筋肉痛を早く治すと筋トレ効果は下がる？｜冷水浴で+15%が+2%になった研究｜和歌山市パーソナルジム

公開日：2026年8月21日　｜　監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師／パーソナルトレーナー）

「筋肉痛は、我慢して残しておいた方が筋肉がつくんじゃないですか？」

和歌山市和歌浦のパーソナルジム Titanium Fitness Gym で、毎月のように受けるご質問です。そして、この質問にははっきりした答えがあります。

結論を先に言うと、痛みを長引かせること自体に、トレーニング上のメリットはありません。ただし「早く治す」という言葉を取り違えて、痛み止めや高用量のサプリメント、トレーニング直後のアイスバスで炎症を強引に抑え込むと、かえって筋肉の成長にブレーキがかかることが、複数の研究で報告されています。

つまり 「何で早く治すか」で答えが真逆になるのです。

この記事では、柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つトレーナーの視点から、筋肉痛のメカニズムを解剖学・生理学レベルまで掘り下げつつ、今日から使える実践的なリカバリー法まで整理します。専門用語には必ずかみ砕いた説明を添えますので、トレーニング初心者の方も安心して読み進めてください。

1. 筋肉痛（DOMS）の正体｜「乳酸が溜まる」は完全に過去の説

トレーニングの翌日から翌々日に出る筋肉痛は、医学的には 遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness） と呼ばれます。「遅発性」という名前のとおり、運動直後ではなく、時間が経ってから出てくるのが特徴です。

図1｜筋肉痛は運動直後ではなく、時間が経ってからピークに達します。乳酸はその前に消えています。

乳酸犯人説が否定された3つの理由

かつては「疲労物質である乳酸が筋肉に溜まるから痛い」と説明されていました。今でもこの説明を目にしますが、スポーツ科学の世界ではすでに否定されています。理由は明確です。

• タイミングが合わない。血中乳酸は運動をやめると急速に処理され、おおむね30分〜1時間で安静時の水準近くまで戻ります。翌々日にピークが来る痛みを説明できません。
• 乳酸は疲労物質ではない。乳酸は肝臓や他の筋線維でエネルギー源として再利用されます。むしろ有用な代謝産物です。
• 乳酸がほとんど出ない運動でも筋肉痛は出る。下り坂を歩く、階段を降りる、ジャンプの着地を繰り返す——こうした運動は乳酸の産生が少ないにもかかわらず、強烈な筋肉痛を引き起こします。

本当に起きていること｜筋節の「ポッピング」から始まる

筋肉は、サルコメア（筋節）という収縮の最小単位が数珠つなぎになってできています。全部が均一な強さではなく、長さも耐久性も少しずつ違います。

ここに、筋肉が引き伸ばされながら力を出す局面（エキセントリック収縮）——ダンベルをゆっくり下ろす、坂道を下る、着地するといった動き——が加わるとどうなるか。弱い筋節から順に、支えきれずに一気に引き伸ばされてしまいます。これが「ポッピング」と呼ばれる現象です。

引き伸ばされた筋節では、細胞内へカルシウムが漏れ出し、タンパク質を分解する酵素が働き始めます。同時に、筋線維を支える骨格タンパク質（タイチン、デスミンなど）や、周囲を包む結合組織にも微細な損傷が生じます。

そこへ免疫細胞（好中球、続いてマクロファージ）が集まり、壊れた材料を片付けながら、同時に「ここを作り直せ」という再生シグナルを出します。この一連の流れが、筋肉痛の正体です。

2. 痛みを感じているのは、筋線維ではないかもしれない

ここが、多くの記事が書いていないマニアックな論点です。

図2｜痛みを拾う自由神経終末は、筋線維の中ではなく、それを包む結合組織側に密に分布しています。

じつは、筋線維そのものには痛みを感じる神経終末があまり分布していません。痛みを拾う自由神経終末が密に存在するのは、筋膜、筋周膜、腱移行部といった結合組織のほうです。

動物実験では、エキセントリック運動のあとに NGF（神経成長因子） や GDNF（グリア細胞株由来神経栄養因子） といった物質が筋内で増加し、これが感覚神経を過敏化させて「押すと痛い・動かすと痛い」状態（機械痛覚過敏）を作ることが示されています。逆に言えば、じっとしていれば痛くないのはこのためです。

3. 「筋肉痛が強い＝効いている」は成立しない

現場でもっとも根強い誤解が、これです。

筋肉痛は、次の3つの条件がそろうと強く出ます。

• 慣れていない動きを行ったとき
• エキセントリック局面の負荷が大きいとき
• 久しぶりに再開したとき

いずれも「新しい刺激だった」という意味であって、筋肥大に最適な刺激が入ったという意味ではありません。

4. 本題｜筋肉痛を早く治すと、筋トレ効果は下がるのか

ようやく本題です。

答えは「何で治すかによる」。ここを分けずに語るから、話がかみ合わなくなります。

炎症は、壊すものではなく「作り直すための合図」

前半でお伝えしたとおり、筋肉痛の裏側では免疫細胞が集まり、壊れた材料を片付けながら再生シグナルを出しています。

つまり炎症は、修復と成長のスタートボタンです。ここを外から強く抑え込むと、ボタンごと押せなくなります。

図3｜いずれも「痛みを消す」ことには成功します。ですが、消しているのは痛みだけではありません。

① トレーニング直後の冷水浴・アイシング

もっとも影響が大きいのがこれです。次の章で詳しく扱います。

② 鎮痛薬（NSAIDs）の常用

炎症を抑える薬は、痛みを確実に軽くします。ですがその作用点は、まさに修復シグナルを出している経路です。高用量を長期間使うと、筋肥大の反応が鈍くなるという報告があります。

