【軽度の側弯症】筋トレしても大丈夫？30度未満は進みにくい理由と、片側トレの使いどころ｜和歌山市のパーソナルジム

公開日：2026年9月1日　｜　監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師／パーソナルトレーナー）

和歌山市和歌浦のパーソナルジム「Titanium Fitness Gym（タイタニウムフィットネスジム）」代表の石川翔です。

「健康診断で軽度の側弯症（そくわんしょう）と言われました。ジムでウエイトトレーニングをしても大丈夫でしょうか」

当ジムでも、20代から30代の女性を中心によくいただくご相談です。多くの場合、痛みがあるわけではありません。「知らないうちに悪くなるのが怖い」「筋トレで悪化させたくない」という不安が先に来ている状態です。

先に結論をお伝えすると、側弯症だからトレーニングをやめたほうがよい、という根拠は見当たりません。ただし、ご自身のカーブの向きを確認しないまま重量だけを追いかけるのはおすすめできません。この記事では、研究で分かっていることと、まだ分かっていないことを分けて整理します。

1. 「軽度」と言われたら、まず知りたい「30度」という数字

側弯症の重さは、レントゲンで測る「コブ角」という角度で表します。健康診断で「軽度」と言われた方の多くは、この角度が30度に届いていません。この30度が、その後の見通しを分ける目安になります。

アイオワ大学のWeinsteinらは、治療を受けなかった側弯症の患者102人・133本のカーブを、平均40.5年にわたって追いかけました。1983年に発表されたこの研究では、骨の成長が終わったあとも68%のカーブが進行していました。ただし、成長終了時点で30度未満だったカーブは、形にかかわらず進みにくかったと報告されています。最も進みやすかったのは50〜75度の胸椎のカーブでした。

かみ砕くと：「軽度」と言われた方が、今すぐ何かを我慢しなければならない状況にあることは、ほとんどありません。一方で「一生変わらない」と決めつけることもできません。年に一度でも角度を確認しておくと、変化があったときに早く気づけます。

なお、側弯症は若い人だけのものではありません。60歳以上の健康な方75人を調べた研究では、68%に10度以上のカーブが見つかっています。加齢にともなって背骨が変形して起こる側弯（変性側弯症）は、決して珍しいものではないということです。

2. 大人の側弯症で、トレーニングが目指す3つのこと

大人の場合、骨の成長はすでに終わっています。そのため、トレーニングで「背骨を完全にまっすぐにする」ことを目標にはできません。当ジムでは、目的を次の3つに置いています。

1. 痛みの予防：カーブがあると、負担のかかり方が左右で変わります。同じ場所ばかりが疲れる状態を減らします。
2. 左右差の改善：使いやすい側ばかりが働く状態を整え、姿勢を保ちやすくします。
3. 進行への備え：コルセットの代わりになる体幹の力を高めます。ただし、これで進行が止まると言い切れる研究は、大人ではまだありません（詳しくは第5章）。

3. 当ジム流｜側弯症の方への3つのアプローチ

当ジムでは、会員様のカーブの向き（胸椎が右に凸、腰椎が左に凸など）を医療機関の画像やレントゲンの所見で確認したうえで、次の3ステップでメニューを組み立てます。

① 呼吸で「内側」からアライメントを整える

側弯は、背骨が横に曲がるだけの変化ではありません。胸郭（あばら骨）のねじれをともないます。そのため、縮んでいる側の筋肉をストレッチでゆるめてから、つぶれがちな側の肺に空気を入れる呼吸を練習します。身体の内側から肋骨を広げていく考え方です。

この考え方は、シュロス法（Schroth method）という側弯症専用の運動療法で使われているものです。ドイツで生まれたこの方法は、成長期の患者さんを対象にした比較試験で、通常のケアだけの群より角度の面で有利だったと報告されています。ただし当ジムで行うのは、その呼吸と姿勢の考え方を参考にした練習であり、シュロス法そのものではありません。シュロス法は本来、認定を受けた療法士が体系的に指導するものです。

② 「あえて左右非対称」に鍛える

一般的な筋トレは、両手・両足を同時に動かします。ところがカーブがある状態でこれを行うと、使いやすい側だけが強く働き、差がそのまま残ることがあります。バーベルを担いだスクワットで、左右のどちらかに体重が乗りやすい方は珍しくありません。

そこで、片手や片脚だけで行う種目（ブルガリアンスクワット、片手のロウイングなど）を積極的に取り入れます。片側ずつ行えば、強い側が弱い側を肩代わりできません。当ジムでは弱い側から始めて、その回数に強い側を合わせるという順番にしています。

③ オフセット荷重で体幹の横向きの支えを鍛える

右手だけにダンベルを持って歩く種目（スーツケースキャリー、片手のファーマーズウォーク）を使います。右に重りを持つと身体は右へ倒れようとしますが、それに耐えるために左側の体幹が強く働きます。

