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【実践編】肩・肘の痛みを改善する方法和歌山市のジムで行う姿勢・動作トレーニング
こんにちは！和歌山市のTitanium Fitness Gym、代表の石川です
前回の記事では、肩や肘の痛みを繰り返さないためには、患部だけのケアではなく
「姿勢や動きの崩れ」を根本から見直すことが重要だとお伝えしました
「じゃあ、具体的にどんなトレーニングをすればいいの？」
「痛みがある状態でも、どうやって動かしていくの？」
今回はそんな疑問にお答えするため、
実際に当ジムで行っている
「姿勢改善・動作改善のためのトレーニングとその考え方」
を分かりやすくご紹介します✨
トレーニングは大きく分けて、
「緩める ➡️ 軸を作る ➡️ 安定させる ➡️ 連動させる」
という4つのステップで段階的に進めていきます
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目次
STEP 1：まずは固まった筋肉と関節を「緩める」
姿勢が崩れている方の多くは、
身体の前面の筋肉が硬くなり、背骨の動きが制限されています
まずはここを丁寧に緩め、
正しい姿勢をとるための「準備」を行います♂️✨
胸椎（背骨）の伸展＋大胸筋・腸腰筋ストレッチ
巻き肩や不良姿勢を改善するうえで重要なのが、
胸椎（背骨の胸の部分）をしっかり反らせる動きです
ここが丸まったままだと、
肩甲骨は正しい位置に戻りにくくなります
さらに、
・肩を前に引っ張る「大胸筋」
・骨盤や姿勢に影響する「腸腰筋」
をストレッチすることで、
自然に胸が開く状態を作っていきます️
⸻
️♂️ STEP 2：ブレない身体の「軸」を作る（体幹・股関節）️
体幹や股関節が不安定な状態では、
腕の力に頼った動きになりやすく、肩や肘に負担が集中します⚡️
そのため、まずは「軸」を安定させることが重要です
ストレッチポールを使った足上げトレーニング
不安定なポールの上に仰向けで乗り、
バランスを保ちながら足を上げ下げします⚖️
身体の左右バランスの崩れがあると、
自然とどちらかに倒れそうになります
そのズレを修正しようとすることで、
身体の中心軸をコントロールする感覚が身についていきます✨
また、不安定な状態を支えるために
インナーマッスルが自然と働きやすくなります
腸腰筋トレーニング（股関節の屈曲）
座位や立位で太ももを持ち上げるシンプルな動きです
姿勢を安定させるには、
背面（背筋）と前面（腸腰筋）がバランスよく働くことが重要です
特に深部にある大腰筋は、
背骨の安定や身体の回旋動作にも関与するため、
ここを鍛えることで体幹の安定性がグッと向上します
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STEP 3：肩甲骨を「正しい位置」で安定させる⚓️
前に出やすい肩甲骨を、
背中の筋肉を使って正しい位置に戻し、安定させていきます
前鋸筋（ぜんきょきん）トレーニング
仰向けで両手を天井に伸ばし、
肩甲骨を外に開く 内側に寄せる動きを繰り返します
この動きにより、
肩甲骨を胸郭（あばら骨）にピタッと安定させる前鋸筋を活性化させます️
僧帽筋中部・下部トレーニング（ケーブル）
斜め方向にケーブルを引くことで、
肩甲骨を「内側に寄せながら下げる」動きを強化します↘️
※ラットプルダウンを使わない理由
一般的なマシンのラットプルダウンでは、
広背筋などのアウターマッスルに頼りやすく、
代償動作（別の筋肉で補う動き）が出やすくなります
そのため、狙ったインナーマッスルに意識を向けやすいケーブルを使用しています
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STEP 4：全身を連動させるトレーニング
個別の筋肉が働くようになったら、
全身を連動させて実際の動作に近づけていきます♂️
TRXアームウォーク
足をTRX（吊り下げツール）にかけ、腕立ての姿勢から手で前に進むトレーニングです♂️
これは「CKC（閉鎖性運動連鎖）」と呼ばれ、
肩関節や肩甲骨を安定させながら動かすトレーニングです✨
ポイントは、
体幹を安定させたまま腕を動かすこと！
実際のスポーツ動作に非常に近い形でのトレーニングになります⚾️
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最後に：地道な積み重ねが「最大の近道」♂️✨
いかがでしたでしょうか？
いわゆる激しい筋トレではなく、
一見するとシンプルな動きが多いと感じられたかもしれません
しかし、これらを正しい順序で積み重ねることで、
体幹・肩甲骨の安定✨
関節の動きの改善✨
肩・肘への負担軽減✨
といった素晴らしい変化が起こっていきます
長年のクセや痛みを改善するためには、
小さく正確な動きの積み重ねが非常に重要です。
遠回りに見えて、これが最も安全で確実な方法です️
⸻
「痛みを繰り返さない身体」
「本来の正しい動き」を手に入れたい方は、
ぜひ一度Titanium Fitness Gymへご相談ください
医療系国家資格の知識とトレーニングを組み合わせ、
一人ひとりに最適なサポートをご提案いたします
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