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脊柱管狭窄症でやってはいけない運動と、正しい筋トレ｜和歌山市のパーソナルジム
はじめにお読みください
本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。脊柱管狭窄症は医師による診断が必要な疾患であり、当ジムが診断や治療を行うことはありません。強い痛みやしびれ、脚の力が入らない、排尿や排便に異常があるといった症状がある場合は、すぐに医療機関を受診してください。効果や感じ方には個人差があります。
公開日：2026年8月22日 ｜ 監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師／パーソナルトレーナー）
「歩いていると脚がしびれてくる。少し休むとまた歩ける」
「病院で脊柱管狭窄症と言われた。もう運動はできないのだろうか」
和歌山市和歌浦のパーソナルジム Titanium Fitness Gym には、こうしたご相談が多く寄せられます。
結論からお伝えします。脊柱管狭窄症の方でも、運動はできます。ただし、やってはいけない動きが、はっきり決まっています。
そしてこの線引きを間違えると、運動したことで症状が悪化します。良かれと思って始めた腹筋運動や、背中を反らせる体操が、まさにそれです。
この記事では、なぜその動きがいけないのかを図で示したうえで、代わりに何をすればよいのかまで整理します。
【 この記事の結論 】
- 脊柱管狭窄症では、腰を反らせると神経の通り道が狭くなる
- 狭窄がある背骨では、反らせたときの断面積の減り方が正常な背骨の7倍以上
- だから反らせる種目は避け、丸める方向の運動を選ぶのが原則
- 画像上の狭窄の程度は、運動で良くなるかどうかを決めないという報告がある
- 診療ガイドラインでも、運動療法は保存療法の第一選択とされています
目次
目次
1. 脊柱管狭窄症とは｜神経の通り道が狭くなる
背骨の中心には、脊柱管というトンネルがあります。ここを神経の束が通っています。
図1｜加齢とともに骨や靭帯が厚くなり、神経の通り道が狭くなっていきます。
加齢にともなって、椎間板が潰れる、骨のトゲ（骨棘）ができる、靭帯（黄色靭帯）が厚くなる——こうした変化が積み重なると、このトンネルが狭くなります。
狭くなった空間で神経が圧迫されると、脚のしびれや痛み、歩きにくさが出てきます。これが腰部脊柱管狭窄症です。
かみ砕くと：水道管の内側に汚れが付いて、通り道が細くなっていくイメージです。管そのものが細くなったのではなく、内側から狭くなっています。
40歳以上の方では、画像上の変化そのものは決してめずらしくありません。大切なのは、症状が出ているかどうかです。
2. この症状なら、可能性があります
図2｜前かがみになると楽になる。これが、脊柱管狭窄症のもっとも特徴的なサインです。
代表的なのが間欠性跛行（かんけつせいはこう）です。
- 歩き始めは平気だが、しばらく歩くと脚がしびれる・重くなる
- 少し休むと、また歩けるようになる
- 前かがみになると楽になる。手押し車やカートを押すと歩きやすい
- 自転車なら長く乗れる。歩くのはつらいのに、自転車は平気
- 上を向く、腰を反らすとつらい
「自転車なら平気」がヒントになります
歩くときは背筋が伸びています。自転車は前かがみです。同じ脚を動かす運動でも、姿勢が違うだけで症状が変わる。
この違いこそが、脊柱管狭窄症であることを強く示しています。そして、この後の話につながります。
すぐに受診してください
- 両脚のしびれや脱力が急に強くなった
- 排尿・排便がしにくい、または我慢できない
- お尻や股のまわりの感覚が鈍い
- 転びやすくなった、つまずくようになった
こうした症状は、緊急性のある状態のサインである可能性があります。運動を中止して、すぐに医療機関を受診してください。
3. なぜ「反らせてはいけない」のか｜67%という数字
ここが、この記事でいちばんお伝えしたい部分です。
背骨は、反らせると脊柱管が狭くなり、丸めると広がります。これは誰の背骨でも起こる変化です。
問題は、狭窄がある背骨では、その変化の大きさがまったく違うということです。
図3｜同じ「反らす」という動作でも、狭窄があると影響が7倍以上大きくなります。
◎ 画像で測定されています
画像研究では、腰を伸展（反らせる）させたときの脊柱管の断面積の減少は、正常な背骨では約9%にとどまるのに対し、狭窄がある背骨では約67%に達すると報告されています。
一方、屈曲（丸める）させると、神経が通るスペースは広がります。
だからこそ、屈曲を基本とした運動が、保存療法の土台とされているのです。
かみ砕くと：狭い部屋で、もともと隙間が少ないところを、さらに狭くしている状態です。もともと余裕がある部屋なら少し狭くなっても問題ありませんが、余裕がない部屋では致命的になります。
