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痛みがある方・高齢の方の筋トレ｜避けるべき動きの見極め方
公開日：2026年8月17日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）
こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。
ジムに通いたいけれど、ためらっている。そんな方からのご相談を、たくさんいただきます。
こんな不安、ありませんか
- 運動をしたことがない。周りについていけなかったら恥ずかしい
- もう歳だから。無理をして、かえって体を痛めないだろうか
- 腰（膝・肩）が痛い。運動していいのか、悪化しないか分からない
- きつくて続かないのでは。三日坊主で終わった経験がある
これらはすべて、「自分にとって、何をしてよくて、何をしてはいけないのか」が分からないという不安です。
当ジムは、そこに答えられるジムでありたいと考えています。
目次
1. 当ジムのいちばんの特徴
トレーナーが、医療の国家資格を持っています。
代表の石川は、柔道整復師とはり師・きゅう師という2つの国家資格を持っています。
資格を取るために学ぶのは、解剖学・生理学・運動学・病理学といった、体の構造と仕組みそのものです。そして資格を取ってからは、併設の接骨院で、お子さまから90代の方まで、実際に体を診てきました。
骨折、捻挫、肉離れ、腰痛、五十肩、変形性膝関節症。痛みが出ている体を、何年も見続けてきたという経験があります。
3年制の専門学校を2つ。合わせて6年間
この2つの資格は、独学で取れるものではありません。国が定めた養成課程を修めることが条件です。
柔道整復師で3年、はり師・きゅう師で3年。合わせて6年間を、体のことを学ぶために使いました。
国は、それぞれの養成課程に必要な履修時間を定めています。はり師きゅう師の課程は2,655時間以上。柔道整復師も同程度で、2つ合わせると5,000時間を超えます。
1日8時間、休まず学び続けても600日を超える計算です。この時間をかけて学ぶのが、解剖学・生理学・運動学・病理学・臨床医学といった、いわゆる基礎医学です。
そして代表は、この課程を首席で修了しました。
トレーナーの資格と、比べてみます
世の中には、パーソナルトレーナーの民間資格がいくつもあります。
それぞれ公式サイトなどで取得方法が公開されているので、実際に比べてみてください。
代表的な民間資格では、16〜32時間程度の養成講座を受けて受験するコースが用意されています。なかには、一定の条件を満たせば講習を受けずに、独学で受験できる資格もあります。
一方、国家資格は6年間・5,000時間以上の課程を修めたうえで、国家試験に合格しなければ取得できません。
誤解のないよう、はっきり書きます
民間資格のトレーナーが劣っている、という話ではありません。優れた指導をされている方をたくさん知っています。
トレーニングの組み立て方、モチベーションの引き出し方、栄養の知識。これらは資格の種類とは別の技術です。
違うのは学ぶ範囲です。国家資格の課程では、病気の成り立ち、外傷の見分け方、してはいけない処置といった、「危ないほうの知識」を時間をかけて学びます。
そして、初心者の方・高齢の方・痛みを抱えた方にとって重要なのは、まさにこの「危ないほうの知識」です。
何をすれば伸びるかより先に、何をしたら悪化するのか。そこを判断できるかどうかが、安心して通えるかどうかを決めます。
なぜこの話をするのか
資格の自慢をしたいわけではありません。お伝えしたいのは、体の判断には土台が要るということです。
筋肉がどこに付き、どの方向に働き、どの神経が支配していて、その関節がどこまで動くのが正常なのか。これを知らずに「この人にこの種目をさせてよいか」を判断するのは、とても難しいことです。
この経験があるかどうかで、トレーニングの組み立て方が根本的に変わります。
2. 国の調査で、事故が増えていることが分かりました
不安をあおるつもりはありません。ただ、知っておいていただきたい事実があります。
2026年5月27日、消費者庁の消費者安全調査委員会が、パーソナルトレーニングにおける事故の調査報告書を公表しました。
国の事故調査機関が、この分野について正式に調査を行った初めての報告書です。
国の事故情報データバンクに登録されたパーソナルトレーニングでの事故は、2019年から2025年までの7年間で196件。
2019年は14件でしたが、2025年は44件。3倍以上に増えています。
そして治療に1か月以上を要したものが、196件中81件（約41%）。腰椎の圧迫骨折、膝の半月板損傷、肩の腱の断裂といった重いけがも含まれていました。
けがをした部位は、腰・股関節が約30%、膝・足が約22%、肩・腕が約10%。年代は20代から80代以上まで、幅広く報告されています。
国が指摘した、3つの要因
報告書では、事故が起きる原因が3つに整理されています。
とくに重いのが3つ目です。
報告書に記録されていた事例
利用者が「限界です」「膝がこわい」「無理です」と伝えたにもかかわらず、トレーナーが「ここを乗り越えないといけない」「大丈夫」と続けさせた。そういう事例が、複数登録されていました。
言えなかったのではなく、言ったのに止めてもらえなかった。これは、知識の問題であると同時に、関係と環境の問題です。
パーソナルトレーナーに、国家資格はありません
報告書には、こうも書かれています。
パーソナルトレーニングに係る法制度はなく、法的な定義も存在しない。パーソナルトレーナーに国家資格はなく、事業者や民間資格団体で横断的に共有された安全基準もない。
国内では数百万人が利用していると推計されていますが、その安全を担保する仕組みが、まだ整っていないということです。
報告書は、業界団体などに対して安全を確保する仕組みの創設を求めています。
では、通う側は何を確認すればよいのか
この点については、国民生活センターが2022年の注意喚起で、消費者向けの具体的なアドバイスを示しています。
国民生活センターの記載（要約）
「トレーニングを始める前に、運動習慣や体力等の調査、マシン等を使用した体力テストなどが実施された上で、トレーニングプランが作成されることを確認しましょう」
「トレーニング中に違和感を覚えたときは、無理をせず中断しましょう」
「異常な痛みを感じたり体調が悪くなったときは、トレーナーに伝えたうえで、必要な場合は医療機関を受診しましょう」
お気づきかもしれませんが、これは当ジムが最初からやっていることです。
体の状態を評価してからプランを作る。違和感があればすぐ言っていただく。必要なら併設の接骨院で確認し、医療機関の受診が必要ならそうお伝えする。
誤解のないよう、書いておきます
ほとんどのジムは、きちんと運営されています。この報告書は、業界を否定するものではありません。
ただ、安全の基準がまだ定まっていない分野であることは事実です。国もそれを認め、仕組みづくりを求めている段階です。
だからこそ、ご自身の目で確かめていただきたいのです。上のチェックポイントは、当ジム以外を検討される場合にもお使いください。
3. なぜ「避けること」を先に決めるのか
メニューを組むより先に、やってはいけないことを決めます。
トレーニングには、体にとって「よいこと」がたくさんあります。
ですが同時に、その人にとっては避けたほうがよい動きも必ずあります。しかもそれは、人によって違います。
腰が痛い方に避けていただく動きと、肩が痛い方に避けていただく動きは、まったく別です。同じ腰痛でも、原因が違えば真逆になることさえあります。
ここが分かれ目です
体の構造を学んでいないと、この線引きができません。だから「みんな同じメニュー」になったり、「痛くなったらやめましょう」という進め方になったりします。
当ジムでは、最初に体の状態を確認し、避ける動きを決めてからメニューを組みます。順番が逆なのです。
具体例を4つ、ご紹介します。
4. 例①｜同じ腰痛でも、やることは真逆になります
これが、いちばん分かりやすい例だと思います。
前かがみでつらい方
靴下をはくとき、洗面台で顔を洗うとき、椅子から立ち上がるとき。前に曲げるとつらいタイプです。
この方に腹筋運動（上体起こし）をたくさんやらせるのは、避けたい選択です。腰を丸める動きを繰り返すことになるからです。
代わりに、股関節から曲げる練習や、腰を安定させたまま手足を動かす種目に切り替えます。
反るとつらい方
腰を反らせたとき、長く立っているとき、上を向いたときにつらいタイプです。
この方には、腰を反らせる方向のトレーニングを避けます。うつ伏せで体を反らせる種目や、腰が反りやすいフォームでのバーベル種目などです。
代わりに、軽く丸めた姿勢を保てる種目や、自転車のような運動から入ります。
もし、逆をやってしまったら
前かがみでつらい方に反らせる運動を、反るとつらい方に丸める運動を。痛みが強くなる可能性があります。
「運動したら悪化した」という経験をお持ちの方は、この取り違えが起きていたのかもしれません。
5. 例②｜肩が痛い方に避けていただく動き
腕の向きが少し違うだけで、肩の中で起きることが変わります。
肩には、腕の骨と肩甲骨のあいだに狭い通り道があります。ここを腱が通っています。
手の甲を上にしたまま真横に腕を上げると、この通り道が狭くなり、腱が挟まりやすくなります。肩に痛みのある方が、この動きで悪化することがあります。
一方、親指を上に向けて、斜め前の方向に上げると、通り道が広く保たれます。同じ「腕を上げる」動きでも、肩の中で起きていることが違うのです。
五十肩の時期、腱板の炎症、姿勢由来のもの。肩の痛みにも原因が複数あり、それぞれで進め方が変わります。
「これはやっていいのか」を、一緒に確認しませんか
無料体験では、まず体の状態を見せていただきます。何を避けるべきかをお伝えするだけでも、価値があると考えています。
6. 高齢の方へ｜「体力がないからできない」は、逆です
年齢を重ねた方ほど、早く始めるほど差が出ます。
「もう歳だから」「体力がないから、トレーニングなんてできない」。よくいただくお言葉です。
ですが、これは順番が逆だと考えています。
体力がないからトレーニングできないのではありません。トレーニングをしないから、体力が落ちていくのです。
何もしないと、どうなるか
体力が落ちると、外に出るのが億劫になります。動かなくなると、筋力はさらに落ちます。
そしていつもは何ともなかった場所で、わずかな段差につまずくようになります。
転倒して骨折すれば、そこから不便な生活が始まります。動けない期間ができると、筋力はさらに落ちます。悪循環です。
これは、避けられる未来です
早くトレーニングを始めれば、この流れに入らずに済みます。体力がつき、歩くのが楽になり、外に出る機会が増える。すると、さらに体力がつきます。
自立して歩けること。自分の意思で出かけられること。これが、年齢を重ねた方にとって何より大きな財産だと考えています。
ジムは、外より安全です
「運動なら散歩でいいのでは」と思われるかもしれません。散歩も、もちろん良いことです。
ですが、体力が落ちている段階では、外は危険が多い場所でもあります。
- 床が平らです｜段差や傾斜でつまずく心配がありません
- つかまれる設備があります｜バランスが不安な方でも、支えのある状態で行えます
- 見守りがあります｜ふらついたとき、すぐ手を出せる距離にいます
- 天候に左右されません｜雨の日も、暑い日も、寒い日も同じように続けられます
