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【和歌山市】猫背・ストレートネックを改善する筋トレ5種目｜図解つき
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。現在強い痛みやしびれがある方は、まず医療機関を受診してください。トレーニングの効果や感じ方には個人差があります。
こんにちは。和歌山市和歌浦南の【Titanium Fitness Gym】代表、石川翔です。
当ジムには、併設する和歌の浦翔鍼灸接骨院で施術を受けられた方が、そのままトレーニングへ移行されるケースが多くあります。首の痛みや腕のしびれが落ち着いてきた方から、いちばん多くいただくご質問がこちらです。
「また同じところが痛くならないように、
自分で何かできることはありますか？」
答えは、はっきり「あります」。
今回は、首や肩に負担をかけない姿勢を”自力で”保てる身体をつくるためのトレーニングを、図解つきで順を追ってご紹介します。
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なぜ姿勢の崩れが首の痛みにつながるのかは、接骨院ブログの「首の痛み・腕のしびれ｜頸椎ヘルニアと言われたら？」で詳しく解説しています。
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■ この記事の目次
1. 施術で「ゼロ」に戻したら、次は「プラス」へ
施術でできることは、簡単に言えば「マイナスをゼロに戻す」ことです。緊張した筋肉をゆるめ、固まった関節を動かし、良い姿勢を「取れる状態」にする。ここまでが施術の役割です。
ただし、良い姿勢を「取れる」ことと「保てる」ことは別物です。保つためには、その姿勢を支える筋肉が働いてくれなければなりません。ここが抜けていると、数日で元の丸まった背中に戻ってしまいます。
この2つが揃ってはじめて、「痛みを繰り返さない身体」に近づきます。
2. 図解｜頭が前に出るとき、身体に何が起きているか
まずは下の図をご覧ください。左が理想的な姿勢、右がいわゆる「頭部前方位（スマホ首）」です。
※図はイメージです。負担の程度には個人差があります。
人間の頭は、ボウリングの球（約5〜6キロ）ほどの重さがあります。背筋が伸びていれば、この重さは背骨全体で分散して支えられます。
ところが頭が前へ出ると、首の付け根はその重さを「持ち上げ続ける」役割を担うことになります。てこの原理で、前に出るほど負担は跳ね上がります。首の筋肉は24時間休みなく緊張し、椎間板や周囲の組織にも圧力がかかり続けます。
首の筋肉だけをほぐしても、
頭が前に出た姿勢が変わらなければ、
数日で元に戻ってしまいます。
だからこそ、「今つらい部分へのケア」と「支える力をつけること」を、セットで考える必要があるのです。
3. 姿勢が崩れる人に共通する「3つの弱点」
猫背・ストレートネックでお悩みの方を数多く見てきましたが、弱点はほぼ共通しています。下の図の3ヶ所です。
弱点① 首の深いところの筋肉（深層頸部屈筋）
あごを引いて頭を正しい位置に保つ、いわば「首のインナーマッスル」です。ここがサボると、代わりに表層の筋肉が過剰に働き、常に張った状態になります。首こりが取れない方の多くがここです。
弱点② 肩甲骨を支える筋肉（僧帽筋下部・前鋸筋）
肩甲骨を「下げて、背中に留めておく」役割の筋肉です。ここが働かないと肩甲骨が外に開き、肩が内巻きになり、頭が前に出ます。デスクワークで最も落ちやすい部分です。
弱点③ 体幹と股関節（腹圧・お尻）
意外に思われますが、首の姿勢は骨盤の上に乗っています。骨盤が後ろに倒れると、その上の背骨は連鎖的に丸まります。土台が崩れたまま首だけ直しても長続きしません。
つまり必要なのは「首の筋トレ」ではなく、首・肩甲骨・体幹をつなげて整えるトレーニングです。
4. 首を守る5種目【自宅編・ジム編】
まずは道具のいらない3種目から。慣れてきたら、ジムでの2種目に進みます。
【自宅編①】チンタック（首のインナーを起こす）
狙い：弱点①／5秒キープ×10回／毎日
- 壁に後頭部・背中・お尻をつけて立ちます。
- 顔の面はまっすぐ保ったまま、二重あごを作るように頭を水平に後ろへスライド。
- 5秒キープしてゆっくり戻します。
ポイント：上を向いてしまうと効きません。「頭のてっぺんを糸で引き上げられる」イメージで。
【自宅編②】ウォールスライド（肩甲骨のスイッチを入れる）
狙い：弱点②／10回×2セット／週3〜4回
- 壁に背を向けて立ち、腰・背中・後頭部をつけます。
- 両腕を「W」の形にして肘と手の甲を壁につけます。
- 壁から離さないまま、ゆっくり万歳の方向へスライド。限界まで上げたら戻します。
ポイント：腰が反って壁から浮くとNG。浮かない範囲までで構いません。
【自宅編③】デッドバグ（体幹の土台をつくる）
狙い：弱点③／左右交互10回×2セット／週3回
