日別アーカイブ: 2026年8月19日

公開日：2026年8月18日　｜　監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）

こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。

成長ホルモンについて、こんな話を聞いたことはありませんか。

今日お伝えするのは、この3つとも、研究では否定されているという話です。

少し驚かれるかもしれません。ですが、正しく知っておいたほうが、結果的に近道になります。

1. 成長ホルモンは、何をしているホルモンか

「体を修理して、整えるホルモン」と考えると分かりやすいです。

成長ホルモンは、脳の下にある下垂体から出るホルモンです。

名前から「背を伸ばすホルモン」と思われがちですが、大人になってからも一生分泌され続けます。

• 傷ついた組織を修復する｜ケガの回復や、筋肉の修理に関わります
• 脂肪を分解する｜蓄えた脂肪をエネルギーとして使えるようにします
• 骨や皮膚を保つ｜量というより、質の維持に関わります
• 代謝を整える｜血糖やたんぱく質のやりくりに関わります

大切なホルモンであることは間違いありません。問題は、その先の話です。

2. 「筋トレで成長ホルモンを出す」は否定されました

これは、トレーニング業界で長く信じられてきた説です。

「高回数・短インターバルで追い込めば成長ホルモンが大量に出て、筋肥大が起きる」。こういう説明を聞いたことがある方は多いと思います。

ですが、これを正面から調べた研究があります。

研究を主導したStuart Phillips教授は、こう述べています。

「テストステロンや成長ホルモンの値を操作しようとして、トレーニングプログラム全体を組み立てられる、あるいは組み立てるべきだという考えは誤りです。それを支持する根拠は、まったくありません」

かなり強い言い方です。ですが、それだけはっきりした結果だったということです。

3. では、筋肉が大きくなる理由は何か

全身を巡るホルモンではなく、その筋肉の中で起きることでした。

同じ研究では、筋肥大と関係していた要因も調べられています。

関係していたのは、その筋肉の中で起きる反応でした。筋肉にかかった張力、その筋肉の中のたんぱく質合成のスイッチ、受容体の量。いずれも局所の話です。

さらに別の研究では、片腕だけを鍛えると、筋肥大はその腕にだけ起きたことが確認されています。全身のホルモンが原因なら、両腕が同じように太くなるはずです。

4. 「22時〜2時のゴールデンタイム」も誤解です

成長ホルモンは、時計の時刻ではなく「寝入ってから」で決まります。

こちらも、日本では非常に広く信じられている説です。

ですが、睡眠と成長ホルモンを調べた研究では、分泌のタイミングは時刻ではなく睡眠の構造に連動していることが分かっています。

成長ホルモンのもっとも大きな分泌は、眠りについた直後、最初の深い睡眠（徐波睡眠）に合わせて起こります。

男性では、睡眠中の成長ホルモンの分泌のうち約70%が、この深い睡眠と重なっていると報告されています。

研究では、分析するときに「時計の時刻」ではなく「寝入りからの経過時間」を基準にしています。人によって寝つくまでの時間が違うためです。

5. 本当に大事なのは「寝入りばなの3時間」

ここに、一晩の分泌のほとんどが集まっています。

研究によると、睡眠中の成長ホルモンの分泌は眠り始めてからの最初の3時間に集中しています。

この時間帯に深く眠れているかどうかが、その日の分泌量を大きく左右します。

逆に言えば、寝入りばなを浅くしてしまう習慣は、そのまま損になります。

• 寝る直前の強い光｜スマホやパソコンの画面は、深い睡眠に入りにくくします
• 寝る直前の食事｜消化に体が使われ、眠りが浅くなります
• 寝る直前のアルコール｜寝つきは良くなりますが、深い睡眠は減ります
• 眠る時間がバラバラ｜寝つくまでの時間が延びやすくなります

