2026 4月 12 | 和歌山市のパーソナルジム | Titanium Fitness Gym（医療資格者指導）

こんにちは！和歌山市のTitanium Fitness Gym、代表の石川です

前回の記事では、肩や肘の痛みを繰り返さないためには、患部だけのケアではなく

「姿勢や動きの崩れ」を根本から見直すことが重要だとお伝えしました

「じゃあ、具体的にどんなトレーニングをすればいいの？」

「痛みがある状態でも、どうやって動かしていくの？」

今回はそんな疑問にお答えするため、

実際に当ジムで行っている

「姿勢改善・動作改善のためのトレーニングとその考え方」

を分かりやすくご紹介します✨

トレーニングは大きく分けて、

「緩める ➡️ 軸を作る ➡️ 安定させる ➡️ 連動させる」

という4つのステップで段階的に進めていきます

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STEP 1：まずは固まった筋肉と関節を「緩める」

姿勢が崩れている方の多くは、

身体の前面の筋肉が硬くなり、背骨の動きが制限されています

まずはここを丁寧に緩め、

正しい姿勢をとるための「準備」を行います‍♂️✨

胸椎（背骨）の伸展＋大胸筋・腸腰筋ストレッチ

巻き肩や不良姿勢を改善するうえで重要なのが、

胸椎（背骨の胸の部分）をしっかり反らせる動きです

ここが丸まったままだと、

肩甲骨は正しい位置に戻りにくくなります

さらに、

・肩を前に引っ張る「大胸筋」

・骨盤や姿勢に影響する「腸腰筋」

をストレッチすることで、

自然に胸が開く状態を作っていきます️

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️‍♂️ STEP 2：ブレない身体の「軸」を作る（体幹・股関節）️