安全が確保された場所で体力をつけてから、外に出る。これが順番だと考えています。
70代でも、1か月ごとに変わります
当ジムには、70代の方も通われています。
最初から重いものを持つわけではありません。ご自身のペースで、少しずつです。
それでも1か月、また1か月と続けていくと、確実に体力はついてきます。「階段の上りが楽になった」「以前より長く歩けるようになった」というお声を、実際にいただいています。
その前に、確認させていただくこと
年齢を理由に運動を制限することはありません。ただし、確認しておきたいことがあります。
- 骨密度｜骨粗鬆症がある場合、腰を強く丸める動きや、大きな衝撃を避けます
- 血圧｜息を止めて力むと血圧が上がります。呼吸の指導から始めます
- バランス｜転倒のリスクがある方には、支えのある環境で行います
- 持病とお薬｜心臓や関節の治療中の方は、内容を確認したうえで組み立てます
これらを確認せずに、いきなりスクワットやランニングマシンから始めるのは危険です。
初心者の方と同じで、まず問診と評価から入ります。今できること・今はできないことをはっきりさせてから、メニューを組みます。痛めることのないよう、細かく確認しながら進めますのでご安心ください。
目指すのは「重い重量」ではありません
立ち上がりやすくなること、階段が楽になること、転ばなくなること、痛みなく過ごせること。
そのために必要な筋肉と動きを選んでいきます。何歳からでも、筋力は変わります。
7. 初心者の方は、こう進めていきます
「つらくて続かない」を、いちばん避けています。
運動経験がない方にとって、いちばんの不安は「続けられるかどうか」だと思います。
当ジムでは、最初から追い込むことはありません。その方が、つらくない範囲から始めます。
まず、体を見せていただきます
いきなりトレーニングは始めません。次のことを確認します。
- 今、どこかに不調はないか｜痛み、しびれ、違和感の有無
- 関節がどこまで動くか｜肩・股関節・背骨の柔軟性
- どのくらい力が出せるか｜左右差がないかも見ます
- 姿勢のクセ｜立ち方、座り方、体重の乗せ方
ここから、今できること・今はできないことを判断します。これが最初の作業です。
これは、国が推奨している手順です
国民生活センターは、事故を防ぐために「トレーニングを始める前に、運動習慣や体力等の調査、体力テストなどが実施されたうえで、プランが作成されることを確認しましょう」と呼びかけています。
当ジムでは、いきなりマシンに座っていただくことはありません。まず医療資格者の目で、できること・できないことを仕分けるところから始めます。
少しずつ、レベルを上げていきます
1か月目｜動くことに慣れていただきます。フォームを覚えることが目的で、重さは扱いません。
2か月目｜少しずつ負荷を上げていきます。できる種目が増えてきます。
3か月目｜体力がついてきたことを、ご自身で感じられる時期です。階段が楽になった、疲れにくくなった、といったお声をよくいただきます。
1か月単位で見ていきます
1回ごとの変化は、正直なところ分かりにくいものです。ですが1か月単位で振り返ると、確実に違いが出ます。
最初にできなかった動きが、できるようになっている。この積み重ねをご一緒に確認していきます。
体力に自信がなくても大丈夫です。むしろ、そういう方ほど変化を感じやすいと思っています。
8. 密室ではありません｜開放的な環境
明るく、開けたフロアでトレーニングしていただけます。
パーソナルジムというと、個室で1対1というイメージをお持ちの方が多いかもしれません。
当ジムは違います。明るく、開放感のあるフロアです。
- 閉じた空間ではないので、圧迫感がありません
- 他の会員様も、それぞれのペースで取り組んでおられます
- 女性の会員様も多くいらっしゃいます。男性・女性どちらもおられるので、浮くことはありません
- 見られている感じが苦手な方にも｜個室で見つめられ続けるより、気楽だという声もいただきます
実は、これには理由があります
先ほどの国の報告書で、事故の要因の3つ目に「消費者が申告・中止などの行動をしにくい環境」が挙げられていたことを覚えているでしょうか。
「限界です」「無理です」と言えない。言っても止めてもらえない。この「言い出しにくさ」が、事故の背景にあると指摘されています。
マンツーマンの閉じた空間は、この言い出しにくさを強めやすい環境でもあります。目の前にトレーナーしかいない状況では、「せっかく組んでもらったのに」「迷惑をかけるかも」という気持ちが働きます。
開放的なフロアにしている、もうひとつの理由
見た目や雰囲気の話だけではありません。
違和感があれば、いつでも止められる。そう思える環境をつくることが、安全につながると考えているからです。
当ジムでは、「つらい」「今日は調子が悪い」と言っていただくことを歓迎しています。それは中断ではなく、正しい情報です。その日のメニューを組み替えるために必要なことです。
この環境そのものが、はじめての方や女性の方に選んでいただいている理由のひとつです。
ここに実際のジム内の写真が入ります
公開前に、この枠を店内写真に差し替えてください。
明るさと広さが伝わる、引きの写真がおすすめです。
9. こんな方が通われています
スポーツ選手ばかりではありません。
- 運動経験がまったくない方｜ジムに来るのが初めて、という方が多数いらっしゃいます
- 女性の方｜女性の会員様も多くいらっしゃいます
- 60代・70代・80代の方｜膝や腰と付き合いながら、続けておられます
- 腰痛・肩こりを長く抱えている方｜施術と並行して進めています
- ケガから復帰する方｜接骨院での施術後、そのままトレーニングへ
- 競技者の方｜プロゴルファーやチームスポーツの選手も担当しています
同じ空間で、目的の違う方がそれぞれのペースで取り組んでいます。誰かと比べる必要はありません。
10. はじめての方の、体験の流れ
まず、お話を伺うところから始めます。
体験でお持ちいただくもの
- 動きやすい服装（お着替えのスペースがあります）
- 室内用シューズ
- タオル、飲み物
- お薬を飲んでいる方は、お薬手帳があると助かります
体験は無料です。その場でご入会をおすすめすることはありません。ご自宅でゆっくり考えていただいて構いません。
11. 接骨院を併設しているということ
痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます。
当ジムは、和歌の浦 翔鍼灸接骨院を併設しています。同じ建物の中です。
これは、初心者の方や痛みを抱えた方にとって、意外と大きな意味を持ちます。
- トレーニング中に違和感が出たら、その日のうちに確認できます
- 痛みが強い時期は施術、落ち着いたらトレーニングと、切り替えられます
- 「これは痛めているのか、筋肉痛なのか」をその場で判断できます
- ケガをした場合も、外に探しに行く必要がありません
「痛くなったらどうしよう」という不安が要らないこと。これが、併設していることのいちばんの価値だと考えています。
12. よくあるご質問
Q. 運動経験がまったくありません。ついていけますか？
A. 大丈夫です。まず体の状態を見せていただき、今できること・今はできないことを判断してから始めます。最初は呼吸やストレッチ、自分の体重を使った動きからで、重い重量は使いません。他の方と比べられることもありません。
Q. きつくて続かないのではないかと不安です。
A. いちばん避けたいのが、まさにそこです。最初から追い込むことはありません。その方がつらくない範囲から始めて、少しずつレベルを上げていきます。「もう少しできそう」というところで止めるくらいが、結果的に続きます。
Q. 痛みを我慢しないと、筋肉はつかないのでは？
A. 「痛みを我慢するほど効果が出る」というのは、大きな誤解です。痛みは体が発している危険信号です。国の事故調査でも、利用者が「限界です」と伝えたのにトレーニングを続けさせられた事例が報告されています。当ジムでは、痛みを我慢させるようなトレーニングは一切行いません。
Q. 「つらい」と言ったら、迷惑ではないですか？
A. まったく迷惑ではありません。むしろ言っていただきたいことです。その日の体調やつらさは、私たちには見えません。教えていただければ、その場でメニューを組み替えられます。言いにくさを感じない環境をつくることが、安全につながると考えています。
Q. どのくらいで変化を感じますか？
A. 1回ごとの変化は分かりにくいものですが、1か月単位で振り返ると違いが出てきます。3か月ほどで「階段が楽になった」「疲れにくくなった」というお声をよくいただきます。
Q. 腰（膝・肩）が痛いのですが、通えますか？
A. 状態によります。まず痛みの様子を伺い、必要と判断した場合は医療機関の受診をおすすめします。運動しても差し支えない状態であれば、痛む動作を避けたメニューを組みます。併設の接骨院があるので、その場で確認できます。
Q. 高齢ですが、大丈夫でしょうか？
A. はい。70代・80代の方も通われています。年齢よりも、今の体の状態を見て組み立てます。問診と評価をしたうえで、痛めることのないよう注意して進めますのでご安心ください。持病やお薬がある場合は、事前にお知らせください。
Q. 女性一人でも通いやすいですか？
A. はい。女性の会員様も多くいらっしゃいます。男性・女性どちらの方もおられるので、浮いてしまうことはありません。ご不安な点は事前にご相談ください。
Q. 個室ですか？他の人の目が気になります。
A. 個室ではなく、明るく開放感のあるフロアです。閉じた空間が苦手な方や、1対1で見つめられ続けるのが緊張するという方には、むしろ気楽だという声をいただいています。他の会員様も、それぞれのペースで取り組んでおられます。
Q. 体力に自信がありません。ついていけますか？
A. その状態から始める方がほとんどです。むしろ体力が落ちている方ほど、変化を感じやすいと思っています。最初は座った姿勢や、支えのある姿勢から始めることもあります。
Q. 70代・80代でも遅くないですか？
A. 遅くありません。むしろ、年齢を重ねるほど早く始めたほうが差が出ます。体力が落ちて動かなくなり、さらに落ちて転倒する。この流れに入る前に始めるのが理想です。
Q. 散歩ではだめですか？
A. 散歩も良いことです。ただし体力が落ちている段階では、外は段差や傾斜が多く、つまずくリスクがあります。安全な場所で体力をつけてから外へ出る、という順番をおすすめしています。
Q. 週に何回通えばいいですか？
A. 週1回からでも変化は出ます。ご都合と目的に合わせてご提案します。無理な回数をおすすめすることはありません。
Q. 体験だけでも大丈夫ですか？
A. もちろんです。体験は無料で、その場での入会をお願いすることもありません。ご自宅でゆっくりお考えください。
Q. 駐車場はありますか？
A. あります。お車でお越しいただけます。
13. 和歌山市でジムをお探しの方へ
Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。
- 医療国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが担当します
- 併設の鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
- 見学・体験トレーニングは無料。その場での入会はおすすめしません
