A. はい。骨盤と胸郭の条件を整える流れは、ゴルフ、テニス、バレーボール、水泳など、腕を大きく使う競技すべてに共通します。当ジムではプロゴルファーやチームスポーツの選手のコンディショニングも担当しています。
投げる体づくり、和歌山でサポートします
Titanium Fitness Gymは、医療国家資格を持つトレーナーが常駐する、和歌山市和歌浦の24時間パーソナルジムです。プロゴルファー・濱田茉優選手や、ワンリーズ和歌山の選手のコンディショニングを手がけたトレーナーが担当します。併設の鍼灸接骨院と連携し、状態の確認からトレーニングまで同じ場所で完結します。
見学・体験トレーニングは無料で随時受付中です。はじめての方、運動が久しぶりの方も歓迎しています。
LINEで体験・相談する
電話する 080-1450-6588
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
電話
080-1450-6588
営業
24時間
体験
見学・体験トレーニング無料
併設
和歌の浦 翔鍼灸接骨院
監修：石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（国家資格）。パーソナルトレーナーとして、プロゴルファーをはじめとする競技者のコンディショニングとトレーニング指導を担当。施術とトレーニングの両面から、競技復帰とパフォーマンス向上をサポートしています。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を保証するものではありません。効果の感じ方や変化には個人差があります。痛みがある場合は、自己判断でのトレーニングを避け、医療機関にご相談ください。
【和歌山市】猫背・ストレートネックを改善する筋トレ5種目｜図解つき
はじめにお読みください
本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。現在強い痛みやしびれがある方は、まず医療機関を受診してください。トレーニングの効果や感じ方には個人差があります。
最終更新日：2026年8月3日 ｜ 執筆：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）
こんにちは。和歌山市和歌浦南の【Titanium Fitness Gym】代表、石川翔です。
当ジムには、併設する和歌の浦 翔鍼灸接骨院で施術を受けられた方が、そのままトレーニングへ移行されるケースが多くあります。首の痛みや腕のしびれが落ち着いてきた方から、いちばん多くいただくご質問がこちらです。
「また同じところが痛くならないように、
自分で何かできることはありますか？」
答えは、はっきり「あります」。今回は、首や肩に負担をかけない姿勢を自力で保てる身体をつくるためのトレーニングを、図解つきで順を追ってご紹介します。
目次
目次
1施術で「ゼロ」に戻したら、次は「プラス」へ
施術でできることは、簡単に言えば「マイナスをゼロに戻す」ことです。緊張した筋肉をゆるめ、固まった関節を動かし、良い姿勢を「取れる状態」にする。ここまでが施術の役割です。
ただし、良い姿勢を「取れる」ことと「保てる」ことは別物です。保つためには、その姿勢を支える筋肉が働いてくれなければなりません。ここが抜けていると、数日で元の丸まった背中に戻ってしまいます。
図1｜施術は「姿勢を取れるように」、トレーニングは「姿勢を保てるように」。この2つが揃ってはじめて、痛みを繰り返さない身体に近づきます。
2図解｜頭が前に出るとき、身体に何が起きているか
まずは下の図をご覧ください。左が理想的な姿勢、右がいわゆる「頭部前方位（スマホ首）」です。
図2｜頭が前に出るほど、首の付け根はその重さを持ち上げ続けることになります。※図はイメージです。負担の程度には個人差があります。
人間の頭は、ボウリングの球（約5〜6キロ）ほどの重さがあります。背筋が伸びていれば、この重さは背骨全体で分散して支えられます。
ところが頭が前へ出ると、首の付け根はその重さを持ち上げ続ける役割を担うことになります。てこの原理で、前に出るほど負担は跳ね上がります。首の筋肉は休みなく緊張し、椎間板や周囲の組織にも圧力がかかり続けます。
首の筋肉だけをほぐしても、頭が前に出た姿勢が変わらなければ、数日で元に戻ってしまいます。だからこそ「今つらい部分へのケア」と「支える力をつけること」を、セットで考える必要があるのです。
3姿勢が崩れる人に共通する「3つの弱点」
猫背・ストレートネックでお悩みの方を数多く見てきましたが、弱点はほぼ共通しています。下の図の3ヶ所です。
図3｜①首の奥、②肩甲骨まわり、③体幹と股関節。この3つはつながっていて、どれか1つだけを鍛えても姿勢は変わりません。
弱点① 首の深いところの筋肉（深層頸部屈筋）
あごを引いて頭を正しい位置に保つ、いわば「首のインナーマッスル」です。ここがサボると、代わりに表層の筋肉が過剰に働き、常に張った状態になります。首こりが取れない方の多くがここです。
弱点② 肩甲骨を支える筋肉（僧帽筋下部・前鋸筋）
肩甲骨を「下げて、背中に留めておく」役割の筋肉です。ここが働かないと肩甲骨が外に開き、肩が内巻きになり、頭が前に出ます。デスクワークで最も落ちやすい部分です。
弱点③ 体幹と股関節（腹圧・お尻）
意外に思われますが、首の姿勢は骨盤の上に乗っています。骨盤が後ろに倒れると、その上の背骨は連鎖的に丸まります。土台が崩れたまま首だけ直しても長続きしません。
つまり必要なのは「首の筋トレ」ではなく、首・肩甲骨・体幹をつなげて整えるトレーニングです。