これは感覚の話ではありません。トレーニング経験のある18人を対象に、片手にダンベルを持って12メートル歩く動作の筋電図を測った研究では、重りと反対側の外腹斜筋と中殿筋の活動が高まることが確認されています。左右対称の種目では届きにくい、身体を横に倒さないための支えを狙って鍛えられる種目です。

かみ砕くと：買い物袋を片手だけで持って歩くと、反対側の脇腹が疲れます。あの働きを、狙って安全な範囲で使うということです。左右で同じ距離・同じ回数を行うのが原則で、片側だけに偏らせることはしません。

4. 「重いバーベルはダメ」は本当か

インターネットで側弯症について調べると、「バーベルスクワットとデッドリフトは避けるべき」という記述と、「適切な指導があれば問題なく行える」という記述の両方が見つかります。正直にお伝えすると、どちらが正しいかを決められるだけの研究はありません。専門家の経験に基づく意見が分かれている状態です。

そのうえで当ジムの立場は、「種目そのものを禁止する」ではなく「姿勢を保てる範囲で行う」です。バーベルを担いだときに身体が片側へ流れる、腰に痛みが出る、呼吸が止まってしまう。こうしたサインが出るなら、その重さがまだ早いというだけのことです。ダンベルを胸の前で持つゴブレットスクワットや、片脚のスプリットスクワットに置き換えれば、同じ筋肉を安全に鍛えられます。

とくに大切なのは5番です。角度が変わったかどうかは、鏡や見た目では分かりません。レントゲンでしか測れないため、整形外科での確認だけは続けてください。トレーニングはその確認の代わりにはなりません。

5. 正直にお伝えします

側弯症と運動の関係は、研究の量が世代によってまったく違います。ここを曖昧にしたまま「効きます」と言うことはできません。

それでも運動をおすすめするのは、側弯症そのものへの効果とは別に、筋力・骨密度・腰痛の予防といった面での利点がはっきりしているからです。「効くと証明されているから」ではなく、「悪くする根拠がなく、他の面で得るものが大きいから」というのが、現時点で誠実な言い方だと考えています。

6. よくあるご質問

7. まとめ

• 骨の成長が終わったあとも68%のカーブは進むが、30度未満は進みにくい
• 大人が目指すのは、角度を戻すことではなく、痛みの予防・左右差の改善・進行への備え
• 呼吸で胸郭を広げる、片側ずつ鍛える、片手に重りを持つ。この3つが柱になる
• 重いバーベルを禁止する根拠はないが、姿勢を保てる重さに留める
• 角度の確認はレントゲンでしかできない。整形外科での定期的なチェックは続ける

側弯症があるからといって、身体を動かすことをあきらめる必要はありません。大切なのは、ご自身の背骨がどちらにどれくらい曲がっているのかを知ったうえで、それに合わせて負荷のかけ方を選ぶことです。「私にはどんなトレーニングが合っているのか分からない」という段階からで構いませんので、一度ご相談ください。看板犬のルージュと一緒に、お待ちしております。

8. 参考文献

1. Weinstein SL, Ponseti IV. Curve progression in idiopathic scoliosis. J Bone Joint Surg Am. 1983;65(4):447-455.
2. Schreiber S, Parent EC, Khodayari Moez E, et al. Schroth physiotherapeutic scoliosis-specific exercises added to the standard of care lead to better Cobb angle outcomes in adolescents with idiopathic scoliosis: an assessor and statistician blinded randomized controlled trial. PLoS One. 2016;11(12):e0168746.
3. Alanazi MH, Parent EC, Dennett E. Effect of stabilization exercise on back pain, disability and quality of life in adults with scoliosis: a systematic review. Eur J Phys Rehabil Med. 2018;54(5):647-653.
4. Bordelon NM, Wasserberger KW, Cassidy MM, Oliver GD. The effects of load magnitude and carry position on lumbopelvic-hip complex and scapular stabilizer muscle activation during unilateral dumbbell carries. J Strength Cond Res. 2021;35(Suppl 1):S114-S119.
5. Schwab F, Dubey A, Gamez L, et al. Adult scoliosis: prevalence, SF-36, and nutritional parameters in an elderly volunteer population. Spine. 2005;30(9):1082-1085.

9. 和歌山市和歌浦のパーソナルジム｜Titanium Fitness Gym

医療の国家資格を持つトレーナーが常駐し、鍼灸接骨院を併設したパーソナルジムです。

• 柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つトレーナーが指導します
• 側弯症・肩こり・腰痛など、身体のクセや不調に合わせてメニューを作成します
• 見学・体験トレーニングは無料。その場でのご入会はおすすめしていません
• 24時間ご利用可能・駐車場完備

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を目的とするものではありません。効果や感じ方には個人差があります。痛みがある場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。