- 24時間営業。お仕事の前後、部活の前後でも通えます
- 駐車場完備。お車でお越しいただけます
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。
14. まとめ
- 不安の正体は「自分に何をしてよいか分からない」こと
- 国の調査では、事故の要因に「言い出しにくい環境」が挙げられています
- 2つの国家資格を取るまでに6年間・5,000時間以上。首席で修了しています
- 当ジムは、メニューより先に「避けること」を決めます
- 同じ腰痛でも、原因によってやることは真逆になります
- はじめての方はつらくない範囲から。1か月単位で変化を確認します
- 高齢の方こそ早く始めるほど差が出ます。転倒の前に、体力をつけておく
- ジムは外より安全。平らな床、支え、見守りがあります
- 明るく開放的なフロア。個室ではないので、緊張しにくい環境です
- 判断できるのは、医療の資格を取り、実際に体を診てきたからです
「運動したいけれど、不安がある」。その不安に、ひとつずつお答えします。
まずは無料の体験で、今の体の状態を確認するところから始めませんか。看板犬のルージュと一緒にお待ちしています。
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（ともに国家資格）。お子さまから高齢の方まで、長年にわたり体の施術に携わる。パーソナルトレーナーとして、プロゴルファーをはじめとする競技者のコンディショニングも担当しています。
まずは無料体験から
医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジム。
その場でのご入会はおすすめしません。まずは体の状態を確認しにいらしてください。
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
電話
080-1450-6588
営業
24時間（パーソナルトレーニングは予約制）
体験
見学・体験トレーニング無料
併設
和歌の浦 翔鍼灸接骨院／駐車場完備
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。痛みや持病がある場合は、医師にご相談のうえご参加ください。
走りを速くするために、ジムでできる5つのこと｜和歌山市のパーソナルジムが解説
「僕もジムで待ってるよ！」看板犬のるーじゅ（男の子・5.5kg🐶）と一緒に、楽しくボディメイクを始めませんか？
公開日：2026年8月16日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）
こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。
「もっと速く走りたい」。そう思ったとき、多くの方はまず走り込みを増やします。
それは間違いではありません。ただ、走る練習だけを続けていると、必ずどこかで止まります。
この記事でお伝えしたいのは、その止まった地点から、ジムで何ができるのかです。
陸上の短距離はもちろん、野球・サッカー・バスケットボールなど、走る速さが結果に直結する競技すべてに共通する内容です。
この記事でわかること
- なぜ走る練習だけでは頭打ちになるのか
- ジムでできる5つのこと（それぞれ何に効くのか）
- 具体的な種目と、取り組むときの注意点
- 週2回のプログラム例と、伸びを確かめる3つの数字
この記事の根拠について
トレーニングの世界には、根拠のはっきりしている話と、まだ決着していない話が混ざっています。
この記事ではどちらなのかを、そのつど書き分けています。「効きます」と言い切れる部分と、「まだ分かっていない」部分を分けてお読みください。
目次
1. なぜ走る練習だけでは止まるのか
走る練習は「今ある力を使い切る練習」です。力そのものを大きくするには、別の刺激が要ります。
走るという動作には、自分の体重ぶんの負荷しかかかりません。
もちろんそれでも速くはなります。フォームが整い、力の出し方がうまくなるからです。
ただし、それは今持っている力を、上手に使えるようになったということ。力そのものが大きくなったわけではありません。
だから、ある地点で伸びが止まります。
ここでジムの出番になります。バーベルを使えば、自分の体重を超える負荷をかけられます。走るだけでは絶対に届かない刺激を、安全な環境で入れられるのです。
2. ジムでできる5つのこと
筋肉を大きくするだけがジムの役割ではありません。走りに直結することが、5つあります。
順番に見ていきましょう。
3. ① 力の天井を上げる
スタートの1歩目は、地面を「どれだけ強く、速く」押せるかで決まります。
まず、走りの中身を整理します。
スタートで必要なのは、止まった状態から一気に大きな力を出す「爆発力」です。
これを鍛えるのが、デッドリフトとスクワットです。
デッドリフト／スクワット
床のバーベルを一気に引き上げる。しゃがんだ状態から立ち上がる。どちらも、静止した状態から最大の力を出す練習です。
車でいえばエンジンの排気量を大きくする作業。ここが小さいと、そもそもスタートで前に出られません。
ポイント：重量だけを追いかけないこと。バーの動きが遅くなった時点で、それは爆発力の練習ではなくなっています。
目安は3〜5回×4セット。重すぎて動きが止まるなら、その重量は今日のあなたには重すぎます。
◎ ここは、はっきりしています
「筋力を上げれば走りが速くなるのか」。これは15の研究・510名分のデータをまとめた分析で調べられています。
結果は、スクワット筋力の伸びとスプリントタイムの改善に、非常に強い関係があった（Seitz ら, 2014）。トレーニングの世界では、かなり根拠のはっきりした部類の話です。
つまりスクワットとデッドリフトは、走りを速くするための土台。ここを外して他の種目に走る理由はありません。
この章がこの記事でいちばん確かな部分です。
4. ② 走る動作に近い刺激を足す
加速で使う力の向きは、スクワットとは違います。ただしここは、まだ結論の出ていない部分もあります。
まず、確かな話から。
スクワットもデッドリフトも、力の向きは「上下」です。
ところが、走って加速するときに必要なのは「うしろへ押す力」。向きが違います。
加速の速さを決めているのが地面をうしろ向きに押す力であることは、複数の研究で一致しています。ここは確かな話です。
では「水平方向の種目」を足せば速くなるのか
ここからが、まだ決着していない部分です。
ヒップスラストという種目があります。お尻の力で体を水平に押し出す種目で、「スクワットより走りに効く」と紹介されることがあります。
私も以前はそう考えていました。ですが、調べ直すと話が違いました。
△ ここは、まだ決着していません
もとになった研究は、青年男子・6週間の1件でした。しかもその研究自体、垂直跳びとスクワット筋力ではフロントスクワットのほうが優位でした。
その後の8週間のランダム化試験では、ヒップスラストはスプリントタイムを変えませんでした（Jarvis ら, 2019）。
2025年の分析では、スクワットもヒップスラストも、短距離のタイムに有意な効果は出ませんでした。20研究をまとめた2026年の分析でも、ヒップスラストは自種目の筋力は上がるものの、他への転移は限定的でした。
つまり「スクワットの代わりにヒップスラスト」には根拠がありません。
それでも、足す価値はあります
では、やる意味がないのか。そうは考えていません。
- お尻を別の角度から鍛えられる。スクワットで刺激しきれない部分を補えます
- スレッド（そり）押しは、走る動作そのものに近い種目。ジムにいながら、加速の練習ができます
- 膝や腰への負担がスクワットとは違うため、疲労を分散できます
大事なのは順序です。土台はスクワットとデッドリフト。水平方向の種目は、そこに足すもの。置き換えるものではありません。
この記事で「加速には水平方向の力が要る」と書いたのは事実です。ただ「だからヒップスラストのほうが速くなる」までは、まだ言えません。
5. ③ ケガでシーズンを落とさない
速い選手ほど、もも裏を痛めます。そしてこれは、ジムで確実に減らせます。
全力で走っているとき、もも裏の筋肉は特殊な使われ方をしています。
空中に振り出した脚を、素早く地面へ引き戻す。この役割をもも裏が担っています。
このとき筋肉は引き伸ばされながら力を出しています。負担が大きく、肉離れが起きやすい場面です。
対策になる種目が2つあります。
ルーマニアンデッドリフト（RDL）
膝を軽く曲げたままお尻を後ろへ引き、もも裏が伸びる感覚を出しながら行う種目です。引き戻しの力を鍛えます。
ポイント：腰を丸めないこと。もも裏に伸びを感じるところで止め、そこから戻します。可動域を欲張るとフォームが崩れます。
△ ノルディックハムストリング（両論あり）
膝立ちから、体をゆっくり前に倒していく種目です。足首は誰かに押さえてもらうか、器具に引っかけます。
8,459名を対象とした15研究のメタ分析では、この種目を含む予防プログラムでもも裏の肉離れが最大51%減ったと報告されています。もも裏のケガに対しては、現時点でもっとも根拠の強い種目です。
ただし「研究の選び方を変えると結論が変わる」という再検証も出ており、効果を断定するには慎重であるべきという指摘もあります。それでも週1〜3回・2〜3セット×6〜12回という手軽さを考えれば、やらない理由は見当たりません。
ポイント：最初は倒せるところまでで構いません。翌日ひどい筋肉痛が出やすいので、試合前には行いません。
シーズンを通して走り続けられること。これも立派なパフォーマンスです。
6. ④ 力が逃げない体をつくる
どれだけ脚が強くても、体幹がブレると力は地面に伝わりません。
背中を鍛えて「軸」をつくる
走っている最中に背中が丸まると、地面に伝わるはずの力がそこで逃げます。
ラットプルダウンやロウイングで背中を鍛えると、この軸が保てるようになります。
ポイント：腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せて引くこと。ここを間違えると、背中ではなく腕だけが疲れます。
胸を鍛えて「腕振り」を強くする
「走るのに胸の筋肉が必要なの？」とよく驚かれます。
腕振りには、脚を交互に回すことで生まれる体のねじれを打ち消す役割があります。
腕を力強く素早く振れると、体幹が安定します。すると、脚が生んだ力が地面へまっすぐ伝わります。
ポイント：ベンチプレスは、重さより「押すスピード」を意識すること。腕振りは一瞬の動作なので、ゆっくり挙げるだけでは走りに結びつきにくくなります。
メディシンボール・スローで全部つなげる
重いボールを、全身を使って壁や床へ力強く投げつける種目です。
脚で生んだ力を、体幹を通して腕へ伝える。この下から上へつなぐタイミングを体に覚えさせます。
筋トレでつくったパーツを、走るというひとつの動作にまとめる「接着剤」の役割です。
ポイント：回数をこなす種目ではありません。1球ごとに全力で投げ、キレが落ちたら終わりにします。
7. ⑤ 数値で管理する
これは、グラウンドではできません。ジムだからできることです。
ここまで何度か「速く挙げる」という話が出てきました。
実はこれ、感覚に頼らず数値で確認できます。
同じ100kgでも、じりじり挙げるのと鋭く挙げるのとでは、体に入る刺激がまったく違います。
前者は最大筋力、後者はパワーのトレーニング。走るために必要なのは後者です。