痛みが強くて日常生活に支障がある場合に、医師の指示のもとで使うことを否定するものではありません。問題は「筋肉痛を消すために毎回飲む」という使い方です。

③ 高用量の抗酸化サプリメント

ビタミンCやEを大量に摂ると、運動で発生する活性酸素を減らせます。ですがその活性酸素も、体が「適応せよ」と判断するためのシグナルとして使われています。

食事から摂る範囲であれば問題ありません。サプリメントで極端な量を狙うと、話が変わってきます。

5. 冷水浴を12週間続けた結果｜+15% vs +2%

ここは、具体的な数字があります。

図4｜同じトレーニングをしても、直後の過ごし方でこれだけ差がつきました。

8件の研究をまとめた分析（2024年）でも、同じ方向の結果が出ています。冷水浴を組み合わせると、筋肥大の効果が小さくなる傾向が確認されました。

6. 科学的に妥当な、筋肉痛の最速リカバリー法

では、何をすればいいのか。

炎症を止めずに、修復を助ける。これが原則です。

図5｜派手な方法はありません。ですが、効果はここに集まっています。

① 軽く動かす（アクティブリカバリー）

痛いからといって完全に安静にすると、かえって長引きます。

ウォーキング、エアロバイク、ストレッチ、入浴。いずれも血流を増やすことが目的です。修復の材料である酸素とアミノ酸を運び、老廃物を片付けるには血流が要ります。

目安は「痛みが強くならない範囲」。動かして楽になるなら正解、動かして痛みが増すなら量が多すぎます。

② たんぱく質を切らさない

材料がなければ、作り直すことはできません。体重1kgあたり1.6g前後を目安に、1日3〜4回に分けて摂ってください。

とくに、寝る前と朝起きた直後は空白ができやすい時間帯です。

③ 睡眠を削らない

修復のほとんどは、寝ている間に進みます。成長ホルモンの分泌も、眠り始めの深い睡眠に集中しています。

「回復のために何かする」よりも、「睡眠時間を確保する」ほうが確実です。

④ そもそも出しすぎない設計にする

ここがいちばん見落とされます。

強烈な筋肉痛は、避けられる副産物です。久しぶりの種目をいきなり全力でやる、量を一気に増やす、慣れない動きを大量に繰り返す。こうした組み方をしなければ、そもそも出ません。

そして痛みが出ないほうが、次のトレーニングの質が上がります。結果的に、そのほうが伸びます。

7. 和歌山市のパーソナルジムだからできる「痛みを出さずに効かせる」設計

当ジムは、医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。

筋肉痛を出すことが目的のトレーニングは行いません。

• VBT（Enode）で挙上速度を計測｜その日に必要な刺激が入っているかを数値で確認します。感覚に頼らないので、追い込みすぎを避けられます
• エキセントリック局面の設計｜筋肉痛の主因である「伸ばされながら力を出す局面」の量を、意図的に管理します
• 種目の切り替えを段階的に｜新しい種目を入れる際は、いきなり全力にせず慣らす期間を置きます
• 併設の接骨院と連携｜痛みが強い、長引く、しびれがあるといった場合は、その場で確認できます

とくに、運動がはじめての方や、久しぶりに再開される方は、最初の数回で強い筋肉痛が出ると続かなくなります。そこを避けるのが、私たちの仕事です。

8. その痛み、筋肉痛ではないかもしれません

最後に、安全に関わる話です。

次のような場合は、単なる筋肉痛ではない可能性があります。

とくに5つ目は、極端に追い込んだあとにまれに起こります。頻度は高くありませんが、放置すると腎臓に負担がかかります。

判断に迷う場合は、併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院でご相談いただけます。

9. よくあるご質問

10. まとめ

• 筋肉痛の原因は乳酸ではない。微細な損傷と、それに続く修復反応
• 痛みを感じているのは、筋線維より筋膜などの結合組織である可能性が高い
• 痛みの強さと筋肥大の大きさは、相関しない
• 冷水浴・鎮痛薬・高用量サプリで炎症を消しにいくと、筋肥大が鈍る
• 回復の本命は血流・栄養・睡眠、そして量そのものの設計
• いちばん確実なのは、強い筋肉痛を出さない組み方をすること

筋肉痛を我慢して残す必要はありません。ですが、消しにいく方法を間違えると、せっかくのトレーニングが目減りします。

痛みと上手に付き合いながら、確実に積み上げていきましょう。

11. 参考文献

1. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.
2. Piñero A, Burke R, Augustin F, et al. Throwing cold water on muscle growth: a systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2024;24(2):177-189.
3. Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;127(5):1403-1418.
4. Mizumura K, Taguchi T. Delayed onset muscle soreness: involvement of neurotrophic factors. J Physiol Sci. 2016;66(1):43-52.
5. Morgan DL, Allen DG. Early events in stretch-induced muscle damage. J Appl Physiol. 1999;87(6):2007-2015.

12. 和歌山市和歌浦のパーソナルジム｜Titanium Fitness Gym

医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。

• 柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つトレーナーが担当します
• VBT（Enode）で挙上速度を計測し、その日に必要な刺激を数値で判断します
• 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
• 見学・体験トレーニングは無料。運動がはじめての方も歓迎しています
• 24時間ご利用可能・駐車場完備

対応エリア

和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的とするものではありません。効果や感じ方には個人差があります。強い痛みや不調がある場合は、医療機関にご相談ください。