4首を守る5種目【自宅編・ジム編】
まずは道具のいらない3種目から。慣れてきたら、ジムでの2種目に進みます。
【自宅編①】チンタック｜首のインナーを起こす
狙い 弱点① 回数 5秒キープ×10回 頻度 毎日
図4｜上を向くのではなく、頭を水平のまま後ろへ動かすのがポイントです。
- 1壁に後頭部・背中・お尻をつけて立ちます。
- 2顔の面はまっすぐ保ったまま、二重あごを作るように頭を水平に後ろへスライド。
- 35秒キープしてゆっくり戻します。
ポイント
上を向いてしまうと効きません。「頭のてっぺんを糸で引き上げられる」イメージで行ってください。
【自宅編②】ウォールスライド｜肩甲骨のスイッチを入れる
狙い 弱点② 回数 10回×2セット 頻度 週3〜4回
図5｜肘と手の甲を壁から離さずに動かします。腰が浮かない範囲までで構いません。
- 1壁に背を向けて立ち、腰・背中・後頭部をつけます。
- 2両腕を「W」の形にして、肘と手の甲を壁につけます。
- 3壁から離さないまま、ゆっくり万歳の方向へスライド。限界まで上げたら戻します。
ポイント
腰が反って壁から浮くとNGです。浮かない範囲までで構いません。
【自宅編③】デッドバグ｜体幹の土台をつくる
狙い 弱点③ 回数 左右交互10回×2セット 頻度 週3回
図6｜腰と床の隙間をつぶしたまま、対角の手と脚をゆっくり伸ばします。
- 1仰向けで両手を天井へ、股関節と膝を90度に曲げます。
- 2腰と床の隙間をつぶすように、軽くお腹に力を入れます。
- 3右手と左脚をゆっくり伸ばし、戻して左右交互に。
ポイント
腰が反ったらそこが限界です。動かす範囲を小さくしてください。
【ジム編④】シーテッドロー｜背中で引く感覚を覚える
狙い 弱点② 回数 10〜12回×3セット 頻度 週2回
図7｜腕で引くのではなく、肩甲骨を背骨へ寄せて引きます。引ききった位置で1秒止めるのがコツです。
ここを鍛えると、日常でも自然と胸が開いた姿勢を保ちやすくなります。
よくある間違い
肩がすくむ／腰を反って反動を使う。どちらも背中に効きません。重量を落として丁寧に行ってください。
【ジム編⑤】ヒップヒンジ｜骨盤という土台を立てる
狙い 弱点③ 回数 8〜10回×3セット 頻度 週2回
図8｜背中をまっすぐ保ったまま、股関節から折り曲げてお尻を後ろへ突き出します。棒を背骨に当てて練習すると分かりやすくなります。
お尻ともも裏が働くと、骨盤が立ち、背骨全体が積み上がります。フォームが固まったら、ルーマニアンデッドリフトなどへ移行します。
安全のために
この種目は腰への負担が変わりやすいため、最初は必ず指導のもとで行ってください。
5週の組み立て方（3ヶ月プラン）
図9｜いきなり全部やる必要はありません。段階を踏むほど、定着します。
1ヶ月目｜感覚をつくる期間
自宅編①②③のみ。まずは「正しい位置がどこか」を身体に覚えさせます。重さは不要です。
2ヶ月目｜負荷を足していく期間
週2回ジムへ。ジム編④⑤を追加し、自宅編は毎日のチンタックを継続します。
3ヶ月目｜定着させる期間
全身のトレーニングへ拡張。この頃には「気づいたら姿勢が良くなっていた」と感じる方が多い時期です。
6やりがちな失敗3つ
- ■ 胸を張ろうとして腰を反る：姿勢を意識するあまり腰が反り、今度は腰痛に。正しくは「みぞおちを軽く引き上げる」感覚です。
- ■ いきなり重い重量に挑戦する：弱い筋肉を狙うトレーニングは、重すぎると強い筋肉が代わりに働いてしまい、逆効果になります。
- ■ 痛みを我慢して続ける：しびれや痛みが出る動きは、その日は中止してください。「効いている感覚」と「痛み」は別物です。
7当ジムだからできること
医療系国家資格を持つトレーナーが指導
柔道整復師・鍼灸師として身体の構造を学んだ上でプログラムを組み立てます。「どこまで動かしていいか」の線引きができるのが最大の違いです。
接骨院との連携
トレーニング中に不調が出た際も、その場でケアへ切り替えられます。「痛くなったらどうしよう」という不安が要りません。
VBT（速度ベーストレーニング）に対応
バーベルの挙上速度を計測し、その日の体調に合った負荷を数値で判断します。「頑張りすぎ」も「物足りない」も防げます。
24時間営業
お仕事の前後、どの時間帯でも継続できます。姿勢づくりは「続けられること」が何より大切です。
8よくあるご質問
Q. まだ少ししびれが残っていますが、始めても大丈夫ですか？
A. 状態によります。まずは接骨院側でお身体を確認させていただき、可能な範囲の種目からご案内します。無理に始める必要はありません。
Q. 運動経験がまったくありません。
A. 問題ありません。当ジムのご利用者は運動未経験からのスタートが多数です。1ヶ月目は自宅でできる種目から始めていただきます。
Q. どのくらいで姿勢は変わりますか？
A. 個人差はありますが、「動きやすさ」の変化は数週間で感じる方が多く、見た目の変化は3ヶ月ほどを目安にお伝えしています。
Q. 何を持っていけばいいですか？
A. 動きやすい服装と室内用シューズ、タオル、飲み物をご用意ください。体験時は手ぶらでもご相談いただけます。
Q. 女性一人でも通いやすいですか？
A. はい。女性の会員様も多くいらっしゃいます。駐車場も完備しています。
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（ともに国家資格）。プロゴルファーのパーソナルトレーナーとしても活動し、競技力向上と身体のケアの両面からサポートしています。
「痛みが出てから対処する」を、
「痛くならない身体をつくる」へ。