当ジムでは「Enode」という機器で、1回ごとの挙上速度をその場で確認しながら進めます。
- 今日は狙いのゾーンに入っているか
- 疲労で速度が落ちていないか
- この重量は、今日の体調に対して重すぎないか
この判断ができると、「気合いで無理をして怪我をする」「軽すぎて刺激が入っていない」というズレが減ります。
部活の練習量が多い時期ほど、この測って調整するという作業が効いてきます。
自分がどこで損をしているか、測ってみませんか
爆発力が足りないのか。うしろへ押す力が弱いのか。それとも軸が保てていないのか。人によって伸びしろのある場所は違います。まずは無料の体験で、現在地を数値で確認してください。
8. 週2回のプログラム例
部活と並行するなら、週2回で十分に形になります。
| Day A｜下半身・加速 | Day B｜上半身・連動 | |
|---|---|---|
| ウォームアップ | 動的ストレッチ＋加速走 20m×3本 | 動的ストレッチ＋スキップ系 |
| メイン | スクワット 3〜5回 × 4セット |
ベンチプレス 3〜5回 × 4セット |
| 水平系 | ヒップスラスト 6〜8回 × 4セット |
スレッド押し 15m × 4本 |
| もも裏 | ルーマニアンデッドリフト 8回 × 3セット |
ノルディックハムストリング 6回 × 2セット |
| 背中 | ー | ラットプルダウン／ロウイング 8回 × 3セット |
| 仕上げ | メディシンボール・スロー 5回 × 3セット |
メディシンボール・スロー 5回 × 3セット |
走る種目は最初に置きます。疲れきったあとの全力疾走は、もも裏の肉離れがもっとも起きやすい場面だからです。
回数・重量は、体力レベル・競技・練習量・怪我の既往を確認したうえで個別に調整します。
9. 伸びを確かめる3つの数字
主観だけで判断すると続きません。月1回、これだけ記録してください。
- 10mと30mのタイム｜スマホの動画で構いません。スタートの合図を毎回そろえること
- 立ち幅跳びの距離｜水平方向のパワーの簡易テスト。器具が要りません
- バーベルの挙上速度｜同じ重量で速くなっていれば、確実に伸びています
タイムだけを見ていると、伸び悩んだときに何を変えればいいか分かりません。
3つ並べて記録すると、「筋力は伸びているのに走りに乗っていない」といった判断ができるようになります。
10. やりがちな4つの失敗
走る練習を減らしてしまう
ジムに通い始めると、走る量が減ってしまう方がいます。逆です。ジムは走る練習の天井を上げるためのもの。筋力の伸びをタイムに変えるには、全力で走る練習が要ります。
重い重量を、ゆっくり挙げて満足している
重量が伸びること自体は素晴らしいことです。ただ走りに直結させたいなら、「どれだけ速く挙がったか」も見る必要があります。
流行の種目に飛びついて、土台を外す
「この種目のほうが走りに効く」という話は次々に出てきます。ですが、いちばん根拠が固いのは今もスクワットとデッドリフトです。土台を外して新しい種目に置き換えるのは、遠回りになります。
疲れきった状態でスプリント練習をしている
もも裏の肉離れは、疲労がたまった状態での全力疾走で起こりやすくなります。トレーニングと走る練習の順番を設計することも、速くなるための仕事です。
11. よくあるご質問
Q. 筋トレをすると体が重くなって、かえって遅くなりませんか？
A. 「体重を増やすこと」を目的にした組み方をすれば、そうなる可能性はあります。ただスピードが目的なら、体重を増やさずに「速く力を出す能力」を高める組み方をします。目的に合わせて、重量・回数・動かす速度をすべて変えて設計します。
Q. 小学生や中学生でも取り組めますか？
A. 可能です。ただし成長期のお子さまに、高重量のバーベル種目をそのまま行うことはありません。自体重でのフォーム習得や、メディシンボールを使った種目から始め、成長の段階に合わせて内容を組み替えていきます。
Q. 週に何回くらい通えばいいですか？
A. 部活動と並行するなら、週1〜2回から十分に効果を狙えます。大切なのは回数より、練習との組み合わせ方です。練習量が多い時期は、トレーニングの負荷を意図的に下げることもあります。
Q. 陸上ではなく野球やサッカーですが、効果はありますか？
A. あります。ベースランニング、コーナーでの加速、ボールへの一歩目など、多くの競技で「最初の数歩の速さ」が結果を左右します。この記事の内容は、そうした短い距離の加速にも当てはまります。
Q. ノルディックハムストリングは自宅でもできますか？
A. できます。足首を誰かに押さえてもらうか、ソファの下などに引っかければ実施可能です。ただし最初はほとんど耐えられないのが普通なので、無理に深く倒さないでください。
Q. 過去にもも裏の肉離れをしたことがあります。通っても大丈夫でしょうか？
A. 現在治療中の方は、まず主治医の指示を優先してください。運動の許可が出ている場合は、既往歴をお伺いしたうえで、負荷のかけ方と進め方を調整してプログラムを組みます。ご不安な点は事前にご相談ください。
Q. ネットで「この種目が最強」という話をよく見ます。何を信じればいいですか？
A. ひとつの研究だけを根拠にした話には注意してください。とくに、その種目を広めた人自身の研究が出発点になっているケースは、後から追試で覆ることがあります。判断の目安は「複数のグループが同じ結果を出しているか」です。当ジムでは、根拠がまだ固まっていないものは、そうお伝えしたうえでご提案しています。
12. 和歌山市でスピードを上げたい方へ
Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。
- 柔道整復師・鍼灸師の国家資格を持つトレーナーが、体のクセや弱点を評価してプログラムを作成します
- VBT（Enode）で挙上速度を計測し、その日の状態に合った負荷を数値で判断します
- 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
- 見学・体験トレーニングは無料。部活の前後でも通える時間帯を選べます
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただけます。
13. まとめ
- 走る練習は今ある力を使い切る練習。力そのものは大きくならない
- ジムでできるのは天井そのものを持ち上げること
- いちばん根拠が固いのはスクワットとデッドリフト。ここが土台です
- 水平方向の種目は土台に足すもの。置き換えるものではありません
- ノルディックハムストリングは、もも裏のケガ対策として有力（両論あり）
- 速度を測ることで、軽すぎ・重すぎのズレがなくなる
走る練習をやめる必要はありません。むしろ続けてください。
そのうえで、走るだけでは届かない部分をジムで埋める。これがいちばん効率のいい進め方です。
もっと速く走れるようになりたい方は、ぜひ和歌山市のTitanium Fitness Gymへ。看板犬のルージュと一緒にお待ちしています。
14. 参考文献
- Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2014;44(12):1693-1702.
- Morin JB, Edouard P, Samozino P. Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1680-1688.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.
- Impellizzeri FM, et al. Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise. J Clin Epidemiol. 2021;140:111-124.
- Jarvis P, Cassone N, Turner A, et al. Heavy barbell hip thrusts do not effect sprint performance: an 8-week randomized-controlled study. J Strength Cond Res. 2019;33(Suppl 1):S78-S84.
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, et al. Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males. J Strength Cond Res. 2017;31(4):999-1008.
- Sports Biomechanics. Comparing the impact of hip thrust versus squat training on lower limb performance in sub-elite athletes: a systematic review and meta-analysis. 2025.
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（ともに国家資格）。パーソナルトレーナーとして、プロゴルファーをはじめとする競技者のコンディショニングとトレーニング指導を担当しています。
Titanium Fitness Gym
医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジム
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
電話
080-1450-6588
営業
24時間（パーソナルトレーニングは予約制）
体験
見学・体験トレーニング無料
併設
和歌の浦 翔鍼灸接骨院／駐車場完備
※本記事は一般的なトレーニング情報であり、効果には個人差があります。治療を目的としたものではありません。痛みや不調がある場合は医療機関にご相談ください。
筋トレの後、20分以内に有酸素へ｜「順番」で脂肪の燃え方が変わる理由｜和歌山市のパーソナルジム
こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム、Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）です。
前回の記事「部分痩せはできない？」を公開したところ、お客様から鋭いご質問を2ついただきました。どちらも記事の核心を突いた、とても良い質問です。今回はその2つに正面からお答えします。
いただいた2つの質問
① 「運動しても消費カロリーは頭打ちになる」と書いてあったのに、なぜ後半で有酸素運動を勧めているの？ カロリーを消費しないなら意味がないのでは？
② 狩猟採集民と現代人の消費カロリーが同じなら、どうして現代人ばかり太っているの？
目次
1. 疑問①｜カロリーが増えないのに、なぜ有酸素運動なのか
結論から申し上げます。有酸素運動をお勧めしているのは、カロリーを稼ぐためではありません。
前回お伝えしたとおり、運動を増やしても1日の総消費カロリーは頭打ちになります。ですから「有酸素で何kcal消費した」という発想は、そもそも当てが外れています。では何のためにやるのか。
分解された脂肪は、使わないと元に戻ります
脂肪細胞から分解されて血中に出た脂肪酸は、そのまま放っておくと、再び脂肪として蓄え直されます。これを再エステル化といいます。実際、分解された脂肪酸のかなりの割合が、使われないまま脂肪細胞へ戻っていることが分かっています。