特別なことは何もありません。ですが、効果はここに集まっています。

6. 睡眠を削ると、割合まで下がります

時間を削ると、削った分以上に損をします。

睡眠を制限した状態と、十分に眠った状態を比べた研究があります。

「忙しいから睡眠を削って、その分ジムに行く」という選択は、体づくりの面では割に合いません。

7. 30代から、2〜3分の1に減ります

これは避けられない変化です。だからこそ、残っている分をつぶさないことが大切になります。

研究によると、30代から40代にかけて、1日の成長ホルモン分泌量は2〜3分の1に減少します。

20代のときと同じ生活をしていても、回復が遅くなったと感じるのは、この影響もあります。

薬で補うという選択肢は、医師の管理のもとでしか行えません。一般の方にとって現実的なのは、残っている分泌をきちんと生かすことです。

8. では、何をすればいいのか

派手な方法はありません。ですが、確実なものはあります。

① 寝入りばなの3時間を守る

この時間に一晩の分泌が集中しています。ここが浅いと、他で取り返すのは難しくなります。

② 眠る前の強い光と食事を避ける

どちらも深い睡眠に入りにくくします。就寝の1〜2時間前から、少しずつ暗くしていくのが理想です。

③ 睡眠時間そのものを削らない

削ると、時間だけでなく分泌の割合まで下がります。

④ 運動は「続けること」に意味がある

ホルモンを狙って種目を選ぶ必要はありません。狙った筋肉にきちんと刺激を入れること。それを続けることです。

そして運動には、深い睡眠を増やす効果も報告されています。これは間接的に、成長ホルモンの分泌にとってもプラスに働きます。

9. 当ジムがトレーニングをすすめる理由

ホルモンを出すためではありません。

ここまで読んで、「では筋トレの意味は」と思われたかもしれません。

意味は、はっきりしています。筋肉に刺激を入れることです。

• 狙った筋肉に、十分な張力をかける｜これが筋肥大の直接の引き金です
• それを続けられる負荷にする｜追い込みすぎて続かないのが、いちばん損です
• 睡眠の質を上げる｜運動は深い睡眠を増やす方向に働きます
• 痛みを出さない｜ケガをして中断するのが、最大の遠回りです

当ジムでは、VBT（Enode）で挙上速度を測りながら負荷を決めています。「今日、狙った刺激が入っているか」を数値で確認するためです。

ホルモンの量は測れませんし、測っても意味がありません。測るべきは、筋肉に入った刺激のほうです。

10. よくあるご質問

11. 和歌山市でジムをお探しの方へ

Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。

• 医療国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが担当します
• VBT（Enode）で挙上速度を計測し、その日に必要な刺激を数値で判断します
• 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
• 見学・体験トレーニングは無料。運動がはじめての方も歓迎しています
• 駐車場完備。お車でお越しいただけます

対応エリア

和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。

12. まとめ

• 成長ホルモンは体を修理して整えるホルモンです
• 「筋トレでホルモンを出して筋肥大」は、大きな研究で否定されています
• 筋肉を大きくするのは、その筋肉に入った刺激です
• 「22時〜2時のゴールデンタイム」も誤解です。時刻ではなく寝入りばなで決まります
• 一晩の分泌は眠り始めの3時間に集中しています
• 睡眠を削ると、時間だけでなく分泌の割合まで下がります
• 30代から2〜3分の1に減る。だからこそ、残った分を生かす

派手な方法を探すより、狙った刺激を入れて、しっかり眠る。遠回りに見えて、これがいちばん確実です。

看板犬のルージュと一緒に、お待ちしています。

13. 参考文献

1. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012;112(7):2693-2702.
2. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, et al. Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy. PLoS One. 2013;8(10):e78636.
3. Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996;128(5 Pt 2):S32-S37.
4. Spiegel K, Leproult R, Colecchia EF, et al. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000;279(3):R874-R883.
5. Schroeder ET, Villanueva M, West DWD, Phillips SM. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med Sci Sports Exerc. 2013;45(11):2044-2051.

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。持病のある方、治療中の方は、医師にご相談のうえ運動を行ってください。

公開日：2026年8月17日　｜　監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）

こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。

ジムに通いたいけれど、ためらっている。そんな方からのご相談を、たくさんいただきます。

これらはすべて、「自分にとって、何をしてよくて、何をしてはいけないのか」が分からないという不安です。

当ジムは、そこに答えられるジムでありたいと考えています。

1. 当ジムのいちばんの特徴

トレーナーが、医療の国家資格を持っています。

代表の石川は、柔道整復師とはり師・きゅう師という2つの国家資格を持っています。

資格を取るために学ぶのは、解剖学・生理学・運動学・病理学といった、体の構造と仕組みそのものです。そして資格を取ってからは、併設の接骨院で、お子さまから90代の方まで、実際に体を診てきました。