体験トレーニングでは、姿勢の分析と、あなたに必要な種目のご提案を行います。まずはお気軽にご相談ください。見学・体験は無料です。
※タップでそのまま発信できます（080-1450-6588）
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
電話
080-1450-6588
営業時間
24時間
その他
和歌の浦 翔鍼灸接骨院 併設／駐車場完備
【顎がカクカク鳴る】顎関節症になりやすい人の3つの特徴と、今日からできるセルフケア｜和歌山市のパーソナルジム
はじめにお読みください
本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。強い痛みで口が開かない、噛み合わせが急に変わった、顎が外れた感じがするなどの症状がある場合は、まず歯科口腔外科などの医療機関を受診してください。効果の感じ方には個人差があります。
公開日：2026年6月23日／最終更新日：2026年8月3日 ｜ 執筆：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）
こんにちは。和歌山市和歌浦南のパーソナルジム【Titanium Fitness Gym】です。
「口を開けると顎がカクッと鳴る」「朝起きるとエラのあたりがだるい」——こうしたご相談は、実は肩こり・首こりのご相談と一緒に出てくることがとても多いです。
併設の「和歌の浦 翔鍼灸接骨院」では、施術で今ある痛みをその場で引き算することができます。ですが「そもそも、なぜ顎に負担がかかったのか」が残ったままだと、また同じところが痛みます。この記事では、原因・自分でできること・受診の目安まで、図解で解説します。
この記事の結論
- ■ 顎関節症は、噛み合わせだけでなく姿勢と身体の使い方が関係します
- ■ 首の緊張が下顎を後ろへ引き、関節の軌道を狂わせます
- ■ 今日からできるのは「歯を離す」「舌の位置を戻す」の2つ
- ■ 強い痛みや開口障害があるときは、まず歯科口腔外科へ
- ■ 繰り返さないためには、胸椎・肩甲骨・体幹から整えるのが近道です
目次
目次
1まず30秒セルフチェック
鏡の前で3つだけ確認してみてください。
図1｜①縦に指3本（約40mm）入るか ②開け閉めで音や引っかかりがないか ③左右にずれずにまっすぐ開けられるか。
こんな結果なら要注意
■ 指が2本半以下しか入らない
■ 開け閉めで「カクッ」「ジャリッ」と音がする
■ 開けるときに顎が左右どちらかへずれる
■ こめかみやエラを押すと痛い
■ 朝起きたとき顎がだるい・歯が浮く感じがする
ここで当てはまった方は、顎そのものより先に「なぜ負担がかかっているのか」を見ていきましょう。
2顎関節症になりやすい人の「3つの特徴」
顎関節症は「噛み合わせが悪い」だけで起こるものではありません。実際には全身の姿勢や身体の使い方が深く関係しています。
① デスクワークで肩こり・首こりがひどい（猫背・スマホ首）
頭が前に落ちて肩がすくむ姿勢が続くと、首の前側の胸鎖乳突筋、首の横の深層にある斜角筋、首の後ろから肩甲骨を引き上げる肩甲挙筋や僧帽筋が、休みなく緊張し続けます。
首や肩が硬くなると頚椎の並びが崩れ、筋膜のつながりを通じて下顎を後ろへ引っぱるストレスになります。「頑固な肩こりだと思っていたら、顎の症状の原因になっていた」というケースは珍しくありません。
② 無意識に歯を食いしばる癖がある
集中したとき、ストレスを感じたとき、重いウエイトを挙げるとき。無意識に奥歯を噛み締めていませんか。エラの咬筋やこめかみの側頭筋だけでなく、関節の奥にある外側翼突筋・内側翼突筋まで過剰に緊張します。
③ 体幹（インナーマッスル）が弱い
土台である体幹が弱いと、重力に対して身体を真っ直ぐ支えられません。崩れた姿勢を支えようとする力みが、すべて首・肩・顎に集まってしまいます。
3なぜ「首の緊張」が顎に届くのか
図2｜顎の症状は、顎だけで完結していないことがあります。出発点が姿勢にあるなら、そこを変えないかぎり戻りやすくなります。
ポイントは、顎関節が頭と首の位置の上に乗っているということです。頭が前に出れば下顎の位置も変わり、位置が変われば開け閉めの軌道も変わります。だから当ジムでは、顎そのものより先に「頭が骨盤の真上に乗る条件」を整えます。
4顎を動かす筋肉と、関節のクッション
図3｜咬筋と側頭筋は外から触れますが、外側翼突筋は関節の奥にあり、自分でほぐすことはできません。
とくに外側翼突筋は、口を開けるときに顎関節のクッション（関節円板）をコントロールする重要な筋肉です。ここが硬くなると、クッションがスムーズに動かなくなります。
図4｜クッションがずれると、口を開けるときに下顎頭がそれを乗り越えることになります。これが「カクッ」という音や引っかかりの正体です。
この構造上、顎そのものを強く揉んでも解決しないケースがあります。首と姿勢の条件を変えて、顎に集まる力みを減らすほうが近道になることが多いのです。
5今日からできるセルフケア5つ
道具は要りません。順番に上から取り組んでください。とくに①と②は、効果の大きさに対してコストがゼロです。
① 歯を離す（TCH対策）
図5｜上下の歯が触れていていいのは、食事と会話のときだけ。1日のうち歯が接触する時間は、合計20分程度が目安といわれています。
TCH（歯列接触癖）とは、上下の歯を軽く触れさせ続けてしまう癖のことです。強く噛みしめていなくても、触れているだけで咬筋は働き続け、顎関節に持続的な負担がかかります。
- 1「歯を離す」と書いた付箋を、パソコンのモニターやスマホの背面、冷蔵庫など目につく場所に貼ります。