図1｜「分解される」と「減る」は別物です。血中に出た脂肪酸を使い切って、はじめて脂肪は減ります。
つまり有酸素運動の役割は、せっかく分解された脂肪を、元に戻らせないための『燃やし切り』です。カロリー稼ぎではなく、仕上げの工程だとお考えください。
2. なぜ筋トレを先にやるのか｜ホルモンの「出方」が違う
「じゃあ有酸素だけでも、脂肪は分解されるんじゃないの？」——されます。ただし、出方がまったく違います。
図2｜同じ「脂肪を動員する」でも、立ち上がりの速さが違います。イメージ図です。
有酸素運動の場合｜じわじわ上がる
ジョギングやバイクでもアドレナリンは分泌されます。ただし強度が低いぶん、ゆっくりとしか上がりません。血中に十分な脂肪酸が出そろうまでに、どうしても時間がかかります。
昔から言われていた「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃えない」という話は、この立ち上がりの遅さが元になっています。ただしこれは誤りで、実際には運動開始直後から脂肪は使われています。20分という区切りに根拠はありません。
筋トレの場合｜数分で一気に立ち上がる
一方、重い負荷をかける筋トレでは、体が「大量のエネルギーが要る」と判断し、ノルアドレナリンや成長ホルモンを短時間で大きく分泌します。実際の研究でも、筋トレの後には血中のグリセロールや遊離脂肪酸（分解された脂肪の指標）が明確に高くなることが確認されています。
つまり筋トレは、脂肪を「分解して血中に出す」工程を、短時間で一気に済ませてくれる作業なのです。
3. 薪割りと暖炉｜順番が効く理由
図3｜大きな丸太のままでは燃えません。割ってから、まとめて燃やす。順番にはこういう意味があります。
筋トレ＝薪を割る作業。大きな丸太（脂肪）のままでは燃えないので、強い刺激を与えて、燃えやすい細かい薪（血中の脂肪酸）に一気に変えておきます。
有酸素運動＝暖炉にくべる作業。薪が大量に準備された状態で火を起こし、まとめて燃やし切ります。
有酸素運動だけでやろうとすると、走りながら薪を割ることになります。できないわけではありませんが、効率は落ちます。逆に筋トレを先に済ませておけば、有酸素は1分目から燃やす作業に集中できます。
4. 【重要】筋トレと有酸素の間を、空けすぎない
ここが、今回いちばんお伝えしたい実践的なポイントです。この順番には、意外な「時間制限」があります。
成人男性を対象に、①有酸素のみ／②筋トレの20分後に有酸素／③筋トレの2時間後に有酸素の3条件を比較した研究があります（Goto ら, 2007年）。筋トレは6種目・各3〜4セット、有酸素は最大酸素摂取量の50%程度の強度で60分という設定でした。
図4｜血中の脂肪酸は②③どちらでも高くなりましたが、実際に燃焼量が増えたのは②だけでした。
結果、筋トレの20分後に有酸素を行った条件でだけ、有酸素運動中の脂肪の燃焼量が有意に増えました。一方、2時間空けた条件では、有酸素のみの場合と差がありませんでした。
血中の脂肪酸そのものは、2時間空けた条件でも高くなっていました。それでも燃焼量は増えなかった。つまり「分解しておくこと」だけでは足りず、ホルモンが働いているうちに燃やし切る必要があるということです。
ここから導ける実践ルール
筋トレを終えたら、間を空けずにそのまま有酸素へ。目安は20分以内です。「筋トレは朝、有酸素は夜」と分けてしまうと、この効果は期待できません。
シャワーを浴びて出直す、家に帰ってから走る、という組み立ては、この点では損をしています。
なお前回の記事で「筋トレでインスリンが下がるから」と書きましたが、この研究では筋トレ後にインスリンはむしろ上昇していました。効果の主役はインスリンの低下ではなく、ノルアドレナリンや成長ホルモンによる脂肪の動員だと考えるほうが正確です。訂正してお詫びします。
5. 疑問②｜消費が同じなら、なぜ現代人は太るのか
こちらも、とても良い質問です。答えはシンプルで、
出ていく量に上限があるのに、入ってくる量だけが激増したからです。
狩猟採集生活を送る人々が食べているのは、狩った肉、木の実、イモ類、野生の果物。どれも、まとまったカロリーを摂ろうとすると相当な量を食べる必要があります。噛む回数も多く、満腹感も早く来ます。
図5｜加工食品は、少量で大量のカロリーが摂れるように作られています。しかも、満腹感が追いつきません。
一方、現代の加工食品は少量で爆発的なカロリーが摂れるように設計されています。菓子パン1個、清涼飲料1本、スナック1袋。数分で数百kcalが入ってきます。
消費できる量には天井がある。けれど摂取には天井がない。だからこそ前回の結論に戻ります——脂肪を「減らす」のは食事の担当。運動は「形を作る」担当。この役割分担は、ここまでの話がすべてつながった結果なのです。
6. 今日からのジムでの組み立て方
ここまでの話を、そのまま実行できる形にまとめます。
| 順番 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 1 | ウォームアップ 5〜10分 | 関節を動かす。息が弾む程度まで |
| 2 | 筋トレ 30〜40分 | 大きな筋肉（脚・背中・胸）を優先。10回前後で効く重量 |
| 3 | 休憩は短く | 着替えず、そのまま次へ。20分以内が目安 |
| 4 | 有酸素 20〜30分 | 会話ができる強度で十分。追い込む必要はありません |
| 5 | ストレッチ 5分 | 翌日の動きやすさが変わります |
■ 強度は「きつすぎない」で正解：有酸素を追い込むと糖質の利用が増え、狙いから外れます。
■ 時間より順番：60分やる必要はありません。研究の設定が60分だっただけです。
■ 週2回でも成立します：毎日やる前提だと続きません。
7. やりがちな失敗3つ
✔ 有酸素を先にやってしまう：薪を割る前に火をつけている状態です。さらに、先に有酸素を行うとその後の筋トレでの成長ホルモン反応が鈍くなることも報告されています。
✔ 筋トレと有酸素を別の日・別の時間に分ける：それぞれの効果はありますが、今回の「つなげる」メリットは消えます。
✔ 有酸素で追い込みすぎる：息が上がりきる強度は、脂肪を燃やす目的からは外れます。
8. 当ジムでは、これを「数値」で管理します
当ジムは、医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。
■ VBT（Enode）で、その日に必要な刺激を数値で決める
「脂肪を動員するだけの強度が出ているか」は、感覚では分かりません。挙上速度を測ることで、軽すぎ・重すぎを避けられます。
■ 筋トレから有酸素までの流れを、その場で組み立てる
今日の内容なら休憩は何分か、有酸素はどの強度か。毎回その日の状態に合わせます。
■ 国家資格者が姿勢と関節を評価
痛みがある場合は、併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携します。
■ 24時間営業
筋トレと有酸素を続けて行える時間を、無理なく確保できます。
9. 和歌山市でパーソナルジムをお探しなら
Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。ダイエット目的の方から競技者まで対応しています。
✔ 併設の「和歌の浦 翔鍼灸接骨院」と連携。痛みが出たらその場でケアに切り替えられます
✔ 医療系国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが担当
✔ 見学・体験トレーニングは無料。運動が久しぶりの方も歓迎しています
✔ 駐車場完備。お車でお越しいただけます
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただけます。
10. よくあるご質問
Q. 筋トレの後、どうしても時間が空いてしまいます。意味がないですか？
A. いいえ。筋トレそのものの価値（筋肉を守る・姿勢を整える）は変わりません。今回お伝えしたのは「つなげるとさらに良い」という上乗せの話です。できる範囲で構いません。
Q. 有酸素は何分やればいいですか？
A. 研究の設定は60分でしたが、日常的には20〜30分から始めて問題ありません。時間よりも、筋トレの直後に行うことのほうが重要です。
Q. 有酸素の強度はどのくらいですか？
A. 会話ができる程度です。息が上がりきる強度では糖質の利用が増え、狙いから外れます。
Q. 筋トレの日と有酸素の日を分けてもいいですか？
A. 分けても、それぞれの効果はあります。ただし今回の「分解した脂肪をその場で燃やし切る」というメリットは得られません。
Q. 朝の空腹時に有酸素だけ、というのはどうですか？
A. 悪くありません。インスリンが低い時間帯は脂肪が動員されやすいためです。ただし低血糖を起こしやすい方、貧血のある方、治療中の方は無理をしないでください。
Q. 結局、いちばん大事なのはどれですか？
A. 食事です。運動の順番は「同じ努力の効率を上げる工夫」であって、主役ではありません。ここを取り違えないでください。
11. まとめ
✔ 有酸素運動の役割はカロリー稼ぎではなく、分解された脂肪を戻さないための仕上げ
✔ 筋トレは、脂肪を血中へ動員する工程を短時間で一気に済ませる作業
✔ だから筋トレ → 有酸素の順番。しかも間を空けすぎない（20分以内が目安）
✔ 消費に上限があるのに摂取が激増した。だから減らすのは食事の担当
順番を変えるだけなら、今日からできます。まずはそこからで十分です。
12. 参考文献
- Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):308-315.
- Goto K, Higashiyama M, Ishii N, Takamatsu K. Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2005;94:333-338.
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417.
- Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666.
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（ともに国家資格）。プロゴルファーのパーソナルトレーナーとしても活動し、競技力向上と身体のケアの両面からサポートしています。
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※タップでそのまま発信できます（080-1450-6588）
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Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
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〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
電話
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その他
和歌の浦 翔鍼灸接骨院 併設／駐車場完備
