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【和歌山市】猫背・ストレートネックを改善する筋トレ5種目｜図解つき
はじめにお読みください
本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。現在強い痛みやしびれがある方は、まず医療機関を受診してください。トレーニングの効果や感じ方には個人差があります。
最終更新日：2026年8月3日 ｜ 執筆：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）
こんにちは。和歌山市和歌浦南の【Titanium Fitness Gym】代表、石川翔です。
当ジムには、併設する和歌の浦 翔鍼灸接骨院で施術を受けられた方が、そのままトレーニングへ移行されるケースが多くあります。首の痛みや腕のしびれが落ち着いてきた方から、いちばん多くいただくご質問がこちらです。
「また同じところが痛くならないように、
自分で何かできることはありますか？」
答えは、はっきり「あります」。今回は、首や肩に負担をかけない姿勢を自力で保てる身体をつくるためのトレーニングを、図解つきで順を追ってご紹介します。
目次
1施術で「ゼロ」に戻したら、次は「プラス」へ
施術でできることは、簡単に言えば「マイナスをゼロに戻す」ことです。緊張した筋肉をゆるめ、固まった関節を動かし、良い姿勢を「取れる状態」にする。ここまでが施術の役割です。
ただし、良い姿勢を「取れる」ことと「保てる」ことは別物です。保つためには、その姿勢を支える筋肉が働いてくれなければなりません。ここが抜けていると、数日で元の丸まった背中に戻ってしまいます。
図1｜施術は「姿勢を取れるように」、トレーニングは「姿勢を保てるように」。この2つが揃ってはじめて、痛みを繰り返さない身体に近づきます。
2図解｜頭が前に出るとき、身体に何が起きているか
まずは下の図をご覧ください。左が理想的な姿勢、右がいわゆる「頭部前方位（スマホ首）」です。
図2｜頭が前に出るほど、首の付け根はその重さを持ち上げ続けることになります。※図はイメージです。負担の程度には個人差があります。
人間の頭は、ボウリングの球（約5〜6キロ）ほどの重さがあります。背筋が伸びていれば、この重さは背骨全体で分散して支えられます。
ところが頭が前へ出ると、首の付け根はその重さを持ち上げ続ける役割を担うことになります。てこの原理で、前に出るほど負担は跳ね上がります。首の筋肉は休みなく緊張し、椎間板や周囲の組織にも圧力がかかり続けます。
首の筋肉だけをほぐしても、頭が前に出た姿勢が変わらなければ、数日で元に戻ってしまいます。だからこそ「今つらい部分へのケア」と「支える力をつけること」を、セットで考える必要があるのです。
3姿勢が崩れる人に共通する「3つの弱点」
猫背・ストレートネックでお悩みの方を数多く見てきましたが、弱点はほぼ共通しています。下の図の3ヶ所です。
図3｜①首の奥、②肩甲骨まわり、③体幹と股関節。この3つはつながっていて、どれか1つだけを鍛えても姿勢は変わりません。
弱点① 首の深いところの筋肉（深層頸部屈筋）
あごを引いて頭を正しい位置に保つ、いわば「首のインナーマッスル」です。ここがサボると、代わりに表層の筋肉が過剰に働き、常に張った状態になります。首こりが取れない方の多くがここです。
弱点② 肩甲骨を支える筋肉（僧帽筋下部・前鋸筋）
肩甲骨を「下げて、背中に留めておく」役割の筋肉です。ここが働かないと肩甲骨が外に開き、肩が内巻きになり、頭が前に出ます。デスクワークで最も落ちやすい部分です。
弱点③ 体幹と股関節（腹圧・お尻）
意外に思われますが、首の姿勢は骨盤の上に乗っています。骨盤が後ろに倒れると、その上の背骨は連鎖的に丸まります。土台が崩れたまま首だけ直しても長続きしません。
つまり必要なのは「首の筋トレ」ではなく、首・肩甲骨・体幹をつなげて整えるトレーニングです。
4首を守る5種目【自宅編・ジム編】
まずは道具のいらない3種目から。慣れてきたら、ジムでの2種目に進みます。
【自宅編①】チンタック｜首のインナーを起こす
狙い 弱点① 回数 5秒キープ×10回 頻度 毎日
図4｜上を向くのではなく、頭を水平のまま後ろへ動かすのがポイントです。
- 1壁に後頭部・背中・お尻をつけて立ちます。
- 2顔の面はまっすぐ保ったまま、二重あごを作るように頭を水平に後ろへスライド。
- 35秒キープしてゆっくり戻します。
ポイント
上を向いてしまうと効きません。「頭のてっぺんを糸で引き上げられる」イメージで行ってください。
【自宅編②】ウォールスライド｜肩甲骨のスイッチを入れる
狙い 弱点② 回数 10回×2セット 頻度 週3〜4回
図5｜肘と手の甲を壁から離さずに動かします。腰が浮かない範囲までで構いません。
- 1壁に背を向けて立ち、腰・背中・後頭部をつけます。
- 2両腕を「W」の形にして、肘と手の甲を壁につけます。