- 2付箋が目に入ったら、息を軽く吐きながら奥歯をふっと離します。
- 3唇は閉じたまま、上下の歯だけ1〜2mm浮かせた状態が正解です。
ポイント
気づいたときに離すだけで構いません。「一日中意識し続ける」必要はありません。回数を重ねるうちに、離れている状態が普通になっていきます。
② 舌の位置を戻す
舌先が下の歯の裏側や、口の底に落ちていませんか。正しい位置は、上の前歯の少し後ろのふくらみ（スポット）です。舌が上あごについていると下顎が安定し、鼻呼吸もしやすくなります。
- 1舌先を上の前歯の少し後ろ、盛り上がった部分に軽く当てます。
- 2舌全体を上あごに吸い付けるイメージで、そのまま鼻で呼吸します。
- 3慣れるまでは、①の付箋を見るたびに一緒に確認します。
③ 咬筋・側頭筋をやさしくさする
図6｜こめかみは円を描くように、エラは上から下へ。強く押し込まず、皮膚を動かす程度の力で十分です。
- 1こめかみ（側頭筋）に指の腹を当て、円を描くように20秒。
- 2エラ（咬筋）に手のひらを当て、上から下へゆっくりさすって20秒。
- 3入浴中や湯上がりなど、身体が温まっているときが効果的です。
強く揉まないでください
痛みが強いところを力任せに押すと、翌日さらに硬くなることがあります。「気持ちいい」を超えない範囲で行ってください。
④ 首の前側をのばす
顎を後ろへ引っぱっている胸鎖乳突筋を、やさしくのばします。
- 1椅子に座り、鎖骨の下を手で軽く押さえます。
- 2あごを軽く引いたまま、頭を斜め後ろへ倒します。
- 3首の前側が伸びるところで20〜30秒キープ。左右2回ずつ。
ポイント
痛みやしびれが出る方向へは倒さないでください。伸びを感じる手前で止めます。
⑤ チンタック（頭の位置を戻す）
- 1壁に後頭部・背中・お尻をつけて立ちます。
- 2顔の面はまっすぐ保ったまま、二重あごを作るように頭を水平に後ろへスライド。
- 35秒キープしてゆっくり戻す。10回。
ポイント
上を向いてしまうと効きません。「頭のてっぺんを糸で引き上げられる」イメージで行ってください。
6やってはいけない4つのこと
- ■ わざと顎を鳴らす：音が出るのは関節がずれている証拠です。繰り返すほどクッションへの負担が増えます。
- ■ 無理に大きく口を開ける：ストレッチのつもりで限界まで開けると、かえって炎症が強くなることがあります。
- ■ 硬いものを噛んで鍛える：顎の筋肉は鍛える必要がありません。むしろ過緊張が原因です。
- ■ 痛いところを強く押し込む：翌日さらに硬くなる典型的なパターンです。
7受診の目安｜何科に行けばいい？
顎関節症の主な窓口は歯科・歯科口腔外科です。ただし、すべての方がすぐ受診すべきというわけではありません。
顎に違和感がある
▼
強い痛み／口が指2本分も開かない／急に噛み合わせが変わった
はい → 歯科口腔外科・歯科をまず受診
いいえ → 下へ
▼
音は鳴るが痛みは軽い／肩こり・首こりが強い
この場合は、姿勢と身体の使い方からのアプローチが有効なことが多いです。セルフケアを2〜3週間続けても変化がなければ、一度専門家に見てもらってください。
救急性のあるサイン
顎が外れて戻らない、口が開いたまま閉じない、発熱をともなう腫れがある。これらは早急に医療機関へ。
8ジムでできる3つのアプローチ
セルフケアで「その場は楽になるが、また戻る」という方は、支える力そのものが足りていない可能性があります。当ジムでは、医療系国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが、解剖学・運動学の視点からプログラムを組みます。
図7｜顎や首を直接ほぐすより、土台から整えるほうが戻りにくくなります。
① 胸椎・肩甲骨のモビリティ改善と、首のリリース
デスクワークで固まった胸椎（背骨の胸の部分）と肩甲骨を動かします。同時に、顎を引っぱる原因になっている斜角筋や肩甲挙筋をやさしくゆるめ、頭が骨盤の真上にスッと乗る状態をつくります。
② 体幹インナーマッスルの強化
腹横筋や横隔膜など、お腹の深層を正しく使えるようにします。土台が安定すると上半身の余計な力みが抜け、デスクワーク中もリラックスしたまま姿勢を保ちやすくなります。
③ ウエイト時の「力み・食いしばり」のフォーム修正
筋トレ中に強く食いしばってしまうのは、体幹が使えておらず、フォームが崩れているサインでもあります。VBT（速度基準トレーニング）やBFR（血流制限トレーニング）を用いて適切な負荷を設定し、食いしばらなくても力が出せる身体の使い方を身につけていただきます。
9生活習慣のチェックリスト
セルフケアと同じくらい、日常の「クセ」が結果を左右します。当てはまるものがあれば、ひとつずつ減らしていきましょう。
- ■ 頬づえをつく
- ■ いつも同じ側だけで噛んでいる
- ■ うつ伏せで寝ている
- ■ 枕が高すぎる／低すぎる
- ■ スマホを胸の高さより下で見ている
- ■ ガムを長時間噛む習慣がある
- ■ 歯を食いしばるスポーツ・作業が多い
- ■ ストレスで奥歯に力が入りやすい
10どのくらいで変わるのか
| 時期 | 起こりやすい変化 |
|---|---|
| 1〜2週間 | 歯を離す意識が定着し、朝のだるさが軽くなる方がいます |
| 3〜4週間 | こめかみ・エラの張り感、肩や首の重さの変化を感じやすい時期 |
| 2〜3ヶ月 | 姿勢そのものが変わり、力みにくい状態が保てるようになってきます |
あくまで目安であり、症状の程度や生活環境によって大きく変わります。変化がない場合は、無理に続けず専門家にご相談ください。
