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公開日：2026年9月9日／執筆・監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師）

こんにちは。和歌山市・和歌浦のパーソナルジム、Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）です。

「糖質をしっかり抜いているのに、体重が落ちない」

短期間で結果を出さなければならない方から、いちばん多くいただくご相談です。結婚式まであと2か月、計量まであと3週間——期限がある方にとって、止まった1週間は取り返せません。

結論からお伝えします。この状態のとき、原因はほぼ一つです。脂質の摂取量です。

今回は、当ジムが期限のある方に実際にお伝えしている手順を、止まったときの調整まで含めてお話しします。

1. 期限がある方に、当ジムがお伝えしていること

最初にはっきりさせておきます。当ジムがこの食事法をお伝えするのは、期限がある方だけです。

短期間に集中して落とすための方法であって、一年中続ける食べ方ではありません。

お伝えしている内容は、次のとおりです。

この設計にはすべて理由があります。順にお話しします。

2. なぜ糖質を抜くと落ちるのか

まず、世間でよく言われている説明から確認します。

「糖質を減らす → インスリンが下がる → 脂肪が燃える」

私も長くこの説明をしてきました。ですが、この説明は正確ではありません。研究者がこの仮説を正面から検証しており、結果は支持していませんでした。

では、なぜ実際には落ちるのか。理由は3つです。

この3つは、いずれも食べる量が減ることを経由しています。インスリンを経由していません。

「理由が違っても結果が同じなら、どちらでもいいのでは」と思われるかもしれません。ですが止まったときに、この違いが効いてきます。理由を取り違えていると、動かす場所を間違えるからです。

3. 「脂肪が分解される」と「脂肪が減る」は別物です

脂肪細胞の中では、脂肪が分解されることと、脂肪酸が中性脂肪に戻ることが、常に同時に起きています。

分解された脂肪酸には、行き先が2つあります。

つまり、分解を増やしても、使う需要がなければ純減はゼロです。

さらに言えば、体脂肪が多い方ほど、もともとの分解速度は高いことが知られています。「分解が足りないから落ちない」という状況は、ほとんど起こりません。

4. 体脂肪が燃える条件は、ひとつだけです

では、体脂肪が実際に減るのはどんなときか。

その日に必要な燃料に対して、食事から入ってくる分が足りないときです。足りない分は、体に貯めてあるものから出すしかありません。それが体脂肪です。

ここを検証した研究があります。17名を代謝病棟に入院させ、食事を完全に管理したうえで、通常食からケトジェニック食に切り替えました。糖質は50%から5%へ。ただし摂取カロリーとタンパク質量は同じに揃えています。