- 3壁から離さないまま、ゆっくり万歳の方向へスライド。限界まで上げたら戻します。
ポイント
腰が反って壁から浮くとNGです。浮かない範囲までで構いません。
【自宅編③】デッドバグ｜体幹の土台をつくる
狙い 弱点③ 回数 左右交互10回×2セット 頻度 週3回
図6｜腰と床の隙間をつぶしたまま、対角の手と脚をゆっくり伸ばします。
- 1仰向けで両手を天井へ、股関節と膝を90度に曲げます。
- 2腰と床の隙間をつぶすように、軽くお腹に力を入れます。
- 3右手と左脚をゆっくり伸ばし、戻して左右交互に。
ポイント
腰が反ったらそこが限界です。動かす範囲を小さくしてください。
【ジム編④】シーテッドロー｜背中で引く感覚を覚える
狙い 弱点② 回数 10〜12回×3セット 頻度 週2回
図7｜腕で引くのではなく、肩甲骨を背骨へ寄せて引きます。引ききった位置で1秒止めるのがコツです。
ここを鍛えると、日常でも自然と胸が開いた姿勢を保ちやすくなります。
よくある間違い
肩がすくむ／腰を反って反動を使う。どちらも背中に効きません。重量を落として丁寧に行ってください。
【ジム編⑤】ヒップヒンジ｜骨盤という土台を立てる
狙い 弱点③ 回数 8〜10回×3セット 頻度 週2回
図8｜背中をまっすぐ保ったまま、股関節から折り曲げてお尻を後ろへ突き出します。棒を背骨に当てて練習すると分かりやすくなります。
お尻ともも裏が働くと、骨盤が立ち、背骨全体が積み上がります。フォームが固まったら、ルーマニアンデッドリフトなどへ移行します。
安全のために
この種目は腰への負担が変わりやすいため、最初は必ず指導のもとで行ってください。
5週の組み立て方（3ヶ月プラン）
図9｜いきなり全部やる必要はありません。段階を踏むほど、定着します。
1ヶ月目｜感覚をつくる期間
自宅編①②③のみ。まずは「正しい位置がどこか」を身体に覚えさせます。重さは不要です。
2ヶ月目｜負荷を足していく期間
週2回ジムへ。ジム編④⑤を追加し、自宅編は毎日のチンタックを継続します。
3ヶ月目｜定着させる期間
全身のトレーニングへ拡張。この頃には「気づいたら姿勢が良くなっていた」と感じる方が多い時期です。
6やりがちな失敗3つ
- ■ 胸を張ろうとして腰を反る：姿勢を意識するあまり腰が反り、今度は腰痛に。正しくは「みぞおちを軽く引き上げる」感覚です。
- ■ いきなり重い重量に挑戦する：弱い筋肉を狙うトレーニングは、重すぎると強い筋肉が代わりに働いてしまい、逆効果になります。
- ■ 痛みを我慢して続ける：しびれや痛みが出る動きは、その日は中止してください。「効いている感覚」と「痛み」は別物です。
7当ジムだからできること
医療系国家資格を持つトレーナーが指導
柔道整復師・鍼灸師として身体の構造を学んだ上でプログラムを組み立てます。「どこまで動かしていいか」の線引きができるのが最大の違いです。
接骨院との連携
トレーニング中に不調が出た際も、その場でケアへ切り替えられます。「痛くなったらどうしよう」という不安が要りません。
VBT（速度ベーストレーニング）に対応
バーベルの挙上速度を計測し、その日の体調に合った負荷を数値で判断します。「頑張りすぎ」も「物足りない」も防げます。
24時間営業
お仕事の前後、どの時間帯でも継続できます。姿勢づくりは「続けられること」が何より大切です。
8よくあるご質問
Q. まだ少ししびれが残っていますが、始めても大丈夫ですか？
A. 状態によります。まずは接骨院側でお身体を確認させていただき、可能な範囲の種目からご案内します。無理に始める必要はありません。
Q. 運動経験がまったくありません。
A. 問題ありません。当ジムのご利用者は運動未経験からのスタートが多数です。1ヶ月目は自宅でできる種目から始めていただきます。
Q. どのくらいで姿勢は変わりますか？
A. 個人差はありますが、「動きやすさ」の変化は数週間で感じる方が多く、見た目の変化は3ヶ月ほどを目安にお伝えしています。
Q. 何を持っていけばいいですか？
A. 動きやすい服装と室内用シューズ、タオル、飲み物をご用意ください。体験時は手ぶらでもご相談いただけます。
Q. 女性一人でも通いやすいですか？
A. はい。女性の会員様も多くいらっしゃいます。駐車場も完備しています。
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（ともに国家資格）。プロゴルファーのパーソナルトレーナーとしても活動し、競技力向上と身体のケアの両面からサポートしています。
「痛みが出てから対処する」を、
「痛くならない身体をつくる」へ。
体験トレーニングでは、姿勢の分析と、あなたに必要な種目のご提案を行います。まずはお気軽にご相談ください。見学・体験は無料です。
※タップでそのまま発信できます（080-1450-6588）
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
電話
080-1450-6588
営業時間
24時間
その他
和歌の浦 翔鍼灸接骨院 併設／駐車場完備