※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。持病のある方、治療中の方、妊娠中の方は、医師にご相談のうえ運動を行ってください。
「部分痩せ」はできない？お腹の脂肪が最後まで落ちない2つの理由と、科学的に正しい順番｜和歌山市のパーソナルジム
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こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム、Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）です。
「夏までにお腹を凹ませたい」
「ぽっこりお腹をなんとかしたくて、毎晩腹筋を100回やっている」
そんな声を、当ジムでも本当によく伺います。
その努力は素晴らしいものです。ただ、向ける方向を少し変えるだけで、結果の出方が大きく変わります。今日は少しショッキングかもしれませんが、知っているかどうかで数か月後の体が変わる「体脂肪の本当の落ち方」をお話しします。
CONCLUSION
■ 特定の部位を狙って脂肪だけを燃やす「部分痩せ」は、体のしくみ上ほぼできません。
■ 運動量を増やしても、1日の総消費カロリーは「足し算」では増えません。
■ 脂肪分解のアクセルとブレーキは、同じホルモンが握っています。鍵穴の違いで結果が逆になります。
■ それでも、狙った部位を引き締まって見せることは可能です。しかも、再現性のある方法で。
「じゃあ運動する意味がないの？」と思われた方こそ、ぜひ最後まで読んでみてください。運動の役割が変わるだけで、意味はむしろ大きくなります。
目次
1. 狩猟採集民と、デスクワーカー。1日の消費カロリーはほぼ同じだった
アメリカの進化人類学者ハーマン・ポンツァー博士は、タンザニアで今も狩猟採集生活を送る「ハッザ族」の1日のエネルギー消費量を測定しました。彼らは車も電気も使わず、獲物を追って毎日長い距離を歩き回ります。当然、莫大なカロリーを消費しているはずだと誰もが考えました。
ところが結果は、体格差を補正すると、一日中デスクに座っている先進国の現代人とほぼ同等だったのです。
図1｜グレーの点線が「増やした分だけ増える」という想像。ピンクが実際の動きです。①と②は同じだけ運動量を増やしたときの結果。同じ努力でも、増え方はまったく違います。
ここでいちばん大事なのは、この曲線のどこに自分がいるかです。
① ふだん動いていない人は、曲線の立ち上がり部分にいます。ここで運動を増やすと、総消費カロリーはしっかり増えます。「運動しても意味がない」わけでは決してありません。むしろ、いちばん効率よくリターンが返ってくる位置です。
一方、② すでによく動いている人は、平らな部分にいます。ここからさらに運動量を増やしても、体は他の支出を削って帳尻を合わせるため、総消費はほとんど伸びません。ここでもっと走る・もっと歩く、という戦略は割に合わなくなります。
運動していない人ほど、運動を増やす価値が大きい。すでに動いている人は、運動量ではなく食事と順番で差をつける。同じ「運動」でも、立ち位置によって役割が変わるということです。
▼ ここは正確にお伝えします
「運動しても消費カロリーは1kcalも増えない」という意味ではありません。運動した直後は確かに増えます。しかし体は数週間から数か月かけて、安静時の代謝、炎症や免疫の反応、ホルモンの分泌、無意識の動き（そわそわ動く、姿勢を変えるなど）といった見えない支出を静かに切り詰め、1日の総消費量を一定のレンジに引き戻します。これが「制約的エネルギー消費モデル」と呼ばれる考え方です。運動量を2倍にしても、消費カロリーは2倍にはならない。ここが要点です。
つまり「食べ過ぎた分を運動で帳消しにする」という作戦は、最も割に合わないということ。30分走っても、おにぎり2個分ほど。しかも体は、その後こっそり帳尻を合わせにきます。だからこそ役割分担が必要です。脂肪を「減らす」のは食事の担当。運動は「形を作る」担当です。
2. 「頭打ち」は、実際に数字で確認されている
図1を見て「じゃあ自分はどっちなんだ」と思われたはずです。ここは推測ではなく、測定された数字がありますので、そのままお伝えします。
研究で分かっていること①｜活動量の高い側4割で、頭打ちになる
5つの国・地域に暮らす成人332人を対象に、二重標識水法（もっとも精度が高いとされるエネルギー消費量の測定法）と加速度計で調べた研究があります（Pontzer ら, 2016年）。
結果は明確でした。総消費カロリーは活動量と相関しましたが、その関係は活動量が低い範囲でだけ強く、活動量の高い側4割（上位40%）では平らになっていました。さらに、ある水準を超えると活動量を100単位増やしても、総消費の増加は1日あたり50kcal未満にとどまっていました。
研究で分かっていること②｜使ったカロリーの約3割が相殺される
もうひとつ、成人1,754人分のデータを集めた大規模な解析があります（Careau ら, 2021年）。ここでは、運動で余分に使ったカロリーのうち平均28%が相殺され、実際に上乗せされるのは約72%にとどまることが示されました。体は安静時の代謝を落として帳尻を合わせていた、という内容です。
そして重要なのがここから。相殺の大きさは、体組成によって違いました。BMIが下位10%の人では相殺は27.7%でしたが、上位10%の人では49.2%。つまり体脂肪が多い人ほど、運動で使ったカロリーの半分近くが消えてしまう計算になります。
図2｜体脂肪が多い方ほど相殺が強く、運動だけで減らすのが難しくなります。「食事が主役」と申し上げているのは、この数字が理由です。
これは残酷にも聞こえますが、裏を返せば「頑張っているのに減らないのは、あなたのせいではない」ということでもあります。仕組みが分かっていれば、打ち手は変えられます。
分かっていないこと｜「1日◯歩から頭打ち」という基準はありません
ここははっきりさせておきます。上の研究で使われた活動量の単位は加速度計のカウント値であり、歩数には換算できません。ネット上で見かける「7,000歩を超えたら頭打ち」といった数字には、根拠がありません。歩数の研究としてよく引用されるものは、死亡リスクや健康効果に関するテーマで、消費カロリーの頭打ちとは別の話です。
では、自分の位置をどう判断するか
数値の基準がない以上、体の反応を観察するのが現実的です。以下は研究の基準ではなく、当ジムが現場で使っている観察ポイントです。
■ 運動した日、日常の動きが落ちていないか：帰宅後ソファから動けない、いつもは階段なのにエスカレーターを探している、家事が面倒に感じる。相殺のあらわれ方のひとつと考えられています。
■ 量を増やしたのに停滞していないか：走る距離を伸ばしても、ジムを週3から週5にしても変わらない。体がすでに適応しているサインです。
頭打ちのサインが出ている場合の「次の一手」
この位置にいる方が量をさらに増やすのは、労力に見合いません。やるべきなのは「量」ではなく「役割」を変えることです。
✔ 脂肪を落とすのは食事に任せる（ただし「減らし続ける」ではありません。詳しくは第6章で）
✔ 運動はカロリー消費ではなく、筋肉を守りボディラインを作るために行う
✔ 順番とタイミングを工夫する（筋トレ→有酸素／インスリンが低い時間帯）
✔ 運動した日こそ、日常の動きを落とさない
停滞していた体が再び動き出すのは、たいていこの4つを整えたときです。
3. なぜ「動かした場所の脂肪」は燃えないのか
「腹筋を使えば、すぐ真上にあるお腹の脂肪が使われるのでは？」——とても論理的な発想ですが、筋肉と、その上の脂肪をつなぐ直通トンネルは存在しません。
図3｜脂肪は一度「全体のプール」である血液に放出されてから使われます。だから取り崩されるのは全身の脂肪から少しずつです。
実際に、健康な男女24名が週5日・7種目の腹筋運動を6週間続けた研究では、食事を一定にした条件下で、腹部の脂肪・腹囲・体脂肪率のいずれにも有意な変化はありませんでした（Vispute ら, 2011）。腹筋の持久力だけが上がったのです。
片腕だけを12週間鍛えた研究でも、脂肪の減り方は鍛えた腕ではなく全身に散らばりました（Kostek ら, 2007）。13研究・1,158名をまとめた分析でも、局所的な脂肪減少の効果はほぼゼロと報告されています。
▼ 最近の研究では、少しだけ話が動いています
消費カロリーを揃えたうえで「体幹の持久系トレーニング＋走る」を組み合わせたところ、走るだけの群より体幹の脂肪が多く減ったという報告（2023年）もあります。ただし全体の脂肪減少量は両群でほぼ同じでした。『全体を落とす主役は食事』という結論は変わりません。局所効果があるとしても、見た目を左右するほどの大きさではない、というのが現時点の妥当な理解です。
4. 脂肪を動かすホルモンの正体｜アクセルとブレーキ
ここが今回いちばんお伝えしたい部分です。「アクセル」「ブレーキ」と呼んできたものの正体を、はっきりさせておきます。
図4｜同じホルモンなのに、結合する鍵穴が違うと結果が真逆になります。ここが体脂肪の話でいちばん誤解されやすいポイントです。
アクセルを踏む主役｜アドレナリン・ノルアドレナリン
脂肪分解の司令塔は、カテコールアミン（アドレナリン・ノルアドレナリン）です。運動中、空腹時、ストレス時に交感神経から分泌され、脂肪細胞に「中性脂肪を分解せよ」と指令を出します。
ところがこのホルモン、β受容体に結合すれば分解が進み、α2受容体に結合すれば分解が止まります。鍵は同じ、鍵穴が2種類。だから「アドレナリンさえ出せば全身の脂肪が燃える」わけではなく、その部位にどちらの鍵穴が多いかで結果が変わるのです。
最強のブレーキ｜インスリン
そしてもうひとつ、インスリンという強力なブレーキがあります。食事で血糖値が上がると分泌され、脂肪を分解する酵素（ホルモン感受性リパーゼ）の働きそのものを止めます。同時に、血中の脂肪酸を脂肪細胞へ戻す方向にも働きます。
α2受容体のブレーキより、こちらのほうが影響は大きいと考えてください。「何を食べるか」「いつ食べるか」が効いてくる理由は、ここにあります。
アクセル側を助ける、その他のホルモン
■ 成長ホルモン：脂肪分解を促します。強度のある筋トレの後と、深い睡眠中に多く分泌されます。
■ ナトリウム利尿ペプチド：心臓から出るホルモンで、運動中に増えます。アドレナリンとは別ルートで脂肪分解を促す、比較的新しく注目されている経路です。
■ 甲状腺ホルモン：β受容体の感度を底上げする「下地」の役割。極端な食事制限で低下すると、代謝が落ちる一因になります。
■ テストステロン：β受容体の感受性を高め、腹部の脂肪をつきにくくする方向に働きます。
ブレーキ側を強める要因
■ インスリン：前述のとおり最強。食後は分解がほぼ止まります。
■ エストロゲン：お尻・太ももに脂肪を蓄える方向に働きます。妊娠・授乳に備えた仕組みで、女性の下半身が落ちにくい大きな理由です。
■ コルチゾール：分解も促しますが、慢性的に高いと内臓脂肪をためやすくします。睡眠不足と強いストレスが不利に働くのはこのためです。
まとめると、アクセル＝カテコールアミン＋成長ホルモンなど、ブレーキ＝インスリン＋α2受容体。この綱引きで脂肪が動くかどうかが決まります。運動・睡眠・食事の順番が効いてくるのは、すべてこの綱引きに関わっているからです。
5. お腹・太もも・お尻が最後まで残る、2つの理由
