【顎がカクカク鳴る】顎関節症になりやすい人の3つの特徴と、今日からできるセルフケア｜和歌山市のパーソナルジム

公開日：2026年6月23日／最終更新日：2026年8月3日　｜　執筆：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）

1まず30秒セルフチェック

鏡の前で3つだけ確認してみてください。

ここで当てはまった方は、顎そのものより先に「なぜ負担がかかっているのか」を見ていきましょう。

2顎関節症になりやすい人の「3つの特徴」

顎関節症は「噛み合わせが悪い」だけで起こるものではありません。実際には全身の姿勢や身体の使い方が深く関係しています。

① デスクワークで肩こり・首こりがひどい（猫背・スマホ首）

頭が前に落ちて肩がすくむ姿勢が続くと、首の前側の胸鎖乳突筋、首の横の深層にある斜角筋、首の後ろから肩甲骨を引き上げる肩甲挙筋や僧帽筋が、休みなく緊張し続けます。

首や肩が硬くなると頚椎の並びが崩れ、筋膜のつながりを通じて下顎を後ろへ引っぱるストレスになります。「頑固な肩こりだと思っていたら、顎の症状の原因になっていた」というケースは珍しくありません。

② 無意識に歯を食いしばる癖がある

集中したとき、ストレスを感じたとき、重いウエイトを挙げるとき。無意識に奥歯を噛み締めていませんか。エラの咬筋やこめかみの側頭筋だけでなく、関節の奥にある外側翼突筋・内側翼突筋まで過剰に緊張します。

③ 体幹（インナーマッスル）が弱い

土台である体幹が弱いと、重力に対して身体を真っ直ぐ支えられません。崩れた姿勢を支えようとする力みが、すべて首・肩・顎に集まってしまいます。

3なぜ「首の緊張」が顎に届くのか

ポイントは、顎関節が頭と首の位置の上に乗っているということです。頭が前に出れば下顎の位置も変わり、位置が変われば開け閉めの軌道も変わります。だから当ジムでは、顎そのものより先に「頭が骨盤の真上に乗る条件」を整えます。

4顎を動かす筋肉と、関節のクッション

とくに外側翼突筋は、口を開けるときに顎関節のクッション（関節円板）をコントロールする重要な筋肉です。ここが硬くなると、クッションがスムーズに動かなくなります。

5今日からできるセルフケア5つ

道具は要りません。順番に上から取り組んでください。とくに①と②は、効果の大きさに対してコストがゼロです。

① 歯を離す（TCH対策）

TCH（歯列接触癖）とは、上下の歯を軽く触れさせ続けてしまう癖のことです。強く噛みしめていなくても、触れているだけで咬筋は働き続け、顎関節に持続的な負担がかかります。

1. 1「歯を離す」と書いた付箋を、パソコンのモニターやスマホの背面、冷蔵庫など目につく場所に貼ります。
2. 2付箋が目に入ったら、息を軽く吐きながら奥歯をふっと離します。
3. 3唇は閉じたまま、上下の歯だけ1〜2mm浮かせた状態が正解です。

② 舌の位置を戻す

舌先が下の歯の裏側や、口の底に落ちていませんか。正しい位置は、上の前歯の少し後ろのふくらみ（スポット）です。舌が上あごについていると下顎が安定し、鼻呼吸もしやすくなります。

1. 1舌先を上の前歯の少し後ろ、盛り上がった部分に軽く当てます。
2. 2舌全体を上あごに吸い付けるイメージで、そのまま鼻で呼吸します。
3. 3慣れるまでは、①の付箋を見るたびに一緒に確認します。

③ 咬筋・側頭筋をやさしくさする

1. 1こめかみ（側頭筋）に指の腹を当て、円を描くように20秒。
2. 2エラ（咬筋）に手のひらを当て、上から下へゆっくりさすって20秒。
3. 3入浴中や湯上がりなど、身体が温まっているときが効果的です。

④ 首の前側をのばす

顎を後ろへ引っぱっている胸鎖乳突筋を、やさしくのばします。

1. 1椅子に座り、鎖骨の下を手で軽く押さえます。
2. 2あごを軽く引いたまま、頭を斜め後ろへ倒します。
3. 3首の前側が伸びるところで20〜30秒キープ。左右2回ずつ。

⑤ チンタック（頭の位置を戻す）

1. 1壁に後頭部・背中・お尻をつけて立ちます。
2. 2顔の面はまっすぐ保ったまま、二重あごを作るように頭を水平に後ろへスライド。
3. 35秒キープしてゆっくり戻す。10回。