インスリンは大きく下がりました。脂肪の酸化も増えました。ここまでは予測どおりです。

ところが体脂肪の減少は加速しませんでした。

理由はシンプルです。この試験では脂質を35%から80%へ増やしていました。燃やす脂肪は増えたが、食べる脂肪も同じだけ増えた。差し引きが動かなかったのです。

5. 糖質を抜いても落ちないとき、何が起きているか

ここが本題です。

糖質はしっかり抜けている。それなのに体重が動かない。この状態のとき、ほぼ間違いなく脂質が需要を埋めてしまっています。

脂質は、同じ重さあたりのカロリーがタンパク質や糖質の2倍以上あります。少量で積み上がります。

糖質を抜いた食事では、これらが主役になりがちです。そして「糖質を抜いているから大丈夫」という安心感が働きます。

結果、その日に必要な燃料が食事だけで足りてしまう。体脂肪を使う理由がなくなります。

分解は起きています。インスリンも下がっています。それでも減らないのは、この理由です。

6. 止まったときにやること——脂の多いものから少ないものへ

当ジムでは、止まった方に次の調整をお願いしています。

脂の多い食材から、脂の少ない食材へ置き換えていただきます。肉か魚かではなく、脂の量で選びます。

タンパク質の量は変えません。同じ量のタンパク質を、脂質の少ない食材から摂っていただくという形です。

こうすると、食事から入ってくる燃料が減ります。糖質はすでにほぼゼロですから、残りを埋められるのは体脂肪だけになります。

体脂肪を使うしかない状況を、意識して作りにいく。これが、止まったときの答えです。

ただし、青魚の脂とMCTオイルは残します。脂を落としていく過程でも、ここは最後まで残しておきたい種類の脂だからです。

7. 最初から脂質を制限しない理由

最初から脂質まで細かく制限すれば、もっと早く落ちるのではないか。そう思われるかもしれません。

そうしない理由は、続かなければ意味がないからです。

糖質を抜き、脂質も抜き、量も数える。この状態を、短期間とはいえ続けられる方は多くありません。途中でやめてしまえば、期限には間に合いません。

だから最初は「肉は好きに召し上がってください」とお伝えします。ストレスを減らして、まず走り出していただく。そして止まったときに、初めて脂質に手をつけます。

順番の問題です。最初から全部を絞るのではなく、効く順に一つずつ動かします。

脂質をゼロにはしません

脂質を下げていく場合も、ゼロにはしません。理由があります。

急激に体重を落としている間は、胆嚢が収縮しにくくなり、胆石ができやすくなることが知られています。脂質を摂ると胆嚢が収縮するため、これが予防になります。

超低カロリー食での比較研究では、1日の脂質を3.0gにした群は11人中6人（54.5%）に胆石ができ、12.2gにした群は誰にもできませんでした。

魚の脂やMCTオイルを残すのは、この理由もあります。

8. タンパク質だけは、削りません

脂質を下げていく場面でも、タンパク質は減らしません。1食20g以上を3食、維持していただきます。理由は2つあります。

1つ目。落としたいのは体重ではなく、見た目だからです

赤字が深くなるほど、体は脂肪だけでなく筋肉も削ります。筋肉が落ちると体重計の数字は早く動きます。

ですが、肩や背中の張りが抜け、ドレスやスーツの見え方は悪くなります。数字が落ちても、結婚式に間に合わせた意味がありません。

2つ目。タンパク質のカロリーは、他より目減りするからです

タンパク質は、消化と吸収の過程でそのカロリーの20〜30%が熱として使われます。同じカロリーを摂っても、脂質や糖質より体重への影響は小さくなります。削る優先順位としては、最後です。

なお、インスリンを分泌させるのは糖質だけではありません。タンパク質もインスリンを上げます。ホエイプロテインは、白パンより高いインスリン応答を起こすことが報告されています。

つまり「インスリンを下げること」を目標にしてしまうと、タンパク質まで制限対象になってしまいます。目標の置き方が違う、ということです。当ジムが見ているのはインスリンではなく、入ってくる燃料と出ていく燃料の差です。

9. この方法をお勧めしない方

はっきり書きます。

減量中は、体の不調も出やすい時期です。関節の痛みや張り、慢性的な疲労感が出たときは、トレーニングを止めるのではなく、まず状態を確認してください。当ジムは鍼灸接骨院を併設しており、必要なときだけ相談できる体制にしています。

10. 正直にお伝えします

11. よくあるご質問

12. まとめ

13. 参考文献

1. Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LES, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333.
2. Festi D, Colecchia A, Orsini M, Sangermano A, Sottili S, Simoni P, et al. Gallbladder motility and gallstone formation in obese patients following very low calorie diets. Use it (fat) to lose it (well). Int J Obes Relat Metab Disord. 1998;22(6):592-600.
3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667-679.
4. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018;363:k4583.
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-1276.

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、個別の診断・治療・栄養指導に代わるものではありません。ここで紹介した食事法は、期限がある方に対して当ジムが体の状態を確認しながら行っているものです。糖尿病その他の疾患をお持ちの方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方が食事内容を大きく変更される場合は、必ず主治医にご相談ください。研究結果の解釈には幅があり、引用した文献の一部については研究者間で見解が分かれています。

こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム、Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）です。

前回の記事「部分痩せはできない？」を公開したところ、お客様から鋭いご質問を2ついただきました。どちらも記事の核心を突いた、とても良い質問です。今回はその2つに正面からお答えします。

1. 疑問①｜カロリーが増えないのに、なぜ有酸素運動なのか

結論から申し上げます。有酸素運動をお勧めしているのは、カロリーを稼ぐためではありません。

前回お伝えしたとおり、運動を増やしても1日の総消費カロリーは頭打ちになります。ですから「有酸素で何kcal消費した」という発想は、そもそも当てが外れています。では何のためにやるのか。

分解された脂肪は、使わないと元に戻ります

脂肪細胞から分解されて血中に出た脂肪酸は、そのまま放っておくと、再び脂肪として蓄え直されます。これを再エステル化といいます。実際、分解された脂肪酸のかなりの割合が、使われないまま脂肪細胞へ戻っていることが分かっています。

2. なぜ筋トレを先にやるのか｜ホルモンの「出方」が違う

「じゃあ有酸素だけでも、脂肪は分解されるんじゃないの？」——されます。ただし、出方がまったく違います。

有酸素運動の場合｜じわじわ上がる

ジョギングやバイクでもアドレナリンは分泌されます。ただし強度が低いぶん、ゆっくりとしか上がりません。血中に十分な脂肪酸が出そろうまでに、どうしても時間がかかります。

昔から言われていた「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃えない」という話は、この立ち上がりの遅さが元になっています。ただしこれは誤りで、実際には運動開始直後から脂肪は使われています。20分という区切りに根拠はありません。

筋トレの場合｜数分で一気に立ち上がる

一方、重い負荷をかける筋トレでは、体が「大量のエネルギーが要る」と判断し、ノルアドレナリンや成長ホルモンを短時間で大きく分泌します。実際の研究でも、筋トレの後には血中のグリセロールや遊離脂肪酸（分解された脂肪の指標）が明確に高くなることが確認されています。

つまり筋トレは、脂肪を「分解して血中に出す」工程を、短時間で一気に済ませてくれる作業なのです。

3. 薪割りと暖炉｜順番が効く理由

筋トレ＝薪を割る作業。大きな丸太（脂肪）のままでは燃えないので、強い刺激を与えて、燃えやすい細かい薪（血中の脂肪酸）に一気に変えておきます。

有酸素運動＝暖炉にくべる作業。薪が大量に準備された状態で火を起こし、まとめて燃やし切ります。

有酸素運動だけでやろうとすると、走りながら薪を割ることになります。できないわけではありませんが、効率は落ちます。逆に筋トレを先に済ませておけば、有酸素は1分目から燃やす作業に集中できます。

