運動が苦手でも続くコツ｜和歌山市のやさしいパーソナルジム

投稿日 2026年9月6日

公開日：2026年9月20日　｜　監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師／パーソナルトレーナー）

こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。

「過去にジムに入会したけれど、しんどくて長続きしなかった」
「運動が苦手な自分でも、パーソナルジムに通い続けられるか不安……」

パーソナルジムを検討されている初心者の方から、このようなお悩みを本当によくお聞きします。「ジム＝限界まで追い込まれる厳しい場所」というイメージが強いからこそ、挫折への不安も大きくなってしまいますよね。一度うまくいかなかった経験があるなら、なおさらだと思います。

でも、ご安心ください。当ジムでは、運動が苦手な方でも自然とトレーニングが習慣になり、半年、1年と楽しく通い続けている方がたくさんいらっしゃいます。今回は、初心者の方がジム通いを長続きさせるための「いちばん大切なコツ」と、当ジムの考え方についてお話しします。

【 この記事の結論 】

  • 初心者が挫折するいちばんの理由は「最初から頑張りすぎること」。高校の部活動のように限界まで追い込む必要はまったくありません。運動中に「気持ちいい」と感じられた人ほど、6ヶ月後・12ヶ月後も運動を続けていたという研究があります
  • 限界まで追い込んでも、追い込まなくても、筋力と筋肉の伸びは変わらない（複数の試験をまとめた解析）。「疲れたらやめる」でも効果はしっかり出ます
  • 長続きのコツは「疲れたなと思ったらすぐにやめる」こと。しっかり休憩をとり、まずは週1〜2回、ジムで1時間をやり切る体力をつけます
  • 筋トレは週30〜60分で、死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクが10〜20%低い（16研究の解析）。週1回でも、ちゃんと意味があります
  • ゆるいペースに見えても、半年続ければ、何もしていない頃とははっきり違う体力がついています。そこから自然と、本格的な体作りへステップアップできます

1. 初心者がジムで挫折する理由は「最初から頑張りすぎる」から

フィットネス業界では、よく「筋肉を限界まで追い込むことが美徳」とされがちです。でも、運動経験のない方が最初から高校の部活動のように厳しいトレーニングを行うと、どうなるでしょうか。

激しい筋肉痛や疲労感に見舞われ、「ジム＝苦痛で嫌な場所」というイメージが脳に刷り込まれてしまいます。結果として、ジムに行く日が憂うつになり、数ヶ月で足が遠のいてしまうのです。これは意志が弱いからではなく、脳がとても正直に「嫌なこと」を避けているだけなのです。

最初から頑張りすぎると限界まで追い込んでひどい筋肉痛になりジムが嫌な場所として記憶され足が遠のく流れと、疲れたらやめて心地よい疲労感で終わりまた来たいと思えて習慣になる流れを並べた図
▲ 分かれ道は「今日どこまでやるか」ではなく「また来たいと思えるか」です

この感覚は、研究でも裏付けられています。運動習慣のなかった成人37人を追った研究では、運動中に「気持ちいい」と感じられた人ほど、6ヶ月後・12ヶ月後も運動を続けていました（Williams 2008）。続くかどうかは、根性ではなく「その時間が心地よかったか」で決まりやすいのです。

一時的なダイエットのために2ヶ月だけ我慢して追い込むのなら、それも一つの方法かもしれません。でも、トレーニングの本当の目的は「一生の健康を維持すること」です。そのためには、短期間の追い込みよりも「定期的にずっと続けること」が何よりも大切だと、私たちは考えています。

2. 「疲れたらすぐやめる」が正解。長続きするトレーニングのコツ

では、運動が苦手な方が長続きするにはどうすればいいのでしょうか。
Titanium Fitness Gymでは、初心者の方に対して「無理な強制はしない」という方針をとっています。

当ジムの初心者向けアプローチ

  • ご自身のペースで、ゆっくり休憩を取っていただく
  • 「これ以上は上がらないな」「疲れたな」と思ったら、無理せずそこでやめていただく
  • 「疲れた」「痛い」と言いやすい雰囲気を、私たちが先につくる
当ジムの初心者向け60分の流れ（挨拶と体調確認・ほぐし・休憩たっぷりのトレーニング・ストレッチ）と、やめていいサイン（これ以上上がらない・疲れた・呼吸が戻らない・フォームが崩れた・痛み）を示した図
▲ 「もう無理！」の前に休むから、運動が嫌いになりません

「そんなにゆるいペースで意味があるの？」と思われるかもしれません。ここは、はっきりお伝えできます。複数の試験をまとめた解析では、限界まで追い込んだ群と、余力を残してやめた群で、筋力と筋肉の伸びに差はありませんでした（Grgic 2022）。「疲れたらやめる」は甘えではなく、研究に裏付けられたやり方です。

そのうえで、初心者の方にとって最初の大きな目標は「週1回〜2回、ジムに来る習慣をつけること」と「まずは1時間、トレーニングを最後までやり切る体力をつけること」です。内容は後からいくらでも変えられます。