「腰痛には背筋を鍛えるといい」という話を聞いたことがあるかもしれません。ですが脊柱管狭窄症の場合、うつ伏せで背中を反らせる運動は、まさにこの67%を毎回作り出していることになります。
併設｜和歌の浦 翔鍼灸接骨院
痛みやしびれが強い時期の施術について
運動を始める前に、まず痛みを落ち着かせる必要がある方もいらっしゃいます。併設の接骨院では、超音波療法や鍼灸を用いた施術を行っています。健康保険が使える場合もあります。
4. 避けるべき動作・種目と、その理由
具体的に見ていきます。
| 避けるべき動作・種目 | 理由と身体への影響 |
|---|---|
| うつ伏せで上体を反らす運動 （バックエクステンション等） |
腰椎が強く「伸展」し、脊柱管がさらに狭くなって神経を直接圧迫します。 |
| 重いバーベルを担ぐスクワット （バックスクワット等） |
背骨に対して強い「軸圧（縦方向の潰れる力）」がかかり、症状を悪化させることがあります。担いだ姿勢を保とうとして腰が反りやすい点も問題です。 |
| 腰を反らせての腹筋運動 | クランチなどで腰が浮き、反った状態で無理に起き上がろうとすると、腰椎に過度な負担が集中します。 |
| 長時間の立位・後屈ストレッチ | 立っているだけでも腰は反りやすくなります。上を向いて反らせるストレッチは、症状を誘発しやすい代表格です。 |
| ランニング・ジャンプ動作 | 着地のたびに軸圧が繰り返しかかります。歩行で症状が出る段階では、まだ早いことがほとんどです。 |
共通しているのは「腰を反らせる」か「上から潰す」のどちらかです。
5. 代わりに、何をすればいいのか
図4｜やめるだけでは、体力が落ちていきます。置き換えることが大切です。
① 丸める方向を、体に覚えさせる
仰向けでひざを立て、骨盤を後ろに傾けて腰を床に押しつける動き。これが基本です。
脊柱管狭窄症の方は、日常的に腰が反った姿勢になっていることが多くあります。反らせない姿勢を保てる力をつけるのが、最初の仕事です。
② 腹圧を保つトレーニング
ドローイン、デッドバグ、ひざを立てた状態での腹圧トレーニング。いずれも腰を反らせずに体幹を働かせる種目です。
腹圧が高まると、背骨は内側から支えられます。反らせなくても、姿勢を保てるようになります。
③ 有酸素運動は、自転車か水中で
歩行で症状が出る段階では、自転車（前かがみになれる）や水中歩行（浮力で軸圧が減る）が現実的です。
体力を落とさないことが、この先の回復を大きく左右します。「歩けないから何もしない」がいちばん避けたい選択です。
④ 股関節とももの裏をゆるめる
股関節の前側やももの裏が硬いと、骨盤が引っぱられて腰が反りやすくなります。腰そのものではなく、その上下を整えるという発想です。
⑤ 下半身の筋力は、マシンで安全に
レッグプレスやレッグカールなど、背骨に軸圧がかからない種目であれば、脚の筋力を保てます。座位や臥位で行えるものを選びます。
大事なのは「やめること」より「置き換えること」
反らせる運動をやめただけで終わると、体力も筋力も落ちていきます。すると歩ける距離はさらに短くなります。
避けながら、続ける。これが設計の中心になります。
6. 医療の側も、運動をすすめています
「運動なんてして大丈夫なのか」と不安に思われる方は多いはずです。
ですが、これは日本の診療ガイドラインで、はっきり位置づけられています。
◎ 診療ガイドラインに明記されています
日本整形外科学会・日本脊椎脊髄病学会が策定した『腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン2021（改訂第2版）』では、運動療法について次のように示されています。
運動療法は中等度の効果があり、痛みの緩和、身体機能、日常生活動作、生活の質の改善が期待できる。
運動療法は、保存療法の第一選択として実施する。
専門家の指導のもとで行う運動療法は、自己流のトレーニングよりも有効である。
最後の一文に注目してください。
同じ運動でも、指導を受けたほうが結果が良い。これはガイドラインに書かれていることであり、当ジムの主張ではありません。
どんな運動がすすめられているのか
ガイドラインでは、有効性が示されている運動の種類も具体的に挙げられています。
- 腰椎の屈曲運動｜腰を丸める方向の運動
- 胸椎の伸展・回旋運動｜背中の上のほうの動きを出す
- 股関節まわりのストレッチと骨盤の後傾運動｜腰が反りにくい体をつくる
- 股関節まわりの筋力強化｜歩くための土台
- 体幹の安定化エクササイズ｜内側から背骨を支える
- 体重免荷トレーニング｜体重の負担を減らして行う運動
ここまで読んでこられた方は、お気づきかもしれません。これは、この記事で紹介してきた内容とほぼ同じです。