骨折、捻挫、肉離れ、腰痛、五十肩、変形性膝関節症。痛みが出ている体を、何年も見続けてきたという経験があります。

3年制の専門学校を2つ。合わせて6年間

この2つの資格は、独学で取れるものではありません。国が定めた養成課程を修めることが条件です。

柔道整復師で3年、はり師・きゅう師で3年。合わせて6年間を、体のことを学ぶために使いました。

国は、それぞれの養成課程に必要な履修時間を定めています。はり師きゅう師の課程は2,655時間以上。柔道整復師も同程度で、2つ合わせると5,000時間を超えます。

1日8時間、休まず学び続けても600日を超える計算です。この時間をかけて学ぶのが、解剖学・生理学・運動学・病理学・臨床医学といった、いわゆる基礎医学です。

そして代表は、この課程を首席で修了しました。

トレーナーの資格と、比べてみます

世の中には、パーソナルトレーナーの民間資格がいくつもあります。

それぞれ公式サイトなどで取得方法が公開されているので、実際に比べてみてください。

代表的な民間資格では、16〜32時間程度の養成講座を受けて受験するコースが用意されています。なかには、一定の条件を満たせば講習を受けずに、独学で受験できる資格もあります。

一方、国家資格は6年間・5,000時間以上の課程を修めたうえで、国家試験に合格しなければ取得できません。

そして、初心者の方・高齢の方・痛みを抱えた方にとって重要なのは、まさにこの「危ないほうの知識」です。

何をすれば伸びるかより先に、何をしたら悪化するのか。そこを判断できるかどうかが、安心して通えるかどうかを決めます。

この経験があるかどうかで、トレーニングの組み立て方が根本的に変わります。

2. 国の調査で、事故が増えていることが分かりました

不安をあおるつもりはありません。ただ、知っておいていただきたい事実があります。

2026年5月27日、消費者庁の消費者安全調査委員会が、パーソナルトレーニングにおける事故の調査報告書を公表しました。

国の事故調査機関が、この分野について正式に調査を行った初めての報告書です。

国の事故情報データバンクに登録されたパーソナルトレーニングでの事故は、2019年から2025年までの7年間で196件。

2019年は14件でしたが、2025年は44件。3倍以上に増えています。

そして治療に1か月以上を要したものが、196件中81件（約41%）。腰椎の圧迫骨折、膝の半月板損傷、肩の腱の断裂といった重いけがも含まれていました。

けがをした部位は、腰・股関節が約30%、膝・足が約22%、肩・腕が約10%。年代は20代から80代以上まで、幅広く報告されています。

国が指摘した、3つの要因

報告書では、事故が起きる原因が3つに整理されています。

とくに重いのが3つ目です。

パーソナルトレーナーに、国家資格はありません

報告書には、こうも書かれています。

パーソナルトレーニングに係る法制度はなく、法的な定義も存在しない。パーソナルトレーナーに国家資格はなく、事業者や民間資格団体で横断的に共有された安全基準もない。

国内では数百万人が利用していると推計されていますが、その安全を担保する仕組みが、まだ整っていないということです。

報告書は、業界団体などに対して安全を確保する仕組みの創設を求めています。

では、通う側は何を確認すればよいのか

この点については、国民生活センターが2022年の注意喚起で、消費者向けの具体的なアドバイスを示しています。

お気づきかもしれませんが、これは当ジムが最初からやっていることです。

体の状態を評価してからプランを作る。違和感があればすぐ言っていただく。必要なら併設の接骨院で確認し、医療機関の受診が必要ならそうお伝えする。

3. なぜ「避けること」を先に決めるのか

メニューを組むより先に、やってはいけないことを決めます。

トレーニングには、体にとって「よいこと」がたくさんあります。

ですが同時に、その人にとっては避けたほうがよい動きも必ずあります。しかもそれは、人によって違います。

腰が痛い方に避けていただく動きと、肩が痛い方に避けていただく動きは、まったく別です。同じ腰痛でも、原因が違えば真逆になることさえあります。

具体例を4つ、ご紹介します。

4. 例①｜同じ腰痛でも、やることは真逆になります

これが、いちばん分かりやすい例だと思います。

前かがみでつらい方

靴下をはくとき、洗面台で顔を洗うとき、椅子から立ち上がるとき。前に曲げるとつらいタイプです。