4. 【重要】筋トレと有酸素の間を、空けすぎない

ここが、今回いちばんお伝えしたい実践的なポイントです。この順番には、意外な「時間制限」があります。

成人男性を対象に、①有酸素のみ／②筋トレの20分後に有酸素／③筋トレの2時間後に有酸素の3条件を比較した研究があります（Goto ら, 2007年）。筋トレは6種目・各3〜4セット、有酸素は最大酸素摂取量の50%程度の強度で60分という設定でした。

結果、筋トレの20分後に有酸素を行った条件でだけ、有酸素運動中の脂肪の燃焼量が有意に増えました。一方、2時間空けた条件では、有酸素のみの場合と差がありませんでした。

血中の脂肪酸そのものは、2時間空けた条件でも高くなっていました。それでも燃焼量は増えなかった。つまり「分解しておくこと」だけでは足りず、ホルモンが働いているうちに燃やし切る必要があるということです。

なお前回の記事で「筋トレでインスリンが下がるから」と書きましたが、この研究では筋トレ後にインスリンはむしろ上昇していました。効果の主役はインスリンの低下ではなく、ノルアドレナリンや成長ホルモンによる脂肪の動員だと考えるほうが正確です。訂正してお詫びします。

5. 疑問②｜消費が同じなら、なぜ現代人は太るのか

こちらも、とても良い質問です。答えはシンプルで、

出ていく量に上限があるのに、入ってくる量だけが激増したからです。

狩猟採集生活を送る人々が食べているのは、狩った肉、木の実、イモ類、野生の果物。どれも、まとまったカロリーを摂ろうとすると相当な量を食べる必要があります。噛む回数も多く、満腹感も早く来ます。

一方、現代の加工食品は少量で爆発的なカロリーが摂れるように設計されています。菓子パン1個、清涼飲料1本、スナック1袋。数分で数百kcalが入ってきます。

消費できる量には天井がある。けれど摂取には天井がない。だからこそ前回の結論に戻ります——脂肪を「減らす」のは食事の担当。運動は「形を作る」担当。この役割分担は、ここまでの話がすべてつながった結果なのです。

6. 今日からのジムでの組み立て方

ここまでの話を、そのまま実行できる形にまとめます。

順番	内容	ポイント
1	ウォームアップ 5〜10分	関節を動かす。息が弾む程度まで
2	筋トレ 30〜40分	大きな筋肉（脚・背中・胸）を優先。10回前後で効く重量
3	休憩は短く	着替えず、そのまま次へ。20分以内が目安
4	有酸素 20〜30分	会話ができる強度で十分。追い込む必要はありません
5	ストレッチ 5分	翌日の動きやすさが変わります

■ 強度は「きつすぎない」で正解：有酸素を追い込むと糖質の利用が増え、狙いから外れます。

■ 時間より順番：60分やる必要はありません。研究の設定が60分だっただけです。

■ 週2回でも成立します：毎日やる前提だと続きません。

7. やりがちな失敗3つ

✔ 有酸素を先にやってしまう：薪を割る前に火をつけている状態です。さらに、先に有酸素を行うとその後の筋トレでの成長ホルモン反応が鈍くなることも報告されています。

✔ 筋トレと有酸素を別の日・別の時間に分ける：それぞれの効果はありますが、今回の「つなげる」メリットは消えます。

✔ 有酸素で追い込みすぎる：息が上がりきる強度は、脂肪を燃やす目的からは外れます。

8. 当ジムでは、これを「数値」で管理します

当ジムは、医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。

9. 和歌山市でパーソナルジムをお探しなら

Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。ダイエット目的の方から競技者まで対応しています。

✔ 併設の「和歌の浦 翔鍼灸接骨院」と連携。痛みが出たらその場でケアに切り替えられます

✔ 医療系国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが担当

✔ 見学・体験トレーニングは無料。運動が久しぶりの方も歓迎しています

✔ 駐車場完備。お車でお越しいただけます

対応エリア

和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただけます。

10. よくあるご質問

11. まとめ

✔ 有酸素運動の役割はカロリー稼ぎではなく、分解された脂肪を戻さないための仕上げ

✔ 筋トレは、脂肪を血中へ動員する工程を短時間で一気に済ませる作業

✔ だから筋トレ → 有酸素の順番。しかも間を空けすぎない（20分以内が目安）

✔ 消費に上限があるのに摂取が激増した。だから減らすのは食事の担当

順番を変えるだけなら、今日からできます。まずはそこからで十分です。

12. 参考文献

1. Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):308-315.
2. Goto K, Higashiyama M, Ishii N, Takamatsu K. Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2005;94:333-338.
3. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417.
4. Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666.

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。持病のある方、治療中の方、妊娠中の方は、医師にご相談のうえ運動を行ってください。