走りを速くするために、ジムでできる5つのこと｜和歌山市のパーソナルジムが解説

公開日：2026年8月16日　｜　監修：石川 翔（柔道整復師・鍼灸師／パーソナルトレーナー）

こんにちは。和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。

「もっと速く走りたい」。そう思ったとき、多くの方はまず走り込みを増やします。

それは間違いではありません。ただ、走る練習だけを続けていると、必ずどこかで止まります。

この記事でお伝えしたいのは、その止まった地点から、ジムで何ができるのかです。

陸上の短距離はもちろん、野球・サッカー・バスケットボールなど、走る速さが結果に直結する競技すべてに共通する内容です。

1. なぜ走る練習だけでは止まるのか

走る練習は「今ある力を使い切る練習」です。力そのものを大きくするには、別の刺激が要ります。

走るという動作には、自分の体重ぶんの負荷しかかかりません。

もちろんそれでも速くはなります。フォームが整い、力の出し方がうまくなるからです。

ただし、それは今持っている力を、上手に使えるようになったということ。力そのものが大きくなったわけではありません。

だから、ある地点で伸びが止まります。

ここでジムの出番になります。バーベルを使えば、自分の体重を超える負荷をかけられます。走るだけでは絶対に届かない刺激を、安全な環境で入れられるのです。

2. ジムでできる5つのこと

筋肉を大きくするだけがジムの役割ではありません。走りに直結することが、5つあります。

順番に見ていきましょう。

3. ① 力の天井を上げる

スタートの1歩目は、地面を「どれだけ強く、速く」押せるかで決まります。

まず、走りの中身を整理します。

スタートで必要なのは、止まった状態から一気に大きな力を出す「爆発力」です。

これを鍛えるのが、デッドリフトとスクワットです。

目安は3〜5回×4セット。重すぎて動きが止まるなら、その重量は今日のあなたには重すぎます。

この章がこの記事でいちばん確かな部分です。

4. ② 走る動作に近い刺激を足す

加速で使う力の向きは、スクワットとは違います。ただしここは、まだ結論の出ていない部分もあります。

まず、確かな話から。

スクワットもデッドリフトも、力の向きは「上下」です。

ところが、走って加速するときに必要なのは「うしろへ押す力」。向きが違います。

加速の速さを決めているのが地面をうしろ向きに押す力であることは、複数の研究で一致しています。ここは確かな話です。

では「水平方向の種目」を足せば速くなるのか

ここからが、まだ決着していない部分です。

ヒップスラストという種目があります。お尻の力で体を水平に押し出す種目で、「スクワットより走りに効く」と紹介されることがあります。

私も以前はそう考えていました。ですが、調べ直すと話が違いました。

それでも、足す価値はあります

では、やる意味がないのか。そうは考えていません。

• お尻を別の角度から鍛えられる。スクワットで刺激しきれない部分を補えます
• スレッド（そり）押しは、走る動作そのものに近い種目。ジムにいながら、加速の練習ができます
• 膝や腰への負担がスクワットとは違うため、疲労を分散できます

大事なのは順序です。土台はスクワットとデッドリフト。水平方向の種目は、そこに足すもの。置き換えるものではありません。

この記事で「加速には水平方向の力が要る」と書いたのは事実です。ただ「だからヒップスラストのほうが速くなる」までは、まだ言えません。

5. ③ ケガでシーズンを落とさない

速い選手ほど、もも裏を痛めます。そしてこれは、ジムで確実に減らせます。

全力で走っているとき、もも裏の筋肉は特殊な使われ方をしています。

空中に振り出した脚を、素早く地面へ引き戻す。この役割をもも裏が担っています。

このとき筋肉は引き伸ばされながら力を出しています。負担が大きく、肉離れが起きやすい場面です。

対策になる種目が2つあります。

シーズンを通して走り続けられること。これも立派なパフォーマンスです。

6. ④ 力が逃げない体をつくる

どれだけ脚が強くても、体幹がブレると力は地面に伝わりません。

背中を鍛えて「軸」をつくる

走っている最中に背中が丸まると、地面に伝わるはずの力がそこで逃げます。

ラットプルダウンやロウイングで背中を鍛えると、この軸が保てるようになります。

ポイント：腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せて引くこと。ここを間違えると、背中ではなく腕だけが疲れます。