腰を丸める方向を覚え、骨盤の傾きを整え、股関節をゆるめ、体幹で支える。当ジムが行っているのは、ガイドラインが示している内容そのものです。
だから、こうお伝えできます
運動は、脊柱管狭窄症に対する治療の一部です。おまけでも、気休めでもありません。
そして指導を受けたほうが効果が高いことも、ガイドラインに書かれています。「何をしていいか分からない」まま自己流で続けるより、一度確認していただく価値があります。
もちろん、治療方針の決定は主治医の判断が優先されます。当ジムは、その方針に沿って運動の部分をお手伝いする立場です。
7. 進め方の順番｜1番を飛ばさないでください
図5｜自己流で始めると、順番を飛ばしてしまいます。それがいちばん多い失敗です。
最初に必要なのは、医師による診断です。
脚のしびれには、脊柱管狭窄症以外の原因もあります。椎間板ヘルニア、末梢神経の障害、血管の問題（下肢の動脈が細くなっている場合も、歩くと脚が痛くなります）。これらは画像や検査でなければ区別できません。
当ジムでも接骨院でも、MRIやレントゲンを撮ることはできません。診断を飛ばして運動を始めるのは、方向を確かめずに走り出すのと同じです。
診断がついてからであれば、そこから先は一緒に組み立てられます。
「何をしていいか分からない」で止まっていませんか
無料体験では、今の状態で行える動きと、避けるべき動きをお伝えします。その場でご入会をおすすめすることはありません。
8. 和歌山市のパーソナルジムだからできること
当ジムは、医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。
- 柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つトレーナーが担当します。3年制の養成校を2つ修了し、解剖学・生理学・運動学・病理学を合計5,000時間以上学んでいます
- 避けるべき動きを、先に決めます。メニューを組む前に、今の状態でしてはいけないことを確認します
- 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みやしびれが強い時期は施術へ、落ち着いたらトレーニングへ、その場で切り替えられます
- 開放的なフロアです。個室ではないので、つらいときに言い出しやすい環境をつくっています
- 24時間ご利用可能・駐車場完備
「反らせてはいけない」と言われても、日常の中でどの動きが反らせているのか、ご自身では判断が難しいはずです。そこを一緒に確認していきます。
9. よくあるご質問
Q. 脊柱管狭窄症でも、ジムに通えますか？
A. 医師から運動の許可が出ていれば通えます。まず現在の症状と、医療機関で言われている内容をお聞かせください。そのうえで、避けるべき動きを外したメニューを組みます。
Q. 歩くとしびれるので、有酸素運動ができません。
A. 自転車や水中歩行をおすすめしています。前かがみの姿勢がとれる、あるいは浮力で背骨への負担が減るためです。歩行だけが有酸素運動ではありません。
Q. 腹筋を鍛えたほうがいいと言われました。
A. 鍛える部位としては正しいのですが、種目の選び方が重要です。腰が反った状態で行う上体起こしは避けてください。ひざを立てて腹圧を高める種目に置き換えます。
Q. 画像で「かなり狭い」と言われました。運動しても無駄では？
A. そうとは限りません。画像上の狭窄の程度と、運動によって良くなるかどうかは一致しないという報告があります。もちろん個人差はありますので、まず状態を確認させてください。
Q. 自己流で体操をしていますが、それでいいですか？
A. 方向が合っていれば問題ありません。ただし診療ガイドラインでは「専門家の指導のもとで行う運動療法は、自己流よりも有効」とされています。一度、動きを確認させていただくことをおすすめします。
Q. 主治医から言われている内容と、違うことをしませんか？
A. いたしません。治療方針は主治医の判断が優先されます。医療機関で言われている内容をお聞かせいただき、それに沿った形で運動の部分をお手伝いします。ご不明な点があれば、主治医にご確認のうえお越しください。
Q. 痛み止めを飲みながら運動してもいいですか？
A. 薬については処方した医師の指示に従ってください。ただし、痛みを完全に消した状態で運動すると、限界を超えていることに気づけません。「今日はどこまで動けるか」を判断できる状態で行うのが安全です。
Q. どのくらいで歩ける距離が伸びますか？
A. 個人差が大きく、一律にはお答えできません。数週間で変化を感じる方もいれば、時間がかかる方もいます。まずは状態を確認させてください。
10. まとめ｜痛み止めに頼らない身体づくりを
- 脊柱管狭窄症では、腰を反らせると神経の通り道が狭くなる
- 狭窄がある背骨では、その影響が正常な背骨の7倍以上
- だから反らせる種目を避け、丸める方向の運動を選ぶ