6やってはいけない4つのこと

• ■ わざと顎を鳴らす：音が出るのは関節がずれている証拠です。繰り返すほどクッションへの負担が増えます。
• ■ 無理に大きく口を開ける：ストレッチのつもりで限界まで開けると、かえって炎症が強くなることがあります。
• ■ 硬いものを噛んで鍛える：顎の筋肉は鍛える必要がありません。むしろ過緊張が原因です。
• ■ 痛いところを強く押し込む：翌日さらに硬くなる典型的なパターンです。

7受診の目安｜何科に行けばいい？

顎関節症の主な窓口は歯科・歯科口腔外科です。ただし、すべての方がすぐ受診すべきというわけではありません。

▼

はい → 歯科口腔外科・歯科をまず受診
いいえ → 下へ

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この場合は、姿勢と身体の使い方からのアプローチが有効なことが多いです。セルフケアを2〜3週間続けても変化がなければ、一度専門家に見てもらってください。

8ジムでできる3つのアプローチ

セルフケアで「その場は楽になるが、また戻る」という方は、支える力そのものが足りていない可能性があります。当ジムでは、医療系国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが、解剖学・運動学の視点からプログラムを組みます。

① 胸椎・肩甲骨のモビリティ改善と、首のリリース

デスクワークで固まった胸椎（背骨の胸の部分）と肩甲骨を動かします。同時に、顎を引っぱる原因になっている斜角筋や肩甲挙筋をやさしくゆるめ、頭が骨盤の真上にスッと乗る状態をつくります。

② 体幹インナーマッスルの強化

腹横筋や横隔膜など、お腹の深層を正しく使えるようにします。土台が安定すると上半身の余計な力みが抜け、デスクワーク中もリラックスしたまま姿勢を保ちやすくなります。

③ ウエイト時の「力み・食いしばり」のフォーム修正

筋トレ中に強く食いしばってしまうのは、体幹が使えておらず、フォームが崩れているサインでもあります。VBT（速度基準トレーニング）やBFR（血流制限トレーニング）を用いて適切な負荷を設定し、食いしばらなくても力が出せる身体の使い方を身につけていただきます。

9生活習慣のチェックリスト

セルフケアと同じくらい、日常の「クセ」が結果を左右します。当てはまるものがあれば、ひとつずつ減らしていきましょう。

• ■ 頬づえをつく
• ■ いつも同じ側だけで噛んでいる
• ■ うつ伏せで寝ている
• ■ 枕が高すぎる／低すぎる
• ■ スマホを胸の高さより下で見ている
• ■ ガムを長時間噛む習慣がある
• ■ 歯を食いしばるスポーツ・作業が多い
• ■ ストレスで奥歯に力が入りやすい

10どのくらいで変わるのか

時期	起こりやすい変化
1〜2週間	歯を離す意識が定着し、朝のだるさが軽くなる方がいます
3〜4週間	こめかみ・エラの張り感、肩や首の重さの変化を感じやすい時期
2〜3ヶ月	姿勢そのものが変わり、力みにくい状態が保てるようになってきます

あくまで目安であり、症状の程度や生活環境によって大きく変わります。変化がない場合は、無理に続けず専門家にご相談ください。

11和歌山市で顎の不調・姿勢のご相談なら

Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にあるパーソナルジムです。医療系国家資格（柔道整復師・鍼灸師）を持つトレーナーが、姿勢の評価からトレーニングまで担当します。

• ■ 併設の「和歌の浦 翔鍼灸接骨院」と連携し、痛みが強い時期はケア、落ち着いたらトレーニングへ切り替えられます
• ■ デスクワークの方の姿勢改善から、競技者のコンディショニングまで対応
• ■ 見学・体験トレーニングは無料。運動が久しぶりの方も歓迎しています
• ■ 駐車場完備。お車でお越しいただけます

対応エリア

和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご相談いただけます。

12よくあるご質問

まとめ

• ■ 顎関節症は、姿勢と身体の使い方が深く関係します
• ■ 今日からできるのは「歯を離す」「舌の位置を戻す」の2つ
• ■ 強く揉む・わざと鳴らす・無理に開けるのは逆効果
• ■ 強い痛みや開口障害があれば、まず歯科口腔外科へ
• ■ 繰り返さないためには、胸椎・肩甲骨・体幹から整える