11和歌山市で顎の不調・姿勢のご相談なら
Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にあるパーソナルジムです。医療系国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが、姿勢の評価からトレーニングまで担当します。
- ■ 併設の「和歌の浦 翔鍼灸接骨院」と連携し、痛みが強い時期はケア、落ち着いたらトレーニングへ切り替えられます
- ■ デスクワークの方の姿勢改善から、競技者のコンディショニングまで対応
- ■ 見学・体験トレーニングは無料。運動が久しぶりの方も歓迎しています
- ■ 駐車場完備。お車でお越しいただけます
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご相談いただけます。
12よくあるご質問
Q. 顎関節症は自然に治りますか？
A. 軽度であれば、負担となる癖が減ることで落ち着いていくことがあります。ただし食いしばりや姿勢の問題が残っていると、再発しやすくなります。
Q. 何科を受診すればいいですか？
A. 歯科・歯科口腔外科が主な窓口です。強い痛みや開口障害がある場合は、まずそちらを受診してください。
Q. 顎の症状なのに、なぜジムなのですか？
A. 顎関節は頭と首の位置の上に乗っています。姿勢が崩れたままだとほぐしても戻りやすいため、姿勢を保つ力そのものを変えていきます。
Q. 筋トレをすると余計に食いしばりそうですが。
A. 正しいフォームと適切な負荷であれば、むしろ力みは減っていきます。食いしばらないと挙がらない重量は、その方にとって重すぎるというサインです。
Q. マウスピースは必要ですか？
A. 歯科での判断になります。夜間の食いしばりが強い方には有効な場合があります。当ジムではマウスピースの作製は行っていません。
Q. 接骨院とジム、どちらに行けばいいですか？
A. 痛みが強い時期は接骨院での施術が先です。落ち着いてきたら、繰り返さないためにジムへ。併設しているので、その日の状態で切り替えられます。
Q. 運動経験がなくても大丈夫ですか？
A. 問題ありません。最初はストレッチと呼吸、体幹の種目から始めます。重い重量は使いません。
Q. 女性一人でも通いやすいですか？
A. はい。女性の会員様も多くいらっしゃいます。駐車場も完備しています。
まとめ
- ■ 顎関節症は、姿勢と身体の使い方が深く関係します
- ■ 今日からできるのは「歯を離す」「舌の位置を戻す」の2つ
- ■ 強く揉む・わざと鳴らす・無理に開けるのは逆効果
- ■ 強い痛みや開口障害があれば、まず歯科口腔外科へ
- ■ 繰り返さないためには、胸椎・肩甲骨・体幹から整える
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（ともに国家資格）。プロゴルファーのパーソナルトレーナーとしても活動し、競技力向上と身体のケアの両面からサポートしています。
顎の違和感や姿勢の崩れは、
放置せずにご相談ください
「鍛える」だけでなく、解剖学的なアプローチで、痛みの出ない快適な身体づくりをサポートします。見学・体験は無料です。
※タップでそのまま発信できます（080-1450-6588）
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
電話
080-1450-6588
通常受付
9:30〜22:00（土日祝可）
その他
和歌の浦 翔鍼灸接骨院 併設／駐車場完備
【初戦勝利】ワンリーズ和歌山 出陣式！今年は「昨年以上の結果」を目指す最高のスタート！
【祝・開幕戦勝利！】ワンリーズ和歌山の出陣式へ参加してきました！
皆様こんにちは！和歌山市のパーソナルジム【Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）】です。
先日、当ジムや和歌の浦翔鍼灸接骨院でサポートさせていただいているプロバスケットボールチーム「ワンリーズ和歌山」の今シーズン出陣式に参加してまいりました！
▲ スローガン「子どもたちの憧れを創る」「Be The ONE Be ONELYS」
会場には選手やスタッフ、そして関係者の皆様が集まり、新シーズンに向けた熱気と強い団結力に包まれていました。日頃からジムでのトレーニングやコンディショニングで関わらせていただいている選手たちの、勝負に向かう引き締まった表情を見ると、私たちもより一層身の引き締まる思いです。
▲ 出陣式での一コマ。会場は素晴らしい雰囲気に包まれていました！
■ 開幕戦、見事に初戦勝利！！
そして昨日（土曜日）は、いよいよ待望の開幕戦。
気になる試合結果ですが……初戦の「山形クラーベ」戦を見事な勝利で飾ることができました！！
チームとして、これ以上ない最高のスタートダッシュです！
昨シーズンは年間を通して「4位」という悔しさも残る結果でした。しかし、今年は「昨年以上の結果（優勝）」を全員が本気で目指しています。今回の開幕戦での勝利は、その目標に向けた力強い第一歩となりました。
▲ 今シーズンを戦い抜く最高のチームです！
タイタニウムフィットネスジムでは、過酷なシーズンを戦い抜く選手の皆様がコート上で最大限のパフォーマンスを発揮できるよう、引き続き最新のトレーニング（VBTやBFRなど）とコンディショニングで全力サポートしてまいります！
皆様、今シーズンも「ワンリーズ和歌山」への
熱いご声援をよろしくお願いいたします！！