- 仰向けで両手を天井へ、股関節と膝を90度に曲げます。
- 腰と床の隙間をつぶすように、軽くお腹に力を入れます。
- 右手と左脚をゆっくり伸ばし、戻して左右交互に。
ポイント：腰が反ったらそこが限界。動かす範囲を小さくしてください。
【ジム編④】シーテッドロー（背中で引く感覚を覚える）
狙い：弱点②／10〜12回×3セット／週2回
マシンで胸を張り、腕で引くのではなく肩甲骨を背骨へ寄せて引きます。引ききった位置で1秒止めるのがコツ。ここを鍛えると、日常でも自然と胸が開いた姿勢を保ちやすくなります。
よくある間違い：肩がすくむ／腰を反って反動を使う。重量を落として丁寧に。
【ジム編⑤】ヒップヒンジ（骨盤という土台を立てる）
狙い：弱点③／8〜10回×3セット／週2回
背中をまっすぐ保ったまま、股関節から折り曲げてお尻を後ろへ突き出す動きです。まずは棒を背骨に当てて練習し、フォームが固まったらルーマニアンデッドリフトなどへ移行します。お尻とももの裏が働くと、骨盤が立ち、背骨全体が積み上がります。
安全のため、この種目は最初は必ず指導のもとで行ってください。
5. 週の組み立て方（3ヶ月プラン）
1ヶ月目｜感覚をつくる期間
自宅編①②③のみ。まずは「正しい位置がどこか」を身体に覚えさせます。重さは不要です。
自宅編①②③のみ。まずは「正しい位置がどこか」を身体に覚えさせます。重さは不要です。
2ヶ月目｜負荷を足していく期間
週2回ジムへ。ジム編④⑤を追加し、自宅編は毎日のチンタックを継続。
週2回ジムへ。ジム編④⑤を追加し、自宅編は毎日のチンタックを継続。
3ヶ月目｜定着させる期間
全身のトレーニングへ拡張。この頃には「気づいたら姿勢が良くなっていた」と感じる方が多い時期です。
全身のトレーニングへ拡張。この頃には「気づいたら姿勢が良くなっていた」と感じる方が多い時期です。
6. やりがちな失敗3つ
失敗① 胸を張ろうとして腰を反る
姿勢を意識するあまり腰が反り、今度は腰痛に。正しくは「みぞおちを軽く引き上げる」感覚です。
姿勢を意識するあまり腰が反り、今度は腰痛に。正しくは「みぞおちを軽く引き上げる」感覚です。
失敗② いきなり重い重量に挑戦する
弱い筋肉を狙うトレーニングは、重すぎると強い筋肉が代わりに働いてしまい、逆効果になります。
弱い筋肉を狙うトレーニングは、重すぎると強い筋肉が代わりに働いてしまい、逆効果になります。
失敗③ 痛みを我慢して続ける
しびれや痛みが出る動きは、その日は中止してください。「効いている感覚」と「痛み」は別物です。
しびれや痛みが出る動きは、その日は中止してください。「効いている感覚」と「痛み」は別物です。
7. 当ジムだからできること
■ 医療系国家資格を持つトレーナーが指導
柔道整復師・鍼灸師として身体の構造を学んだ上でプログラムを組み立てます。「どこまで動かしていいか」の線引きができるのが最大の違いです。
■ 接骨院との連携
トレーニング中に不調が出た際も、その場でケアへ切り替えられます。「痛くなったらどうしよう」という不安が要りません。
■ VBT（速度ベーストレーニング）に対応
バーベルの挙上速度を計測し、その日の体調に合った負荷を数値で判断します。「頑張りすぎ」も「物足りない」も防げます。
■ 24時間営業
お仕事の前後、どの時間帯でも継続できます。姿勢づくりは「続けられること」が何より大切です。
8. よくあるご質問
Q. まだ少ししびれが残っていますが、始めても大丈夫ですか？
A. 状態によります。まずは接骨院側でお身体を確認させていただき、可能な範囲の種目からご案内します。無理に始める必要はありません。
Q. 運動経験がまったくありません。
A. 問題ありません。当ジムのご利用者は運動未経験からのスタートが多数です。1ヶ月目は自宅でできる種目から始めていただきます。
Q. どのくらいで姿勢は変わりますか？
A. 個人差はありますが、「動きやすさ」の変化は数週間で感じる方が多く、見た目の変化は3ヶ月ほどを目安にお伝えしています。
Q. 何を持っていけばいいですか？
A. 動きやすい服装と室内用シューズ、タオル、飲み物をご用意ください。体験時は手ぶらでもご相談いただけます。
Q. 女性一人でも通いやすいですか？
A. はい。女性の会員様も多くいらっしゃいます。駐車場も完備しています。
この記事を書いた人
石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表 ／ 和歌の浦翔鍼灸接骨院 院長
柔道整復師・鍼灸師（ともに国家資格）。プロゴルファーのパーソナルトレーナーとしても活動し、競技力向上と身体のケアの両面からサポートしています。
「痛みが出てから対処する」を、
「痛くならない身体をつくる」へ。
体験トレーニングでは、姿勢の分析と、あなたに必要な種目のご提案を行います。
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