医療系国家資格を持つトレーナーが、あなたの当日の体調や関節の状態を確認しながら、安全で心地よい疲労感で終われるようにサポートします。看板犬のルーちゃんが挨拶に来るので、緊張したまま始めることもありません。

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「今日はお休みしましょう」と言える医療系資格者の強みを、図解でまとめています。

3. 半年続けた先にある「はっきり分かる体力」と「本格的な体作り」

ご自身のペースでゆっくり進めるトレーニング。これを1ヶ月、3ヶ月、半年と続けていくと、あることに気がつきます。

「何もしていなかった頃の自分とは、はっきり違う体力がついている」のです。

1ヶ月目はジムに来る習慣、3ヶ月目は60分をやり切れる、6ヶ月目は日常が変わる、その先で本格的な体作りへ、という半年の道のりと、週30〜60分の筋トレでリスクが10〜20%低いという研究、習慣化の中央値66日という研究を示した図
▲ 時期はあくまで目安です。早い方も、ゆっくりな方もいて、どちらも正解です

階段を上っても息切れしない。重い荷物が楽に持てる。朝、すっきりと目覚められる。そうして基礎体力がしっかりつき、運動が「日常の当たり前の習慣」になったその先の段階で、初めて本格的な「体作りのトレーニング」へと、ご自身のペースでレベルを上げていくことができます。

「週1回では少なすぎるのでは」と心配される方にも、お伝えしたい数字があります。16の研究をまとめた解析では、筋トレを週30〜60分行っている人は、死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクが10〜20%低いという結果でした（Momma 2022）。週1回の60分でも、健康という意味では十分に「入り口」なのです。

また、新しい行動が「当たり前」になるまでには、毎日行う行動でも中央値で66日かかるという研究があります（Lally 2010）。週1〜2回のジム通いなら、半年くらいかけて当たり前になれば十分。最初から高い山を登らせるのではなく、なだらかな坂道を一緒に歩き始めるからこそ、多くの方が挫折することなく、健康維持のための習慣を身につけられています。

併設　和歌の浦翔鍼灸接骨院

疲れた日・痛い日は、ケア（施術）に切り替えて挫折防止

当ジムは同じ施設内に鍼灸接骨院を併設しています。「今日は疲れて運動する気になれない」「肩が痛い」という日は、無理にトレーニングをせず、手技や物理療法によるケア（施術）に切り替えることも可能です。「休む」のではなく「身体を整えに行く」という使い方ができるので、ジム通いが途切れません。必要なときだけの選択肢としてご用意しています。

和歌山市の鍼灸接骨院和歌の浦翔鍼灸接骨院›

4. 少しだけ、正直な話も

「疲れたらやめていい」と聞くと、少し気が楽になると思います。同時に、「本当にそれで大丈夫？」という疑問も残るはずです。研究で分かっていることと、知っておいていただきたいことを分けてお伝えします。

◎ はっきりしていること

  • 限界まで追い込んでも追い込まなくても、筋力・筋肥大の伸びに差はなかった。運動量をそろえない比較では、むしろ追い込まない群のほうが筋力の伸びが大きかった（Grgic 2022・メタ解析）
  • 筋トレは週30〜60分で、死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクが10〜20%低い（Momma 2022・16研究）。有酸素運動と組み合わせると、さらに低かった
  • 運動中に「気持ちいい」と感じた人ほど、6ヶ月後・12ヶ月後も運動を続けていた（Williams 2008）。一般的なフィットネスクラブでは新規会員の63%が3ヶ月以内に離脱する（Sperandei 2016）ことを考えると、「心地よく終わる」設計には意味がある

△ 知っておいていただきたいこと

  • 「疲れたらやめる」は、ずっと同じ負荷でいいという意味ではありません。半年ほど経って身体が慣れてきたら、少しずつ負荷を上げる時期が来ます。そのタイミングは、私たちがお伝えします
  • 短期間で大きく体重を落としたい、大会に出たい、といった目的の場合は、ペースの組み方が変わります。最初にご希望をお聞かせください
  • 上の研究の多くは健康な成人が対象です。持病がある方は、運動を始める前に主治医にご相談ください
  • 習慣化の「66日」は毎日行う行動を調べた研究で、しかも人によって18日から254日まで幅がありました。「まだ習慣になっていない」と焦る必要はありません

「続けられるか不安」なまま、まず一度のぞきに来てください

見学・体験トレーニングは無料です。体験でも「疲れたらやめる」で進めますので、体力に自信がなくても大丈夫。LINEで「見学したいです」とひとこと送っていただくだけで結構です。電話が苦手な方も、LINEなら気軽にやり取りできます。その場での無理な勧誘はいたしません。

LINEで「見学したい」と送る

5. よくあるご質問（継続・習慣化について）

Q1. 週1回でも意味はありますか？

A. あります。運動経験ゼロの方にとって、最初の目標は「運動を習慣にすること」です。研究でも、筋トレは週30〜60分で健康上のメリットが確認されています。まずは週1回のパーソナルトレーニングで正しい動きを覚え、少しずつ体力をつけていきましょう。