スポーツのパフォーマンスアップや、ケガをしない身体づくりにご興味がある方は、ぜひプロも通う当ジムへお気軽にご相談ください！
【活動報告】ヨネックスレディス終了。濱田茉優プロの驚異のパーオン率「72.22%」と次への収穫｜和歌山市パーソナルジム
いつもTitanium Fitness Gymをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
和歌山市和歌浦のパーソナルジム、Titanium Fitness Gym代表の石川です。
新潟県で開催されたJLPGAツアー「ヨネックスレディスゴルフトーナメント」。
当ジムでサポートしている濱田茉優プロへの熱いご声援、本当にありがとうございました！
久しぶりのレギュラーツアー出場となった今大会、結果として予選通過は叶いませんでした。しかし、現地でコンディショニングをサポートしたトレーナーの視点からお伝えしたいのは、「決して悲観するような内容ではなかった」ということです。
むしろ、今後の飛躍を確信できる、非常に大きな手応えと収穫を得た大会となりました。
目次
スイング改造が結実！レギュラーツアー上位に匹敵する「パーオン率72.22%」
昨年から、小達敏昭コーチのもとで取り組んできたスイング改造と、それを支える身体づくりが、着実に進化を見せてくれています。
今回の試合ではショットの精度が非常に高く、パーオン率（規定打数でグリーンに乗せる確率）は「72.22%」という素晴らしい数字を記録しました。
これは、国内女子レギュラーツアーで常に上位争いをするトップ選手たちに完全に匹敵する水準です。年間データと照らし合わせても、全体のトップ20（上位15位前後）に食い込むほどのショット精度がすでに実戦で発揮されています。
日々の体幹トレーニングとスイングの連動がしっかりと結果に表れており、この「トップクラスのショットの安定」こそが、今大会で得た最大の収穫です。
予選通過を阻んだ「天候とグリーンの急変」
では、なぜスコアが伸び悩んだのか。
ボギーのほとんどは、1メートル以内のショートパットによるものでした。
現在、ショットだけでなくパッティングも大きく改造に取り組んでいる最中です。そこへ、「レギュラーツアー特有のグリーンの速さ」と「天候による急激な変化」が重なりました。
練習ラウンド時は雨でグリーンのスピードが抑えられていましたが、大会当日は一転して夏のような青空。気温が30℃まで上がり、グリーンが急激に乾燥して一気に速くなったのです。
久しぶりのレギュラーツアーの舞台で、この急変への対応に苦戦し、普段なら絶対に外さないようなショートパットがことごとくカップに嫌われてしまいました。
次なる戦いへ。和歌山からプロを支えるコンディショニング
今回のショートパットのミスは、技術的な問題というよりも「試合勘」や「環境変化への適応」の部分が大きいと見ています。ツアーの速いグリーンに慣れていけば、濱田プロの技術とセンスならすぐに対応できると確信しています。
「ショットはすでに第一線で戦えるレベルに仕上がっている」
この確かな手応えを胸に、次はショートゲームの精度を高め、パターの感覚を試合モードへと研ぎ澄ませていくことが次のステップです。
悔しい結果ではありますが、次へ繋がる確かな光が見えた大会でした。これからも、プロが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、身体のケアとコンディショニングに全力で伴走してまいります。
引き続き、濱田茉優プロへの温かい応援をよろしくお願いいたします！
和歌山市でゴルフの飛距離アップ・パフォーマンス向上を目指す方へ
Titanium Fitness Gymでは、プロゴルファーも実践する本格的なコンディショニングとトレーニングを、アマチュアゴルファーの方々にも提供しています。
- 「もっと飛距離を伸ばしたい」
- 「後半になるとスイングが崩れてしまう」
- 「ゴルフの後、腰や肩が痛くなる」
このようなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度ご相談ください。
柔道整復師・鍼灸師の医療国家資格を持つトレーナーが、可動域や筋力バランスを徹底的に評価し、「ゴルフに直結する、正しく使える身体づくり」をサポートします。
見学・体験トレーニングは【無料】で随時受付中です。
▶ 【LINEで24時間受付中】
https://lin.ee/LjxQCAP
▶ 【お電話でのご相談】
090-6843-5170
📍 Titanium Fitness Gym（チタニウムフィットネスジム）
和歌山県和歌山市和歌浦
【和歌山市唯一】医療国家資格保有トレーナーが在籍する24時間パーソナルジム
【帯同報告】ヨネックスレディス！濱田茉優プロのトレーナー帯同＆ジム臨時休業のお知らせ
いつもTitanium Fitness Gymをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
本日は、会員の皆さまに嬉しい活動報告と、ジムの臨時休業についてお知らせがございます。
⛳ 濱田茉優プロとともに「ヨネックスレディス」へ！
現在、新潟県長岡市のヨネックスカントリークラブで開催されている「ヨネックスレディスゴルフトーナメント」に、濱田茉優プロの公式トレーナーとして帯同しております！
青空のもと、緑あふれる素晴らしいコースで、選手たちの熱気もひとしおです。
🏌️♀️ 前半戦レポート｜安定感抜群のナイスプレー！
本日の初日・前半戦、濱田プロは終始安定したゴルフを展開してくれています。