この方に腹筋運動（上体起こし）をたくさんやらせるのは、避けたい選択です。腰を丸める動きを繰り返すことになるからです。

代わりに、股関節から曲げる練習や、腰を安定させたまま手足を動かす種目に切り替えます。

反るとつらい方

腰を反らせたとき、長く立っているとき、上を向いたときにつらいタイプです。

この方には、腰を反らせる方向のトレーニングを避けます。うつ伏せで体を反らせる種目や、腰が反りやすいフォームでのバーベル種目などです。

代わりに、軽く丸めた姿勢を保てる種目や、自転車のような運動から入ります。

5. 例②｜肩が痛い方に避けていただく動き

腕の向きが少し違うだけで、肩の中で起きることが変わります。

肩には、腕の骨と肩甲骨のあいだに狭い通り道があります。ここを腱が通っています。

手の甲を上にしたまま真横に腕を上げると、この通り道が狭くなり、腱が挟まりやすくなります。肩に痛みのある方が、この動きで悪化することがあります。

一方、親指を上に向けて、斜め前の方向に上げると、通り道が広く保たれます。同じ「腕を上げる」動きでも、肩の中で起きていることが違うのです。

五十肩の時期、腱板の炎症、姿勢由来のもの。肩の痛みにも原因が複数あり、それぞれで進め方が変わります。

6. 高齢の方へ｜「体力がないからできない」は、逆です

年齢を重ねた方ほど、早く始めるほど差が出ます。

「もう歳だから」「体力がないから、トレーニングなんてできない」。よくいただくお言葉です。

ですが、これは順番が逆だと考えています。

体力がないからトレーニングできないのではありません。トレーニングをしないから、体力が落ちていくのです。

何もしないと、どうなるか

体力が落ちると、外に出るのが億劫になります。動かなくなると、筋力はさらに落ちます。

そしていつもは何ともなかった場所で、わずかな段差につまずくようになります。

転倒して骨折すれば、そこから不便な生活が始まります。動けない期間ができると、筋力はさらに落ちます。悪循環です。

ジムは、外より安全です

「運動なら散歩でいいのでは」と思われるかもしれません。散歩も、もちろん良いことです。

ですが、体力が落ちている段階では、外は危険が多い場所でもあります。

• 床が平らです｜段差や傾斜でつまずく心配がありません
• つかまれる設備があります｜バランスが不安な方でも、支えのある状態で行えます
• 見守りがあります｜ふらついたとき、すぐ手を出せる距離にいます
• 天候に左右されません｜雨の日も、暑い日も、寒い日も同じように続けられます

安全が確保された場所で体力をつけてから、外に出る。これが順番だと考えています。

70代でも、1か月ごとに変わります

当ジムには、70代の方も通われています。

最初から重いものを持つわけではありません。ご自身のペースで、少しずつです。

それでも1か月、また1か月と続けていくと、確実に体力はついてきます。「階段の上りが楽になった」「以前より長く歩けるようになった」というお声を、実際にいただいています。

その前に、確認させていただくこと

年齢を理由に運動を制限することはありません。ただし、確認しておきたいことがあります。

• 骨密度｜骨粗鬆症がある場合、腰を強く丸める動きや、大きな衝撃を避けます
• 血圧｜息を止めて力むと血圧が上がります。呼吸の指導から始めます
• バランス｜転倒のリスクがある方には、支えのある環境で行います
• 持病とお薬｜心臓や関節の治療中の方は、内容を確認したうえで組み立てます

これらを確認せずに、いきなりスクワットやランニングマシンから始めるのは危険です。

初心者の方と同じで、まず問診と評価から入ります。今できること・今はできないことをはっきりさせてから、メニューを組みます。痛めることのないよう、細かく確認しながら進めますのでご安心ください。

7. 初心者の方は、こう進めていきます

「つらくて続かない」を、いちばん避けています。

運動経験がない方にとって、いちばんの不安は「続けられるかどうか」だと思います。

当ジムでは、最初から追い込むことはありません。その方が、つらくない範囲から始めます。

まず、体を見せていただきます

いきなりトレーニングは始めません。次のことを確認します。

• 今、どこかに不調はないか｜痛み、しびれ、違和感の有無
• 関節がどこまで動くか｜肩・股関節・背骨の柔軟性
• どのくらい力が出せるか｜左右差がないかも見ます
• 姿勢のクセ｜立ち方、座り方、体重の乗せ方