「全身から平等に落ちるなら、どうして下半身ばかり残るの？」——ここには、はっきりした生理学的な理由があります。
理由1：脂肪細胞の「ブレーキ」が多い部位だから
図5｜顔や腕から先に細くなり、下半身が最後に残るのは、鍵穴の比率が場所によって違うからです。
アクセル（β受容体） 脂肪の分解を進める。顔・腕・上半身に比較的多い。 ブレーキ（α2受容体） 脂肪の分解を抑える。下腹部・お尻・太ももに圧倒的に多い。 気になる部位ほどブレーキが強い。残念ながら、これが体の初期設定です。
理由2：血流が届きにくいから
お腹周りや太ももの頑固な脂肪は、毛細血管の密度が低い傾向があります。血流が乏しいと「脂肪を分解せよ」という指令が届きにくく、せっかく溶け出した脂肪酸も運び出されにくい。冷えやすく、触ると硬い部位に脂肪が残りやすいのは、この構造が関係しています。
ここを誤解しないでください。気になる部位が最後まで残るのは、意志が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。体の仕様です。仕様がわかっているなら、あとは順番を組み立てるだけです。
6. 【本題】落とすのは食事、形を作るのは筋トレ
ここからが実践です。ジムで今日から使える順番でお伝えします。
STEP 1／食事で「全体の脂肪量」を削る
脂肪を減らす主役は、間違いなく食事です。ただし「食べない」ではありません。
✔ たんぱく質は体重1kgあたり1.6g前後を目安に。筋肉を守りながら落とすための土台です。
✔ 野菜・汁物から食べる「ベジファースト」で、血糖値の急上昇を抑える。インスリンが跳ね上がらなければ、脂肪分解のブレーキもかかりにくくなります。
✔ 主食は抜くのではなく、玄米など血糖値が上がりにくいものへ置き換える。エネルギーが保てるので、トレーニングの質が落ちません。
✔ 極端な制限はしないこと。代謝が落ち、筋肉が減り、結果的に戻りやすい体になります。
STEP 2／筋トレで「天然のコルセット」を作る
脂肪そのものは部分的に落とせません。しかし「引き締まって見せること」は可能です。ここは断言できます。
図6｜腹横筋・多裂筋・骨盤底筋が働くと、内臓が正しい位置に収まり、ゆるんでいた腹壁が内側へ引き寄せられます。
これが天然のコルセットです。脂肪の量が同じでも、ウエストの見え方が変わります。さらに、反り腰や猫背が整うだけで下腹の出方は変わります。姿勢由来のぽっこりお腹は、脂肪ではなく「並び方」の問題であることが少なくありません。
STEP 3／ブレーキが外れている時間帯に有酸素運動を
図7｜インスリンが下がっている時間帯は、頑固な脂肪も動員されやすくなります。起床後や、食後しっかり時間が空いたタイミングが狙い目です。
※ただし、最終的な体脂肪の減少量は空腹時でもそうでなくても大きくは変わらないという報告もあります。「必ず空腹時に」ではなく「同じやるならこの時間が理にかなう」という捉え方が正確です。低血糖を起こしやすい方、貧血のある方、治療中の方は無理をしないでください。
STEP 4／最強の順番は「筋トレ → 有酸素」
図8｜同じ60分でも、順番が逆だと脂肪が動員されている時間の長さが変わります。
THE ORDER
1. 筋トレで成長ホルモン・アドレナリンが分泌され、脂肪が血中へ動員される
2. 糖質（グリコーゲン）が使われ、インスリンが下がってブレーキが外れる
3. その状態でバイクやトレッドミルへ。20〜30分で十分です
同じ1時間でも、順番が逆だと脂肪の動員量が変わります。時間ではなく順番で差がつくのが、ジムトレーニングの面白いところです。
STEP 5／地味だけれど効く「日常の総量」と睡眠
1日の消費量が一定に保たれるということは、ジム以外の23時間をどう過ごすかが効いてくるということでもあります。エレベーターを階段に、車を10分の徒歩に。そして睡眠。眠りが足りないと食欲を高めるホルモン（グレリン）が増え、抑えるホルモン（レプチン）が減ります。「頑張っているのに減らない」方ほど、まず睡眠から立て直すと変化が出ることがあります。
7. 「姿勢のぽっこり」か「脂肪のぽっこり」かを見分ける
同じ「ぽっこりお腹」でも、原因が違えば打ち手が変わります。目安として、次のように見分けてください。
30秒セルフチェック
■ 仰向けに寝るとお腹が平らになる → 姿勢・骨盤の向きが関係している可能性
■ 息を全部吐き切ると凹む → 腹圧が抜けている可能性。トレーニングで変わりやすいタイプ
■ 横になっても脇腹をつまめる → 皮下脂肪。食事の見直しが主役
■ 硬く張っていて、あまりつまめない → 内臓脂肪の可能性。食事と睡眠から
姿勢由来のタイプは、体脂肪が減る前に見た目が変わることがあります。逆に、皮下脂肪が主因なら、腹筋を増やしても見た目はすぐには変わりません。まずどちらなのかを見極めることが、遠回りを避ける最短ルートです。
8. 体重より、この3つを測ってください
体重計の数字は、水分・グリコーゲン・便の量で1〜2kg簡単に動きます。日々の増減に一喜一憂すると、続きません。
✔ ウエスト周囲径：へその高さで、朝いちばん・息を吐いた状態で。週1回。
✔ 写真：同じ場所・同じ時間・同じ服装で。2週に1回。変化がいちばん分かります。
✔ 体重は週平均で：毎日測ってもいいですが、判断は7日の平均値で行います。
この3つを続けると、「減っていない」と感じていた時期にも変化が起きていたことが見えてきます。
9. Titanium Fitness Gymでは、これを「数値」で組み立てます
当ジムは、医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。ここまでお話しした理屈を、感覚ではなくデータで運用します。
■ VBT（Enode）で、その日の体調に合った負荷を数値で決める
バーベルの挙上速度を計測し、「今日のあなたにとって本当に効く重量」を判断します。「なんとなく重い」「なんとなく軽い」をなくすことが、遠回りをなくす一番の近道です。■ 柔道整復師・鍼灸師の国家資格を持つトレーナーが担当
反り腰、猫背、肩の詰まり。姿勢のクセを解剖学的に評価したうえでメニューを組みます。痛みが出ている場合は、併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携します。■ 施術で「マイナスをゼロ」に、トレーニングで「ゼロからプラス」へ
これが、接骨院とジムを一体で運営している当院・当ジムの考え方です。■ 24時間営業
朝の空腹時ウォーキングも、仕事終わりの筋トレも。続けられる時間に通えることが、何よりの近道です。10. 和歌山市でパーソナルジムをお探しなら
Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。ダイエット目的の方、姿勢を整えたい方、競技のパフォーマンスを上げたい方まで幅広く対応しています。
✔ 併設の「和歌の浦 翔鍼灸接骨院」と連携。痛みが出たらその場でケアに切り替えられます
✔ 医療系国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが担当
✔ 見学・体験トレーニングは無料。運動が久しぶりの方も歓迎しています
✔ 駐車場完備。お車でお越しいただけます
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただけます。
11. よくあるご質問
Q. 腹筋運動は、やっても無駄ということですか？
A. いいえ。「お腹の脂肪を燃やす手段」としては非効率ですが、ウエストの見え方、姿勢、腰の安定という点では大きな価値があります。目的を取り違えなければ、腹筋は今も有効な種目です。
Q. 有酸素運動だけではダメですか？
A. 体重は落ちます。ただし筋肉も一緒に減りやすく、代謝が下がって戻りやすい体になりがちです。筋トレを併用したほうが、同じ体重でも見た目が引き締まります。
Q. どのくらいで見た目が変わりますか？
A. 個人差が大きい部分です。姿勢由来のぽっこりお腹は数週間で変化を感じる方もいらっしゃいます。体脂肪そのものは、月に体重の2〜4%程度を目安に、ゆっくり削るほうが結果的に戻りにくくなります。
Q. 下半身だけどうしても落ちません。
A. お尻・太ももは、ブレーキ役の受容体が多くホルモンの影響も受けるため、多くの方で最後に落ちる部位です。落ちないのではなく、順番が最後だとお考えください。
Q. 空腹時の有酸素運動で筋肉は減りませんか？
A. 長時間・高強度でなければ、過度に心配する必要はありません。20〜30分程度に留める、事前にアミノ酸を摂るなどの工夫で対応できます。
Q. 生理前に体重が増えるのですが、失敗ですか？
A. いいえ。ホルモンの影響で水分をためやすくなる時期です。脂肪が増えたわけではありません。判断はその週を避け、周期の同じタイミング同士で比べてください。
Q. 体重が止まりました（停滞期）。どうすれば？
A. まず1〜2週間、食事量を維持したまま睡眠と歩数を整えてください。それでも動かない場合は、極端に減らすのではなく、いったん摂取量を戻す期間を挟むほうが再び動き出しやすくなります。ご相談ください。
Q. 痩身エステや部分痩せマシンはどうですか？
A. 機器によって考え方はさまざまです。ただし本記事で述べたとおり、運動で特定の部位の脂肪だけを大きく減らすことは難しい、というのが生理学的な前提です。判断される際は、その前提を踏まえたうえでご検討ください。
12. まとめ：努力の量ではなく、方向を変える
カロリーを消費するために、ただ長く動く時代は終わりました。整理すると、やることは3つだけです。
✔ 食事で、全体の脂肪量を削る
✔ 筋トレで、土台と姿勢を整えてボディラインを作る
✔ 順番を守る（筋トレ → 有酸素／インスリンが低い時間帯）
「自分の骨格だと、どこを鍛えれば姿勢が変わる？」「今の自分に合う重量は？」——そこを一緒に決めるのが、私たちの仕事です。和歌山市和歌浦で、賢く、遠回りせずに体を変えていきましょう。
13. 参考文献
- Pontzer H, et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS ONE. 2012.
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417.
- Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666.
- Pontzer H. Constrained total energy expenditure and the evolutionary biology of energy balance. Exerc Sport Sci Rev. 2015.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564.
- Kostek MA, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1177-1185.
- Ramírez-Campillo R, et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. 2022.
- Karpe F, Pinnick KE. Biology of upper-body and lower-body adipose tissue. Nat Rev Endocrinol. 2015.