- やめるだけでなく、置き換えること。体力を落とさないことが大切です
- 画像上の狭窄の程度は、運動で良くなるかを決めない
- 診療ガイドラインでも、運動療法は保存療法の第一選択。指導つきのほうが有効とされています
- 何よりも先に、医師の診断を受けてください
「痛み止めを飲み続けるしかない」と諦める前に、正しい方向の運動を試す価値は十分にあります。診療ガイドラインでも、運動療法は保存療法の第一選択とされています。
ただし、自己流のトレーニングは危険を伴います。必ず身体の構造を理解した専門家の指導のもとで行ってください。
和歌山市周辺で脊柱管狭窄症の痛みやしびれにお悩みの方、安全にトレーニングを始めたい方は、和歌の浦 翔鍼灸接骨院、またはTitanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）までご相談ください。柔道整復師・はり師・きゅう師の資格を持つ者が、現在の症状に合わせたプログラムをご提案します。
11. 参考文献
- 日本整形外科学会・日本脊椎脊髄病学会 監修『腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン2021（改訂第2版）』南江堂, 2021.
- Comer C, Williamson E, McIlroy S, et al. Exercise treatments for lumbar spinal stenosis: a systematic review and intervention component analysis of randomised controlled trials. Clin Rehabil. 2024;38(2):151-166.
- Macedo LG, Hum A, Kuleba L, et al. Physical therapy interventions for degenerative lumbar spinal stenosis: a systematic review. Phys Ther. 2013;93(12):1646-1660.
- Shahidi B, et al. Severity of lumbar spinal stenosis does not impact responsiveness to exercise-based rehabilitation.
- Kawakami M, et al. Japanese Orthopaedic Association (JOA) clinical practice guidelines on the management of lumbar spinal stenosis, 2021. J Orthop Sci.
この記事を書いた人｜石川 翔（いしかわ しょう）
Titanium Fitness Gym 代表／和歌の浦 翔鍼灸接骨院 院長。柔道整復師・はり師・きゅう師（いずれも国家資格）。3年制の養成校を2つ修了し、いずれも首席。お子さまから90代の方まで、長年にわたり体の施術に携わっています。
12. 和歌山市和歌浦のパーソナルジム｜Titanium Fitness Gym
医療国家資格保有トレーナーが常駐する、スポーツ科学に基づいたパーソナルジムです。
- 腰や脚に不安がある方のトレーニングにも対応しています
- 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
- 見学・体験トレーニングは無料。その場でのご入会はおすすめしません
- 24時間ご利用可能・駐車場完備
対応エリア
和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただいています。
まずは無料体験から
今の状態で行える動きと、避けるべき動きをお伝えします。
痛みを我慢させるトレーニングは行いません。
店名
Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）
所在地
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南3-9-1 FSビル1F
電話
080-1450-6588
施設利用
24時間（パーソナルトレーニングは予約制）
体験
見学・体験トレーニング無料
併設
和歌の浦 翔鍼灸接骨院／駐車場完備
当ジムについて詳しく知りたい方はこちら
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的とするものではありません。脊柱管狭窄症は医師による診断が必要な疾患です。効果や感じ方には個人差があります。症状がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。