ここから、今できること・今はできないことを判断します。これが最初の作業です。

少しずつ、レベルを上げていきます

1か月目｜動くことに慣れていただきます。フォームを覚えることが目的で、重さは扱いません。

2か月目｜少しずつ負荷を上げていきます。できる種目が増えてきます。

3か月目｜体力がついてきたことを、ご自身で感じられる時期です。階段が楽になった、疲れにくくなった、といったお声をよくいただきます。

体力に自信がなくても大丈夫です。むしろ、そういう方ほど変化を感じやすいと思っています。

8. 密室ではありません｜開放的な環境

明るく、開けたフロアでトレーニングしていただけます。

パーソナルジムというと、個室で1対1というイメージをお持ちの方が多いかもしれません。

当ジムは違います。明るく、開放感のあるフロアです。

• 閉じた空間ではないので、圧迫感がありません
• 他の会員様も、それぞれのペースで取り組んでおられます
• 女性の会員様も多くいらっしゃいます。男性・女性どちらもおられるので、浮くことはありません
• 見られている感じが苦手な方にも｜個室で見つめられ続けるより、気楽だという声もいただきます

実は、これには理由があります

先ほどの国の報告書で、事故の要因の3つ目に「消費者が申告・中止などの行動をしにくい環境」が挙げられていたことを覚えているでしょうか。

「限界です」「無理です」と言えない。言っても止めてもらえない。この「言い出しにくさ」が、事故の背景にあると指摘されています。

マンツーマンの閉じた空間は、この言い出しにくさを強めやすい環境でもあります。目の前にトレーナーしかいない状況では、「せっかく組んでもらったのに」「迷惑をかけるかも」という気持ちが働きます。

この環境そのものが、はじめての方や女性の方に選んでいただいている理由のひとつです。

9. こんな方が通われています

スポーツ選手ばかりではありません。

• 運動経験がまったくない方｜ジムに来るのが初めて、という方が多数いらっしゃいます
• 女性の方｜女性の会員様も多くいらっしゃいます
• 60代・70代・80代の方｜膝や腰と付き合いながら、続けておられます
• 腰痛・肩こりを長く抱えている方｜施術と並行して進めています
• ケガから復帰する方｜接骨院での施術後、そのままトレーニングへ
• 競技者の方｜プロゴルファーやチームスポーツの選手も担当しています

同じ空間で、目的の違う方がそれぞれのペースで取り組んでいます。誰かと比べる必要はありません。

10. はじめての方の、体験の流れ

まず、お話を伺うところから始めます。

体験は無料です。その場でご入会をおすすめすることはありません。ご自宅でゆっくり考えていただいて構いません。

11. 接骨院を併設しているということ

痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます。

当ジムは、和歌の浦 翔鍼灸接骨院を併設しています。同じ建物の中です。

これは、初心者の方や痛みを抱えた方にとって、意外と大きな意味を持ちます。

• トレーニング中に違和感が出たら、その日のうちに確認できます
• 痛みが強い時期は施術、落ち着いたらトレーニングと、切り替えられます
• 「これは痛めているのか、筋肉痛なのか」をその場で判断できます
• ケガをした場合も、外に探しに行く必要がありません

「痛くなったらどうしよう」という不安が要らないこと。これが、併設していることのいちばんの価値だと考えています。

12. よくあるご質問

13. 和歌山市でジムをお探しの方へ

Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。

• 医療国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが担当します
• 併設の鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
• 見学・体験トレーニングは無料。その場での入会はおすすめしません
• 24時間営業。お仕事の前後、部活の前後でも通えます
• 駐車場完備。お車でお越しいただけます

対応エリア

和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。

14. まとめ

• 不安の正体は「自分に何をしてよいか分からない」こと
• 国の調査では、事故の要因に「言い出しにくい環境」が挙げられています
• 2つの国家資格を取るまでに6年間・5,000時間以上。首席で修了しています
• 当ジムは、メニューより先に「避けること」を決めます
• 同じ腰痛でも、原因によってやることは真逆になります
• はじめての方はつらくない範囲から。1か月単位で変化を確認します
• 高齢の方こそ早く始めるほど差が出ます。転倒の前に、体力をつけておく
• ジムは外より安全。平らな床、支え、見守りがあります
• 明るく開放的なフロア。個室ではないので、緊張しにくい環境です
• 判断できるのは、医療の資格を取り、実際に体を診てきたからです

「運動したいけれど、不安がある」。その不安に、ひとつずつお答えします。

まずは無料の体験で、今の体の状態を確認するところから始めませんか。看板犬のルージュと一緒にお待ちしています。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を目的とするものではありません。効果の感じ方には個人差があります。痛みや持病がある場合は、医師にご相談のうえご参加ください。