胸を鍛えて「腕振り」を強くする

「走るのに胸の筋肉が必要なの？」とよく驚かれます。

腕振りには、脚を交互に回すことで生まれる体のねじれを打ち消す役割があります。

腕を力強く素早く振れると、体幹が安定します。すると、脚が生んだ力が地面へまっすぐ伝わります。

ポイント：ベンチプレスは、重さより「押すスピード」を意識すること。腕振りは一瞬の動作なので、ゆっくり挙げるだけでは走りに結びつきにくくなります。

メディシンボール・スローで全部つなげる

重いボールを、全身を使って壁や床へ力強く投げつける種目です。

脚で生んだ力を、体幹を通して腕へ伝える。この下から上へつなぐタイミングを体に覚えさせます。

筋トレでつくったパーツを、走るというひとつの動作にまとめる「接着剤」の役割です。

ポイント：回数をこなす種目ではありません。1球ごとに全力で投げ、キレが落ちたら終わりにします。

7. ⑤ 数値で管理する

これは、グラウンドではできません。ジムだからできることです。

ここまで何度か「速く挙げる」という話が出てきました。

実はこれ、感覚に頼らず数値で確認できます。

同じ100kgでも、じりじり挙げるのと鋭く挙げるのとでは、体に入る刺激がまったく違います。

前者は最大筋力、後者はパワーのトレーニング。走るために必要なのは後者です。

当ジムでは「Enode」という機器で、1回ごとの挙上速度をその場で確認しながら進めます。

• 今日は狙いのゾーンに入っているか
• 疲労で速度が落ちていないか
• この重量は、今日の体調に対して重すぎないか

この判断ができると、「気合いで無理をして怪我をする」「軽すぎて刺激が入っていない」というズレが減ります。

部活の練習量が多い時期ほど、この測って調整するという作業が効いてきます。

8. 週2回のプログラム例

部活と並行するなら、週2回で十分に形になります。

走る種目は最初に置きます。疲れきったあとの全力疾走は、もも裏の肉離れがもっとも起きやすい場面だからです。

回数・重量は、体力レベル・競技・練習量・怪我の既往を確認したうえで個別に調整します。

9. 伸びを確かめる3つの数字

主観だけで判断すると続きません。月1回、これだけ記録してください。

• 10mと30mのタイム｜スマホの動画で構いません。スタートの合図を毎回そろえること
• 立ち幅跳びの距離｜水平方向のパワーの簡易テスト。器具が要りません
• バーベルの挙上速度｜同じ重量で速くなっていれば、確実に伸びています

タイムだけを見ていると、伸び悩んだときに何を変えればいいか分かりません。

3つ並べて記録すると、「筋力は伸びているのに走りに乗っていない」といった判断ができるようになります。

10. やりがちな4つの失敗

11. よくあるご質問

12. 和歌山市でスピードを上げたい方へ

Titanium Fitness Gymは、和歌山市和歌浦南にある24時間営業のパーソナルジムです。

• 柔道整復師・鍼灸師の国家資格を持つトレーナーが、体のクセや弱点を評価してプログラムを作成します
• VBT（Enode）で挙上速度を計測し、その日の状態に合った負荷を数値で判断します
• 併設の和歌の浦 翔鍼灸接骨院と連携。痛みが出たら、その場でケアに切り替えられます
• 見学・体験トレーニングは無料。部活の前後でも通える時間帯を選べます

対応エリア

和歌山市（和歌浦・新和歌浦・雑賀崎・紀三井寺・宮前・秋葉町・和歌山市駅周辺など）を中心に、海南市・岩出市・紀の川市・有田市方面からもご来店いただけます。

13. まとめ

• 走る練習は今ある力を使い切る練習。力そのものは大きくならない
• ジムでできるのは天井そのものを持ち上げること
• いちばん根拠が固いのはスクワットとデッドリフト。ここが土台です
• 水平方向の種目は土台に足すもの。置き換えるものではありません
• ノルディックハムストリングは、もも裏のケガ対策として有力（両論あり）
• 速度を測ることで、軽すぎ・重すぎのズレがなくなる

走る練習をやめる必要はありません。むしろ続けてください。

そのうえで、走るだけでは届かない部分をジムで埋める。これがいちばん効率のいい進め方です。

もっと速く走れるようになりたい方は、ぜひ和歌山市のTitanium Fitness Gymへ。看板犬のルージュと一緒にお待ちしています。

14. 参考文献

1. Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2014;44(12):1693-1702.
2. Morin JB, Edouard P, Samozino P. Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1680-1688.
3. van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.
4. Impellizzeri FM, et al. Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise. J Clin Epidemiol. 2021;140:111-124.
5. Jarvis P, Cassone N, Turner A, et al. Heavy barbell hip thrusts do not effect sprint performance: an 8-week randomized-controlled study. J Strength Cond Res. 2019;33(Suppl 1):S78-S84.
6. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, et al. Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males. J Strength Cond Res. 2017;31(4):999-1008.
7. Sports Biomechanics. Comparing the impact of hip thrust versus squat training on lower limb performance in sub-elite athletes: a systematic review and meta-analysis. 2025.

※本記事は一般的なトレーニング情報であり、効果には個人差があります。治療を目的としたものではありません。痛みや不調がある場合は医療機関にご相談ください。