Q2. 筋肉痛がひどくて続けられるか不安です。

A. 当ジムでは「疲れたらすぐやめる」を基本に、日常生活に支障が出るような過度な筋肉痛が起きないレベルからスタートします。医療系国家資格を持つトレーナーが負荷を細かく調整しますので、ご安心ください。軽い筋肉痛は身体が慣れていく途中のサインなので、心配しなくて大丈夫です。

Q3. 甘えてしまってサボり癖がつきませんか？

A. パーソナルジムの良さは「トレーナーとの約束（予約）がある」ことです。一人で通うフィットネスクラブと違って「今日は行かなくていいや」となりにくく、来てしまえば「疲れたらやめる」で済むので、気持ちの負担が小さいのです。サボることを責める場所ではありませんので、安心してください。

Q4. 運動神経がなくても1時間やりきれますか？

A. もちろんです。1時間ずっと動き続けるわけではありません。お話ししながら、長めの休憩を挟みつつ進めます。「気づいたら1時間終わっていた」と感じる方がほとんどです。

Q5. 年齢が高くても始められますか？

A. はい。当ジムには20代から60代以上まで通われていて、シニアの方も多くいらっしゃいます。「疲れたらやめる」というやり方は、年齢が上の方ほど相性が良いと感じています。持病がある方は、事前に主治医にご相談のうえお越しください。

Q6. 料金はどうなっていますか？

A. 運動が初めての方向けに、少人数のグループトレーニングと24時間の施設利用がセットになった「グループトレーニング付きプラン」が月4回13,200円。マンツーマンの「パーソナルトレーニング（60分）」は1回6,600円、施設利用のみのジム会員は月額8,800円です（2026年9月現在）。詳しくは料金・入会案内ページをご覧ください。

Q7. 見学だけでも大丈夫ですか？

A. はい、見学・体験は無料で、その場での無理な勧誘はいたしません。雰囲気やトレーナーとの相性、そして看板犬のルーちゃんに会いに、お気軽に遊びにいらしてください。ご自宅でゆっくり考えていただいて大丈夫です。

6. まとめ｜「一生の健康」を手に入れる習慣づくりを

  • トレーニングは「一時的な追い込み」よりも「ずっと続けること」がいちばん大切
  • 長続きのコツは、「疲れたらすぐやめて、しっかり休憩をとる」こと。追い込まなくても、筋力と筋肉はちゃんと伸びる
  • まずは週1〜2回、ジムで1時間やり切る体力をつけることが最優先。週1回でも健康上の意味はある
  • ご自身のペースで半年続ければ、自然と本格的なトレーニングができる身体になる
  • 見学・体験は無料。「続けられるか不安」なままで来ていただいて大丈夫です

「自分でも続けられるかな？」と迷われている方は、ぜひ一度Titanium Fitness Gymへお越しください。看板犬のルーちゃんと一緒にお待ちしています。無理なく楽しく続けられる、あなた専用のペースを一緒に見つけましょう。

参考文献

  1. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(2):202–211.
  2. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763.
  3. Williams DM, Dunsiger S, Ciccolo JT, Lewis BA, Albrecht AE, Marcus BH. Acute affective response to a moderate-intensity exercise stimulus predicts physical activity participation 6 and 12 months later. Psychol Sport Exerc. 2008;9(3):231–245.
  4. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998–1009.
  5. Sperandei S, Vieira MC, Reis AC. Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. J Sci Med Sport. 2016;19(11):916–920.

この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）

Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・はり師・きゅう師（いずれも国家資格）。3年制の医療系養成校を2つ修了し、柔道整復師は学年首席で卒業。運動経験がない初心者の方からアスリートまで、医療とトレーニングの両面から安全にサポートしています。

代表トレーナーの詳しいプロフィール　>

7. 和歌山市和歌浦のパーソナルジム｜Titanium Fitness Gym

Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦にある、医療系国家資格（柔道整復師・はり師・きゅう師）を持つトレーナーが指導する、鍼灸接骨院併設のこじんまりとしたアットホームなパーソナルジムです。

  • 柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つトレーナーが指導します
  • 運動未経験の方の体力に合わせ、疲れたら休む「無理のないペース」で進めます。通われている方はほぼ全員が運動初心者からのスタートです
  • 見学・体験トレーニングは無料。その場での無理な勧誘はいたしません
  • 24時間ご利用可能・無料駐車場14台。看板犬のルーちゃんがお出迎えします

まずは無料体験・見学から

ご自身の体力や運動のレベルを、一度プロの視点で一緒に確認してみませんか？初心者の方でも無理なく続けられる、安全な習慣づくりをご提案します。電話が苦手な方は、LINEでひとことお送りいただくだけで大丈夫です。

店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）

所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南３丁目９−１ FSビル 1F

電話
080-1450-6588

併設・駐車場
和歌の浦翔鍼灸接骨院／無料駐車場14台

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、個別の診断・治療方針を示すものではありません。強い痛みやしびれ、持病がある方は、運動を始める前に医師にご相談ください。料金・サービス内容は2026年9月時点のもので、変更される場合があります。