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公開日：2026年8月23日　｜　監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師／パーソナルトレーナー）

和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。

「ハイボールは糖質ゼロだから、ダイエット中でも太らない」

一度は聞いたことがある話だと思います。実際、糖質がゼロなのは本当です。

ですが、当ジムで同時にスタートされた2人の会員様を見ていて、はっきりした差が出ました。

この記事では、現場で起きたことと、その裏側で体に何が起きているのかを、研究をもとに整理します。

1. 現場で起きた、痩せ方の決定的な差

同じ時期にトレーニングを始められた、2人の会員様がいらっしゃいました。

お二人とも真面目な方で、トレーニングの内容も、お食事の管理も、同じように取り組まれていました。

違ったのは1点だけ。毎晩ハイボールを飲むか、まったく飲まないか。

図1｜トレーニングも食事も同じ。違いは「毎晩の一杯」だけでした。※当ジムでの経過の一例です。変化には個人差があります。

結果は、はっきりしていました。お酒を飲む方は体重の落ちが停滞しがちで、飲まない方は順調にシェイプアップされていった。

「糖質ゼロならダイエットの邪魔にならない」はずなのに、なぜこうなるのか。

体の中で何が起きているのかを、順番に見ていきます。

2. 「糖質ゼロ」は本当。ただし話は終わらない

糖質がゼロであることと、太らないことは、別の話です。

ハイボールに使われるウイスキーは蒸留酒です。

蒸留とは、発酵させた液体を加熱して、蒸発した成分を集める工程のこと。このとき糖分は蒸発しないので、残った液体には糖質がほとんど含まれません。

つまり「糖質ゼロ」という表示は、まったく正しい情報です。ビールや日本酒と比べれば、その点で有利なのも事実です。

ですが、ダイエットの敵は糖質だけではありません。

3. 理由①｜アルコールそのものにカロリーがある

見落とされがちですが、アルコールは立派なエネルギー源です。

図2｜1杯なら小さな数字でも、習慣になると積み上がります。

アルコールは、1gあたり約7.1kcalのエネルギーを持っています。

これは糖質やたんぱく質（1gあたり約4kcal）より高く、脂質（約9kcal）に近い数字です。

ハイボール1杯で計算してみます

ウイスキー30ml（アルコール度数40度）で作った場合、含まれる純アルコールはおよそ9.6g。カロリーにすると約70kcalです。

1杯なら、たいした数字ではありません。ですが、

• 1日3杯で 約210kcal
• 週5日を1か月続けると 約4,200kcal
• 脂肪に換算すると 約0.5kg分

何もしなければ、毎月これだけ余分に足されているということになります。

「エンプティカロリー」の意味を、誤解しないでください

アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれます。ここが混乱のもとです。

これは「カロリーがない」という意味ではありません。「ビタミンやミネラルなどの栄養素をほとんど含まない、カロリーだけの存在」という意味です。

中身が空っぽなだけで、カロリーはしっかりあります。

4. 理由②｜脂肪の燃焼が止まる。しかもお腹に溜まる

ここが、この記事でいちばんお伝えしたい部分です。

体にとって、アルコールは毒物です。

そのため肝臓は、他の作業をすべて後回しにして、アルコールの分解を最優先で始めます。

図3｜脂肪はいちばん後回しにされます。しかも燃えなかった脂肪の行き先には、はっきりした傾向があります。

そして、燃えなかった脂肪はどこへ行くのか

ここが重要です。

研究者は、酸化されなかった脂肪は、腹部に優先的に蓄積されると報告しています。

「ビール腹」という言葉がありますが、ビールに限った話ではありません。アルコールそのものが持つ性質です。

そして、この状態はアルコールを分解し終わるまで続きます。就寝前に飲めば、寝ている間ずっと脂肪が燃えにくい状態になります。

5. 理由③｜筋肉をつくる働きが落ちる

プロテインを飲んでも、打ち消せません。

ダイエット中に筋肉を減らしたくないのは、当然のことです。

ところが、トレーニング後の飲酒については、はっきりした研究があります。

図4｜プロテインは影響をやわらげますが、消し去ることはできませんでした。

「飲んだあとにプロテインを飲めば大丈夫」とはいかない、ということになります。

6. 理由④｜眠りが浅くなり、回復が鈍る

お酒を飲むと寝つきはよくなります。ですが、眠りの中身は変わります。

アルコールには寝つきを早める作用があります。そのため「寝酒」として使われることがあります。

ですが、眠り始めの深い睡眠が減り、後半になるほど眠りが浅くなることが知られています。

翌朝の疲れが取れていない感じ、途中で目が覚める、という経験があれば、それが起きています。

7. 理由⑤｜食欲が上がり、判断が鈍る

ここは研究より、現場での実感のほうが強い部分です。

お酒を飲むと、食欲が増します。そして、判断が甘くなります。