スイングのキレも鋭く、日頃のジムでのトレーニングの成果がそのままプレーに現れていると感じる場面が何度もありました。準備してきたことが形になっていく瞬間は、トレーナーとして本当に嬉しい瞬間です。
後半戦も、さらにスコアを伸ばせるよう、コンディション管理とケアに全力を尽くしてまいります！
▲ 会場から見渡せる日本海の絶景。この素晴らしいロケーションが、選手の背中を力強く押してくれています。
⚠️ ジム臨時休業のお知らせ（重要）
今回のトーナメント帯同に伴い、誠に勝手ながら、
本日（6月5日）〜 6月8日（月）15:59まで 臨時休業
通常営業再開：6月8日（月）16:00〜
通常営業再開：6月8日（月）16:00〜
通常営業再開：6月8日（月）16:00〜
とさせていただいております。
会員の皆さまには大変ご不便をおかけしますが、プロの舞台で戦うアスリートを最高の状態へ導くことも、Titanium Fitness Gymの大切な使命のひとつです。どうか温かいご理解とご協力をよろしくお願いいたします。
皆さまの応援が、濱田プロの大きな力になります。
和歌山からも、ぜひ熱い声援をお送りください！
後半戦も、一打一打を大切に、全力でサポートしてきます💪
Titanium Fitness Gym 代表 石川 翔
【ダイエット食事法】玄米が苦手でも痩せる！血糖値を急上昇させない簡単ルール
筆者も愛用している玄米。ですが、玄米が苦手でも「太らない食べ方」があるんです！
こんにちは！
和歌山市和歌浦のパーソナルトレーニングジム
Titanium Fitness Gym 代表の石川です。
私は普段から主食を玄米にしています。
玄米を続けている理由はシンプルで、白米に比べて食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇がゆっくりになるからです。
実際に玄米に変えてから、こんな変化を実感しています
- ✅ 脂肪がつきにくくなった
- ✅ 食後の眠気が出にくくなった
- ✅ 空腹感を感じにくくなった
- ✅ 一日中エネルギーが安定している
- ✅ 食後のだるさがほとんどなくなった
でも「玄米が苦手…」という方も多いですよね
「食感が苦手」「家族が食べてくれない」というお声もよく聞きます。
そこで今回は、玄米を食べなくても実践できる、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくする食事法をご紹介します！
目次
なぜ血糖値が急上昇すると太りやすくなるの？⚠️
空腹の状態でご飯・パン・麺類・お菓子などの糖質を最初に食べると、血糖値が一気に上昇します。
すると体は血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを大量に分泌します。
インスリンには余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、こんな流れが起こります
血糖値の急上昇 → インスリン大量分泌 → 脂肪をため込みやすくなる
さらに血糖値が急激に下がることで…
- 強い空腹感
- 甘いものへの強い欲求
- 食後の強烈な眠気
- 体のだるさ
…といった症状にもつながりやすくなります。
玄米が苦手でもできる！「食べる順番」を変えるだけ
そこでおすすめなのが「ベジファースト（野菜・食物繊維から食べる）」という方法です。
食事の最初に食物繊維を摂ることで、糖の吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇を自然に抑えられます。
️ 理想の食べる順番
① 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）
⬇️
② 肉・魚・卵・大豆製品（タンパク質）
⬇️
③ ご飯・パン・麺類（糖質）
この順番でゆっくり食べるだけで、自然と10〜15分の時間差が生まれ、血糖値の上昇がゆるやかになります
コンビニでも買える！おすすめ食物繊維メニュー
忙しい方でも無理なく続けられる食材をご紹介します！
めかぶ・もずく
蓋を開けるだけでOK！最も手軽な食物繊維対策です。
納豆
食物繊維とタンパク質を同時に摂れる、ダイエット中の優秀食品！
オクラ
ネバネバ成分が糖の吸収をおだやかにしてくれます。冷凍タイプなら手間いらずです。
わかめスープ・なめコの味噌汁
食事前に飲むことで満腹感も得られます。コンビニでも手軽に購入できます。
⚪️ しらたき・こんにゃく
低カロリーで食物繊維が豊富。おでんを選ぶときにもおすすめです。
大切なのは「完璧にやること」じゃない
玄米でも、ベジファーストでも、大切なのは血糖値を急激に上げないことです。
玄米が食べられる方は玄米を。苦手な方は食物繊維を先に食べるだけでも十分効果が期待できます。
まずは今日から、たった1つだけ始めてみてください
「食事の最初にめかぶを食べる」
「納豆を先に食べる」
この小さな積み重ねが、体脂肪の減少・健康的なダイエットにつながっていきます！
和歌山市でダイエット・ボディメイクをお考えなら️
Titanium Fitness Gymでは、トレーニングだけでなく食事指導・生活習慣の改善まで一緒にサポートしています。
- 「何を食べたらいいかわからない」
- 「ダイエットしてもリバウンドしてしまう」
- 「健康的に体脂肪を落としたい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
和歌山市・和歌浦でパーソナルトレーニングジムをお探しの方のご来店を、スタッフ一同＆看板犬のるーじゅでお待ちしています！
筆者も愛用している玄米。ですが、玄米が苦手でも「太らない食べ方」があるんです！