体幹や股関節が不安定な状態では、

腕の力に頼った動きになりやすく、肩や肘に負担が集中します⚡️

そのため、まずは「軸」を安定させることが重要です

ストレッチポールを使った足上げトレーニング

不安定なポールの上に仰向けで乗り、

バランスを保ちながら足を上げ下げします⚖️

身体の左右バランスの崩れがあると、

自然とどちらかに倒れそうになります

そのズレを修正しようとすることで、

身体の中心軸をコントロールする感覚が身についていきます✨

また、不安定な状態を支えるために

インナーマッスルが自然と働きやすくなります

腸腰筋トレーニング（股関節の屈曲）

座位や立位で太ももを持ち上げるシンプルな動きです

姿勢を安定させるには、

背面（背筋）と前面（腸腰筋）がバランスよく働くことが重要です

特に深部にある大腰筋は、

背骨の安定や身体の回旋動作にも関与するため、

ここを鍛えることで体幹の安定性がグッと向上します

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STEP 3：肩甲骨を「正しい位置」で安定させる⚓️

前に出やすい肩甲骨を、

背中の筋肉を使って正しい位置に戻し、安定させていきます

前鋸筋（ぜんきょきん）トレーニング

仰向けで両手を天井に伸ばし、

肩甲骨を外に開く内側に寄せる動きを繰り返します

この動きにより、

肩甲骨を胸郭（あばら骨）にピタッと安定させる前鋸筋を活性化させます️

僧帽筋中部・下部トレーニング（ケーブル）

斜め方向にケーブルを引くことで、

肩甲骨を「内側に寄せながら下げる」動きを強化します↘️

※ラットプルダウンを使わない理由

一般的なマシンのラットプルダウンでは、

広背筋などのアウターマッスルに頼りやすく、

代償動作（別の筋肉で補う動き）が出やすくなります

そのため、狙ったインナーマッスルに意識を向けやすいケーブルを使用しています

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STEP 4：全身を連動させるトレーニング

個別の筋肉が働くようになったら、

全身を連動させて実際の動作に近づけていきます‍♂️

TRXアームウォーク

足をTRX（吊り下げツール）にかけ、腕立ての姿勢から手で前に進むトレーニングです‍♂️

これは「CKC（閉鎖性運動連鎖）」と呼ばれ、

肩関節や肩甲骨を安定させながら動かすトレーニングです✨

ポイントは、

体幹を安定させたまま腕を動かすこと！

実際のスポーツ動作に非常に近い形でのトレーニングになります⚾️

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最後に：地道な積み重ねが「最大の近道」‍♂️✨

いかがでしたでしょうか？

いわゆる激しい筋トレではなく、

一見するとシンプルな動きが多いと感じられたかもしれません

しかし、これらを正しい順序で積み重ねることで、

体幹・肩甲骨の安定✨

関節の動きの改善✨

肩・肘への負担軽減✨

といった素晴らしい変化が起こっていきます

長年のクセや痛みを改善するためには、

小さく正確な動きの積み重ねが非常に重要です。

遠回りに見えて、これが最も安全で確実な方法です️

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「痛みを繰り返さない身体」

「本来の正しい動き」を手に入れたい方は、

ぜひ一度Titanium Fitness Gymへご相談ください

医療系国家資格の知識とトレーニングを組み合わせ、

一人ひとりに最適なサポートをご提案いたします

ご相談・体験トレーニングは、

公式LINEからお気軽にご連絡ください！

https://lin.ee/5wF7i5R

パーソナルトレーニング　before after

こんにちは！和歌山市のTitanium Fitness Gym、代表の石川です

私は柔道整復師・鍼灸師の国家資格を持つトレーナーとして、これまで多くの方の身体を見てきました

今回は、実際に初めてご来店された方のケースをもとに、

「肩や肘の痛みがなかなか改善しない…」

「治療を受けても動かすとまた痛くなる」

そんなお悩みをお持ちの方へ向けて、

ほんの少しだけ視点を変えて、

プロが考える【痛みの本当の原因】と【根本改善のヒント】を分かりやすくお伝えします

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なぜ「痛いところ」だけでは改善しきれないのか？

今回の方は、

・過去に肘の手術（トミー・ジョン手術など）を経験⚾️

・肩のインナーマッスル（腱板）損傷の既往あり⚠️

という状態でご来店されました。

これまでにも、

「痛い部分への治療（電気・マッサージなど）」は継続して受けてこられていましたが、

動かすと再び痛みが出るという状態が続いていました

ここで重要なのは、

患部だけでなく「なぜそこに負担がかかっているのか」を見ることです。

姿勢や動きが崩れたままでは、

一時的に良くなっても、再び同じ場所に負担がかかりやすくなります

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姿勢と関節の関係（実際の変化）

※ここにビフォーアフター写真を挿入

【ビフォー】背中が丸まり、肩が前に巻き込まれた姿勢

この状態で腕を振ると、

肩関節のスペースが狭くなり、関節内でストレス（インピンジメント）が起こりやすくなります

その結果、肩がうまく使えず、

負担が肘に集中してしまう状態になります⚡️

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【アフター】姿勢が整い、胸が自然に開いた状態✨

関節の動きがスムーズになり、負担のかかり方が変わります️

実際にこの方は、

姿勢を整えただけでシャドーピッチング時の痛みが軽減しました

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️‍♂️ なぜ「地味なトレーニング」から始めるのか？

「姿勢を良くすればいいんだ！」と思われる方も多いですが、

長年のクセはすぐには変わりません

ここで重要なのが、

インナーマッスルは、いきなり強く鍛えても機能しにくいという点です⚠️

姿勢が崩れたまま強い負荷をかけると、

アウターマッスル（外側の大きな筋肉）ばかりが働き、

・本来必要な機能が改善しない❌

・同じ負担が繰り返される

という状態になります。

そのため当ジムでは、

小さく正確な動きからスタートし、段階的に強度を上げていきます

遠回りに見えて、これが最も確実で安全な方法です️

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改善には「段階」がある

今回のように、

・過去に手術歴がある

・組織にダメージが残っている可能性がある

場合は、

改善には個人差があり、段階的に進める必要があります‍♂️

ただし、

姿勢や動きを整えることで

「負担を減らす」「再発を防ぐ」ことは十分可能です✨

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必ず得られる変化

トレーニングを通して得られるのは、

・痛みの出にくい身体

・正しい動き‍♂️

・再発しにくい状態️

さらに、

姿勢が整い、肩甲骨周りが機能することで、

ローテーターカフ（肩のインナーマッスル）も働きやすくなります✨

この積み重ねが、

スポーツ復帰やパフォーマンス向上につながっていきます⚾️

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最後に

長引く肩や肘の痛みでお悩みの方へ

これ以上悪化させないためにも、

そして再び思い切り身体を動かすためにも、

**「正しい使い方」と「根本からの身体づくり」**が重要です

Titanium Fitness Gymでは、

一人ひとりの状態に合わせたサポートを行っています

ほんの少しの一歩で、身体は確実に変わります✨