• 締めのラーメン｜飲む前なら食べなかったはずです
• おつまみが進む｜揚げ物や味の濃いものが欲しくなります
• 量の感覚が鈍る｜「もう1杯」が積み重なります

ここまでお伝えした①〜④は体の中の話ですが、実際にいちばん響くのは、この⑤かもしれません。

アルコール自体のカロリーより、一緒に食べたもののカロリーのほうがずっと大きいからです。

8. 正直にお伝えします｜研究の限界について

この記事で紹介した研究にも、注意して読むべき点があります。

根拠の強さを、正確にお伝えします。

つまり、「一杯でも飲んだら筋肉がつかない」という話ではありません。

ですが、毎晩の習慣として積み重なれば、体は正直に反応します。冒頭の2人の会員様の差は、まさにそれだったと考えています。

9. やめられないなら、こうしてください

お酒をやめろ、とは申し上げません。減らし方をご提案します。

お酒は、生活の楽しみでもあります。それを全部取り上げて、続かなくなるほうが問題です。

図5｜ゼロにできなくても、減らせば結果は変わります。

① トレーニングした日は飲まない

これが、いちばん効果の大きい一手です。

筋肉をつくる働きが高まっているのは、トレーニング後の数時間から翌日にかけて。そこにアルコールを入れないだけで、同じトレーニングの効果が変わります。

週3回トレーニングするなら、その3日だけ飲まない。それでも週の半分以上は飲めます。

② 飲む日を、先に決める

「今日は疲れたから」で決めていると、結局ほぼ毎日になります。

金曜と土曜だけのように、先に決めてしまうほうが守れます。

③ 食事と一緒に、ゆっくり

空腹で飲むと、アルコールの吸収が速くなり、量も増えます。

食べながら、水を挟みながら飲むだけで、総量は減ります。

④ 締めの一品を、やめる

ここがいちばん大きいかもしれません。判断が鈍るのは、お酒の作用そのものです。

意志が弱いわけではありません。だからこそ、飲む前に「今日は締めを食べない」と決めておくのが有効です。

10. よくあるご質問

11. まとめ

• 糖質ゼロは本当。ですが、それで話は終わりません
• アルコール自体に1gあたり約7.1kcal。ハイボール1杯で約70kcal
• 飲むと脂肪の燃焼が約36%落ちる。しかも、燃えなかった脂肪はお腹に溜まる
• 筋肉をつくる働きは、プロテインを飲んでも24%落ちたまま
• 眠りが浅くなり、回復そのものが鈍る
• いちばん響くのは、食欲が上がって食べてしまうこと

お酒を完全にやめる必要はないと思っています。ですが、

知らずに飲んでいるのと、知ったうえで飲むのとでは、結果が変わります。

トレーニングした日だけ飲まない。まずはそこからで十分です。

自己流のダイエットで止まってしまった方は、一度ご相談ください。看板犬のルージュと一緒にお待ちしています。

12. 参考文献

1. Suter PM, Schutz Y, Jequier E. The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. N Engl J Med. 1992;326(15):983-987.
2. Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL, et al. Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. J Clin Invest. 1988;81(4):1137-1145.
3. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):e88384.
4. Suter PM. Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Crit Rev Clin Lab Sci. 2005;42(3):197-227.
5. Levitt DE, Luk HY, Vingren JL. Alcohol, resistance exercise, and mTOR pathway signaling: an evidence-based narrative review. Biomolecules. 2022;13(1):2.

13. 和歌山市和歌浦のパーソナルジム｜Titanium Fitness Gym

医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。

• 柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つトレーナーが担当します
• 体の状態を評価してからメニューを組みます。避けるべき動きを先に外します
• 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
• 見学・体験トレーニングは無料。その場でのご入会はおすすめしません
• 24時間ご利用可能・駐車場完備

対応エリア

和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的とするものではありません。効果や感じ方には個人差があります。飲酒は20歳になってから。飲酒量や健康状態についてご不安がある場合は、医師にご相談ください。