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（ともに国家資格）。プロゴルファーのパーソナルトレーナーとしても活動し、競技力向上と身体のケアの両面からサポートしています。TITANIUM FITNESS GYM
見学・体験トレーニングは
【無料】で随時受付中医療国家資格を持つトレーナーが常駐する、
スポーツ科学に基づいたパーソナルジム※タップでそのまま発信できます（080-1450-6588）
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F電話
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和歌の浦 翔鍼灸接骨院 併設／駐車場完備※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。持病のある方、治療中の方、妊娠中の方は、医師にご相談のうえ運動を行ってください。
「肘が下がる」の原因は肘にない｜投球肘を守るトレーニングの正しい順番｜和歌山市和歌浦のパーソナルジム
公開日：2026年8月3日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）
和歌山市和歌浦のTitanium Fitness Gymです。
併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院には、投球時の肘の痛みで来られる選手が少なくありません。施術で痛みが落ち着いたあと、選手や保護者の方から必ず出てくるのが「では、二度と痛くならないようにするには何をすればいいですか」という質問です。
答えは、肘を鍛えることではありません。順番を守って、体の土台からつくり直すことです。
正しく評価し、正しく積み重ねる。
この記事は、その「正しい順番」の話です。
先に大切なこと
今まさに痛みがある方は、トレーニングより先に医療機関で状態を確認してください。骨や軟骨に変化がある段階で鍛えると、悪化させることがあります。痛みの原因と、受診の順番については併設の接骨院ブログで詳しく解説しています。
この記事でわかること
- ■ なぜ肘だけ鍛えても変わらないのか
- ■ トレーニングの正しい順番（4ステップ）
- ■ 各ステップの具体的な種目とセルフチェック
- ■ 「肘が下がる」が変わっていく仕組み
目次
1肘は「結果」であって「原因」ではない
投球は、地面から始まった力が股関節から体幹、肩甲骨を通って腕に伝わっていく動作です。この流れのどこかが止まると、足りない分を先にある関節が補います。列の最後尾にある肘は、そのしわ寄せを最も受ける場所です。
だから、肘のまわりだけを鍛えても、しわ寄せの構造そのものは変わりません。それどころか、崩れた動きのまま筋力だけを上げると、同じ場所により強い力がかかることさえあります。
変えるべきなのは、肘に負担を集めてしまっている「その手前」です。
2トレーニングには順番がある
当ジムが投球障害の選手に対して組む流れは、いつも同じ4段階です。
図1｜①動ける土台をつくる → ②その土台を保てるようにする → ③上半身を動かせるようにする → ④最後に力を出せるようにする。この順番には理由があります。
順番を飛ばすと何が起きるか
硬いまま鍛えると、体は「今動く範囲だけ」で強くなります。つまり、代償動作を筋力で固定してしまうということです。
よくあるのが、股関節が硬いまま腰を反ってごまかし、その姿勢のままベンチプレスを重ねて胸をさらに硬くしてしまうパターンです。数字の上では強くなっていますが、投げる体としては遠ざかっています。
3STEP1｜下半身の柔軟性で、骨盤をニュートラルに
骨盤は、水の入ったバケツだと考えてください。前に倒れれば前から水がこぼれ、後ろに倒れれば後ろからこぼれます。こぼれない位置が、ニュートラルです。
図2｜骨盤が前に倒れれば反り腰、後ろに倒れれば猫背になります。そしてこの向きを決めているのは、骨盤に付いている下半身の筋肉です。
「胸を張れない」原因が、もも裏にあることは珍しくない
- ■ ハムストリングス（もも裏）が硬い → 骨盤が後ろに引っぱられる → 背中が丸まる → 胸が張れない → 肩甲骨が動かない → 肘が下がる
- ■ 腸腰筋（股関節の前）が硬い → 骨盤が前に引っぱられる → 反り腰 → お腹の力が抜け、体幹が使えない
肩や肘の動きを変えたいのに、最初に触るのが下半身なのはこのためです。土台の向きが変われば、その上に乗っている背骨と肩甲骨の条件が変わります。
やること（各30〜60秒×2〜3セット）
- 1ハムストリングス
仰向けで足裏にタオルをかけ、膝を伸ばしたまま脚を天井方向へ引き上げる。腰が浮かない範囲で。 - 2腸腰筋
片膝立ちになり、お尻を締めたまま骨盤を後ろに回す。腰を反らずに、股関節の前が伸びる感覚を探す。 - 3殿筋
椅子に座り、足首を反対の膝に乗せる。背すじを伸ばしたまま股関節から前傾する。 - 4足首
壁の前に立ち、かかとを浮かせずに膝を壁へタッチ。左右10回ずつ。 - 5ヒップヒンジ
棒を背中（後頭部・背中・お尻）に当て、腰ではなく股関節から折る練習を10回。
セルフチェック
■ 仰向けで、膝を伸ばしたまま脚が70度まで上がるか
■ 壁に背中とお尻をつけて立ったとき、腰と壁の隙間が手のひら1枚分におさまるか
4STEP2｜そのニュートラルを「保てる」ようにする
柔らかくなっても、保てなければ投球中には使えません。次は、良い位置をキープしたまま手足を動かす練習に移ります。
- 1呼吸（360度）
肋骨が横にも後ろにも広がるように鼻から吸い、口から細く長く吐く。10呼吸。 - 2デッドバグ
仰向けで腰を床に軽く押しつけたまま、対角の手と脚をゆっくり伸ばす。左右各8回。 - 3ヒップリフト
肋骨を締めたまま、お尻の力でお腹から膝までを一直線に。12回。 - 4サイドプランク
20〜30秒×左右。腰が落ちない範囲で。 - 5バードドッグ
四つ這いで対角の手脚を伸ばす。骨盤を水平に保つ。左右各8回。
ポイントは「固める」ではなく「保ったまま動かす」です。ここができてくると体幹がまっすぐになり、投球中に体が流れにくくなります。
セルフチェック
■ デッドバグで手脚を伸ばしたとき、腰が床から浮かないか
■ ヒップリフトで、もも裏がつりそうにならずお尻で上げられるか
5STEP3｜胸郭と肩甲骨の可動性を取り戻す
土台が整ったら、いよいよ上半身です。ここが「肘が下がる」に直結します。
腕を上げる動作は、腕の骨だけで起きているわけではありません。腕が上がる角度のうち、およそ3分の1は肩甲骨が回ることで生まれています（肩甲上腕リズム）。そして肩甲骨が回るためには、その土台である胸郭が伸びている必要があります。
図3｜背中が丸いままだと、肩甲骨は回れません。回れないのに腕を上げようとすると、上がりきらない位置で腕を振ることになります。これが「肘が下がる」の正体です。
やること
- 1胸椎伸展
フォームローラーを肩甲骨の下に横向きに置き、頭を手で支えてゆっくり反る。位置を変えながら10回。 - 2オープンブック
横向きで膝を曲げ、上側の手を大きく開いて胸を回す。左右各8回。 - 3キャット＆カウ
四つ這いで背中を丸める・反るを10往復。 - 4広背筋ストレッチ
四つ這いからお尻を後ろに引き、脇の下を伸ばす。30秒×2。 - 5ウォールスライド
壁に背中と腕をつけ、腕をゆっくり上下させる。10回。
いちばん多い代償
腰を反って「胸を張ったつもり」になることです。これでは胸椎は伸びておらず、腰に負担が移っただけになります。肋骨を締めたまま、胸だけを動かしてください。
セルフチェック
■ 壁に背中・お尻・後頭部をつけて立ち、腰を反らさずにバンザイして手の甲が壁につくか
6STEP4｜最後に鍛える（前鋸筋・大胸筋・背筋）
ここまで来て、はじめて筋力トレーニングです。動く範囲が広がった状態で鍛えるから、その可動域ごと自分のものになります。
前鋸筋｜肩甲骨を肋骨に安定させる
- 1肩甲骨プッシュアップ
肘を伸ばしたまま、肩甲骨だけを寄せる・開く。10〜15回×2〜3セット。 - 2ベアクロール
四つ這いで膝を床から少し浮かせ、対角で20歩前後に進む。 - 3ランドマインプレス
斜め上方向に押す。肩甲骨が前に出る動きを覚えるのに向いています。8〜10回。
大胸筋｜重量より、可動域
- 1プッシュアップ
胸を深く下ろす。回数より、下ろせる深さを優先。 - 2ダンベルプレス
バーベルより可動域が確保できます。下ろす深さを一定に。
背筋｜引く側を多めに
- 1ロー系
シーテッドロー、ワンハンドロー。肩甲骨を寄せて、しっかり戻す。 - 2ラットプルダウン
肩がすくまない範囲で。 - 3フェイスプル・Yレイズ
肩甲骨の後ろ側と、上方回旋の筋群に。
押す種目と引く種目の比率は、1：1から1：2。投球選手は引く側を多めにするのが基本です。前側ばかり鍛えると、せっかく取り戻した胸郭がまた丸まっていきます。
VBTで、その日の状態に合わせる
当ジムではEnodeを使い、バーやダンベルの挙上速度を測りながら負荷を決めています。同じ重量でも、疲労している日は速度が落ちます。数字で見えるので「今日は追い込まない」という判断ができ、投げ込み後のオーバーワークを避けられます。
感覚ではなく数値で管理できることは、シーズン中の選手にとって大きな武器になります。
7週の組み立て方
すべてを毎日やる必要はありません。土台づくりは短時間で毎日、筋力は週2回。これが続けやすく、結果も出やすい形です。
| タイミング | 内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 毎日 | STEP1のストレッチ＋STEP2の呼吸・デッドバグ | 5〜10分 |
| 週2回 A日 | STEP1〜3 ＋ 下半身（スクワット系・ヒンジ系） | 45〜60分 |
| 週2回 B日 | STEP1〜3 ＋ 上半身（前鋸筋・押す・引く） | 45〜60分 |
| 試合前日 | STEP1〜3のみ（筋力トレーニングはしない） | 15分 |
※投げ込みが多い時期は、筋力トレーニングの量を落とし、STEP1〜3の比重を上げます。負荷の調整はご相談ください。
8やりがちな失敗
- ■ 痛みがあるのに鍛える：まず状態の確認が先です。順番が逆になっています。
- ■ 可動域をつくらずに重量を追う：崩れた動きを強く固定してしまいます。
- ■ ベンチプレスばかりやる：胸が硬くなり、猫背が進みます。引く種目とセットで。
- ■ 腹筋をクランチだけで済ませる：体を丸める方向ばかり鍛えると、胸郭がさらに閉じます。
- ■ 肩のインナーだけやる：土台が動かないままでは、肩甲骨の条件は変わりません。
9まとめ
- ■ 肘の痛みは、肘だけの問題ではありません
- ■ 下半身の柔軟性で骨盤をニュートラルに戻す（STEP1）
- ■ その位置を保てる体幹をつくる（STEP2）
- ■ 胸郭と肩甲骨の可動性を取り戻す（STEP3）
- ■ 最後に、前鋸筋・大胸筋・背筋を鍛える（STEP4）
この順番で進めると、胸が張れるようになり、肩甲骨が本来の範囲で動けるようになります。結果として腕が上がり、肘が下がらなくなる。そして肘一点にかかっていたストレスが、全身に分散されていきます。
痛みを取ることと、痛くならない体をつくることは別の作業です。当ジムでは、その後半を担当します。比べない。競わない。積み重ねる。選手であっても、そこは同じです。
10よくあるご質問
Q. 中学生でもトレーニングして大丈夫ですか？
A. はい。成長期は、重い重量を扱うより自分の体重をコントロールする種目が中心になります。STEP1〜3はむしろこの時期にこそ取り組んでほしい内容です。骨や関節の状態を見ながら進めます。
Q. どのくらいで変わりますか？
A. 柔軟性の変化は数週間で感じる方が多いですが、動きとして定着するには数か月かかります。個人差が大きいため一律にはお答えできません。焦って重量を上げるより、チェック項目をクリアしながら進める方が結果的に近道です。
Q. 痛みがある時期は何をすればいいですか？
A. まず医療機関で状態を確認してください。そのうえで、肘に負担のかからない下半身や体幹のメニューは進められることが多いです。休養期間を「何もしない期間」にしないことが、復帰後の差になります。
Q. 自宅でもできますか？
A. STEP1とSTEP2は自宅で完結します。STEP3以降は、代償動作が出ていないかを見てもらった方が確実です。最初にフォームを覚えて、あとは自宅で継続するという進め方をおすすめしています。
Q. 野球以外の競技でも役に立ちますか？
A. はい。骨盤と胸郭の条件を整える流れは、ゴルフ、テニス、バレーボール、水泳など、腕を大きく使う競技すべてに共通します。当ジムではプロゴルファーやチームスポーツの選手のコンディショニングも担当しています。
投げる体づくり、和歌山でサポートします
Titanium Fitness Gymは、医療国家資格を持つトレーナーが常駐する、和歌山市和歌浦の24時間パーソナルジムです。プロゴルファー・濱田茉優選手や、ワンリーズ和歌山の選手のコンディショニングを手がけたトレーナーが担当します。併設の鍼灸接骨院と連携し、状態の確認からトレーニングまで同じ場所で完結します。
見学・体験トレーニングは無料で随時受付中です。はじめての方、運動が久しぶりの方も歓迎しています。
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店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
電話
080-1450-6588
営業
24時間
体験
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和歌の浦 翔鍼灸接骨院
監修：石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・鍼灸師（国家資格）。パーソナルトレーナーとして、プロゴルファーをはじめとする競技者のコンディショニングとトレーニング指導を担当。施術とトレーニングの両面から、競技復帰とパフォーマンス向上をサポートしています。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を保証するものではありません。効果の感じ方や変化には個人差があります。痛みがある場合は、自己判断でのトレーニングを避け、医療機関にご相談ください。