「僕もジムで待ってるよ！」看板犬のるーじゅ（男の子・5.5kg🐶）と一緒に、楽しくボディメイクを始めませんか？
【和歌山市・和歌浦のパーソナルジム】「なんとなく歩きにくい」を放置しないで。股関節の違和感と姿勢の崩れを1回のトレーニングで改善した事例
1回のセッションでの姿勢変化（左：Before / 右：After）
「最近、なんか歩きにくい気がする」
「片側だけ疲れやすい」
「姿勢が悪いのはわかってるけど、何をどうすればいいかわからない」
心当たりはありませんか？
そのなんとなくの違和感——
実は、筋肉のバランスが崩れているサインかもしれません。
こんにちは！
和歌山市和歌浦のパーソナルジム
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
代表の石川です。
当ジムは、柔道整復師・鍼灸師の国家資格を持つトレーナーが指導する、和歌山市でも数少ない「医療視点のパーソナルトレーニングジム」です。
今回は、姿勢の崩れと股関節の違和感に悩まれていた会員様の事例をご紹介します。
目次
■ 和歌山の生活スタイルが、じわじわ姿勢を崩していく
和歌山県は、生粋の車社会です。
買い物も通勤も、ほぼ車。気づけば1日のほとんどを「座った状態」で過ごしている——そんな方がとても多いです。
長時間座り続けると、身体には次のような変化が起きます。
- お尻や太もも裏の筋肉が使われなくなる
- 股関節まわりが硬くなる
- 体幹が弱まり、骨盤が傾く
- 左右どちらかに重心が偏っていく
こうした変化は、ある日突然起きるわけではありません。毎日の積み重ねで、少しずつ、気づかないうちに進行していきます。
今回の会員様も、「痛みというほどではないけれど、歩くときに違和感がある」「片側に疲れが出やすい」という状態が続いていました。
こういった「はっきりした痛みではないけど気になる」という段階で対処することが、実はとても大切なのです。
■Titanium Fitness Gymが最初にすること——それは「評価」
当ジムでは、いきなり重りを持ってトレーニングを始めることはしません。
まず行うのは、身体の状態を客観的に、そして徹底的に「評価」することです。
- ✔ 姿勢評価（骨盤・肩・頭部の位置）
- ✔ 動作評価（歩き方・しゃがみ方のクセ）
- ✔ 左右の筋力バランスの確認
- ✔ 体幹の安定性チェック
柔道整復師・鍼灸師としての解剖学的・運動学的な知識をベースに、「どこが弱くなっているか」「どこが過剰に使われているか」を丁寧に見ていきます。
今回の会員様は、左右で筋肉の働き方に明確な差が見られました。そのため、
- 股関節まわりの筋肉
- 体幹（インナーマッスル）
- 臀筋群（お尻）
- ハムストリングス（太もも裏）
を中心に、優先順位をつけながらトレーニングを実施しました。
「弱い筋肉を鍛える」だけでなく、「過剰に働いている筋肉の負担を減らす」という視点で調整することが、姿勢改善の大きなポイントです。
■ ビフォーアフター写真で見る変化
※写真のグリッドライン（赤と青の線）は姿勢評価のための基準線です。頭・肩・骨盤・足の位置を縦横で比較し、体の中心軸や左右差を客観的に確認するために使用しています。
1回のセッションでの姿勢変化（左：Before
トレーニング前
- 頭部がやや左に偏っている
- 左右の肩の高さに差がある
- 体の中心軸がぶれやすい状態
- 重心が片側に偏っている
1回のセッションでの姿勢変化 右：After
トレーニング後
- 頭部が中央に近づいた！
- 肩の高さの左右差が減少！
- 体幹の軸が安定してきた！
- 全体的に真っ直ぐ立ちやすくなった！
1回のセッションでも、正しいアプローチで筋肉に働きかけることで、これだけの変化が現れることがあります。
※効果には個人差があります
■ 会員様からの嬉しいお声
「足への負担感がかなり減りました！トレーニング後に歩くのが明らかに楽になりました」
「以前より歩きやすくなりました。日常の疲れ方も変わってきた気がします」
「自分の身体で何が起きているのか、初めてちゃんと説明してもらえた気がしました」
「なんとなくの違和感」は、身体からのSOSサインです。
そのサインを無視し続けると、やがて本格的な痛みになることも。
気づいたときに、きちんと向き合うことが大切です。
■ こんな方に来ていただいています
- 姿勢が気になっているけど、何をすればいいかわからない
- 運動は久しぶり、または初めて
- 女性・年配の方・運動に苦手意識がある方
- 腰・股関節・膝に不安がある
- ゴルフやスポーツのパフォーマンスを上げたい
- 「ただ鍛えるだけ」ではなく、根本から身体を整えたい
■ 和歌山市で姿勢改善・体幹トレーニングを始めるなら
筋肉をただ鍛えるだけでは、姿勢は変わりません。
大切なのは、「正しく使える身体をつくること」。
国家資格を持つトレーナーが、あなたの身体をしっかり評価した上で、オーダーメイドのトレーニングをご提供します。
和歌山市・和歌浦でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、まずはお気軽にご相談ください。
体験トレーニング受付中です。
▶ LINEで24時間受付中
https://lin.ee/LjxQCAP
▶ お電話でのご相談
090-6843-5170
看板犬のるーじゅと一緒に、皆さまのご来館をお待ちしております🐶
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）/
国家資格保有トレーナーによる医療視点のパーソナルジム
